Многие люди совершают эмоциональное, вербальное или физическое насилие из-за внутреннего возбуждения. Чтобы понизить его уровень, надо освоить несколько популярных техник релаксации. В конце книги есть список изданий с советами по снижению стресса, а здесь приведу общие рекомендации.

1. Сконцентрируйте внимание на слове или образе, которые помогают вам расслабиться. Например, произнесите несколько раз про себя слово «спокойствие». Представьте что-то, что помогает снять напряжение (океан, горный пейзаж).

2. Переключитесь, смените занятие.

3. Займитесь каким-либо творчеством, особенно предполагающим ручной труд.

4. Освойте медитацию и йогу и занимайтесь регулярно.

5. Научитесь глубокому дыханию.

Перечисленные идеи и техники полезны для обуздания вспышек ярости и снятия стресса. И все же многим склонным к насилию людям помимо всего этого понадобится внешняя поддержка. Профессионал научит конструктивно управлять гневом. Очень рекомендую либо специальные курсы, либо психотерапию – индивидуальную или групповую.

Шаг 7: выявите ложные убеждения.

В следующий раз, когда разозлитесь на партнера, задайте себе приведенные ниже вопросы. Допустим, вас бесит то, что ваша жена разговаривает по телефону с подругой или с кем-то из родных. Спросите себя:

Почему я так злюсь? Потому ли, что мне кажется, будто меня игнорируют? Хочу ли я безраздельного внимания только для себя? Может, мне горько слушать, как он/она смеется во время дружеской беседы, так как я никогда не слышал, чтобы она так смеялась, беседуя со мной?

Также спросите себя: что я чувствую, когда меня накрывает гнев? Ощущаю ли также обиду, страх, вину, стыд?

Разберем это подробнее в контексте приведенного чуть выше примера. Представим, что вам обидно, что супруга не хохочет так же задорно, общаясь с вами. Или страшно, потому что в такие моменты вы думаете, что она с вами несчастлива и может уйти. Или вы чувствуете себя виноватым, ибо понимаете, что жить с вами непросто и ее не радует, что вы устраиваете ей сцены. А может, вы просто завидуете, что она нашла время поговорить с кем-то другим, а муж для нее не так важен? Вы и так мало разговариваете, и сейчас вам бы хотелось, чтобы она поскорее положила трубку.

Теперь поставьте вопрос: напоминает ли мне это какие-то ситуации из прошлого? Может, ваша мать так же часами говорила с друзьями лично или по телефону, а вам уделяла мало внимания? Или она была постоянно занята чем-то и еще и игнорировала вас (например, ходила в гости, проводила время с отчимом и т. п.).

Наконец, ответьте: какие представления и установки вызывают у меня гнев? Может, вы убеждены, что супруга должна всегда проводить время с вами, и только тогда вы уверены, что она вас по-настоящему ценит? Возможно, в силу этого стереотипа то, что сейчас на вас не обращают внимания, заставляет вас чувствовать себя недостойным любви и никому не нужным?

Упражнение: установление связи

• В следующий раз, когда вы разозлитесь на партнера, вспомните момент, когда кто-то из родителей или оба (или, скажем, опекун) обращались с вами так же, как ваша половина сейчас.

• Что вы почувствовали, вспомнив этот эпизод? Гнев, грусть, стыд, страх?

• Попробуйте описать тот эпизод в дневнике, а также зафиксировать свои тогдашние ощущения.

• Сосредоточьтесь и приложите усилие, чтобы разделить в своем сознании поведение своего нынешнего партнера и родителя (или обоих родителей). Напомните себе, что вас не только и не столько беспокоят нынешние действия близкого человека, сколько провоцирует триггер из прошлого.