Один из способов провести грань между ними – оценить, уместен ли гнев в конкретной ситуации или он иррационален и чрезмерен. Иррациональному гневу будут сопутствовать «осложнения», в частности, такие:

• окружающие люди негативно реагируют на ваши вспышки;

• гнев не избавляет от фрустрации, а лишь увеличивает ее;

• приступы ярости приводят к тому, что вы срываетесь на близких и любимых людей;

• гнев иногда влечет за собой асоциальное поведение;

• он парализует или приводит к навязчивым состояниям;

• злость растет и преумножается.

Упражнение: управление гневом

Только вы сами можете усмирить свой гнев. Начните с того, что изучите собственные реакции. Ответьте на приведенные ниже вопросы – это хороший старт для самоанализа.

1. Что обычно вызывает у вас острое беспокойство и напряжение? Вспомните конкретные ситуации из недавнего прошлого, когда вы возмущались или злились. Замечаете ли какие-то закономерности?

2. Какие ситуации служат триггером для выплеска ярости?

3. Как, по-вашему, окружающие должны с вами обращаться и как не должны?

4. Как вы обычно выражаете свой гнев?

5. Приносят ли подобные выплески вам выгоду или убыток и как именно?

Упражнение: дневник гнева

Записывайте все моменты, когда вы чувствовали напряжение, возбуждение, беспокойство, злость. Если получится, попробуйте понять и зафиксировать:

1. Причину гнева.

2. Чувства, лежащие в его основе.

3. Связь нынешней ситуации с вашим прошлым опытом.

4. Есть ли какие-то убеждения или установки, которые стоят за появлением гнева.

Итог: чаще всего выясняется, что за гневом стоит один из следующих факторов или все они сразу:

• наличие триггера;

• необоснованные ожидания;

• стыд;

• проецирование собственных недостатков, слабостей или ошибок на другого человека.