Шаг 1: признайтесь себе, что подвергаетесь эмоциональному насилию, и осознайте, какой вред оно вам причиняет.

Это критически важный шаг. Если вы хотите положить конец психологическому насилию, вам прежде всего нужно ясно осознать тот факт, что вы ему действительно подвергаетесь. Если вы все еще сомневаетесь, вернитесь к главе 2 и перечитайте описания разных видов жестокого обращения. Жертву, которая не уверена в том, что с ней обращаются жестоко, агрессор легко убедит в обратном и заставит сомневаться в своих ощущениях. Или даже представит все с точностью до наоборот, сделав пострадавшего виноватым.

Впрочем, тех, кто хорошо понимает, что происходит, временами тоже одолевают сомнения. Иногда они начинают преуменьшать серьезность происходящего. Поэтому так важно трезво оценить масштабы ущерба, который причинил вам партнер. Один из лучших способов – все зафиксировать на бумаге. Явления, записанные черным по белому, кажутся куда более реальными, и их труднее отрицать.

Упражнение: дневник насилия

1. Начните с того, что запишите все эпизоды психологического насилия, какие сможете вспомнить. Уделите этому столько времени, сколько необходимо, чтобы зафиксировать все детали. В том числе опишите тактику, к которой прибегнул авторитарный партнер, а также возникшие у вас чувства. Если насилия в вашей жизни было много или вы прожили с партнером очень долго, выполнение этого упражнения будет довольно длительным. Однако каждый час, проведенный за таким занятием, способствует исцелению. Вы должны посмотреть правде в глаза, осознать, что с вами произошло, и позволить себе пережить эмоции, которые ранее подавляли и вытесняли. Конечно, вам не удастся вспомнить все инциденты, особенно если ваша половина по натуре жестока и постоянно давит на вас. И все же постарайтесь восстановить в памяти наиболее серьезные случаи и связанные с ними собственные ощущения.

Делая такие записи, вы почти наверняка ощутите боль и гнев. Возможно, возникнет желание прерваться до завершения задания. В такой момент напомните себе, что, вероятно, вы слишком долго отрицали происходящее, и нынешние переживания – неизбежное следствие освобождения от этого отрицания. Чем больше вы разрешите себе выплескивать связанные с насилием эмоции, тем ближе вы к восстановлению после нанесенной партнером травмы.

2. Перечитайте написанное, обращая особое внимание на чувства, возникающие во время каждого инцидента. Ориентируясь на это перечисление эмоций, составьте список причиненного вам ущерба (например, мое мнение и переживания все время ставили под сомнение, поэтому у меня снизилась самооценка; меня все время критиковали, и я уверился/уверилась в собственной глупости).

3. Если получится, покажите свои записи психотерапевту, или участникам группы психологической поддержки, или близкому другу. Это также поможет вам распрощаться с отрицанием. После того, как вы рассказали кому-то, что с вами произошло, труднее продолжать верить, будто ничего не было. К тому же вы вполне имеете право претендовать на помощь и эмпатию со стороны людей в ближнем кругу.

Если терапия вам не по карману и нет никаких групп поддержки, и даже нет близких друзей, которым можно довериться, можно рассказать свою историю в одном из чатов, посвященных психологическому насилию.

Если же партнер читает эту книгу вместе с вами и готов признать, что вел себя жестоко, попробуйте вдвоем прочитать что-то из вашего дневника. Конечно, это будет болезненно, но, возможно, именно так и надо поступить, чтобы оба перестали отрицать происходящее и чтобы агрессор впервые почувствовал сострадание к жертве.

Вы еще не поднимали эту тему в разговорах с партнером? Советую предложить ему или ей прочитать эту книгу перед тем, как показать дневник. Мои рассуждения подготовят человека к тому, что он увидит в ваших заметках. В противном случае эти факты могут повергнуть его в шок, и он будет отрицать все, о чем вы написали. Не исключено, что вас обвинят в том, что вы все придумали, или укажут, что вы сошли с ума, или даже попробуют применить к вам физическую силу.

Возможно, ваша половина откажется читать книгу вместе с вами и будет последовательно отрицать насилие. Тогда не стоит показывать дневник, поскольку эти записи могут быть каким-то образом обращены против вас. Или они вызовут новый выплеск гнева. Когда вы доверяете кому-то подобные очень личные переживания, вы оказываетесь в уязвимой позиции, а это не всегда уместно. Разве стоит предоставлять оппоненту дополнительное оружие? С другой стороны, подобная откровенность нередко вызывает у противоположной стороны шок, и таким образом истина становится очевидна. Так или иначе, прежде чем рискнуть, обдумайте все как следует.

4. Продолжайте фиксировать все случаи, когда вас подвергают психологическому насилию или хотя бы предпринимают попытки оказать давление. Можно описывать каждый инцидент, а можно составить список из типичных ситуаций и каждый раз просто отмечать галочкой соответствующую. Вот примерный их перечень:

• Партнер со мной не разговаривает.

• Партнер наказывает меня, лишая любви и ласки.

• Партнер высмеивает или оскорбляет меня.

• Партнер издевается надо мной в присутствии других людей.

• Партнер называет меня нехорошими словами.

• Партнер кричит на меня.

• Партнер препятствует моему общению с друзьями и родственниками.

• Партнер грозит бросить меня, если я не сделаю того, что он/она хочет.

• Партнер угрожает применить силу ко мне (к моим детям или домашним животным), если я не сделаю того, что он/она требует.

• Партнер обвиняет меня в том, что я не совершала / не совершал.

• Партнер кидает в меня предметы.

• Партнер ломает мои вещи или предметы домашней обстановки.

Помимо фиксирования каждого эпизода не забывайте записывать свои реакции. Что вы чувствуете, как сейчас воспринимаете эти отношения? Это прояснит сознание и не даст сбить вас с толку, если партнер попробует заронить в вас сомнение. Приведу примеры.

«Когда Джастин кричит на меня в свойственной ему манере, мне становится страшно. Я не знаю, что он сделает в следующую минуту. Вдруг он потеряет контроль над собой и толкнет меня, а то и побьет? Я понимаю, что мне лучше уйти, но и этого боюсь – не представляю, что он предпримет в таком случае».

«Аманда постоянно кричит, чтобы я что-то не делал. Поначалу мне казалось, что это нормально: я был абсолютно растерян, не знал, как себя вести, как общаться с ней, и считал, будто со мной что-то не так. Но теперь я вижу, что далеко не всегда бываю неправ. Это у нее проблемы. Ей надо всегда и во всем быть главной, она ведет себя так, будто я дитя, а она родительница. Я устал от ее постоянного доминирования».

«Я заметила в последнее время: находясь рядом с Мэттом, я все время сомневаюсь в том, что думаю и чувствую. Стоит мне поделиться своими размышлениями о чем-то, что я, к примеру, услышала в новостях, как он заявляет: “Ты так действительно считаешь или от кого-то услышала это мнение?” Или я ему говорю, что хочу посмотреть какой-то фильм или сходить в музей, а он возражает: “А я думал, что тебе такое кино не нравится”. Или: “Когда мы ходили с тобой в музей в последний раз, тебе не понравилось”. И я начинаю колебаться: действительно ли я так противоречива? Может, он знает меня лучше, чем я сама? Но сейчас я начинаю понимать: он так делает, чтобы вывести меня из равновесия. Таким образом он меня контролирует».

Подобные письменные рассуждения помогут вам уйти от отрицания и не возвращаться к нему. Возможно, вы не готовы завершить отношения, но вы честны с собой и стараетесь оценивать их трезво.

Шаг 2: поймите, какие предпосылки привели к тому, что вы (неосознанно) выбрали жестокого партнера.

На этом этапе, надеюсь, вы уже проследили связь между своим прошлым и настоящим. После прочтения главы 4 и выполнения упражнений вы установили, кто был первичным абьюзером и как получилось, что вы выбрали похожего партнера. Навязчивое повторение – мощный мотиватор, объясняющий в значительной степени причины такого выбора. Но могут быть и другие резоны. Если в детстве вы подвергались насилию или пережили дефицит внимания и заботы, если выросли в дисфункциональной семье или родители были алкоголиками, то вы наверняка по сей день не избавились от полученных тогда травм.

Жестокое обращение и недостаток любви в детстве снизили вашу самооценку, и это по сей день не дает вам адекватно оценить свои сильные и слабые стороны.

Скорее всего, вы страдаете от стыда, который заставляет вас думать, что вы недостойны хорошего отношения и уж тем более любви. Это не дает вам сближаться с другими людьми и выстраивать отношения. Таковы последствия детских переживаний. Возможно, в силу всех этих причин вы полагаете, что у вас нет вариантов, и поэтому надо соглашаться на то, что есть, и идти на поводу у любого партнера, проявляющего инициативу. Иными словами, вы действуете по принципу «бери, что дают».

Тот, кто в раннем возрасте был жертвой эмоционального, физического, сексуального насилия, став взрослым, превращается в «легкую добычу» агрессора. Стыд и низкая самооценка заставляют человека думать, что он никому не нужен. И когда хоть кто-то уделяет ему внимание, он страшно благодарен. Это делает его уязвимым и заставляет закрывать глаза на явные несовершенства потенциального партнера, его склонность к жестокости, контролю, доминированию, ревности.

Люди с низкой самооценкой часто заводят отношения с теми, кто поддерживает уже сложившееся у них самовосприятие. К примеру, если ваш отец постоянно унижал вас и повторял, что вы ни на что не годитесь, во взрослой жизни вы, скорее всего, будете постоянно сомневаться в себе. Если мать почти не уделяла вам внимания и все время отказывала в заботе и ласке, вы будете жить в убеждении, что ничего другого вы не заслуживаете. И когда на горизонте появляется тот или та, кто похож на мать или отца и относится к вам так же, как родители, или зеркально отражает то, как вы сами себя видите, этот персонаж покажется вам привлекательным, знакомым, понятным. Как сказал один мой клиент: «Мне с ней с первой же минуты было комфортно. Когда она была рядом, мне казалось, что все хорошо и правильно». Это «хорошо и правильно» связано с узнаваемостью. Девушка была похожа на его мать и обращалась с ним так же.

Упражнение: причины, по которым вы выбираете склонного к насилию партнера

Составьте список причин, по которым вы отдали предпочтение человеку, оказавшемуся агрессором. Возможно, из-за низкой самооценки вам будет казаться, что вы вовсе не выбирали, а просто позволили другому сделать выбор за вас. И согласились на то, что «было в наличии». В этом случае внесите низкую самооценку в перечень причин. Не забудьте о навязчивом повторении – оно наверняка было одним из факторов. Должно получиться не менее трех пунктов. Помните, что в основном эти резоны были неосознанными, а значит, вы не виноваты в том, что отношения сложились неудачно.

Шаг 3: разберитесь, почему вы терпите насилие.

Конечно, каждый шаг этой программы труден, однако этот этап, судя по отзывам моих пациентов, самый сложный, потому что он требует абсолютной честности с самим собой. Такой честности, которой можно достичь лишь через боль. Многие из вас жили, не осознавая, что подвергаются психологическому насилию, но, безусловно, вы понимали, что с вами обращаются не очень хорошо. Никто не хочет копаться в причинах, объясняющих, как можно допустить подобное. Неловко и унизительно признавать, что вы сами это позволили и, более того, оставались с жестоким партнером уже после того, как поняли, что он эмоционально давит на вас. Но правда в том, что вы действительно согласились стать жертвой. Кто-то терпит недолго, но большинство жертв подвергаются насилию месяцами, а то и годами.

Почему столь многие мужчины и женщины допускают жестокое обращение? Повторю: ищите ответ в своей семейной истории. Травмы, пережитые в детстве, мешают человеку даже представить, что существует другой тип отношений. Ребенок учится взаимодействовать с близкими, общаясь с родителями и наблюдая за тем, как они контактируют друг с другом. Опыт, заложенный на раннем жизненном этапе, мешает противодействовать внешней агрессии во взрослой жизни.

Людей, не умеющих постоять за себя, часто обвиняют в том, что они эгоистичны, недальновидны, ленивы или даже немного безумны. А они думают: «Возможно, все это правда. Я эгоист/эгоистка. Мама всегда говорила, что я думаю только о себе». Получается, что ребенка все время винили во всем родители, и со временем он, привыкший к тому, чтобы чувствует себя жертвой, продолжает взваливать на себя ответственность за все проблемы в паре.

Часто те, кто совершает психологическое насилие, обвиняют партнера, вместо того чтобы отвечать за свои неправильные поступки. В итоге жертва еще больше начинает сомневаться в себе и не может понять, что происходит на самом деле (в прошлом она тоже сталкивалась с эмоциональным давлением, так что неуверенность в себе имеет глубокие корни).

Многие боятся разорвать нездоровые отношения из-за страха одиночества. Это, пожалуй, одна из самых распространенных причин, заставляющая терпеть жестокое обращение.

Одиночество настолько пугает и вызывает такой дискомфорт, что некоторые готовы на что угодно, лишь бы избежать его. Если в детстве вас часто оставляли одного, то вы на долгие годы будете воспринимать это как наказание или как свидетельство того, что вы недостойны любви. Особенно тяжело тем, кто пережил пренебрежение в начале жизни. Бывает, что родители не реагируют на плач малыша или оставляют его рыдать в детской и уходят, надеясь, что тот, утомившись от слез, поскорее уснет. Понятно, что выросший в таких условиях человек впоследствии впадает в панику при одной лишь мысли об одиноком существовании. Неудивительно, что подобные люди неохотно оставляют партнера, что бы ни случилось. Моя пациентка Ники так рассказывала об этом так:

Отец ушел от нас, когда мне было всего три года, и маме пришлось ежедневно ходить на работу, чтобы прокормить семью. Меня на целый день оставляли с кем-нибудь. Мать забирала меня поздно вечером, и у нас было время только чтобы поесть, перед тем как идти спать. Я всегда чувствовала себя покинутой, почти сиротой. Братьев и сестер не было, никаких родственников я тоже не знала. Поэтому я так мечтала о том, что в один прекрасный день создам собственную семью! С двадцати до тридцати лет я жила в большом городе и встречалась с разными парнями. Но только в тридцать один познакомилась с будущим мужем и влюбилась. Лишь в тот момент я поняла, что это значит – быть с кем-то, а не одной. «Вот что такое настоящая близость», – радовалась я. Но отношения складывались далеко не идеально. Ричард начал придираться и критиковать меня вскоре после того, как мы поженились. И все же я была счастлива, что преодолела одиночество и есть человек, который всегда рядом. Он действительно умеет быть внимательным и поддерживать, когда захочет того. Мы преодолели вместе много трудностей. Прошло несколько лет, прежде чем я забеременела, потом пришлось делать кесарево сечение. Родилась дочь Хизер. От одной мысли о том, что надо бы бросить Ричарда и снова начать поиски, мне становилось дурно. На том этапе моей жизни это казалось нереальным. Как бы плохо он ни отзывался обо мне, что бы ни происходило с моей самооценкой, перспектива остаться в одиночестве казалась хуже.

Некоторые всеми силами стараются избежать одиночества, потому что в таком состоянии испытывают кризис самоидентификации (не могут понять, кто они и что из себя представляют). Или у них появляется ужасное чувство, будто внутри царит хаос, или возникает ощущение пугающей пустоты. Поэтому многие жертвы жестокого обращения судорожно цепляются за отношения, инстинктивно стараются сохранить их любой ценой. К примеру, люди, близкие к пограничному расстройству личности (о нем мы позже поговорим подробнее), оказываются зависимыми от других. Они ждут подсказок, как вести себя, что думать и вообще как жить, потому что у них нет устойчивых представлений о себе. В одиночестве у них появляется ощущение, будто их не существует, и это вызывает панику, смертельную тоску, или диссоциацию, или скуку.

Малыш всегда исходит из того, что родители идеальны. Он не в состоянии вынести правду о том, что они сознательно обижают и унижают его, поэтому винит только себя.

Если в этом описании вы узнали себя, обязательно прочитайте главы 10 и 11.

Есть и другой тип личности – люди, считающие, что заслужили плохое обращение. Большинство из них даже не осознают, что подобная убежденность заставляет их сохранять отношения, в которых они подвергаются насилию. Это довольно типичное явление. Пережившие в раннем возрасте жестокое обращение или пренебрежение часто впоследствии склонны винить себя во всем, что происходит в паре. Это гипертрофированное чувство берет начало в детстве: ребенок почти всегда склонен считать себя виновным в том, что родители плохо с ним обходятся. Он априори считает маму и папу идеальными и не в состоянии вынести правду о том, что его родители делают что-то не так. Приняв этот факт, пришлось бы разозлиться, отгородиться от них, а значит, остаться один на один с миром. Куда легче перевести стрелки на себя: «Если бы я не поступал так, они бы на меня не срывались». Или: «Меня не любят, потому что я плохой». Дети, выросшие в психологически здоровой среде, способны выработать так называемое «постоянство объекта»[8], что означает, что они могут воспринимать в родителях как хорошее, так и дурное. «Иногда моя мама добрая, а иногда злая». Параллельно с этим представлением у детей формируется сепарация – понимание себя как отдельной личности: «Если мама сердится, не обязательно я тому причиной». Взрослея, такие люди менее склонны винить себя в том, что родители или партнер обращаются с ними плохо. А у переживших психологическое насилие или заброшенных детей редко развивается постоянство объекта, и они никогда по-настоящему не сепарируются от старших. Как бы дурно ни поступали близкие им люди, они ищут причину в себе и считают себя самих плохими, не заслуживающими любви и уважения.

Есть также люди, которые терпят плохое обращение, потому что считают себя никчемными, неполноценными, ни на что не годными. Например, столкнувшиеся с сексуальным насилием в детстве или юности часто ощущают свою надломленность, поврежденность. Или приходят к выводу, что сами спровоцировали агрессора: «Если бы я слушалась родителей, этого бы не произошло». Или: «Если бы я не пошел на ту вечеринку…», «Если бы не надела короткую юбку…». Много раз подвергавшиеся сексуальным домогательствам особенно склонны к самобичеванию: «Почему это снова и снова происходит со мной? Наверное, сама/сам напрашиваюсь». Чувство вины порождает стыд, и человек кажется себе гадким, не стоящим любви (Если вы столкнулись с сексуальным насилием в детстве или подростковом возрасте, прочитайте мою книгу Freedom at Last: Healing the Shame of Childhood Sexual Abuse – «Долгожданная свобода: исцеление стыда от сексуального насилия в детстве».)

Упражнение: почему вы не уходите

Есть множество причин, по которым жертвы психологического насилия не разрывают невыносимого и даже опасного союза. Ниже я приведу наиболее распространенные. Подумайте, какие из них вам знакомы, а если ничего не подходит, добавьте в список свою мотивацию:

•Партнер винит во всем меня, и я ему верю.

• Боюсь, что не стою любви (я непривлекателен / я глупа / я всех раздражаю). Во всяком случае, партнер говорит, что я никого больше никогда не заинтересую.

• Боюсь, что не смогу выжить самостоятельно (по материальным и/или психологическим причинам).

• Мне страшно, что мой собственный гнев выйдет из-под контроля, и я начну проявлять жестокость. А с моей точки зрения, лучше быть жертвой, чем агрессором.

• Не хочу оставлять партнера в одиночестве.

• Опасаюсь того, что будет, если я решусь уйти. Моя половина клянется, что испортит мне жизнь и репутацию. И даже грозится убить меня.

• Не хочу, чтобы дети оказались изолированы от одного из родителей.

• Партнер угрожает, что отберет детей, и я знаю, что он/она точно предпримет такую попытку.