Тело хранит память о вытесненном гневе, поэтому так полезно дать выход этому чувству. Однако в некоторых случаях выплеск может быть опасен и требует продуманности и подготовки. Выберите один или несколько способов из приведенного ниже списка, ориентируясь на то, что лучше всего подойдет именно вам.
1. Записывайте все чувства, связанные с гневом и злобой. Не сдерживайте себя, доверьте все это бумаге. Напишите письмо обидчику, но не отправляйте его. Но если есть возможность, все же расскажите ему о том, как повлияло на вас насилие.
2. Ходите по дому (когда останетесь в одиночестве) и говорите вслух с собой, высказывая свое возмущение. Никакой самоцензуры: выплесните все, что у вас на сердце, не выбирая выражения.
3. Представьте, что обидчик сидит напротив. Выскажите ему все, что хотели. Расскажите о том, что он сделал с вами. Повторюсь: не сдерживайтесь и не подбирайте слова. Если заметите, что вам страшно говорить с агрессором даже «виртуально», представьте, что он привязан к стулу. Если не хотите смотреть ему в глаза, так как боитесь, что он будет угрожать всем своим видом, представьте, что глаза у него завязаны. Если боитесь, что он резко ответит вам, представьте, что у него кляп во рту.
4. Уткнитесь головой в подушку и кричите.
5. Если чувствуете необходимость физически выплеснуть гнев, прислушайтесь к телу. Оно подскажет, что надо делать. Может, придется по чему-то ударить, что-то толкнуть или пихнуть, что-то сломать или разорвать. Интуиция вас не подведет, она покажет, как безопасно и в то же время эффективно снять это напряжение. К примеру, вполне безопасно встать на колени рядом с кроватью и бить кулаками по матрасу. Если никого нет поблизости, то можно еще и прикрикивать при каждом ударе. Можно лечь на кровать и бить по ней ногами или топтать картонные кассеты от яиц или другой упаковочный материал. Порвать в клочья старые журналы или пойти в какое-то пустынное место и кидать камни.
Записывание чувств, в том числе связанных с гневом, особенно эффективно. Не надо никому давать читать эти записи, они только для вас. Таким образом происходит, во-первых, осознание, во-вторых, освобождение.
В зависимости от того, что вам довелось пережить, выплеск гнева и даже просто осознание его может показаться пугающим. Особенно неприятным может стать высказывание вслух злобных мыслей. Моя пациентка Джен диссоциировалась, отстраняясь от своих чувств всякий раз, когда я просила ее вслух высказать свое возмущение, мысленно представив перед собой отца, подвергавшего ее сексуальному насилию. Ее голос тут же становился настолько тихим, что я почти ничего не могла расслышать. Она теряла весь свой запал. Когда я спросила ее, почему так происходит, она ответила: «В детстве я пыталась возразить, когда отец трогал меня в интимных местах, и отказаться делать что-то для его сексуального удовлетворения, но он от этого еще больше злился и больше настаивал. Создавалось впечатление, что мое сопротивление лишь распаляет его. Чем больше я пыталась протестовать, тем хуже мне было. И теперь, когда я представляю, что надо сказать ему «нет», я впадаю в ступор, отказываюсь от борьбы».
Если вы диссоциируетесь (как бы выходите из тела, отстраняясь от него), даже когда пытаетесь писать письмо агрессору, прибегните к техникам заземления, чтобы вернуть контроль над собой.
Один из самых эффективных безопасных способов выплеска гнева – записывать чувства. Так происходит осознание и освобождение.
Ниже приведу технику, которая поможет вам не терять связи с реальностью во время чтения этой книги. Я рекомендую «заземляться», когда вам не по себе от воспоминаний о прошлом или когда вам кажется, что вы «покидаете тело» (диссоциация довольно часто случается с пережившими травму, это распространенный защитный механизм, пострадавшие таким образом теряют чувствительность или другим образом как бы отделяют себя от травмы).
1. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит.
2. Сядьте на стул или кровать, ноги поставьте на пол. Если на вас туфли на каблуках, снимите их, чтобы ступни всей плоскостью упирались в пол.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов. Глаза должны быть открыты. Сконцентрируйтесь на том, чтобы почувствовать твердую почву под ногами. Продолжайте глубоко дышать и не теряйте ощущения опоры, пока выполняете это упражнение.
4. Осмотритесь вокруг. Медленно переводите взгляд с одного предмета в комнате на другой, замечайте цвета, формы, текстуру вещей. Можно повернуть голову вправо и влево, чтобы обзор был шире.
5. Далее снова сфокусируйтесь на твердой поверхности под ногами, продолжайте глубоко дышать и в подробностях рассматривать все, что вас окружает.
Это упражнение служит нескольким целям:
• Разум прочно соединяется с телом, и оно, в свою очередь, не даст вам поддаваться на провокации воспоминаний или диссоциироваться.
• Сознание привязывается к настоящему моменту, цепляется за то, что происходит здесь и сейчас, что тоже очень полезно, если память служит триггером и постоянно перебрасывает вас в прошлое.
Намеренная фокусировка внимания на том, что происходит вокруг, с помощью визуального упражнения, поможет остановить раскручивание спирали стыда и позволит собраться с мыслями и чувствами.
Если вам трудно разрешить себе злиться или вы боитесь потерять контроль над собой, советую прочитать мою книгу Honor Your Anger («Уважай свой гнев»). С ней вы сможете преодолеть страхи и внутреннее сопротивление, а также узнаете, как можно конструктивно и безопасно давать выход злости.
Выплеск накопившихся негативных эмоций, вызванных насилием, необходим, чтобы осознать – вы не виноваты в том, что с вами произошло. Возможно, вы понимаете на интеллектуальном уровне, что, будучи ребенком, никак не могли спровоцировать подобное поведение взрослого человека. И что вы не заслуживали такого обращения. Но выход гнева, адресованного обидчику, поможет вам принять эту истину гораздо более глубоко, а не одним только разумом.
Переориентировать гнев на агрессора особенно важно для тех, у кого он обернулся против себя (то есть тем, кто винит во всем себя). В конце концов, совершивший насилие – вполне легитимная цель. Позволяя себе дать волю злости, вы направляете жизненную энергию, питающую гнев, в нужную сторону – вовне, а не внутрь.
Не забывайте, что самообвинение не только порождает стыд, но также заставляет наказывать себя. Из-за этого люди вступают в дисфункциональные отношения или прибегают к саморазрушительному поведению (злоупотребляют алкоголем, принимают наркотики, терзают себя голодом или переедают, режут вены, колют себя ножом или иглами, прижигают сигаретами). Пусть вся эта ненависть к себе преобразится в злость по отношению к агрессору. Перестаньте злиться на себя, начните выплескивать злобу из себя.
Стыдиться надо не вам, а агрессору, чью вину вы по какой-то причине приняли на себя. Если вы найдете в себе силы, чтобы встать лицом к лицу с совершившим насилие, я рекомендую сделать это здоровым и конструктивным способом и не подвергать себя и другого человека риску. Подумайте, насколько безопасно личное противостояние с эмоциональной и физической точки зрения. Если ваш обидчик с тех пор никак не изменился, он может травмировать вас повторно.
Более подробно обо всех «за» и «против» прямой конфронтации с давним обидчиком вы можете прочитать в моей книге Breaking the Cycle of Abuse («Разорви круг насилия»).
Если вы чувствуете, что в силах высказать свои претензии первичному абьюзеру, не подвергая опасности себя или других, обязательно сделайте это. Многие находят способы сделать это не прямо. Либо потому, что бывший агрессор уже слишком стар и слаб, или, наоборот, потому что он все еще в силах причинить боль. Также окольные пути изыскивают те, кто уже предпринимал попытки напрямую выяснить отношения, но не добился позитивных результатов. Вот несколько идей для опосредованного контакта.
1. Напишите письмо. Изложите в нем все, что давно хотели высказать, не забыв включить следующие пункты: (1) что сделал обидчик, что вас разозлило/ранило; (2) как это повлияло на вас и на вашу последующую жизнь; (3) чего вы хотите от человека сейчас (например, извинений, другого обращения в настоящий момент). После завершения письма решите, хотите его отправить или нет.
2. Воображаемый разговор. Представьте, что говорите с первичным абьюзером и рассказываете ему обо всем, что чувствуете. Не утаивайте ничего. Можно попробовать представить, что этот человек сидит на стуле напротив вас (многие жертвы говорили, что иногда полезно поставить напротив себя фотографию обидчика).
Такой разговор, даже если он всего лишь воображаемый, поможет вам вновь обрести силы и достоинство и доказать себе, что вы больше не будете бояться агрессора и не позволите ему помыкать вами.
Разрешение проблемы состоит в том, чтобы исчерпать конфликт с теми людьми, которые в свое время пренебрегли вами, покинули вас или были жестоки. Один из вариантов – прямо сказать человеку, сколько боли и вреда причинило вам его поведение. Еще одна опция – выйти из-под контроля этой личности, заявить о своих правах, обозначить границы. В некоторых случаях приходится прервать отношения.
Улаживание конфликта с родителями (или с теми, кто был для вас первичным абьюзером) – один самых важных шагов на пути к разрыву порочного круга, в котором вы снова и снова подвергаетесь давлению или, напротив, сами давите на других. Этой задаче служит вся работа над собой, которую вы проделали ранее, – принятие факта, что вы стали жертвой, высвобождение подавляемого гнева, заявление протеста давнему обидчику. На этом пути вам могут пригодиться следующие подсказки.
1. Если вы и далее остаетесь зависимыми от родителей (или бабушек и дедушек, или братьев и сестер), начните постепенно сепарироваться – принимать собственные решения, меньше полагаться на их советы и мнения. Также придется, вероятно, ослабить материальные связи, из-за которых вы продолжаете пребывать в подчиненном положении. Шаг за шагом учитесь уверенности в себе и самостоятельности.
2. Если ваши родители все еще пытаются вас контролировать и давить на вас, дайте им понять, что подобная система взаимоотношений вас более не устраивает. Но просто сказать об этом мало, потребуется твердо придерживаться выбранной позиции и не отступать от выставленных границ, даже в случае манипуляций со стороны старших.
3. Если родители продолжают совершать насилие – эмоциональное, физическое, сексуальное, – вы должны дать им отпор, указать на неприемлемость такого поведения или временно уйти от них, чтобы набраться сил для открытого противостояния.
Разрешение старых конфликтов – самый важный аспект исцеления травм, полученных в детстве. Ломая модель насилия, вы обретаете силы для роста и развития.
Если вы уже прекратили общение с родителями некоторое время назад, то можете попробовать постепенно восстановить отношения на своих условиях (если считаете это безопасным). К примеру, если мать или отец (или оба) слишком критично относились к вам, дайте им понять, что теперь такой подход недопустим. А если они начнут снова делать слишком много замечаний, напомните о своем требовании. Продолжают вести себя так же? Заявите, что не готовы оставаться с ними рядом и уйдите. Есть надежда, что со временем они поймут: чтобы продолжать видеться с вами, им придется изменить свою манеру. В противном случае вам придется держаться от них подальше.
Улаживание конфликтов – самый важный аспект исцеления травм, полученных в детстве. Вы не только восстанавливаете связи, но и обретаете новые силы для дальнейшего развития. Ломая привычную модель насилия, вы получаете свободу. Да, процесс может быть долгим и болезненным, но поверьте, игра стоит свеч.
«Стромболи» (2022) (жертвы насилия разбираются со старыми проблемами).