Ниже перечислю способы, помогающие относиться к себе менее критично и более сострадательно.

Проследите за частотой самокритики.

В такие моменты вы поступаете с самим собой ровно так же, как ваши родители или другие первичные абьюзеры. То есть совершаете насилие и радикально занижаете самооценку. Нелюбовь к себе – одна из причин, почему вы позволяли партнеру унижать вас или сами жестоко обращались со своей половиной. Обратите внимание на то, как вы говорите с собой, какие внутренние диалоги ведете. Ловите себя на самокритике, на негативных мыслях в свой адрес и усилием воли пресекайте их! Спросите себя: «Чей голос сейчас говорит во мне?» Возможно, вы повторяете те же слова, которые когда-то произносили родители и предыдущий агрессивный партнер? Скажите внутреннему критику примерно следующее: «Все это неправда, я не глуп, я просто ошибся». Переключитесь на позитив, подбодритесь: «Я стараюсь, у меня все получится, уже лучше».

Концентрируйтесь на положительных качествах, а не на отрицательных.

Самокритика сама по себе болезненна, но, когда человек видит только свои недостатки и никогда себя не хвалит, это еще более разрушительно для психики. Вероятно, в детстве вас не только часто ругали, но и редко говорили что-то приятное. С такой же проблемой сталкиваются те, кто подвергся психологическому насилию, будучи уже взрослым. Пора изменить ситуацию и начать поощрять, одобрять, любить себя. Вы не сможете в одночасье избавиться от критического настроя, но вы хотя бы уравновесите кнут пряником.

Приглушите негативный внутренний голос и настройте «другую волну».

Совершив ошибку, простите себя, извлеките уроки и двигайтесь дальше, не зацикливаясь на произошедшем. Не менее важно не позволять другим постоянно указывать на ваше несовершенство. Вы не обязаны быть идеалом и служить всем примером.

Упражнение: утешающий внутренний голос

• Сделайте глубокий вдох и начните погружение в себя. Постарайтесь войти в полный контакт со своим глубинным «я». Многие не знают, как это делается. Некоторые боятся такого погружения, потому что собственный мир им кажется холодным, пустынным, неприятным. Скажите себе: «Что бы я там ни обнаружил, это нормально». Продолжите концентрироваться на внутреннем. Можно для начала почаще в течение дня спрашивать себя: «Что я сейчас чувствую?» Иногда придется напоминать себе об этом, например, с помощью записок: «Сверься со своим внутренним “я”» или «Подумай, что сейчас ощущаешь».

• Не теряйте концентрацию, попробуйте установить хотя бы первый робкий и неустойчивый контакт с собой.

• Попытайтесь сделать так, чтобы внутренний голос стал доброжелательным. Чтобы в нем не осталось ничего от того жесткого, строгого, резкого тона, к которому вы привыкли. Мобилизуйте глубинные ресурсы: силу, доброту, природную мудрость – все то, что составляет основу человеческой личности. При этом нежность и доброта не должны быть чрезмерными и приторными. Просто проявите по отношению к себе немного тепла и заботы. Тогда вы сможете принять себя как есть. Поначалу этот новый голос может показаться немного чужим, но со временем вы к нему привыкнете. Некоторым легко найти правильную интонацию, другим сложнее. Если вам трудно, попробуйте говорить с собой так, как вы обычно общаетесь с маленьким ребенком или домашним любимцем. Или «позаимствуйте» на время интонации человека, который вам кажется сильным, но при этом внимательным и заботливым (психотерапевт, близкий друг, учитель или наставник).

• Всякий раз, когда начнете снова критиковать себя или проявлять жестокость к себе, сознательно «включайте» свой «добрый голос». Особенно это важно для тех, кого в детстве часто ругали родители. Попробуйте заменить строгий и недовольный родительский тон на что-то более мягкое и сочувственное.

Ставьте достижимые цели.

И агрессоры, и их жертвы часто страдают тем, что сами для себя ставят слишком высокую планку. Они стремятся к совершенству, и потому очень строги к себе и своим промахам. Разница лишь в том, что жертвы винят сами себя за собственные оплошности, а агрессоры перекладывают вину на других.

Опыт успеха творит чудеса, фантастически поднимая самооценку, вдохновляя и окрыляя того, кто ранее был к себе слишком строг.

Решить проблему поможет опыт успеха, фантастически поднимая самооценку. Но для того, чтобы его добиться, надо ставить реалистичные цели. Не надо строить больших планов, пусть они будут поскромнее. Со временем после нескольких успешных шагов вы почувствуете себя увереннее и сможете взглянуть на себя другими глазами.

Перестаньте сравнивать себя с другими.

Проблема в том, что, сравнивая себя с окружающими, вы непременно придете к выводу, что вы хуже или лучше. В первом случае самооценка пострадает. Зачастую оказывается, что те, кто подвергался жестокому обращению в прошлом, позволяли так относиться к себе потому, что ни во что себя не ставили. Такие люди нередко полагают, что никто, кроме авторитарного партнера, не захочет с ними быть. Или они поверили всем тем обидным словам, которые в порыве гнева говорил им этот партнер.

Но и сами домашние тираны часто остро ощущают свою неполноценность и несовершенство, и эти переживания усугубляют страдания от накопившегося стыда. Есть также склонные к насилию личности, которые уверены, что они выше и лучше окружающих. На этом основании они считают себя вправе неуважительно относиться к другим, особенно к своей половине.

В следующий раз, когда соберетесь сравнить себя с кем-то, постарайтесь остановиться и сказать себе: «Этот человек просто другой». Не судите его и не оценивайте, в какую сторону он отличается от вас. Даже если этот персонаж кажется более успешным и состоятельным, напомните себе, что это не значит, что он в чем-то лучше. Не исключено, что вы обладаете качествами, восхищающими многих. Укрепите самооценку, направив внимание на свои положительные черты. Также не забывайте, что зависть искажает наше восприятие действительности. Вроде человек выглядит так, будто он всего достиг, но на самом деле идеала не бывает. У любого успеха есть обратная сторона. Природа устраивает все, исходя из принципа равновесия. Не завидуйте тому, что есть у окружающих, лучше решите для себя, что нужно именно вам, и сконцентрируйтесь на достижении этой цели.

Начните заботиться о себе.

Пережившие заброшенность и насилие в детстве не получали достаточно заботы, чтобы нормально развиваться и формировать положительное самовосприятие. Некоторые, став взрослыми, ждут, что найдут себе пару и таким образом компенсируют то, что недополучено ранее. Но их ждет разочарование. Половой партнер – не родитель, даже если мы изо всех сил стараемся навязать ему материнскую или отцовскую роль. Никто не сможет восполнить детскую депривацию, и ни от кого нельзя этого требовать. Только вы сами способны обеспечить себе внимание, которого вам так не хватает. Чем вы более чутки и бережны к себе, тем быстрее наступит исцеление тела и сознания от страшной боли, которую много лет назад причинило психологическое насилие.

Осознайте свои чувства и уважайте их.

Любое насилие над ребенком приводит к тому, что тот начинает дистанцироваться от собственных эмоций, подавлять их. В итоге они уходят глубоко в подсознание, и человек уже не в силах их контролировать. Многие жертвы, столкнувшиеся с жестоким обращением в детстве, живут как бесчувственные «зомби», будто во сне, не впуская в себя никаких переживаний. Даже те, у кого, казалось бы, эмоции бьют ключом (такие люди активно выплескивают собственное раздражение и гнев на всех окружающих), нередко не дают себе отчета, что изнутри их терзают страх, боль и стыд.

Притупив физическую и психологическую боль, вы действительно ограждаете себя от дискомфорта, но какой ценой! Приглушая негативные эмоции, вы лишаетесь также возможности радоваться и любить. Да, «анестезия» действует, но личность как бы и не живет в полную силу. Отсутствие осознанности приводит к тому, что вы ведете себя агрессивно или терпите агрессию со стороны партнера.

Подавляя негативные чувства, вы одновременно лишаетесь возможности радоваться и любить. Под такой «анестезией» человек не может жить в полную силу.

Чтобы вернуть себе способность жить, полноценно переживать весь спектр чувств, включая боль, гнев, страх, вину, стыд, радость, любовь и привязанность, для начала следует понаблюдать за своим телом. С каждым психологическим состоянием связаны определенные физические реакции. Например, когда вы злитесь, то напрягаете плечи или сжимаете зубы. Испуг сопровождается желудочным спазмом, а по спине бегут мурашки. Стыд может сопровождаться ощущением тяжести, навалившейся на плечи. В общем, внимание к телесным ощущениям поможет вернуть чувствительность душе.