– Я себе тогда сказала: «Ира, ты вообще клинический психолог или кто? Вспоминай давай уровни работы с телом, которые ты в практике с клиентами применяешь, и вперед!» Сработало отлично.

Ирина, моя читательница, хорошо знала, как важно научиться выстраивать работу тела так, чтобы оно оставалось верным другом долгие годы. В конце концов, именно тело – то единственное, с чем мы приходим в этот мир и с чем из него уходим. Но даже она не сразу заметила, что отодвинула заботу о себе на задворки жизни, и это едва не стало фатальной ошибкой.

Ирина долго ухаживала за мужем с неизлечимым онкологическим заболеванием. Он умирал у нее на руках, и последствия этой потери она проживала очень непросто. «Сначала мне казалось, что я в норме. Ну, устаю больше обычного, сплю плохо. Но ведь я только что похоронила мужа, мы тридцать лет душа в душу прожили… Нормально – не хотеть есть, не иметь сил даже на бытовые дела, думала я. А потом все посыпалось как-то сразу и резко, – говорила Ирина. – Однажды я просто отключилась за рулем. Потеряла сознание и улетела в кювет, по счастью никого не сбив. Машину только изрядно помяла, но обошлось без травм. В больнице обследовали и сказали, что у меня физическое истощение, дефицит веса, анемия и другие проблемы со здоровьем. А я и не замечала ничего. Потом уже только поняла, что так психика защищалась от боли, отключая чувствование на всех уровнях».

Так бывает: тело кричит о помощи, когда мы уже не можем его игнорировать. Мы не думаем о нем, как не думаем о фундаменте дома, пока грунтовые воды не размоют опоры и в стенах не пойдут трещины. Так же и тело терпеливо и молчаливо, пока стресс и переживания не нарушат его работу. И даже тогда мы часто его не слышим и потому пропускаем сигналы о неполадках.

Авария встряхнула Ирину. Она говорит, что остро осознала хрупкость своей собственной жизни и то, как близко была к тому, чтобы не только себя погубить, но и кого-то другого. Это стало поворотной точкой. Ее личное пепельное безвременье к тому моменту уже закончилось – но новая жизнь казалась шаткой. Ей стало ясно: нужно выстроить не просто привычки, а прочную внутреннюю структуру. Дом, в котором можно не выживать – жить. Дышать полной грудью, радоваться, а не прятаться. А какой же дом без кирпичиков? Нет, бывало, конечно, что дома строили из соломы или из веток, но потом первым же ветром все сдувало. Никакой стойкости, правда? Поэтому в этой части книги мы начнем возводить прочный дом для нашей души, где каждая глава – кирпичик устойчивости на долгие годы. И начнем мы с фундамента, то есть тела.

Самый первый, базовый слой работы с ним – это физиологический минимум. То, что сможет удержать его в рабочем режиме, чтобы в буквальном смысле не слететь с дороги, как произошло с Ириной. На этом уровне главное – обеспечить телу хотя бы основные потребности, такие как сон, еда и движение. Речь не идет о безудержном ЗОЖе или о перфекционизме в достижении идеального питания, восьмичасового сна или ежедневных тренировках. На это у вас, скорее всего, просто не хватит энергии. Речь о том, чтобы маленькими шагами двигаться к восполнению этих очень важных для организма дефицитов.

«Первым делом я занялась сном, – говорит Ирина о пути восстановления тела. – Дефицит сна повышает уровень стрессовых гормонов, нарушает работу мозга и вообще очень вреден для тела. У меня были трудности с засыпанием, качество сна было плохое – я часто просыпалась среди ночи и долго не могла уснуть. Любой шум на улице сразу выдергивал меня из сна. Тогда я заказала в спальню шторы блэкаут, стала спать с открытым окном, чтобы было свежо и прохладно, и подобрала подходящие мне беруши. Сон стал налаживаться, а добавление ритуалов – ванна с лавандовым маслом и спокойная музыка, а не новостные каналы вечером, совсем поправили дело».

Пищевые дефициты и нехватку железа Ирина восполняла с врачом. Но она отмечает, что в целом стала следить за питанием, не пропускала приемы пищи и довольно скоро вернулась к своему обычному весу. «Мы же заправляем машину до того, как она израсходует весь бензин и заглохнет посреди дороги? Вот и я сначала напоминала себе, что надо поесть, выбирала любимые продукты и блюда. А когда поняла, что вещи больше не висят на мне как на вешалке, сказала себе спасибо за эту заботу».

«С движением было сложнее: тело как будто закостенело в своем нежелании шевелиться, но я понимала, что без этого мне будет сложнее идти дальше, – вспоминает Ирина про последний сектор базового уровня. – Я начала с потягиваний утром после пробуждения – ни о какой активной зарядке тогда и речи идти не могло. Потом заметила, что растяжка вошла в привычку, стало хотеться большего. Надо двигаться понемногу – прогулка после работы в хорошую погоду, лишний раз выйти в магазин за молоком. Все это – тоже важные сигналы телу, что оно живое».

Не всегда люди реагируют на стресс отсутствием аппетита, бессонницей и апатией. Мы все разные, наши телесные реакции тоже могут отличаться, и это нормально. Если вы, восстанавливаясь после травмирующих обстоятельств, наоборот, «впадаете в спячку» – спите по 12–16 часов, но все равно просыпаетесь уставшим – или замечаете, что стали есть больше обычного, – не паникуйте. Это не «слабость воли» или провал дисциплины. Возможно, так ваше тело пытается сказать: «Мне страшно, мне тяжело, позаботься обо мне».

Если обстоятельства позволяют хотя бы ненадолго отпустить вожжи, залечь в берлогу – пусть даже на пару дней, – это может быть полезно. Если нет – попробуйте искать опоры в мелочах. Например:

• Какое время пробуждения дается легче?

• Можно ли сделать утро приятнее – пусть даже просто запахом любимого кофе?

• Когда хочется есть – это точно голод? Или тревога, которую вы пытаетесь успокоить едой?

Эти вопросы – не для осуждения, а для того, чтобы научиться слышать себя. И если не получается в одиночку – нет ничего страшного в том, чтобы пригласить «переводчика» в виде врача или психолога. Это тоже форма заботы о себе.

Следующий уровень работы с телом – заземление. Оно нужно, чтобы вернуть контакт с «здесь и сейчас», вернуть себя в настоящее, когда ум уносит нас в травмирующее прошлое или в тревожное будущее. Заземление помогает вспомнить, что тело – единственное, что реально в мире, который кажется таким зыбким. Можно использовать два подхода: от ума к телу, или от тела к уму. Отслеживайте и запоминайте ощущения в теле, которые могут возникать как отклик на чтение этой главы дальше, про описание различных практик.

Техники «от ума к телу» основаны на том, чтобы с помощью разума возвращать себе осознание телесности:

• Практика «5–4–3–2–1»: в моменты рассоединения с телом нужно переключаться на то, чтобы назвать 5 любых предметов, увиденных рядом (стол, цветок, кошка и т. д.), затем назвать 4 услышанных звука (птицы за окном, шелест ткани блузки), 3 касания (даже если вы находитесь в одиночестве, спина касается стула, ваших ног касается ткань брюк или юбки и так далее). Следом нужно уловить и назвать 2 запаха (хлебной корочки, нагретого солнцем деревянного стола) и 1 вкус. Попробуйте сделать это прямо сейчас – и отметите, как проясняется в голове, снижается тревожность, а главное, вы телом ощущаете состояние «я здесь». Необязательно застывать на месте, напряженно оценивая пространство, – можно двигаться в поисках этих стимулов, включаясь в детективную игру с самим собой. Важно: если у вас из-за особенностей здоровья нет, например, обоняния или выпало какое-то другое чувство, его можно заменить на то же количество ощущения температуры. Дотроньтесь до холодного оконного стекла или горячей батареи и назовите свои ощущения.

• Сканирование тела – еще одна техника «от ума к телу». Примите спокойное расслабленное положение лежа или сидя, закройте глаза и мысленно пройдитесь по телу от макушки до пят, замечая, где в теле есть напряжение, или тепло, или онемение. Важно не давать оценку своему состоянию – «Я вся зажата, какой кошмар, я никогда с этим не справлюсь!», – достаточно просто наблюдать свое состояние и по возможности помочь себе расслабить зажатые мышцы.

Техники «от тела к уму», напротив, действуют непосредственно на рецепторы. Например, можно окунуть руки в холодную воду на 10 секунд, а затем сконцентрироваться на покалывании в них. Это фокусирует нас на реальности через телесные ощущения.

Ирина говорит, что ей лучше всего помогало сочетание практики сканирования тела и тактильных ощущений при массаже. Для этого она ходила в соседний с домом торговый центр на массажное кресло популярной фирмы. «Я старалась не просто лежать там свои 5–10 оплаченных минут, а сосредотачиваться на ощущениях в теле, на том, как боль в мышцах сменяется теплом, а потом расслаблением. И с каждым разом после таких сеансов я чувствовала себя все более живой».

Третий слой – ресурсный, про мягкое наполнение и расслабление. Цель его – дать телу понять, что оно в безопасности и таким образом снизить уровень стресса. Прекрасно работают следующие практики:

• Теплая ванна с ароматной солью или маслами, а если такой возможности нет, горячий душ тоже подойдет.

• Дыхание по квадрату. Чаще всего используют дыхание на 4 счета. Сделайте вдох, считая про себя до четырех, затем задержите дыхание еще на 4 счета, после чего следует спокойный выдох за 4 счета и снова такая же задержка дыхания. Считать можно до 5, 6 или другого комфортного периода – главное, чтобы у вас получилась одинаковая продолжительность вдохов, пауз и выдохов. Изменение баланса кислорода и углекислого газа при таком дыхании снижает тревожность и способствует расслаблению. Если непривычно и трудно разобраться, как правильно дышать, можно установить на телефон одно из многочисленных бесплатных приложений для дыхательных практик из магазина программ вашего смартфона.

• Если пауза после выдоха некомфортна, можно использовать дыхание «4–7–8». В этой методике вдох длится 4 секунды, затем задерживается дыхание на 7 секунд, а потом – спокойный выдох в течение 8 секунд. Такое соотношение фаз дыхания нормализует биоритмы головного мозга и снижает тревожность. Попробуйте сделать три цикла дыхания прямо сейчас. Заметили, как замедляется пульс? Тело реагирует мгновенно, расслабляя мышцы и успокаиваясь.

• Для наполнения тела чувством безопасности можно добавить «уютные» стимулы. Зажгите ароматизированные свечи или аромалампу с запахом ванили, хвойных деревьев – важно, чтобы вам они нравились; выключите верхний свет и оставьте приятный полумрак. Укутайтесь в мягкие ткани – плед или приятный телу свитер, включите любимую спокойную музыку. Все это – элементы выстраивания телесной безопасности и расслабления.

В некоторых случаях телу нужно не расслабление, а, наоборот, вывод напряжения, сброс накопившихся эмоций. Вы почувствуете свой вариант, даже просто читая эти строки. Если описание практик третьего уровня вызвало у вас раздражение, нежелание это делать – все в порядке, возможно ваш вариант – экспрессивный слой. Отследите, как тело реагирует на его практики:

• Сброс напряжения через движение без системы. Здесь помогает бить кулаком в подушку, громко кричать в безлюдном месте или хотя бы в ту же подушку дома, рвать листы бумаги (газеты, ненужные записи – что угодно) на мелкие кусочки. Или расхламить кладовку и распилить старый, давно раздражавший сервант. А еще можно спонтанно танцевать на пределе сил, но не разученный ранее танец, а «дикий индейский» – когда тело просто двигается в рваном ритме, не зная, каким будет следующее движение.

• Разрядка через экспрессивное творчество. Это рисование на холсте красками без кисти, просто руками. Или лепка из глины, где массу нужно мять, давить, скручивать. Или стирка штор и покрывал в ванной вручную.

• «Молчащий бунт». Там, где вы не можете выплеснуть свои чувства активно, можно до боли напрягать и расслаблять мышцы. Например, сильно сжимать кулаки, считая до 10, а потом разжимать. Или выполнять упражнение «Планка» столько, сколько тело способно выдержать, переплавляя напряжение в физическую усталость.

Если тело отзывается на какие-то из прочитанных вами сейчас вариантов радостным предвкушением – смело действуйте. Все практики можно сочетать, комбинировать и придумывать свои, подходящие именно вам. Здесь нет и не может быть директивных правил и последовательностей – только вы определяете, как для вас правильно. Я могу лишь предложить возможные направления работы и напомнить, что главное – слушать себя.

Может так случиться, что в течение жизни навык слышать себя у вас не развился. Или тихий телесный голос стал совсем не слышен в грохоте разрушений вашего мира. Ничего страшного – вспомнить голос тела несложно, это не медитативное просветление и не магия. Это скорее пристальное внимание к тонким сигналам тела и психики. Возможность замечать:

• хочется ли вам сейчас двигаться или остановиться;

• появляется ли тепло в груди, когда вы представляете прогулку, ванну, музыку, или радостно гудящая струна под сердцем при мысли о походе в кино;

• становится ли легче, когда вы просто не заставляете себя, или вам нужны опоры и строгие рамки, чтобы идти дальше.

 Иногда слышать себя – это разрешить себе не делать. Иногда – попробовать и отказаться. А иногда – заметить: «Мне тяжело, я не хочу, но хочу снова хотеть».

Не стоит идти через насилие над собой, потому что «так надо». Если выполнение практики вызывает напряжение, страх или отторжение – это не ваш путь сейчас. Выбирайте другое – мягче, доступнее. Свое. Помните: все это – не для победы в соревновании с собой, а ради возвращения в самого себя, в свое тело и свою жизнь. Чтобы однажды проснуться и почувствовать: «Мое тело – снова мое. И оно меня держит».