Но теперь самое главное – физическая активность. На вопрос, что важнее для продления активной жизни: диета, лекарства, полноценный сон, физическая активность? Ответ будет – физическая активность. Даже прикованный к постели тяжелобольной человек, если он делает посильные движения и упражнения, живет дольше.

Любой опытный врач скажет, что если тяжелобольной человек все-таки слег, он уже не встанет. Возьмем онкологию. Прогноз жизни определяет не распространение опухоли, не ее локализация, не наличие метастазов, а именно уровень активности больного. Есть специальные шкалы, где учитывается, ходит ли пациент в магазин сам, умывается ли и принимает ли душ, убирает ли постель и так далее, и так далее. Подобные шкалы насчитывают больше сотни подобных параметров. По суммарному баллу врач может выдать прогноз куда более точный, чем если будет исходить только из анатомических особенностей и особенностей болезни.

Пресловутое «начну с понедельника» не работает. Все эти мысли, что вот я сейчас куплю абонемент в зал, бассейн, обзаведусь кроссовками и формой, – самообман. Вы хорошо знаете, что я прав, так как все через это проходили. Для физических упражнений не нужен ни зал, ни бассейн. Даже если вы пришли в зал, очень маленький процент вероятности, что его посещение войдет в привычку. Я много лет наблюдаю за новичками в зале. Подавляющее большинство слоняются от тренажера тренажеру, делают бессмысленные движения, которые даже теоретически не могут дать никакой пользы. Я таких людей называю, извиняюсь, «пачкуны». Не задерживаются больше месяца и исчезают. На смену приходят другие. Более мотивированные идут путем найма тренера. Это правильно, но и здесь главное – упорство и регулярность. Потом помните: фитнес – это тоже бизнес. Очень мощный и раскрученный. Многим тренерам неинтересно вами серьезно заниматься. Помните из фильма «Брат-2»: «Им ничего не интересно кроме денег»? Они либо подойдут стандартно, не замечая вашего переутомления и ваших индивидуальных особенностей, либо будут просто имитировать деятельность. Я часто спрашиваю у знакомых тренеров, почему они показывают определенные упражнения с такими серьезными недоработками. Как правило, ответ: «Если я буду нагружать их так, как нужно, они сдуются и больше не придут. И я потеряю свои пять тысяч за занятие».

* * *

Правило номер один: тренажерный зал вам не нужен. (Бассейн – да, благо тем, у кого от рядом и доступен. Но это скорее бонус). Ваш тренажерный зал – это пространство два метра на один перед вами.

Что вы хотите получить, посещая тренажерный зал: здоровье, силу, красивую фигуру? Тренажеры (за исключением кардиотренажеров – беговых дорожек, велосипедов, «лыж») не для укрепления общего здоровья и даже не для развития силы. То, что вы видите в зале, рассчитано на достижение красивой формы мышц, не более того. А всякие гантели, гири, штанги, так называемый живой вес, упражнения с ними – это очень сомнительные для здоровья занятия.

Мы все в детстве начинали посещать секции борьбы и бокса. Нам, мальчикам, хотелось поскорее научиться драться! А нас заставляли бегать кроссы, прыгать, лазить по канату, играть в баскетбол и так далее. Мы обижались и приставали к тренеру: «Ну, когда же драться?!» Мы по младости ума не понимали, что сначала должна быть соответствующая общефизическая подготовка. Тот же бокс. Здесь главное – не сильный и правильный удар, а просто достоять до конца поединка. Как у Высоцкого: «Мне руку поднял рефери, которой я не бил!»

Вот и нам всем надо начинать именно с общефизической подготовки. Сегодня интернет сделал нашу жизнь максимально удобной. Мы больше не ходим в сберкассу, в аптеку, не ходим в магазин, не стоим часами в очередях – на все есть службы доставки. «Госуслуги» также максимально облегчили нашу жизнь.

Был такой лозунг: «Берегите лифт – он сохраняет наше здоровье!» С точностью наоборот – он его забирает. Не пользуйтесь лифтом, ходите пешком. Живете на двадцатом этаже? Идите пешком на третий, четвертый, пятый этаж и оттуда уже вызывайте лифт. На третий этаж можно и с ножом в спине доползти! И уж во всяком случае, спускайтесь обязательно пешком!

Любое удобство оборачивается в итоге вредом для здоровья. Даже такая привычная и необходимая нам вещь, как унитаз, – это одна из причин хронических запоров у людей. И сегодня во многих аэропортах что нашей страны, что за рубежом можно видеть кабинки, где унитазов нет. Где на дырку надо садиться «орлом». Вот именно в такой позе наши мышцы таза работают максимально эффективно. А сегодня многие не могут даже так присесть. Не забуду, как однажды с нами в тайгу поехал один важный и тучный генерал. Там отправление естественных надобностей стало для него огромной проблемой. Он не мог просто сесть в кусты. По итогу сделали жердочку, на которой он и сидел.

Многие сейчас скажут: доктор, о чем вы говорите? Это, может быть, там, у вас, в Москве, а в глубинке совсем не так! Ну, во-первых, очень много где так, и, во-вторых, я в первую очередь обращаюсь к тем, кто живет именно в таких условиях. В отдаленных областях у людей часто вся жизнь – это физическая нагрузка. К сожалению, количество профессий, связанных с физическим трудом, в последнее время резко сократилось.

Кстати, про адекватность физической нагрузки у рабочих. Согласно исследованию Santé publique France, продолжительность жизни рабочего на шесть лет меньше, чем у руководителя высшего звена. Основные причины – более тяжелые условия труда, повышенное воздействие профессиональных рисков и неравный доступ к медицинской помощи. Так, средняя продолжительность жизни мужчины-рабочего составляет 75,6 года, тогда как руководителя – 81,6 года.

Тем не менее некоторым молодым людям уже трудно самим вкрутить лампочку. Мы все больше становимся рабами дивана и телевизора.

Вот и я призываю искать физическую активность в повседневной жизни. Моя мама до 92 лет всегда мыла полы руками, стирала руками, отказывалась пользоваться стиральной машиной, говорила, что она так развивает руки. Переиначивая известную арабскую пословицу: «Лучше сидеть, чем лежать, лучше стоять, чем сидеть, лучше идти, чем стоять и лучше бежать, чем идти!»

Начинайте ходить, как можно больше двигаться. Пресловутый норматив 10 000 шагов в день действительно продлевает жизнь и улучшает ее качество. Постелите в квартире перед собой коврик и возьмите за правило ежедневно делать растяжку, отжиматься, хоть понемногу укреплять живот и так далее.

* * *

Уже шесть лет, как я открыл для себя такое упражнение, как берпи. Из положения стоя упасть, уперевшись руками в пол и дотронувшись до него грудью. Потом резко отжаться, одновременно подтягивая ноги под себя и из этого положения подпрыгнуть вверх, сделав хлопок руками над головой. Попробуйте сделать это хотя бы 10 раз, и вы поймете, насколько это трудно. Я очень люблю физические упражнения, но нет ничего, что бы я ненавидел больше, чем делать берпи. Раз не нравится, значит, «хорошие сапоги, надо брать!» Сначала я поставил себе за правило делать по 100 берпи в день – 10 подходов по 10 раз. Сначала без времени, потом за 20 минут, за 15, за 12, за 11, за 10, за 9. Сто берпи за 9 минут – это вполне достойный результат для спортсмена. Потом я довел количество берпи до 150 за 15 минут. Иногда 200 за 20. Год назад познакомился с так называемыми дьявольским берпи – это когда ты выполняешь все эти движения, за исключением прыжка, с гантелями в руках. Рывком распрямляешь корпус, выкидывая гантели над головой на прямых руках. Сегодня для меня эти гантели составляют по 20 кг каждая. Я понимаю, что нетренированного человека такое упражнение просто убьет, и говорю вам об этом просто ради иллюстрации того, что все возможно. Если я это делаю в своем возрасте, значит, может каждый. Но при одном условии, что этот каждый будет тренироваться всю жизнь. Я начинал с восьми лет. Отец мне подарил транзисторный радиоприемник, я в 6 утра выходил на кухню и под сигналы точного времени и гимн Советского Союза начинал делать упражнения. И так уже более 60 лет. Я вообще был гибким и подвижным, когда в те же восемь лет подошел к турнику, впервые в жизни подтянулся, и это было одиннадцать раз. Я до сих пор подтягиваюсь ежедневно (!), несмотря на свой довольно большой вес 88 кг. Мой норматив: подтягиваться 100 раз за 15 минут. Начинал 40 минут, потом полчаса, потихоньку довел до 15 минут. Каждый божий день. В день своего семидесятилетия я подтянулся 400 раз за 2 часа. Шел на 500, но под конец замедлил темп, потому что «сдох».

Три десятилетия своей жизни я отдал штанге и гирям. Неоднократно выполнял нормативы мастера спорта по пауэрлифтингу. Что я могу сказать сейчас, оглядываясь назад? Все это глупо и бессмысленно. Поднимать тяжести – это для ленивых. Подумаешь, подошел, напрягся, пукнул, поднял, отошел и отдыхаешь. У меня никогда не разгонялся пульс и не катился пот так, как у меня это происходит сейчас когда я занимаюсь кроссфитом.

В кроссфите отдых больше минуты – это сон!

Все эти упражнения с большими тяжестями усиливают процессы воспаления в организме, штангисты и пауэрлифтеры чаще имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. Точная противоположность кроссфиту, но не профессиональному.

Более того, все эти богатыри с буграми мышц функционально недееспособны. Я как-то участвовал в программе «Богатырские игры». Не по своей воле – попросило начальство. Когда я туда пришел и посмотрел на соперников, подумал: «Куда это я попал?».

Меня окружали богатыри по 120 кг живого веса с мышцами, поражающими воображение. А на деле уже после первого круга практически все качки выбыли. Да и практика моей бурной молодости на Преображенке показывает, что самый опасный противник в драке – это не накаченный великан, а жилистый, худощавый и подвижный соперник. «Большой шкаф громко падает».

В итоге у меня с физическими упражнениями, спортом сложились непростые отношения. С годами я стал зависим от физических нагрузок, как наркоман. Если пропускаю хотя бы один день, меня начинает «ломать»: мышцы болят, настроение резко падает. Морально не настроен на дни отдыха. Понимаю, что они необходимы, но весь день, который я вроде должен расслабляться, отдыхать, я хожу и корю себя: «Слабак, ленивец, ты будешь слабым и хилым, старость возьмет тебя голыми руками!» И несомненно, это большой недостаток. Отдыхать после физических нагрузок так же необходимо, как и заниматься ими. И вот этот мой режим, когда я встаю в пять утра и с шести до восьми, а то до девяти провожу тяжелую тренировку, – это нерациональное расходование оставшихся у меня функциональных резервов. Но я к этому так привык, что кажется, это одна из важнейших составляющих моей жизни. Хотите посмотреть список моих тренировок? Сейчас я вам его представлю. Когда шесть лет назад я впервые на это посмотрел, решил, что это для каких-то биороботов, а не для людей. А вот надо же, теперь делаю сам и без этого не могу.

Итак.

Тренировка 1

100 – подтягивание на кольцах

100 – джампинг

100 – выпады

100 – жим с весом 80 % веса своего тела

100 – берпи через штангу

100 – выброс мяча

100 – брусья

100 – махи гирей

100 – пресс – ноги к турнику

Тренировка 2

10 – берпи

10 – кольца

10 – подъем рук с гантелями вверх

10 – пресс с подъемом ног к турнику

10 – отжимание на руках в стойке

10 – выброс мяча

10 – махи гирей

10 – подтягивание

10 – брусья

3 минуты статика (разом)

Круговая пробежка, 10 кругов

Тренировка 3

100 берпи

100 подтягивания

100 джампинг

100 жим лежа, свой вес

100 махи гирей

100 брусья

100 выпады

100 жим штанги стоя над головой

100 гиперэкстензия

10 минут статика (общее время)

Конечно, далеко не всегда удается делать все, но стараюсь выполнить минимум хотя бы половину. Самый главный мой враг сегодня – это секундомер. У тебя разрывает грудь, не хватает воздуха, а он «дзинь-дзынь» – следующий раунд!

* * *

Причем парадоксально, что я каждое утро оттягиваю момент тренировки, каждый раз думаю: «Может быть, не сегодня, зачем мне это надо». Вот цитата из моей любимой книги Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге»:

«Как бы идеально ни подходил мне бег на длинные дистанции, разумеется, бывают дни, когда я не в настроении для пробежки. «Лениво бежать… – говорю я сам себе. – Сегодня не побегу». (Должен признаться, что это случается со мной не так уж редко.) И тут же начинаю выискивать уважительную причину, чтобы остаться дома. Как-то раз я брал интервью у олимпийского бегуна Тосихико Сэко. Я спросил его: «Бывает ли у бегунов вашего уровня такое, что вы просыпаетесь утром и чувствуете, что сегодня вам бежать не хочется. И вы говорите себе: «Неохота бежать сегодня. Высплюсь-ка я лучше…» Он уставился на меня, как будто более кретинского вопроса в жизни не слышал, и ответил: «Само собой, бывает. Да чуть ли не каждый день». Теперь-то я понимаю, что вопрос действительно был глупый. Да и тогда, наверное, тоже понимал».

Однако там же у него есть и такие мысли: «Во время тренировок главное правило – никогда не отдыхать два дня подряд. Мускулы – они ко всему привыкают быстро, как рабочий скот.

Но если несколько дней подряд на мускулы нет никакой нагрузки, то они тотчас приходят к выводу, что можно расслабиться, и быстро теряют сноровку. Они действительно похожи в этом смысле на животных – ищут максимально легкий путь. Если их не напрягать, они, естественно, расслабляются и, так сказать, «забывают» нагрузку. Чтобы освежить их память, надо проделать весь путь с самого начала».

И вот главное: «Причин, побуждающих меня бегать, – раз-два и обчелся, а вот причин покончить с этим занятием – вагон и маленькая тележка. Единственное, что мне остается в такой ситуации, – это продолжать холить и лелеять те, которых «раз-два и обчелся».

* * *

Из нового, что я в последние годы для себя освоил, – это фридайвинг, ныряние без акваланга на глубину. Вначале я не мог нырнуть и на 4 метра. Но продолжал упираться и в итоге ныряю уже на 25 метров без акваланга. (Это совсем «детская» глубина для настоящего фридайвера, но пусть он сначала доживет до моего возраста без катетера в мочеточнике!) В фридайвинге самое главное – это не сила и скорость, а наоборот, умение расслабляться. Никогда нельзя намечать определенную точку на дне и изо всех сил стараться до нее донырнуть. Во-первых, всегда надо помнить, что те метры, на которые ты нырнул, надо будет преодолеть обратно. Очень многие теряют сознание, а то и гибнут, именно на всплытии. В отличие от акваланга, здесь не надо всплывать постепенно, но свои резервы следует понимать. Чем больше ты машешь руками и ногами, тем больше тратишь кислорода, сжигая и без того скудные запасы. Если ты расслабленно делаешь плавные движения, элегантный, как дельфин, достигаешь значительно большего. У меня, кстати, никогда не было и нет большой задержки дыхания. Но я вам скажу из практики: чтобы нырнуть на 25 метров вниз и подняться, требуется задержка дыхания всего на минуту. Проблема еще в том, что до 10 метров в соленой воде плавучесть положительная. То есть ты пассивно всплываешь, тебя выталкивает вода. А после 10 метров плавучесть отрицательная, если ты зависнешь, то будешь медленно опускаться на дно. Это надо учитывать при всплытии и оставлять энергию на работу руками. Конечно, во фридайвинге 50 % успеха зависит от ласт, которые для профессионалов могут стоить очень дорого. Но то удовольствие, когда погружаешься глубже и глубже, а на тебя круглыми глазами смотрят рыбы, стóит всех усилий и затрат. Один раз на Красном море я нырнул достаточно глубоко, а на 15 м зависли девушки с аквалангами. Инструктор собрал их в кружок и что-то показывал. И вот я из глубины в 25 метров специально всплыл посередине этого кружка и долго потом наслаждался произведенным эффектом! Ну, я же честно признался в начале книжки, что все мои достижения и увлечения – это танцы самца перед самками.

* * *

Вы должны подобрать вид физической деятельности и интенсивность тренировок так, чтобы вам было в начале комфортно. Когда окрепнете, делайте те объемы, при которых начинаете уставать. Человек должен на каждой тренировке обязательно вспотеть. Не гонитесь за какими-то чудо-тренерами, фитнес-инструкторами, извращенными гимнастиками. Посмотрите на популярного доктора Сергея Бубновского. Он почему популярен? Ну, потому что он продолжает учить вас по методичкам еще советской лечебной физкультуры. В принципе, все остальное – это тот самый бизнес на нашем желании быть сильным и здоровым. Ну, наверное, кроме пилатеса и йоги. Йога – это отдельная тема. Понятно, что ей надо регулярно и упорно заниматься. Но при очень многих болезнях опорно-двигательного аппарата и расстройствах нервной системы в клинических рекомендациях на первом месте стоит именно йога.

Старение и заболеваемость – и так непростая тема, а нам, мужчинам, приходится еще и сложнее.

Как мы помним со школы, у женщин набор хромосом ХХ, а у мужчин – XY. Но это не только в половых клетках – в каждой клетке мужского или женского организма.

То есть каждая клетка кожи, селезенки, мозга, сердца и далее везде отличаются по хромосомному набору: у мужчин – XY, у женщин – ХХ.

Почему тогда мы можем свободно переливать кровь между мужчинами и женщинами? Потому что хромосомы содержатся в ядре клетки, а эритроциты не имеют ядра.

Плазма – вообще «вода», а единичные лейкоциты и тромбоциты большой роли не играют: их в переливаемой крови очень мало, и они не встраиваются в генетический аппарат реципиента, а быстро разрушаются или выводятся иммунной системой.

А вот в пересадке органов уже могут быть отличия. Да, орган мужчины содержит клетки с XY, а у женщины – XX. Но иммунная система реагирует не на половые хромосомы, а на так называемые белки HLA. Мужские клетки XY могут долго жить в женском организме, и наоборот. При пересадке от мужчины к женщине иногда выше риск иммунного отторжения, потому что в мужских органах присутствуют белки, связанные с Y-хромосомой, на которые женская иммунная система может вырабатывать антитела.

И кстати, трансгендеры могут сколько угодно имплантировать себе матку или член и принимать гормоны – все равно генетически женщина останется женщиной, а мужчина – мужчиной.

А теперь о неприятном для нас, мужчин. С возрастом наша Y-хромосома может из клеток исчезать! В возрасте 70+ это встречается у 40 % мужчин. Хромосома действительно теряется на уровне клеток, но не во всем организме сразу. В клетках, потерявших Y, она уже не восстанавливается: при каждом последующем делении эта клетка будет делиться без Y-хромосомы, доля таких клеток может нарастать (особенно с возрастом).

Деградация мужской Y-хромосомы сопровождает эволюцию. В течение миллионов лет Y-хромосома теряет гены и дегенерирует.

У предков млекопитающих Y-хромосома содержала около 1400 генов, сейчас у человека их осталось ~50–60. Некоторые ученые считают, что, если этот процесс продолжится, Y-хромосома может исчезнуть через 4,6–11 млн лет. Но это не значит, что мужчины исчезнут. У некоторых видов млекопитающих (например, у некоторых грызунов) Y-хромосома действительно полностью исчезла – гены, отвечающие за определение пола, «переехали» на другие хромосомы. У человека также возможно, что, если Y-хромосома исчезнет, функции полового определения перейдут на другие хромосомы.

Потеря Y-хромосомы происходит не во всех клетках организма, а в основном в клетках крови и некоторых тканях. В половых клетках (сперматозоидах) Y-хромосома обычно сохраняется. Поэтому даже если у пожилого мужчины в анализах крови обнаруживается потеря Y-хромосомы, он все еще может производить сперматозоиды с Y-хромосомой и зачать мальчика. Если же Y-хромосома теряется в половых клетках, то все сперматозоиды будут содержать только X-хромосому, и мужчина сможет зачать только девочек – XX. Такие случаи встречаются крайне редко и обычно связаны с генетическими аномалиями или бесплодием.

Но это дела либо давно минувших, либо неизвестно когда грядущих дней. Почему нам факт деградации Y-хромосомы в клетках мужского организма интересен именно сейчас?

Потеря Y-хромосомы связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, развитием некоторых онкологических заболеваний, преждевременной смертью.

Это объясняется тем, что клетки крови с потерей Y хуже выполняют иммунные функции.

Возрастное исчезновение Y-хромосомы – реальный феномен, уже сегодня влияющий на здоровье мужчин. С возрастом ошибки в делении клеток накапливаются, курение, воспаления и стресс окислительного обмена ускоряют процесс. Так что советы мужчинам все те же: «Бросай курить, вставай на лыжи!»

Есть попытки и медикаментозно замедлить возрастную потерю Y-хромосомы. Такие препараты относятся к ингибиторам JAK/STAT (даже не буду расшифровать аббревиатуру). Сейчас их применяют в медицине для лечения аутоиммунных заболеваний: Руксолитиниб, Тоцакиниб, Барицитиниб, упадацитиниб, Тофацитиниб. Для профилактики старения эти препараты пока не используют – слишком много побочных эффектов.