Помните: «Первое правило бойцовского клуба: никому не рассказывать о бойцовском клубе»?

Так вот, первое правило зож – никому не рассказывать о ЗОЖ.

Я смотрю на измученных самоистязаниями мужчин и женщин, изнуряющих себя подсчитыванием калорий и белков с углеводами и жирами, на полных и не очень здоровых людей, раскачивающих лодку жизни попытками вступить в касту ЗОЖников.

ЗОЖ – сегодня и идеология, и бизнес, и раздражитель!

Жизнь у каждого своя, и здоровый ее образ или нет – решать каждому самостоятельно. Понятно, что есть базовые моменты: искоренение вредных привычек, правильное питание, движение.

Но какова конечная цель? Даже и не конечная – конец у всех один, – а просто цель? Я считаю, быть по возможности здоровым, хорошо себя чувствовать и получать от жизни удовольствие. Казалось бы, все просто.

Но тут хищники почувствовали запах наживы. Эльдорадо – жалкий пустырь по сравнению с тем, сколько можно получить от людей, желающих быть здоровыми и красивыми! На поживу слетелись все: врачи, спортсмены, артисты, блогеры, девушки со сниженным чувством социальной ответственности, журналисты, новоиспеченные нутрициологи (прости, Господи!), психологи с неполным средним образованием, коучеры, менторы, тренеры личностного роста, сторителлеры, SMM-специалисты, таргетологи, инфлюенсеры, креаторы контента, трендсеттеры, энергетические практики и… имя им легион.

Помните фильм «Брат 2»:

– Им что, всем интересно, как у меня дела?

– Нет, им ничего не интересно, кроме денег!

И тут началось! Калории, белки, протеины, жиры, селениум, магний, молекулярное питание, витамины, минералы, аминокислоты, фитонутриенты, куркумин, спирулина, ресвератрол, кверцетин астаксантин, хлорелла, мака перуанская, женьшень, родиола, берберин, киноа и так далее, и так далее…

Конечно, все это лучше того, что я видел Перу однажды. В Лиме на улице большая очередь к прилавку, на котором стоит миксер и рядом – большой тазик с водой. В тазу плавают лягушки. Подошел и я. Посмотрел: человек подходит, платит маленькую денежку и показывает на лягушку. Продавец берет лягушку, бросает в работающий миксер и ту жидкую субстанцию, что несколько секунд назад была живой лягушкой, наливает в стаканчик, отдает покупателю, тот с удовольствием его выпивает… Я остолбенел:

– Зачем?!

– Для здоровья полезно!

При том что вышеперечисленные нутриенты и правда теоретически полезны, важно не их употребление в виде добавок, а наличие их в натуральных продуктах. Ну, это как давняя история про витамины. Синтетические витамины из аптеки не нужны здоровому человеку для поддержания здоровья или предотвращения болезней. Наоборот, исследования показывают, что в группах людей, которые их принимают, иногда смертность выше, чем у тех, кто составляет контрольную группу. Если витамины поступают вместе с овощами, фруктами, мясом, рыбой и бобовыми, они прекрасно работают. Пищевые волокна, с которыми витамины поступают в организм, служат как бы дозаторами: благодаря им витамины и минералы всасываются в том месте и в то время, где организм их ждет и к ним готов.

Давайте оставим в покое людей, зараженных вирусом ЗОЖ и готовых положить жизнь и остаток здоровья на погоню за призраками ради прибыли тех, кто на них паразитирует.

Это особая, почти религиозная секта: они будут кивать головой, соглашаться с тобой, но за спиной пожмут плечами и скажут: «Пенек какой-то безграмотный, «Камасутру» – и то не читал!»

Давайте поговорим как нормальные люди. Я вывел для себя универсальную формулу здорового правильного питания. Человек должен должен знать:

1) что он ест;

2) сколько он ест;

3) когда он ест;

4) с кем он ест.

* * *

Итак, постулат номер один. Да, в первую очередь человек должен видеть, что он ест. Неопределенная масса под названием «протеиновый батончик», «фруктовый йогурт», «колбаса», «фруктовые соки» и прочая несет значительные риски для здоровья.

Что такое обработанная и ультраобработанная еда?

Обработанная еда – это всевозможные фарши, сдобное тесто, колбасы, овощная икра промышленного производства, консервы и проч. Но при этом в ней можно отчетливо определить составляющие ее ингредиенты. Вот вредный гамбургер – мясо, жир, мука. Пельмени – тоже все относительно понятно.

Обработанная еда совсем не полезна. За исключением ситуации, когда вы готовите ее сами, а не покупаете в кулинарии.

На этикетке ультраобработанного продукта вроде все написано, но определить, что там, невозможно! При этом она содержит ингредиенты, которых не найти у себя на кухне, их применяют только в промышленном производстве.

Протеиновые батончики (то есть в их основе генномодифицированная соя), куриные «наггетсы», готовые сосиски и так далее. Чистый йогурт – обработанная пища, а многие ароматизированные йогурты содержат модифицированный крахмал, подсластители, ароматизаторы, красители и другие добавки, которые переводят их в категорию ультраобработанных продуктов.

Хлеб. Если выбираемый вами хлеб сделан только из узнаваемых ингредиентов – пшеничной муки, воды, соли и дрожжей, то он не считается ультраобработанным. Хлеб, содержащий эмульгаторы, стабилизаторы или косметические добавки (для поддержания внешнего вида), является ультраобработанным.

Свежевыжатый апельсиновый сок минимально обрабатывается. Если сок в упаковке включает в себя 100-процентный сок плюс сахар, это обработанный продукт, а если содержит натуральные ароматизаторы или искусственные подсластители, это уже ультраобработанный напиток.

Молоко. Пастеризация молока не превращает его в ультраобработанное, как и просто добавление растительного ингредиента (например, миндаля). Но натуральное молоко, приправленное искусственным шоколадом или клубничным ароматизатором, является ультраобработанным. Многие сорта растительного молока содержат эмульгаторы или искусственные подсластители, которые переводят их в категорию ультраобработанных продуктов.

Трудно найти не ультраобработанные хлопья для завтрака: большинство из них содержат промышленные ингредиенты. Но если на упаковке не указано ничего, кроме овса, они обработаны минимально (овес, используемый в кашах быстрого приготовления, просто разрезают потоньше). Однако в основном овсянка быстрого приготовления содержит много искусственных ароматизаторов, которые переводят ее в категорию ультраобработанных.

Чем больше вы употребляете ультраобработанной пищи, тем больше у вас шанс получить онкологию, атеросклероз, болезни почек и тем выше риски преждевременной смерти.

Вернемся на минуту к людям, помешанным на фитнесе и «правильном» питании. Они свободно потребляют протеиновые батончики, все эти йогурты длительного хранения и прочее. Аргумент: ну, там же на упаковке правильное количество калорий, жиров, белков и углеводов.

Люди забывают или не понимают, что главное не то, что они едят. Главное – что и как всасывается. В ультраобработаной пище нет ни клетчатки, ни вообще структуры. Это глупый вызов нашему микробиому, который немедленно начинает мстить! Представьте, что вам выписали лекарство в капсуле. Она предохраняет от воздействия кислоты в желудке и помогает доставить лекарство к месту всасывания. А теперь бросьте эти капсулы в блендер и перемелите. Если теперь вы это примете, будет прямой вред. Как с той лягушкой.

* * *

Постулат номер два – смотри, сколько ты ешь. Для поддержания веса обычно хватает около 2000 ккал в сутки. При этом совершенно не обязательно скрупулезно считать калории. Объясню. Если изначально правильно выбирать пищу, то и необходимость что-то считать отпадет сама. Полкило овощей и полкило фруктов, немного натуральных молочных продуктов, рыба, курица, бобовые, продукты из цельных зерен, бокал красного вина – такой стол будет содержать не более 2000 ккал и сбалансированное количество белка, жиров и углеводов. Господь дал нам овощи, фрукты, бобовые, рыбу, птицу, мясо, зерновые… Вот и ешьте это в минимально обработанном виде, не переедайте и много двигайтесь. И тогда внешний вид и здоровье будут на должном уровне!

* * *

Постулат номер три – смотри, во сколько ты ешь. Это очень важно, чтобы питание совпадало с нашими циркадными ритмами. Только тогда, когда пища будет попадать в организм в соответствии с колебаниями нашей гормональной системы, микробом будет воспринимать ее правильно, и она нам пойдет на пользу. Ведь не очень важно, что вы съели, важно то, что всосалось. Но на всасывании у нас «сидит» микробиом – мириады бактерий, населяющие кишечник. У них даже есть ферменты, которые отсутствуют собственно у человека. И они могут переваривать пищу, которую человек без этих микробов переварить бы не смог.

* * *

Давайте немного отвлечемся на этот самый микробиом. На самом деле, это самое важное открытие медицины за последние несколько десятков лет.

Оказалось, что те 2 килограмма бактерий в кишечнике – отдельный орган, причем самый главный.

Совокупное количество генов у микробиома более 3 000 000, тогда как у человека их около 30 000. Микробиом (микробиота) продуцирует короткоцепочечные жирные кислоты, желчные кислоты, бактериальные белки и другие метаболиты, которые стимулируют энтероэндокринные клетки в стенке кишечника, откуда сигналы уходят в мозг, и мозг реагирует на них. Эти сигналы от микробиома определяют большинство наших привычек и качество жизни.

Да-да! И даже сексуальные предпочтения. Опыты показывали, что мыши, которые охотно совокуплялись с определенной самкой, стали отворачиваться от нее после того, как антибиотиками у нее подавили микробиом.

Если у такой самки забирали микробиом и пересаживали другой, самец тут же переходил к той, второй самке.

У людей похожая ситуация. На коже есть определенные микробы – защитный барьер. Именно поэтому духи на разных людях пахнут по-разному. Они входят в реакцию с продуктами жизнедеятельности микробиоты кожи и выделяют индивидуальные феромоны, которые могут быть сексуально привлекательны или наоборот. Мы знаем колонии бактерий, которые очень развиты у спортсменов и марафонцев. В опыте на мышах пересадка микробиома от мыши-«спортсмена» увеличивала физическую выносливость мыши-реципиента на 40 %. Микробиом влияет и на долгожительство. К 60 годам у человека количество активных бактерий максимально, а к 80 остается лишь около 20 % нужных для долгожительства бактерий. Опять же, в тех же опытах пересадка бактерий от мышей-долгожителей резко увеличивала продолжительность жизни мышей-реципиентов.

Даже счастье – и то зависит от микробиома! 80 % процентов серотонина вырабатывается в кишечнике. Микробиом действительно участвует в регуляции «гормонов счастья», прежде всего, серотонина, а дисбиоз может способствовать развитию или усугублению депрессивных и тревожных состояний. Коррекция состава микробиоты через диету способна улучшать настроение и снижать симптомы эмоционального дискомфорта.

Как-то мой друг долго лечил инфекцию. После этого у него развилась депрессия, из которой он еле вышел. Он связывал это с приемом антибиотиков и спрашивал меня: «Это возможно?» Тогда я над ним посмеялся. Оказывается, зря.

* * *

Самая главная трапеза – завтрак. Помните выражение: «Завтрак съешь сам…»? Хорошо известно, что толстые люди – это те, кто не завтракает. Именно завтрак запускает работу желудочно-кишечного тракта согласно циркадным ритмам – естественным суточным биологическим колебаниям организма.

Именно поэтому завтракать надо обязательно и в одно и то же время. Помимо гормонов, еда, поступая желудок, дает как бы дополнительный сигнал: «Эй, просыпайтесь, вставайте, утро уже, подъем, подъем, все на работу!» И когда такой сигнал идет резонансно циркадным колебаниям наших гормонов и нейроактиваторов, пептидов, процессы пищеварения идут максимально физиологично. Всегда спрашивают: «А как лучше: маленькими дробными порциями или, например, интервальное голодание?» Я думаю, тут не надо особо заморачиваться. Кому как удобно. Но я знаю, что интервальное голодание – это тоже не для всех. Многим чувство голода не дает покоя. И зачем? Мой совет: всегда носите с собой какой-то легкий перекус, чтобы было что положить в рот без особого вреда. Морковка, яблоко, груша – что-то такое. Это позволит подавить чувство голода, при этом калорий там никаких.

Про ужин, который надо «отдать врагу». Не знаю, как насчет «отдать врагу», но ужин должен быть непоздним и легким. Я, например, довольно плотно завтракаю кашей – пристрастился к ней и чередую гречневую, пшенную, кукурузную, перловую. Обед у меня довольно поздний, ближе к 3 часам, обычно это какой-то суп, половина цыпленка или рыба, овощи и, грешен, часто большой кусок черного свежего хлеба, намазаный толстым слоем сливочного масла и густо посыпанный рубленым чесноком (при условии, что мне больше никуда не идти).

Поэтому в меня сытный ужин просто не лезет. Мой ужин – овощной салат, как правило, с творогом или брынзой и много фруктов. Вот фруктов я ем действительно много, особенно винограда. К нему я пристрастился в детстве. Ведь у меня все родственники жили в Узбекистане, Азербайджане и Крыму. Все время приходили посылки с различными сортами винограда, и мама с бабушкой хранили их, развешивая на веревке на кухне, как белье для сушки. Всегда приходилось ходить по кухне, пригибаясь, чтобы пробраться под висящими густыми налитыми гроздьями различных сортов винограда.

Последние годы пристрастился к кисломолочным продуктам – ни дня без мацони!

Ну и, конечно, я вечером употребляю алкоголь. Не так много: это или что-то крепкое, или пиво; в последнее время я стал потреблять его меньше почему-то. Ввпрочем, знаю: я пристрастился к комбуче, по-нашему чайному грибу. Безумно вкусно! Когда он у меня завелся два года назад, потребление пива резко снизилось. Но я обязательно выпиваю одну-две рюмки виски или рома, и так на протяжении последних 50 лет. Никого не уговариваю, ни на что не намекаю, но если я в 50 лет прекрасно себя чувствую и здоров как бык, то, наверно, все делаю правильно. (Представляю, скольких людей я сейчас разочаровал и скольких обнадежил!)

Вообще, моя мама всегда говорила: «Нет вредных продуктов и нет полезных продуктов. Есть вредный образ питания и есть полезный образ питания». Если вы питаетесь гамбургерами, пельменями, колбасой и хлебом, то полезные брокколи или та же спирулина никакой пользы вам не принесут. Если вы питаетесь правильно: фрукты, овощи, птица, рыба, бобовые – вы свободно можете себе позволить и макароны с сыром, и пельмени, и даже пирожные. Главный постулат моей мамы: по чуть-чуть можно все.

Кстати, один из советов правильного питания: «Не ешь ничего белого». Белый рис, белые макароны, белый хлеб и так далее, у них слишком высокий гликемический индекс. Рис должен быть диким, красным, бурым, макароны также должны быть бурыми, хлеб – грубого помола, с зернами и черный.

Это еще важно с точки зрения того, что белые продукты усиливают процессы воспаления в организме. А процессы воспаления лежат в основе всех сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, онкологии.

Приведу примеры продуктов, которые могут усиливать воспаление, и тех, что его снижают.

Продукты с противовоспалительным потенциалом:

– фрукты и овощи;

– ягоды;

– чай;

– кофе;

– цельнозерновой хлеб;

– нежирный сыр;

– оливковое и каноловое масло;

– жирная морская рыба;

– орехи;

– шоколад;

– красное вино;

– пиво;

– травы и специи.

Продукты, провоцирующие воспаление:

– необработанное красное мясо;

– переработанное красное мясо, колбаса;

– субпродукты;

– чипсы;

– безалкогольные напитки;

– рафинированный белый хлеб, булочки;

– ультрапереработанные продукты;

– трансжиры.

* * *

Несколько слов на горячую тему – генно-модифицированных организмов, ГМО. Насколько это вредно или, наоборот, безопасно, зачем люди все это делают? На самом деле, как мы уже упоминали, миллионы людей в год умирают на планете от голода. Большинство населения планеты элементарно голодает. И обычные приемы сельского хозяйства не позволяют увеличить урожайность настолько, чтобы прокормить планету. А технология ГМО позволяет выращивать овощи и фрукты, бобовые, которые не подвержены вредителям, долго остаются свежими, имеют повышенные урожайность и стойкость к природным колебаниям. То есть на сегодняшний момент ГМО – это один из инструментов борьбы с голодом на планете. Ситуация зашла довольно далеко и, несмотря на запрет ГМО-продуктов во многих странах, большинство сои, картофеля, яблок и так далее именно такие. Безопасны ли они?

Ответ я не знаю, никто не знает. На данный момент никаких побочных явлений от них не зарегистрировано. Ни одного. Что будет дальше, одному Богу известно. Я думаю, что на нашей памяти и на памяти наших детей, потребление ГМО-продуктов никак не проявится негативным образом. А вот далее – далее возможно. Мы в любом случае нарушаем экологические равновесие.

Так было с введением антибиотиков. В 1940-х годах мы впервые применили пенициллин и очень обрадовались, что инфекционные болезни побеждены. После начала широкого применения антибиотиков инфекции и правда пошли вниз. А потом началась эпоха резистентности к ним. Микробы научились сопротивляться антибиотикам и не чувствовать их. В итоге это величайшее изобретение медицины постепенно сходит на нет. Но помните, мы говорили про микробиом, который наше все? Антибиотики, в первую очередь, нарушают его жизнеспособность. Особенно опасно давать антибиотики детям в возрасте до года. Это может испортить им здоровье на всю оставшуюся жизнь. И вот мы антибиотиками нарушили экологическое равновесие между нашим микробиомом и средой обитания. И посмотрите на статистику! Со времени широкого внедрения антибиотиков онкологические и сердечно-сосудистые заболевания пошли резко вверх, достигнув сегодня небывалых величин. Это мое личное мнение, нигде и никем не подтвержденное, но я уверен, что это расплата за нарушение экологического равновесия и за грубое вмешательство в жизнь самого главного органа – микробиома. К сожалению, ожидаю, что нечто подобное будет результатом широкого применения ГМО. Это будет не сегодня и не завтра, но, скорее всего, будет обязательно.

* * *

Постулат номер четыре – смотри, с кем ты ешь. Не удивляйтесь, это очень важный момент. Обычно мы едим с телефоном в руках, мало замечая еду, которую погружаем в свой рот. Либо едим на бегу, второпях, как раньше говорили, «на газетке». Такая еда, даже самая правильная, на пользу не пойдет. По той простой причине, что есть определенные процессы пищеварения, которые регулируются нашими гормонами. Процессы пищеварения начинаются не тогда, когда вы положили кусок еды в рот, а когда только готовитесь к трапезе. Ведь недаром раньше все подавали на белой скатерти и на хорошей посуде. Я еще ел суп из супницы. Это очень важно, потому что когда ты видишь хорошо накрытый стол, еду, чувствуешь ее запах, именно тогда начинают запускаться физиологические процессы пищеварения! И когда кусок попадает в рот, наши гормоны уже готовы, и во рту начинает формироваться пищевой комок, который потом, проходя по всем этажам пищеварительной системы, встречает выработанные в правильном месте в правильное время гормоны и биологически активные вещества и всасывается именно так, как нужно. Микробиом еду уже воспринимает как что-то дружественное, а не враждебное. Поэтому перекусить наспех, повторюсь, «на газетке», – это только заглушить чувство голода. Все равно все, что вы съели в таких условиях, пойдет в подкожный жир и уйдет в минус для вашего здоровья. Так что всегда надо есть или в обществе приятных тебе людей, или одному, но, во всяком случае, без телефона или какого другого гаджета в руках.

Заключая тему про питание, скажу: перестаньте пользоваться кулинарией и доставкой готовой еды! Это прямой вред вашему здоровью. Помните: Бог создал продукты, а дьявол – кулинарию. Готовьте сами из цельных продуктов. Во-первых, это успокаивает нервы и лечит душу. Кстати, вы заметили, что плохой человек неспособен вкусно готовить? Продукты ему не подчиняются, они чувствуют человека. Человек, в свою очередь, прикасаясь к овощам, фруктам, мясу, птице, рыбе, зелени, как бы очищается. Это все равно что ходить босиком по земле. Мы давно по многу лет не касаемся голыми подошвами земли. Мы ходим по метровому слою бетона, асфальта, паркета, плитки. Мы отгородились от земли толстыми подошвами. Ведь это очень важно – соприкоснуться с землей. Образно говоря, земля и вода – это колоссальные источники жизненной энергии. Поэтому хоть иногда надо ходить по земле босиком. Ну, или больше контактировать с продуктами, которые и есть плоды этой земли.

Довод «мне некогда всем этим заниматься» не катит. За те двадцать минут, что вы ждете доставку еды (причем еды неясного содержания, переполненной солью, сахаром и трансжирами и, скорее всего, густо контаминированной с бактериями), можно приготовить практически все. Пожарить цыпленка, стейк, сварить рыбу, отварить гречку, сделать яйца пашот, нарезать салат и даже приготовить суп. За двадцать минут в смартфоне вы прочитаете кучу мусора, посмотрите десяток тупых роликов, которые ничего вам не добавят, а только унизят ваш интеллект и испортят настроение. Вместо этого вы пообщаетесь с природой (да, да, повторюсь: общение с цельными продуктами и есть общение с природой), в итоге получите пользу не только для тела, но и для души.