Питание не заканчивается на столе. Что я имею в виду? Дело в том, что недостаточно просто потреблять питательные вещества. Питательные вещества должны достигать каждой клетки организма, чтобы оказать эффект. Мы должны обеспечить их доставку.
Как гарантировать, что питательные вещества достигнут нужной цели? С хорошей гидратацией в течение дня, хорошей оксигенацией благодаря правильному дыханию (об этом мы поговорим далее) и хорошей циркуляцией крови и лимфы. Для обеспечения последнего есть два обязательных условия: ежедневное движение (пройти 8000 – 12 000 шагов) и интенсивные силовые тренировки два-три раза в неделю. Без этих двух условий мы не сможем доставить питательные вещества ко всем клеткам организма, и, если есть избыток, он будет накапливаться в виде жира или токсично накапливаться в крови и тканях. Как я говорю людям, с которыми работаю: «Питание помогает только до определенного уровня, и, как бы хорошо вы ни питались, вы не достигнете своих целей, если не будете двигаться, тренироваться, не спать достаточно или иметь чрезмерный уровень стресса».
Как видите, дело не в калориях, а в метаболическом воздействии движения и силовых тренировок на ваш организм. То, что вы едите, при равном количестве пойдет в разные места в зависимости от вашего метаболического состояния. Питательные вещества и энергия достигнут клеток, и, соответственно, вы будете полны энергии, или же пойдут в ваши жировые запасы, или будут потрачены впустую, и вы будете чувствовать себя уставшими и без энергии.
Что важнее: движение или тренировка? Если нужно выбирать между ними, я предпочту человека, который каждый день проходит 10 000 шагов и тренируется два дня в неделю с интенсивностью, чем человека, который тренируется пять дней в неделю, но не двигается в течение дня. Здоровье у первого будет лучше, чем у второго.
Хочу сказать, что установление регулярной физической активности должно стать одним из ваших главных приоритетов для поддержания здоровья. Хотя начать заниматься спортом может показаться вам сложной задачей, требующей большой силы воли, выйти на прогулку гораздо проще, и я утверждаю, что это более важно. Поэтому нет оправданий.
Основное в этом случае – выработать привычку к движению, и здесь важнее не то, сколько вы проходите, а как часто. Ваша цель должна быть – выходить на прогулку каждый день, даже если это всего лишь 20 минут. Возможно, вам кажется, что это пустяки и не стоит того. Вы можете подумать: «Пока я оденусь и выйду, уже придется возвращаться». И вот тут вы ошибаетесь. Оправдания возникают потому, что на самом деле эти 20 минут очень важны. Они показывают организму и мозгу, что вы действительно хотите изменений и готовы делать все возможное, несмотря на обстоятельства. Эти 20 минут очень ценны, они означают, что вы выиграли еще один день в борьбе за превращение в человека, которым хотите стать; они помогают укрепить привычку к регулярным прогулкам.
Одно из наиболее частых оправданий: «У меня нет времени». Время у вас есть, просто вы не обращаете внимания на этот аспект. Когда вы осознаете значение движения в повседневной жизни, появляются возможности, которые раньше не были очевидны. Приведу пример из моей практики.
Одна клиентка говорила мне: «Я весь день сижу, а на работу, которая находится в 40 минутах ходьбы, езжу на машине». Я предложил: «А не попробуете ли вы припарковать машину на полпути от работы и пройти этот путь пешком?» И она согласилась. Отлично. Так мы смогли включить 20 минут утром и столько же вечером в ее график. Через некоторое время ей наверняка понравится, и в некоторые дни она будет идти на работу пешком из дома.
Кстати, ходьба – это очень недооцененная активность. Индустрия фитнеса часто подает ее как нечто незначительное, цель которой – просто сжигать калории и достигать целей, установленных приложением на часах. Какое разочарование. Ходьба должна быть чем-то, к чему мы стремимся ради собственного благополучия, а не обязательством.
Ходьба – это многое. Вот несколько важных аспектов:
движение – это не просто способ сжигать калории, а базовая активность для нормального функционирования организма. Это акт самоухода, любви к себе;
время наедине с собой, для наслаждения подкастом или любимой музыкой;
время для отдыха глаз, глядя вдаль и на движущиеся объекты, что важно для предотвращения усталости глаз от постоянного взгляда на экраны и короткие расстояния;
улучшение циркуляции и кислородоснабжения организма. Снижение воспаления и стресса;
воздействие солнечного света и синхронизация с циркадными ритмами;
контакт с природой, если вам повезло гулять в парке или в менее урбанизированной местности;
цифровое отключение. Я часто использую это время для прогулки в одиночестве, без телефона. Вы не представляете, насколько это может быть полезным.
Теперь это кажется вам более интересным, не правда ли? Вы уже не воспринимаете это как потерю времени?
Люди, которые развивают привычку к ходьбе и видят все ее преимущества для здоровья и благополучия, не возвращаются к прежнему образу жизни. Они говорят: «Мое тело требует этого». И это то, что должно происходить, но мы так сильно оторваны от своего тела…
Нам следует сосредоточиваться не на снижении жира, а на наборе мышечной массы, так как это приведет к потере жира. Мышцы – это не только «сфера занятий в спортзале». Наличие мышц – это не выбор или акт тщеславия для улучшения внешнего вида. Хорошая функциональная мышечная масса является одним из самых важных аспектов для поддержания хорошего здоровья и автономии до самого конца жизни.
Мышцы – это эндокринный орган. Это означает, что, когда они активируются (в процессе тренировки), выделяют молекулы (миокины), которые влияют на регуляцию гормональной системы и улучшают метаболизм. Силовые тренировки требуются для хорошего метаболического и гормонального здоровья, что, в свою очередь, необходимо для потери жира.
Кроме того, мышцы являются нашим основным хранилищем глюкозы. Это так, если мышца функциональна и активна. Здоровая мышечная масса защищает от возможных избытков глюкозы и улучшает чувствительность к инсулину. Мы уже говорили о том, что резистентность к инсулину, частично вызванная постоянно повышенными уровнями глюкозы, является одной из основных проблем современного времени и предшественником многих заболеваний. Это также часто является причиной трудностей с потерей жира.
Поэтому силовые тренировки необходимы для хорошего здоровья и для эффективной потери жира в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Проблема в том, что мы ассоциируем силовые тренировки с посещением спортзала – для большинства это вначале враждебная среда, где нужно работать с тренажерами или выполнять изолирующие упражнения, что может показаться скучным и демотивирующим.
Силовые тренировки – это не только тренажеры в спортзале. Вы можете тренироваться дома, выполнять упражнения, задействующие все тело, и делать это с удовольствием, используя гирьки, тренироваться на улице на турниках в парке, заниматься функциональными тренировками в группах или пробовать кроссфит.
На самом деле существует множество вариантов и в конечном счете каждый найдет то, что ему нравится, если приложит усилия и будет мотивирован. Это изменит вашу жизнь, особенно в плане психического и эмоционального состояния. Большинство людей начинают с эстетических или оздоровительных целей, но остаются в тренингах, увидев потрясающее влияние на свое настроение.