Вот что я писал в своем дневнике 30 августа 2022 года.
Сегодня я снова убедился (или, возможно, вновь узнал/вспомнил), что хорошо спать – это прекрасно. Как это объяснить? Вы просыпаетесь совершенно иначе: с энергией, с желанием встречать новый день. Ничего общего с тем, как я просыпался на прошлой неделе…
Как бы вы ни «функционировали», не стоит жить наполовину или меньше из-за недостатка сна. Влияние сна на здоровье и благополучие невероятно. Мы должны заботиться о сне и ставить его в приоритет.
Это относится к тем, кто хвастается, что живет с пятью часами сна. Я был одним из таких людей, как в период последнего года в школе, без сомнения, одного из самых трудных, что я помню: я вставал в три часа ночи, чтобы готовиться к экзаменам, ходил на занятия, а с 16:00 до 21:00 учился – не знаю, как я выживал в тот период, так и в университете, когда пытался совмещать учебу с работой, помогал в лаборатории университета, продолжал учиться самостоятельно и работать по выходным.
Я был одним из тех, кто публично гордился тем, что мало спит; я гордился тем, что мог делать много всего с всего лишь пятью часами сна. Как я ошибался.
Со временем я начал по-настоящему интересоваться здоровьем, а не просто стремиться «хорошо выглядеть физически», как это связано со спортом и фитнесом. И действительно, если вы интересуетесь здоровьем, необходимость отдыха становится очевидной. Я открою вам секрет: я считаю, что отдых – это самое важное для хорошего здоровья. Ни физическая активность, ни питание, ни силовые тренировки, ни пребывание на солнце – ничего из этого не имеет значения, если вы не спите. Если не спите, ваше здоровье будет стремительно ухудшаться.
Сейчас очень модно говорить о хроническом стрессе, но на самом деле основной причиной хронического стресса является хронический недостаток сна. Как вы хотите справляться со стрессом, если не спите и находитесь на взводе от кофеина? Вы стареете в пять раз быстрее обычного.
Нет, не стоит сокращать часы сна, какой бы заманчивой ни казалась эта идея и насколько продуктивно вы себя ни чувствуете. Я понял это после многих лет нехватки сна (хорошо, что я хотя бы спал нормально), когда я начал приоритизировать свои часы отдыха и выработал хотя бы минимальную рутину сна.
После того как я начал спать по семь-восемь часов, я помню, как подумал: «Черт возьми, вот это жизнь. То, что я делал раньше, было выживанием. Я не наслаждался жизнью».
Могу с полной уверенностью сказать, что каждую неделю в целях, которые я ставлю перед собой как жизненно важные, есть следующее: «Приоритизировать свой отдых и иметь хорошую рутину сна».
«Вот это да, Маркос. Сон как один из твоих приоритетов? Твоя жизнь настолько печальна, не так ли?» Так я думал, пока не увидел, что, если хорошо сплю, могу извлечь максимальную пользу из каждого дня, быть намного продуктивнее и, кроме того, получать больше удовольствия, поскольку не приходится постоянно бороться с умственным и физическим утомлением.
Хочу, чтобы вы поняли, что качество отдыха начинается с того момента, как мы встаем. Наличие восстановительного сна зависит от всего, что мы делаем в течение дня, поэтому, если у вас проблемы со сном, начните проверять свои повседневные действия.
Какие факторы наиболее влияют на хороший отдых? Во-первых, это синхронизация с циркадными ритмами. Это мы только что обсуждали. Если вы будете следовать предложенному, вы практически гарантируете себе хороший отдых, при условии, что в течение дня присутствуют и другие стимулы, такие как физическая активность.
Для хорошего сна нам нужно быть усталыми. Распространенная ошибка – думать, что если мы сильно устали морально, то сможем заснуть. Усталость моральная, вызванная высоким стрессом или большой интеллектуальной нагрузкой, отличается от физической усталости.
Для правильного сна нам нужно физически утомиться в течение дня, а это означает:
либо пройти 10 000 или 12 000 шагов за день;
либо провести тренировку, будь то силовая или кардионагрузка.
Если вы выполняете оба этих условия, будет еще лучше. Если у вас проблемы со сном, но вы не видите солнечного света целый день, почти не ходите и не тренируетесь, теперь ясно, почему вам трудно заснуть ночью.
Наличие фиксированного режима сна очень важно, чтобы дать сигнал организму, что пришло время спать, и выработать привычку, которая облегчит этот процесс. Кроме того, хороший режим сна должен помочь успокоить разум и расслабиться. Расскажу вам о своем режиме для примера – возможно, он вам пригодится. В любое время дня, хотя я стараюсь поддерживать стабильность, поскольку это помогает организму спать, я делаю следующее.
За час до сна я выключаю голубые экраны и оставляю мобильный телефон в другой комнате. Включаю тусклый свет, который способствует отдыху и расслаблению.
Чищу зубы.
Пишу в своем дневнике, где размышляю о прошедшем дне и планирую следующий: цели и задачи, приблизительно по часам. Письмо (на бумаге) способствует расслаблению, а главное, помогает избавиться от стресса. Я чувствую, что «заботился о себе» для следующего дня. Таким образом, мне не нужно думать ни о чем, поскольку я ясно знаю, что мне предстоит делать, и избегаю тех мыслей, которые обычно мешают спать ночью.
Ложусь в постель и читаю роман до тех пор, пока не закрываются глаза. В день, когда я выдерживаю дольше всего, это 20 минут. После того как откладываю книгу, засыпаю за три минуты.
Это мой режим, ваш может быть другим. Я рекомендую вам, если вы никогда не пробовали это, быть последовательным в течение недели. Вы увидите потрясающую разницу.
Поговорю о кофе, который употребляет большинство людей ежедневно, но это также применимо к энергетическим напиткам, чаю или любым добавкам с кофеином. Что делает вас сонным – это накопление в мозгу молекулы, называемой «аденозином», которую мы производим в течение дня. Кофеин в кофе препятствует присоединению аденозина к рецепторам в мозгу, что позволяет вам не чувствовать усталость. Отсюда следует важное: технически кофе не дает вам энергии и не заставляет вас меньше отдыхать, а маскирует чувство усталости, чтобы вы могли продолжать.
Если вы очень чувствительны к кофе, рекомендуется не пить его после 13:00, так как это, вероятно, повлияет на ваш отдых, даже если вы не заметите, что это мешает заснуть. Если вы считаете, что кофе на вас не влияет, старайтесь не пить его позже 15:00–16:00.
Из этого следует, что на самом деле ваш организм заставляет работать внутренние механизмы. Он активирует ряд ресурсов (гормоны стресса), чтобы дать вам дополнительную энергию для физической и умственной активности. Это не должно быть проблемой, если ваше здоровье в порядке: вы спите семь-восемь часов качественного сна, хорошо питаетесь, уровень стресса нормальный, вы хорошо гидратированы, регулярно двигаетесь, подвергаетесь солнечному свету… В общем, то, что почти никто не соблюдает.
С этим я хочу выразить скепсис относительно всей научной литературы о чудесных преимуществах кофе, которая утверждает, что пить две-три чашки в день – это прекрасно. Осторожно. Кофейная индустрия очень могущественна, и мы не можем полностью доверять достоверности этих исследований. То, во что мы можем верить, – это здравый смысл. Когда вы разгоняете частично неисправный автомобиль до 180 км/ч, вы его разрушаете. То же самое происходит с вашим организмом.
Если вы функционируете на пяти-шести часах сна и этот сон не лучшего качества, у вас высокий уровень стресса и вы используете кофе для поддержания активности в течение дня, вы обречены на разрушение нервной системы. Она все время активирует ресурсы, которые предназначены для ситуаций кратковременного стресса. Далеко вы не уедете.
На самом деле многим людям, достигшим этого уровня, кофе приносит больше вреда, чем пользы. Когда я предлагаю сократить его потребление, даже если их график сна и стресс не улучшаются, их уровень энергии в повседневной жизни улучшается. Это происходит, потому что кофеин имеет компенсаторный эффект; он вызывает энергетический спад, особенно если мы не соблюдаем циркадные ритмы. Вы, вероятно, сталкивались с типичным спадом энергии в 11:00–12:00 или ранним спадом энергии в середине дня. Вы можете избежать этого, уменьшая потребление кофе и выходя на большее количество солнечного света.
Итак, чтобы было ясно: не используйте кофе, чтобы замаскировать свои проблемы со сном. Это все равно что выстрелить себе в ногу.