Солнце – это жизнь. Как говорит Эрнесто Прьето Гратакос: «Жизнь начинается при уровне 40 нг/мл» [57]. Этот показатель относится к уровню витамина D в крови.
Витамин D на самом деле не является витамином, это гормон. Все клетки тела имеют рецепторы для витамина D, что означает, что он выполняет регуляторную и модулирующую функцию во всем организме. Он необходим для всех функций, и одна из самых важных – поддержание активности иммунной системы, наших защитных сил. Например, недавно было установлено, что низкий уровень витамина D в сыворотке крови был фактором риска осложнений при заболевании COVID-19 [58].
Сейчас мы не будем обсуждать добавки, мы вернемся к этому позже. Тем не менее хочу, чтобы вы поняли: ни одна добавка витамина D не может компенсировать нехватку солнечного света. Солнце – это гораздо больше, чем просто витамин D, так что не думайте: «Я принимаю добавку витамина D и теперь могу не волноваться». Нет, это совсем не так. Солнце – источник энергии, оно жизненно важно для здоровья вашей кожи, для гормональной регуляции, для функционирования метаболизма, для роста волос и ногтей, для хорошего настроения…
Прежде чем нам начали внушать, что солнце вызывает рак кожи, хотя на самом деле оно защищает нас[1] [59], практика в медицине заключалась в том, чтобы назначать солнечные ванны: больным предписывалось находиться на солнце, и это было частью процесса восстановления. Не случалось ли с вами, что летом вы чувствовали меньше голода? Замечали ли вы, что в солнечные дни у вас больше желания делать что-то, вы более энергичны? Возможно, вы один из тех людей, которых постоянное отсутствие солнечного света угнетает и утомляет. Это ясный признак того, что вам нужно повысить свою толерантность к солнцу и регулярно подвергаться его воздействию. Прогрессируйте в зависимости от вашей толерантности. Когда вы почувствуете, что кожа начинает гореть, это хороший момент для того, чтобы уйти в тень. Да, это просто. Тело имеет механизмы, чтобы предотвращать ожоги, но мы так от него оторваны…
Какой бы идеальной ни была ваша диета, если вы не учитываете ежедневное пребывание на солнце как часть ее, вы не будете здоровы и не достигнете своих целей.
Современный образ жизни нарушает универсальный код, глубоко укорененный в нашем ДНК, который регулирует здоровье каждой нашей клетки, а значит, и всего организма: циркадные ритмы.
Клетки имеют внутренние часы, которые сообщают им, когда выполнять свои биологические процессы. Все эти мини-часы клеток зависят от центрального времени, называемого супрахиазматическим ядром (СХЯ), которое реагирует на световые стимулы. В свою очередь, мини-часы реагируют на пищевые стимулы.
В сетчатке глаза есть маленький сенсор синего света, который отправляет сигналы в СХЯ, чтобы тот знал о цикле день-ночь и корректировал остальные внутренние часы, чтобы все функционировало правильно. Таким образом, чтобы синхронизировать наши циркадные часы или, другими словами, синхронизироваться с циркадными ритмами, необходимо предоставлять организму обратную связь о времени суток, и это происходит через солнечный свет. В зависимости от световой силы (люкс), которая проникает через глаз, и угла проникновения этого света, СХЯ определяет время суток и синхронизирует нас.
Быть синхронизированным означает, что организм выполняет биологические функции, соответствующие текущему моменту. То есть он функционирует нормально. Неудивительно, что десинхронизация с циркадными ритмами является одной из причин метаболических и гормональных нарушений, которые приводят не только к увеличению веса, но и ко множеству других заболеваний.
Лучший способ синхронизироваться (помните, что эта система эволюционировала миллионы лет назад) – это находиться на свежем воздухе, где мы получаем этот световой стимул и все функционирует нормально. Что происходит? Современный образ жизни ставит нас в крайне невыгодное положение, так как мы проводим весь день под крышей и под искусственным светом.
Тем не менее не все потеряно. У нас есть два больших окна возможностей, которые являются наиболее важными для синхронизации этих часов. То есть, если мы предоставим этот световой стимул в два ключевых момента дня, мы можем значительно уменьшить десинхронизацию этих часов. Какие это моменты?
Первый утренний свет.
Последний свет дня перед закатом.
Если нам удастся подвергнуться воздействию света в эти два момента, небольшие десинхронизации, происходящие в течение дня из-за нахождения в помещении, не будут слишком значительными.
Представьте себе типичный аналоговый час, который не подключен к сети и со временем становится менее точным. Проходят недели, и он показывает на пять минут больше, чем есть. В какой-то момент, если не скорректировать время, он перестанет выполнять свою функцию (как и ваше тело – свою), а именно – показывать время.
Пять минут не так уж много, но полчаса… Это уже имеет значение. Что скажете о двух часах? Это хаос. Тем не менее, если мы каждый день будем корректировать время утром и вечером, используя информацию от глобального времени, он будет выполнять свою функцию идеально, даже если за эти восемь или девять часов он немного сбивается.
Я думаю, вы понимаете. Мы можем избежать огромного органического вреда, просто сделав небольшой жест дважды в день: выходить на улицу по утрам и перед закатом, чтобы наши глаза могли воспринимать солнечный свет.
Есть два очень важных момента.
Это должно быть на свежем воздухе. Свет, проникающий через окна дома или машины, не подойдет. И конечно, без солнечных очков.
Необязательно смотреть на солнце, это опасно и может повредить сетчатку. Глаз имеет сенсор, который интерпретирует яркость окружающей среды.
Вопрос, который вас, вероятно, интересует: «Как надолго?» Все зависит от облачности дня. В ясные дни достаточно 10 минут. В облачные дни может потребоваться от 30 до 40 минут. На самом деле в такие дни еще важнее подвергаться солнечному свету, даже если он кажется не столь ярким.
Если вы будете следовать этим двум простым шагам, вы также будете правильно регулировать утренний кортизол (который должен достигать пика и быть максимальным при пробуждении, а затем снижаться в течение дня) и вырабатывать мелатонин ночью, что поможет вам отдыхать и восстанавливать организм.
Когда мы не выключаем свет, хотя ночь и темная, это приводит к снижению уровня гормона сна (мелатонина), что вызывает меньшую регенерацию поврежденных клеток, нарушение метаболизма глюкозы, снижение сжигания жиров, замедление работы мозга, сонливость и недостаток внимания. Лучшее для регуляции циркадных ритмов – использовать тусклые огни перед сном, со спектром, аналогичным тому, что излучает огонь в печи, когда на улице ночь. В любом случае, если вы подверглись солнечному свету хотя бы в этих двух критических моментах, воздействие искусственного света не будет иметь большого влияния и в принципе не станет проблемой для вашего отдыха, если вы выполните следующее:
Никаких голубых экранов (мобильный телефон, планшет, телевизор) за час до сна.
Этот мощный голубой свет, так близкий к вашим глазам, вызывает значительное нарушение выработки мелатонина. Он полностью блокирует его выделение. Поэтому, пожалуйста, не допускайте ошибок в конце дня.
Пишите в дневнике, читайте книгу (на бумаге), общайтесь со своим избранником/избранницей, а лучше – занимайтесь любовью;)
С другой стороны, также не рекомендуется вставать и сразу смотреть на экран мобильного телефона. Первый утренний свет, который должны получать ваши глаза, – это свет солнца.
Когда вы читаете этот раздел, помните, что все, что мы обсуждали о правильном управлении информацией, не должно вызывать у вас стресса. Старайтесь делать все возможное или немного лучше, чем раньше. Например, если вы не можете подвергнуться солнечному свету рано утром, постарайтесь сделать это в какой-то момент в течение утра.
Помимо того, что мы едим, также важно, КОГДА мы едим. Как уже упоминалось, потребление пищи является таким мощным сигналом для клеток, что оно может даже переопределить основной сигнал NSQ. Существует оптимальное окно для приема пищи продолжительностью около 10 часов, в течение которого можно распределять приемы пищи, будь то один, два или три раза в день. Дети в возрасте пяти лет могут начинать придерживаться этого окна, но для них оно составляет 12 часов.
После этого органы продолжат переработку пищи, но их эффективность будет постепенно снижаться, и их воздействие на организм будет склоняться в сторону заболевания.
КОГДА есть, определяет эффект пищи, а не калории. Один и тот же прием пищи оказывает диаметрально противоположное воздействие в 12 дня и в 12 ночи.
В общем случае следует есть только при солнечном свете, а первый прием пищи должен происходить не менее чем через 12 часов после последнего приема пищи предыдущего дня.
Почему стоит ужинать рано? Рассмотрим, что происходит, когда вы ужинаете поздно.
Изменяется митохондриальное здоровье. Наука подтверждает: когда мы спим, наша энергетическая потребность снижается. Если вы даете организму топливо, когда он его не использует, система производства аденозинтрифосфата (АТФ), которая производит энергию из пищи, активируется и бо́льшая часть этой энергии направляется на хранение в виде жира. Избыточный жир также вызывает избыток реактивных форм кислорода, что способствует повреждению клеточных мембран, липопротеинов (ЛПВП, ЛПНП) и прежде всего ДНК.
Нарушается циркадный ритм. Человеческий организм адаптирован к естественным ритмам рассвет – закат. Этот внутренний часовой механизм определяет, когда гены должны активироваться и деактивироваться; гормоны, нейротрансмиттеры и органы следуют определенному циклу, и их функции меняются с течением времени. Потребление пищи ночью нарушает работу биологических часов и влияет на общее состояние здоровья.
Снижается способность эффективно сжигать жиры. Если вы ложитесь спать вскоре после еды, вы не даете печени использовать хранящийся в ней гликоген, что мешает переходу метаболизма к сжиганию жира.
Таким образом, мой совет заключается в том, чтобы ваш последний прием пищи происходил до захода солнца. Это даст организму достаточно времени для восстановления, оптимизации митохондрий и синхронизации циркадных ритмов.
Если вы не можете ужинать при солнечном свете, учитывая рабочий и семейный график, постарайтесь ужинать как можно раньше и чтобы прошло не менее двух часов перед сном; оптимально – четыре. Если ужинать очень поздно и вы не тренировались сразу перед этим, лучше ложиться спать без ужина, чтобы не нарушать отдых. Однако вам потребуется хорошая метаболическая гибкость, чтобы не испытывать такой сильный голод, который помешает вам отдыхать.
Как всегда в подобных случаях, лучшее – враг хорошего. Забота о здоровье не должна вызывать стресс. Важно иметь информацию и использовать ее наилучшим образом в рамках своих возможностей и обстоятельств. Иногда стресс, вызванный стремлением к идеалу, может быть намного более вредным, чем то, что вы пытаетесь избежать.
На самом деле, если вы уделяете внимание аспектам синхронизации циркадных ритмов, получить хороший отдых легко.