Мне очень приятно поделиться с вами этим разделом книги. Насколько я знаю, немногие люди рассматривают этот вопрос так, как я. Я сталкиваюсь с подходами старой школы, где углеводы являются основным источником энергии; с людьми, которые ушли в другую крайность, где кетогенная диета является высшим достижением, а углеводы – почти что ядом; с людьми, которые выступают за питание с низким содержанием углеводов, но сами находятся в состоянии сомнения и в неопределенности, то есть не исключают углеводы полностью, но и не говорят с уверенностью, когда и зачем их есть.
Я сумел объединить лучшее из двух миров, придав этому смысл, чтобы вы могли понять и, что более важно, применить это.
Вот в чем суть, и в разделе о метаболической гибкости я упоминал, что мы обсудим это. Как только мы проведем восстановление метаболизма (регуляция гормонов и восстановление или, точнее, возвращение метаболической гибкости), углеводы превращаются из злодеев в фактор X нашего здоровья. То есть, когда мы метаболически гибки, углеводы больше не представляют собой опасность или проблему, а становятся инструментом, который мы можем использовать для улучшения здоровья, благополучия и снижения уровня стресса. Необходимо понимать следующее:
ваше питание по-прежнему будет низкоуглеводным бо́льшую часть времени и позволит жиру оставаться главным источником энергии.
Как мы этого добьемся? Включая углеводы с умом и в подходящих количествах. Когда мы восстанавливаем метаболическую гибкость и улучшаем использование жиров, мы становимся чувствительными к углеводам таким образом, что 100 или 150 граммов в день обычно достаточно. Мы уже не нуждаемся в 400 или 500 граммах углеводов, так как наш организм, не сжигая глюкозу по умолчанию, знает, как сохранить ее для более интенсивных моментов, а в остальное время продолжит использовать жир, даже если мы потребляем углеводы.
Можете ли вы уловить эту тонкую разницу? Когда у вас не было метаболической гибкости, при потреблении 100 граммов углеводов за один прием пищи ваш организм использовал эту глюкозу только для обычной активности и высокой интенсивности. Это было связано с тем, что глюкоза была его топливом по умолчанию. Теперь же, когда вы метаболически гибки, ваш организм управляет глюкозой более умно и сохраняет ее для необходимых моментов. И если однажды ночью вы сделаете загрузку углеводов, к следующему обеду ваши запасы гликогена в мышцах будут полными. Это потрясающе для спортивных результатов и тренировок. У вас есть преимущество от повышения производительности, которое дают углеводы, и в то же время вы можете тренироваться на голодный желудок. Это просто потрясающе.
Если вы долго находились на кетогенной или очень низкоуглеводной диете, важно вводить углеводы обратно осторожно.
Ваш организм привык к их отсутствию. Он их не ожидает. Поэтому, если вы начнете потреблять их как раньше, организм не отреагирует хорошо. Парадоксально, что то, что мы ищем, уменьшая углеводы, – улучшение чувствительности к инсулину – на самом деле ухудшается, когда мы удаляем углеводы на длительное время, так как это увеличивает инсулинорезистентность. Инсулин – это гормон, который помогает вводить глюкозу, содержащуюся в углеводах, в клетку. Если клетка становится резистентной к инсулину, это означает, что мы стали непереносимыми к углеводам, что вовсе не позитивно, так как это означает потерю метаболической гибкости.
Напомним, что речь идет о взаимосвязи: хорошая способность сжигать жиры и углеводы в зависимости от контекста. Если вы потеряли способность управлять углеводами, вы потеряли метаболическую гибкость. Многие люди идут в крайность кетогенной диеты, чтобы достичь максимальной эффективности сжигания жиров и восстановить метаболическую гибкость, но могут допустить ту же ошибку, если останутся на этом пути слишком долго.
Важно быть осведомленным, так как мы склонны поддаваться своему собственному предвзятому мнению.
Мы оставляем углеводы на три месяца, потому что они – сам дьявол > возвращаемся к ним на один день > они вызывают плохое самочувствие > продолжаем убеждать себя, что они – сам дьявол.
Для повторного введения углеводов (если мы полностью исключили их) не только потребуется сначала потреблять небольшие количества и постепенно увеличивать их, но также будет полезно вводить их в подходящий момент.
Под «подходящими моментами» я имею в виду, прежде всего, после физической активности, особенно после силовых тренировок. После силовой тренировки наши мышцы становятся более чувствительными к инсулину. Кроме того, улучшается их способность захватывать глюкозу на некоторое время без необходимости в инсулине. Это очень полезно для нас.
Таким образом, мы начинаем вводить углеводы в те моменты, когда организм лучше справляется с глюкозой. Это будет полезно, пока мы постепенно восстанавливаем чувствительность к инсулину. Если мы не тренируемся с весами, введение углеводов после любого вида кардиотренировки также будет полезно.
С другой стороны, если мы не можем тренироваться, всегда лучше вводить углеводы после хорошей прогулки в определенном темпе.
Сначала полезно делать послеобеденные прогулки, так как движение помогает тканям захватывать глюкозу. В общем, такие прогулки очень полезны. Они помогают с пищеварением и распределением питательных веществ после еды. Так что, будь то для этой цели или просто для здоровья, я рекомендую их.
Мы не будем говорить о времени, вы сами начнете осознавать свою толерантность к углеводам. Если две недели назад 100 граммов риса вызывали у вас дискомфорт, а теперь вы чувствуете себя нормально, значит, ваше состояние улучшается. Снова сознательное питание.
Через две-три недели после повторного ввода углеводов в периоды после тренировки мы можем начать включать их в любой момент дня и смотреть, как мы их переносим.
Хочу предложить вам возможную стратегию периодизации углеводов. Под углеводами я имею в виду только энергетические углеводы (исключая овощи) и из здоровых источников: фрукты, клубнеплоды (в основном картошка и батат) и белый рис.
Эта стратегия периодизации имеет одно условие: иметь метаболическую гибкость и использовать жиры как основной источник топлива. Для этого в какой-то момент вам нужно было придерживаться питания с низким или очень низким содержанием углеводов. Это необходимо для того, чтобы наслаждаться преимуществами углеводов без тех негативных последствий, которые мучают многих людей, потребляющих их на постоянной основе.
Суть подхода заключается в эффекте, который оказывают различные субстраты – жир или углевод – на гормоны и нервную систему.
Углеводы способствуют отдыху, а жиры – действию.
Когда уровень сахара в крови увеличивается (пик глюкозы), происходит немедленное снижение уровня кортизола, адреналина, норадреналина, ГАМК и дофамина [54, 55]. В то же время расходуется витамин В, необходимый для производства этих нейротрансмиттеров и еще сотен других вещей [56].
Это состояние может быть полезным, когда мы стремимся расслабиться и замедлить темп, что также очень позитивно, поскольку нам нужен баланс между действием и бездействием в повседневной жизни. Это может дать нам идеи о том, когда лучше включать большую дозу углеводов.
Жир способствует активности, стрессу, движению, концентрации, в то время как углеводы способствуют отдыху, восстановлению, спокойствию, снижению стресса. Поэтому интересной стратегией является избегание углеводов в середине или в продуктивные часы дня и приоритетное потребление их ближе к ночи или отдыху. Так мы способствуем необходимому и положительному стрессу в течение дня для выполнения задач, работы, тренировок и т. д., а ночью способствуем снижению стресса и расслаблению, что позволит нам лучше спать.
Мы можем добиться этого следующим образом. Рассмотрим две разных схемы приема пищи: два и три приема пищи в день.
1. Два приема пищи в день. Утром мы будем голодать, используя жир как основной источник энергии. Затем мы сделаем первый прием пищи, состоящий из белков и жиров, без углеводов. Таким образом, мы продолжим активировать умственные функции и легкость переваривания пищи для рабочего блока во второй половине дня.
Я часто советую не включать овощи или зелень в этот первый прием пищи, поскольку они увеличивают чувство наполненности желудка, замедляют опорожнение желудка и усложняют переваривание. Мы стремимся к максимальному содержанию белков и жиров при минимальном объеме пищи для максимизации уровня энергии. Это обед в середине рабочего дня, и через 30 минут мы хотим быть на высоте, без нарушения концентрации, тяжести в кишечнике или сонливости.
Второй прием пищи будет содержать много белков и углеводов, чтобы достичь «углеводного сна» для замедления темпа. Здесь я настоятельно рекомендую включать овощи – не только чтобы добавить их хотя бы один раз в день, что обычно рекомендуется, но и из-за влияния клетчатки на усвоение углеводов. Это позволит усваивать их медленнее, чтобы пик глюкозы не был слишком резким. Достаточно для того, чтобы получить преимущества замедления темпа, но не настолько высоко, чтобы причинить вред здоровью.
2. Три приема пищи в день. В этом случае первый прием пищи будет без углеводов – только белки и жиры. Я даже настоятельнее рекомендую избегать овощей здесь, так как они будут включены в последующие два приема пищи.
Во второй прием пищи мы можем включить немного углеводов в зависимости от наших физических целей или ситуации (больше или меньше стресса). В противном случае мы повторим схему завтрака, добавив наши овощи.
Когда я включил бы больше углеводов в этот прием пищи? В дни тренировок для набора мышечной массы или для людей, испытывающих трудности с ее набором. Человек с высоким уровнем стресса или женщина в период менструации также могли бы включить небольшое количество углеводов, например маленький картофель и фрукт.
В третьем приеме пищи мы отдадим приоритет углеводам как источнику энергии. Овощи, белки и углеводы. В таком порядке. Это важно для пиков глюкозы.
Заключение: помните, что это только одна из возможных стратегий, которую я обычно использую и которая хорошо действует как на меня, так и на людей, с которыми я работаю. Не хочу, чтобы сложилось впечатление, что пики глюкозы – это зло. Одиночный пик глюкозы при здоровом метаболизме не вызывает вреда. Проблема в постоянных пиках глюкозы, или в метаболизме, устойчивом к инсулину, или близости к времени сна (это затруднит процессы восстановления во время ночного отдыха).
Я хочу, чтобы вы поняли, что процесс осознанного питания связан с экспериментированием. И вам придется много экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит именно для вас. Мир не черно-белый. Как только вы овладеете питанием, вы сможете игнорировать все правила, если знаете почему. Или просто нарушать их изредка по собственному усмотрению или в зависимости от индивидуальных предпочтений.