Хотя тренировки крайне важны для достижения максимальной метаболической гибкости, решающим является питание. Оно должно способствовать метаболической гибкости. Какой бы ни была ваша цель с питанием, сначала необходимо восстановить метаболическую гибкость.
Если вы перешли от питания, где углеводы преобладали как источник энергии, вам потребуется снизить их количество на длительный период. Хотя я не поддерживаю конкретные диеты, если мне нужно выбрать подход (а не конкретную диету), я выберу стиль жизни с низким содержанием углеводов на временной основе (это мы обсудим позже), так как он лучше всего подходит для функционирования человеческого организма. Помните основное рассуждение о двух источниках энергии, чтобы понять это утверждение.
Этот период с низким содержанием углеводов будет более или менее длительным в зависимости от того, занимаетесь ли вы физической активностью, так как тренировки ускоряют восстановление метаболической гибкости, и от вашего контекста: в первую очередь это ваш пол и уровень стресса в течение дня.
При высоких уровнях стресса подход к снижению углеводов должен быть менее агрессивным, и, следовательно, восстановление метаболической гибкости будет более медленным.
Если вы женщина репродуктивного возраста, вы также более чувствительны к стрессу, и может быть целесообразным менее агрессивный подход к снижению углеводов и голоданию (об этом мы еще поговорим).
Варианты низкоуглеводного питания могут варьироваться от нулевого потребления углеводов в день до 150 граммов. От этого зависит, насколько агрессивным будет подход.
При кетодиете, которая в последнее время приобрела популярность, потребление углеводов не превышает 50 граммов в день: 70 % энергетического рациона составляют жиры, а белки находятся на умеренном или низком уровне, около 25 %. Кроме того, это питание характеризуется низким содержанием калорий и часто сочетается с периодическими голоданиями. Таким образом, это самый агрессивный и стрессовый для организма подход. Такая диета показала высокую эффективность в лечении или смягчении различных заболеваний (болезнь Альцгеймера, эпилепсия, диабет) и помогла многим людям добиться успеха в процессе потери жира после многих лет неудач с различными методами.
Тем не менее я не рекомендую придерживаться ее долго, так как она слишком сильно нагружает организм в современных условиях постоянного стресса и недостатка контакта с природой. Моя рекомендация заключается в том, чтобы не придерживаться ее более трех месяцев и, если после месяца использования возникают негативные ощущения, отказаться от нее в пользу более умеренного подхода. Тем не менее важно упомянуть об этой диете, чтобы вы могли изучить ее и провести собственные эксперименты.
Прогрессия для восстановления метаболической гибкости, то есть метаболизма жиров
Замените углеводы на основной источник энергии, то есть приоритизируйте жир как источник энергии. Постепенно увеличивайте долю жиров в своем рационе, начиная с 30 % и увеличивая до 50 % или 60 % по мере адаптации вашего организма.
Сократите количество приемов пищи с пяти до трех. Рекомендуется сочетать это с предыдущим шагом. Более длительные интервалы между приемами пищи будут способствовать использованию жиров в качестве источника энергии.
Старайтесь оставить 12 часов между последним приемом пищи одного дня и первым приемом пищи следующего дня. Это не следует рассматривать как голодание. Это минимальное время, необходимое для обеспечения отдыха и восстановления органов пищеварительной системы. В течение этих 12 часов вашему организму придется вновь использовать жиры.
Введите голодание в свою жизнь.
Когда вы урезаете углеводы в своем рационе, могут возникнуть некоторые изменения, к которым стоит быть готовым.
Вы потеряете значительное количество воды. Каждый грамм глюкозы (углевод, который использует организм) хранится вместе с четырьмя граммами воды. Это может вызвать потерю веса, что часто используется для продвижения различных услуг или программ. Это правда, но вес в данном случае представляет собой только воду. Если это помогает вам выглядеть лучше и мотивирует вас продолжать процесс, отлично, но важно не отклоняться от цели: улучшить метаболическую гибкость и укрепить здоровье.
Поскольку вы потеряете много воды, важно компенсировать это достаточным количеством соли.
Возможно, вы заметите уменьшение отечности. Это положительный эффект, поскольку он указывает на снижение воспаления. Высокое потребление углеводов способствует воспалению, и большинство источников углеводов содержит вредные вещества. Поэтому важно пить воду, чтобы удалить воспаление и продукты распада.
Вначале вы можете ощущать меньшую энергию (хотя этого может не произойти, так как каждый организм индивидуален) или сильное эмоциональное голодание, требующее потребления углеводов.
Возможно, вы почувствуете головокружение или так называемое падение сахара, что означает, что уровень глюкозы впервые за долгое время стабилизировался на нормальном уровне. Это не представляет угрозы. Да, уровень сахара снизился с высоких значений, которые стали нормой. Это не значит, что нужно возвращаться к этим уровням. Вам нужно привыкнуть, и это «падение сахара» пройдет быстро.
Как я уже говорил, углеводы вызывают сильную зависимость. Организм будет требовать их, так как привык к их наличию. Поэтому важно завершать прием пищи, насыщаясь продуктами с высокой плотностью питательных веществ. Это уменьшит вероятность возникновения приступов голода.