Это то, что у меня каждый день спрашивают многие и почти агрессивно. Знаете, в чем дело? В общем, в нашей повседневной жизни мы хотим все держать под контролем. И особенно в отношении нашего тела, где мы всю жизнь действовали как тираны, навязывая ему то, что, как нам кажется, оно должно есть в каждый момент.
Вам намного удобнее применять фиксированные и произвольные меры к своему питанию. Вам удобнее с фиксированной структурой тарелки. Вам удобнее с лимитом потребления килокалорий в день. Вам удобнее делить свою еду в течение дня на процентное соотношение макронутриентов. Вам удобнее иметь фиксированное количество приемов пищи, что бы ни случилось. Эта потребность в строгом контроле питания отражает то, как вы ведете себя в других сферах жизни. Подумайте об этом.
Вам нужно, чтобы люди были предсказуемыми, и, когда они ведут себя иначе, чем ожидалось, это вызывает у вас отторжение или вам становится неудобно рядом с ними. Когда вы планируете путешествие, вы должны планировать его по часам. Если в вашу ежедневную рутину или расписание вмешивается непредвиденное событие, этого достаточно, чтобы вы стали раздраженными и расстроенными на весь оставшийся день.
Вы не переносите идею отсутствия точных указаний. Только если вы осмелитесь отпустить контроль, вы сможете добиться успеха в этом процессе. Я даю вам слово, что, если вы выберете продукты с высокой плотностью питательных веществ, будете есть в нужных пропорциях и есть до насыщения, ваш организм сам отрегулируется менее чем за месяц.
Какие эти правильные пропорции? Давайте разберемся.
1. Подумайте, добавите ли вы овощи на свою тарелку. Если да, добавьте небольшое количество. Не переусердствуйте: всегда можно съесть больше, когда вы обеспечите самое важное.
2. Обеспечьте достаточное количество белка из продуктов с высокой плотностью питательных веществ (яйца, мясо и рыба):
ешьте белок до тех пор, пока не насытитесь им.
Белок не обманывает. То есть, когда вы съели, например, два стейка, если вам не хочется есть больше и вы чувствуете себя сытым от этого продукта, вы можете остановиться на этом. Сколько вы съедите стейков, зависит от того, что говорит вам ваше тело в этот момент.
3. Дополните прием пищи основным источником энергии, который вы выберете для этого приема: жиры или углеводы. Хотя я говорил, что жиры будут преобладать как источник энергии в течение дня (чаще всего, хотя всегда есть исключения), может случиться так, что в конкретном приеме пищи будет больше углеводов.
Ешьте здоровые жиры или углеводы до насыщения.
Доверьтесь мне. Если вы включили овощи и ваш источник белка поступает из продуктов с высокой плотностью питательных веществ, можете быть уверены и есть ваш источник энергии до насыщения.
Рассмотрим пример.
1. Вы съедаете овощное пюре.
2. Вы едите стейки до насыщения (например, два с половиной).
3. Вы едите авокадо (выбранный вами источник жира в этой еде) до насыщения.
Вы съели половину авокадо и все еще чувствуете голод? Значит, вы можете съесть больше авокадо или добавить другой источник жира до насыщения. Например, несколько миндальных орехов.
Есть до насыщения на каждом приеме пищи – это один из ключей к регулированию гормонов голода и сытости. Если вы не насытились, вскоре почувствуете голод снова, а это нам не нужно.
Когда можно доверять своим ощущениям сытости при еде?
Когда вы выбираете продукты с высокой плотностью питательных веществ.
Когда вы едите согласно вышеупомянутым рекомендациям (то есть, если вы насытились, съев два авокадо, но почти не тронув стейк из говядины, вы не соблюдаете пропорции и это будет ошибкой. В таком случае вы будете получать избыток энергии).
Когда вы едите медленно и тщательно пережевываете.
Этот последний пункт – ключ ко всему. Сигнал сытости доходит до мозга только через 20 минут после начала еды. Если, как и многие люди, вы поглощаете еду за 10 минут, вы не сможете полагаться на свои ощущения сытости. Может быть, вы бы насытились, если бы ели медленно, в течение получаса. Но, съев все за 10 минут, даже если вы следовали рекомендациям по составу еды, вполне вероятно, что вы переели и те миндальные орехи, которые я сказал добавить, действительно могут оказаться лишними.
Хорошая новость? Это не проблема, если вы придерживаетесь концепции осознанного питания. Почему? Потому что после переедания вы почувствуете тяжесть. Это будет означать, что вы переели, и, следовательно, вы научитесь не переедать в следующий раз. Проблема, с которой я сталкиваюсь у многих людей, с которыми работаю, – это страх ошибиться. Что такого, если сначала вы сделаете один или 10 неправильных приемов пищи? Это как раз то, что позволит вам учиться, узнать свое тело и понять, как правильно питаться. Страх тут опять-таки связан с возможным набором веса… Об этом мы поговорим позже.
Важно, чтобы я сейчас объяснил разницу между насыщением и переполнением. Многие люди путают эти ощущения. Насыщение – это приятное чувство. С одной стороны, мы наполняем душу, то есть едим то, что нам нужно; мы не ограничиваемся в количестве. Это приводит к тому, что я называю «переходом на другую страницу» после еды. Человек, который не наелся, будет продолжать думать о еде в течение оставшихся часов до следующего приема пищи. Это непозитивно. Нужно чувствовать себя удовлетворенным после еды.
С другой стороны, насыщение – это приятное чувство на уровне кишечника. То есть вы насытились, но не чувствуете тяжести или дискомфорта в кишечнике. Нормально ощущать процесс пищеварения в течение 30 или 40 минут, но это не должно быть мучительным или неприятным.
Между насыщением и переполнением есть тонкая грань. Мы привыкли наполняться едой. То есть, когда мы насытились и думаем что-то вроде: «Я хорошо поел», мы также склонны думать: «Можно съесть еще немного». И здесь возникает ошибка. Мы путаем отсутствие чувства тяжести в кишечнике с отсутствием насыщения. Вы уже насытились. На самом деле, когда вы съедите этот дополнительный кусок, почувствуете чрезмерную тяжесть. Это уже не насыщение – это переполнение.
Опять-таки этот метод проб и ошибок необходим и полезен для окончательного понимания этих двух ощущений и для более осознанного определения, когда вы насытились, чтобы прекратить есть.