Снова настоятельно рекомендую прочитать раздел, где опровергается миф о том, что овощи и фрукты должны составлять основу питания. Теперь мы объясним, как применять эту информацию. Напомним: овощи не содержат аминокислот, жирных кислот, а содержат только небольшое количество витаминов и минералов.

Они дают воду, немного витаминов и минералов, а также клетчатку.

Это не означает, что овощи плохи или неинтересны для здоровья. Нет, это означает, что они не могут составлять основу вашего питания и, следовательно, являются дополнением. В самой концепции дополнения подразумевается, что оно не может заменить основное.

Итак, если вы заменяете яйца на брокколи в своем рационе, не делайте этого. Если, выбирая листья салата и шпината, вы отказываетесь от печени ягненка или говядины, не отказывайтесь. Если из-за брюссельской капусты вы исключаете авокадо… Думаю, я ясно выразился. Сначала обеспечьте плотность питательных веществ на вашей тарелке, а затем добавляйте овощи по вкусу. Позже мы поговорим о «здоровой тарелке».

Теперь, почему я считаю полезным есть овощи? Поскольку, так же как и животные, овощи выращиваются на бедных почвах, если животные не пастбищные, они также содержат меньше витаминов и минералов. Кроме того, некоторые витамины и минералы присутствуют в овощах в большем количестве, чем в продуктах животного происхождения, например витамин C. Таким образом, овощи помогают нам дополнить наше потребление витаминов и минералов и обеспечить отсутствие дефицитов. Вернемся к витамину C: его можно получать из сырой печени, но кто ест сырую печень? Вот что я имею в виду. Введение овощей упрощает поддержание питания без дефицита.

Также всегда полезно есть некоторое количество овощей из-за клетчатки, которая помогает кишечному транзиту и необходима для поддержания сбалансированной микробиоты. Помните: овощи не являются основой здоровой микробиоты, они являются необходимым компонентом для ее достижения.

Мой совет: старайтесь разнообразить овощи на неделю, чтобы избежать накопления токсичных веществ и антинутриентов, которые могут повредить организм при избыточном потреблении. Овощи имеют свои плюсы, но также содержат натуральные яды, чтобы их не ели животные, и ненатуральные яды, которые мы добавляем в процессе массового выращивания. Кроме того, богатый выбор овощей обеспечит большее разнообразие микроэлементов. Старайтесь выбирать все цвета; каждый цвет представляет собой основной микроэлемент.

Будьте осторожны с сырой зеленью и обращайте внимание, если она вызывает у вас расстройства. Такое случается со многими. Если это ваш случай, имеет смысл уменьшить количество (не делать большие порции салатов) или предпочитать приготовленные овощи. Один вид овощей, который не может отсутствовать раз в неделю, – это овощи из семейства крестоцветных (брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста…), они очень важны для правильной экспрессии ваших генов, то есть для предотвращения нежелательных генетических мутаций.

Обязательно ли добавлять овощи в каждое блюдо? Нет. На самом деле может быть полезно не включать их в завтрак. Завтрак, кстати, – это не еда, которая происходит рано утром, а еда, которая прерывает пост, то есть первая еда дня, независимо от времени. Завтрак, понимаемый таким образом, является самым важным приемом пищи дня, так как он оказывает огромное влияние на то, как мы будем чувствовать себя в течение следующих 24 часов по отношению к нашим уровням энергии и ощущениям голода и насыщения.

По этой причине на завтрак мы стараемся максимизировать плотность питательных веществ, не только потому, что это лучше всего усваивается (после 12 или более часов голодания все органы отдохнули и имеют лучшую способность к перевариванию), но и потому, что это лучше всего для организма в данный момент, чтобы поддерживать энергию в течение следующих 24 часов и регулировать чувство голода и насыщения. Иногда максимизация плотности питательных веществ на завтрак означает отсутствие овощей. И это нормально. Вы добавите их в обед и ужин.

Другой часто задаваемый вопрос: «Нужно ли есть овощи каждый день?» Нет. Если в какой-то день вы не съели овощи, ничего страшного не произойдет: если ваша еда была плотной с точки зрения питания, вы все равно получите большинство витаминов и минералов, необходимых вашему организму. И также необязательно есть овощи для того, чтобы нормально ходить в туалет. Запор – это явный признак дисбаланса микробиоты, плохой работы кишечника и других проблем, таких как обезвоживание, замедленный обмен веществ или хронический стресс. Я не буду углубляться в это, так как это выходит за рамки данной книги, но полезно иметь такую информацию для дальнейшего изучения и выводов.