«Осознанное питание» подразумевает знание того, что дает вам каждый продукт. Это может потребовать усилий и времени на изучение, но со временем это окупится. На протяжении жизни вам не нужно будет изучать новые продукты и их питательные вещества каждый год – это должно преподаваться в школе.

Мы уже говорили о килокалориях… Понимание того, что калории и макроэлементы сами по себе не являются основными показателями, – это важный шаг. Здоровое питание и потеря жира могут быть достигнуты при потреблении 2500 калорий из питательных продуктов, в то время как 1800 калорий из обработанных продуктов могут привести к набору жира и ухудшению здоровья.

Понятие макронутриентов, с другой стороны, тоже очень расплывчатое… 100 граммов животного белка не имеют ничего общего с 100 граммами растительного белка; 100 граммов жира растительных масел не имеют ничего общего с 100 граммами оливкового масла extra virgin. И то же самое: 100 граммов углеводов из фруктовых соков не имеют ничего общего с 100 граммами батата, картофеля или гречки.

Макроэлементы не дают полной картины. Нам нужно углубляться и понимать, какие конкретно питательные вещества содержатся в этих «макро». Более того, как я люблю говорить:

мы занимаемся бизнесом микроэлементов.

При этом акцент должен быть на микроэлементах (витаминах, минералах, ферментах и других кофакторах), так как именно дефицит микроэлементов вызывает наибольшие проблемы. Обычно мы испытываем дефицит не макро-, а микроэлементов.

Поэтому, рассматривая продукты, например оливки, нужно понимать, какой тип жира (макроэлемент) они содержат. В этом случае, это в основном мононенасыщенные жиры. И также нужно знать, содержит ли продукт полезные микроэлементы. Например, оливки содержат полифенолы с антиоксидантным эффектом.

С этой информацией питание становится актом самоуважения. Вы чувствуете, что то, что вы едите, дает вашему организму необходимое.

Какие продукты обладают наибольшей питательной плотностью?

Или, другими словами, если вы правильно поняли сказанное ранее:

Какие продукты должны составлять основу вашего рациона?

Согласны? Понимаем, что цель питания – это максимальная концентрация питательных веществ и достаточное количество энергии. Поэтому продукты, которые содержат наибольшее количество питательных веществ, должны стать основой вашего рациона.

Я сделаю утверждение, которое может вас удивить и противоречит текущим «модным нарративам»:

яйца, мясо и рыба должны составлять основу вашего рациона.

Почему? Потому что яйца, мясо и рыба, включая все морепродукты, – это продукты с высочайшей плотностью питательных веществ. Это не просто мое мнение – это данные, основанные на логике функционирования человеческого организма.

Продукты животного происхождения наиболее питательны. Они способствуют лучшему функционированию организма и, следовательно, более высокому состоянию здоровья.

Вспомните о яйцах – одном из наиболее питательных продуктов, которое уступает только телячьей печени. Одно яйцо содержит:

 незаменимые аминокислоты высочайшего качества и усвояемости;

 жирные кислоты и холестерин наилучшего качества;

 практически все витамины, необходимые организму: A, D, E, K, B;

 много минералов, таких как фосфор, селен, железо и цинк;

 важнейший холин, который является составной частью одного из ключевых нейротрансмиттеров для функционирования нервной системы.

Большинство из этих питательных веществ находится в желтке, который часто подвергается неоправданной критике.

Есть ли смысл ограничивать потребление яиц до трех или четырех в неделю, или разумнее увеличить потребление до двух – четырех яиц в день? Решайте сами. Много лет назад было опровергнуто, что яйца повышают уровень холестерина (который, как мы знаем, не является проблемой как таковой), и, напротив, было доказано, что они улучшают липидный профиль (триглицериды, тип холестерина и т. д.) [45, 46].

Поэтому, если вы каждый день едите яйца, мясо и рыбу хорошего качества, вы будете получать все необходимые незаменимые аминокислоты, большое количество витаминов и минералов, а также незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, и «неэссенциальные», такие как насыщенные жиры и холестерин. В то же время вы будете получать часть энергии в вашем рационе, особенно если вы отдаете предпочтение наиболее питательному мясу (красное мясо, выращенное на пастбищах) или наиболее питательной рыбе (жирная рыба).