Если вспомните, когда мы развеивали мифы о жирах, насыщенных жирах и холестерине, я подробно объяснил важность жиров. Тогда было важно акцентировать внимание на этом аргументе. Вы можете освежить эти знания сейчас.

Из этого следует, что, учитывая ключевое значение жиров в нашем организме, крайне важно получать их с пищей. Жиры выполняют не только энергетическую, но и структурную функции. Они составляют основу мембран всех наших клеток. Аминокислоты и жиры формируют скелет клеток. Поэтому можно сказать, что мы в значительной степени состоим из белка и жира, и именно эти вещества нужно получать с пищей, а не углеводы. Подробнее мы поговорим об этом позже.

Теперь, возможно, жиры кажутся не такими уж плохими? Вы можете почувствовать, что реально получаете пользу от их употребления, а не испытываете страх, как раньше. Употребление жиров – это акт заботы о себе и любви к своему здоровью.

Некоторое время назад было обнаружено, что «мозг» клетки – это не ядро, а мембрана. Клетка без ядра может продолжать существовать, но без мембраны – нет. Поэтому можно с уверенностью сказать, что здоровье и правильное функционирование организма зависят от здоровья клеточных мембран. Мембрана с липидным двойным слоем обеспечивает точное и бесперебойное взаимодействие между клетками, и все наши органические процессы – это общение между клетками.

Для правильного формирования клеточных мембран необходимы все виды жирных кислот. При переваривании жиров мы получаем жирные кислоты и холестерин, последний содержится только в жирах животного происхождения.

Мембраны должны быть одновременно стабильными и текучими, обеспечивая устойчивость клетки и позволяя компонентам обмена веществ проходить внутрь и наружу.

Стабильность обеспечивают в первую очередь насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Их структура биохимически определяет их стабильность; мы уже говорили об этом в главе «Понимание проблемы избытка омеги-6» (с. 92). Насыщенные жирные кислоты имеют только простые углеродные связи, что делает их менее подверженными атакам свободных радикалов. Мононенасыщенные жирные кислоты тоже достаточно стабильны, но одна двойная связь делает их несколько менее устойчивыми.

Полиненасыщенные жирные кислоты с более чем двумя двойными связями придают мембранам клеток гибкость. Самыми известными являются омега-3 и омега-6, которые считаются «эссенциальными жирными кислотами», поскольку мы не можем синтезировать их сами и должны получать с пищей. Они крайне важны, но подвержены окислению свободными радикалами, поэтому их нужно потреблять в умеренных количествах и в оптимальном соотношении.

Холестерин также чрезвычайно важен для клеточной мембраны. Он выполняет балансирующую функцию, чтобы при определенных условиях мембрана не стала слишком жесткой или слишком жидкой.

Почему я говорю, что для меня остальные жирные кислоты, кроме омега-3 и -6, также являются незаменимыми? Потому что есть существенная разница между тем, чтобы получать их в больших количествах через пищу, и тем, чтобы заставить наш организм производить их.

Давайте я приведу вам повседневную ситуацию, чтобы вы могли понять.

В Испании необходимая для жизни сумма составляет 1000 евро в месяц, но на эту сумму можно прожить с большим трудом и без малейших излишеств, например делить крышу над головой с кем-то еще.

Другими словами, 1000 евро достаточно, чтобы выжить, но мы не хотим выживать – мы хотим процветать. Или, как сказали бы исследователи наук в области здоровья Карлос и Рикардо Стро, мы хотим жить супер.

Когда мы обеспечиваем организм всеми жирными кислотами в достаточном количестве, ему не нужно тратить ресурсы на их производство и он может посвятить себя другим, гораздо более важным функциям, как в случае соли и функции почек. В этом контексте мы действительно процветаем.

Короче говоря, в вашем рационе должны присутствовать в основном насыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, омега-3, омега-6 и холестерин. Это приоритет.

Помимо своей структурной функции, жиры также выполняют важную энергетическую функцию. Жирные кислоты, которые наш организм использует для получения энергии, в основном представлены насыщенными и мононенасыщенными. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты выполняют в основном структурную функцию, так как они неэффективны для энергообеспечения.

Таким образом, если насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты участвуют как в структурных, так и в энергетических функциях, они должны преобладать. Среди насыщенных жиров есть жиры растительного происхождения, например кокосовое масло, и животного происхождения, например яйца. Только насыщенные жиры животного происхождения сопровождаются холестерином, поэтому их важно включать в рацион.

Но, несмотря на их преобладание, они должны быть сбалансированы. В рационе должны присутствовать как мононенасыщенные жиры (оливковое масло extra virgin, авокадо, оливки, некоторые сухофрукты и мясо хорошего происхождения), а также насыщенные, животного происхождения (яичный желток, мясной жир, сливочное масло, сыр) и растительного (кокос, кокосовое масло, чистое какао). И мы дополняем эти жиры небольшим ежедневным количеством этих омега-3 и омега-6 жирных кислот. Нам не нужно беспокоиться о последнем – если только мы не злоупотребляем семечками (которые я не рекомендую) или орехами (30–40 граммов в день), потому что того, что дают различные продукты, нам и так будет достаточно. С другой стороны, нам нужно подумать об омеге-3. Мы должны потреблять ее из продуктов животного происхождения через жирную рыбу (сардины, скумбрию, макрель, лосося и т. д.), а также из морепродуктов и красного мяса с пастбищ.