Углеводы в целом часто называют сахарами. Важно понимать, что углеводы (исключая овощи, которые почти полностью содержат клетчатку, витамины и минералы и дают мало энергии) следует рассматривать как своего рода сахар. Конечно, картофель не так вреден, как белый сахар, но он содержит большое количество глюкозы (в конечном счете это тот же сахар). Поэтому при неконтролируемом потреблении он может значительно повысить уровень глюкозы в крови и вызвать некоторые негативные эффекты.

Картофель не рафинированный углевод, не переживайте.

Теперь обсудим, какие углеводы являются рафинированными и какие проблемы они могут вызвать.

Все углеводы, которые не присутствуют в природе в своем естественном виде, считаются рафинированными. Например, белый рис – это рафинированный углевод (хотя я его люблю наряду с корнеплодами, так как он не вызывает проблем с кишечником); хлеб – это рафинированный углевод; паста (макароны, лапша, спагетти и т. д.) – это рафинированный углевод; овсянка из супермаркета без шелухи – это рафинированный углевод. И конечно, все виды муки являются рафинированными углеводами.

А что же не является рафинированным? Корнеплоды, такие как картофель, батат, ямс, некоторые редкие виды диких злаков, такие как гречка, или фрукты…

Проблема рафинированных углеводов заключается в том, что это пустые продукты, лишенные всех витаминов, минералов и клетчатки, а также содержащие минимальное количество незаменимых аминокислот и жирных кислот. Таким образом, они имеют низкую питательную ценность. Еще одна серьезная проблема – они непропорционально повышают уровень глюкозы в крови. Эти углеводы я иногда называю «углеводами, способствующими ожирению».

Поскольку они лишены клетчатки и других компонентов, они быстро всасываются в кишечнике и резко высвобождают весь содержащийся в них сахар в кровь. В некоторых случаях скорость усвоения может быть даже выше, чем у самого сахара.

Кроме того, такие углеводы могут значительно увеличить уровень инсулина, что способствует накоплению жира после их потребления и в последующие часы. Мы уже обсуждали, как печень превращает избыток фруктозы в жир. При таких высоких уровнях глюкозы, которые обеспечивают рафинированные углеводы, при низкой активности метаболизма и слабом мышечном тонусе печень также будет преобразовывать избыток глюкозы в жир, что приведет к проблемам с жировой печенью и инсулиновой резистентности.

Поэтому постарайтесь избегать рафинированных углеводов как можно больше. Это поможет не только уменьшить воспаление, но и предотвратить накопление жира в большем количестве, чем любое другое питание.

Глютен

Большинство людей потребляют глютен из продуктов пшеницы, но глютен также встречается и в других злаках, таких как рожь, ячмень (например, в пиве), спельта, камут и булгур. Обратите внимание, что в большинстве «овсянок», которые вы найдете в супермаркете, может быть глютен из-за перекрестного загрязнения на производстве. Хотя овес сам по себе не содержит глютен, он содержит авенин – белок с очень похожими эффектами.

Глютен вреден для человека, особенно современный глютен, который кардинально отличается от того, что потребляли 100 лет назад. Это молекула, которую мы не можем полностью переварить, что вызывает проблемы с пищеварением. Минимально это может проявляться в виде трудностей с перевариванием пищи и повышении воспаления. Это причина того, что после питания на выходных, насыщенного хлебом и пивом, вы чувствуете себя как надувной мяч в течение двух-трех дней.

Но это только минимальные эффекты. У большинства людей, если не сразу, то со временем хроническое потребление глютена приводит к увеличению проницаемости кишечника. Это означает, что кишечник становится проницаемым не только для нужных питательных веществ, но и для различных крупных молекул, что может привести к развитию аутоиммунных заболеваний и системному низкому уровню воспаления. Также проницаемость кишечника сопровождается постоянным воспалением пищеварительного тракта.

Если вы не собираетесь полностью исключать все рафинированные углеводы (например, я не считаю, что обязательно убирать рис – достаточно просто сократить его потребление и знать, как и когда его включать), я считаю необходимым исключить глютен из своего рациона и ограничить его потребление до минимальных случаев, например хлеба в бургере. Это изменение настолько заметно, что никто, кто попробовал исключить его на две-три недели, не возвращается к прежнему рациону.

Некоторые специалисты скажут вам, что, если у вас нет непереносимости или чувствительности, не нужно исключать глютен из питания. Однако мой опыт с тысячами людей и личный опыт говорят об обратном. Кроме того, это глютен (который не имеет питательной ценности) в рафинированных углеводах (которые так же приносят только проблемы), так что не стоит беспокоиться о нехватке питательных веществ.

Ключ к пониманию чувствительности к глютену в том, что он может влиять на любой орган тела, даже если тонкая кишка остается неповрежденной. На самом деле люди, чувствительные к глютену, могут испытывать проблемы с функцией мозга и не иметь никаких кишечных заболеваний.

Глютен вызывает привыкание. И это знают крупные производители продуктов питания (кроме того, он придает пище более аппетитную текстуру). Глютен распадается в желудке на смесь полипептидов, которые могут пересекать гематоэнцефалический барьер. Попадая в мозг, они могут связываться с морфиноподобными рецепторами и вызывать ощущение эйфории. Эти полипептиды называются экзорфинами (внешние компоненты, похожие на морфин). Когда эффект блокируется или отсутствует потребление продуктов, вызывающих экзорфины, некоторые люди испытывают характерное ощущение синдрома отмены.