Нам нужно обсудить, почему учет калорий не является хорошей идеей и почему метод дефицита калорий, который рекомендуют 95 % диетологов для похудения, является ошибочным. Это поможет понять, почему, несмотря на усилия, вы не достигли желаемого результата. Важен не только труд, но и умный подход.
Прежде чем перейти к более подробным объяснениям, мы должны выбросить из головы это простое уравнение:
Энергетический баланс = Калории, которые поступают – Калории, которые тратятся
Как можно упрощать сложность человеческого организма таким простым уравнением?
Уравнение верно, но его интерпретация не может быть более ошибочной. Почему? Прежде всего потому, что это уравнение следует первой закономерности термодинамики, согласно которой, если энергия в системе увеличивается, она также увеличивается в объеме. Это представляет собой прямую зависимость в замкнутой системе, однако человеческий организм является открытой системой. Поэтому уравнение объясняет, что происходит (если вы набираете вес, значит, калорий поступает больше, чем расходуется), но не объясняет, почему это происходит (почему калорий поступает больше, чем расходуется?), что действительно важно.
Мы используем уравнение для объяснения как последствий, так и причин, что является грубой ошибкой.
Другой ошибкой является предположение, что калории, которые поступают, равны тем, что указаны на упаковке продуктов. Это абсолютно неверно.
Калории, которые поступают, зависят от множества факторов:
состояния вашей микробиоты;
абсорбации введенных питательных веществ;
времени суток, когда поступают эти продукты;
вашего метаболического состояния;
гормонального фона в момент приема пищи;
проведенной физической активности перед приемом пищи;
уровня стресса;
типа пищи, содержащей эти калории;
источника калорий: белки, жиры или углеводы;
способа сочетания продуктов, содержащих эти калории.
Существует множество факторов, влияющих на количество поступающих калорий (или энергии), но также и бесчисленные факторы, влияющие на количество расходуемых калорий:
митохондриальная функция, то есть способность ваших клеток использовать введенную энергию;
основной обмен;
рассеивание энергии в виде тепла;
рассеивание энергии во время физической активности;
потребность в восстановлении и росте клеток в данный момент;
гормональный статус;
функциональность мышечной массы;
воспаление организма.
Список можно продолжать бесконечно, поэтому хочу сразу уточнить: предполагать, что после потребления 2000 килокалорий (по данным на упаковке) вы наберете жир, если расходуете (по уравнению) 1800 килокалорий, – это АБСОЛЮТНАЯ НЕЛЕПИЦА. Вы не знаете (и не можете знать), что поступает и что уходит. Безусловно, количество потребляемой энергии имеет значение, но это не единственный и не самый значимый фактор, который следует учитывать. Если вы сосредоточите свои усилия на подсчете калорий и будете основывать на этом свои попытки похудеть, вы обречены на неудачу.
Следующие слова принадлежат доктору Горке Васкесу. Рекомендую следить за его работой, если хотите углубиться в область питания и функциональной медицины:
«В начале XX века немецкий специалист по диабету Карл фон Норден выдвинул калорическую теорию, основанную на калорийном расчете химика Уилбура Олина Атватера (коэффициент Атватера), которая была широко принята большинством “экспертов”. Эта теория утверждает, что ожирение – это калорийная проблема, выраженная в известном уравнении: “Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы наберете вес” (calories IN – calories OUT: CICO). Этот совет кажется отличным: если вы набираете вес, виноваты вы сами. Обвинение: жадность или лень. Скажу прямо: этот подход является мизерным и упрощенным. Он полностью возлагает ответственность на предполагаемого профессионала и ставит под удар человека, страдающего многими факторами дисфункции (ожирением). Позвольте мне развенчать эту упрощенность, с которой часто отправляют пациентов с ожирением на консультации к “псевдоэкспертам”.
Энергетическое управление гораздо сложнее простого подсчета калорий; метаболизм не ведет себя как калориметр (устройство для измерения калорий) продуктов и экскрементов. Тот, кто утверждает обратное, демонстрирует глубокое незнание физиологии человека. Пока мы будем считать, что люди толстеют из-за переедания, то есть потребления большего количества калорий, чем тратят, мы будем возлагать всю вину на психическое состояние, на слабость характера и игнорировать человеческую биологию» [38].
Этот метод является основным для 95 % диетологов, когда речь заходит о снижении веса через питание. Они утверждают, что для похудения нужно создать дефицит калорий, что в буквальном смысле означает, что для потери веса нужно терять вес. Это абсурдно, но пребывание в состоянии дефицита калорий действительно означает, что вы теряете вес. Следовательно, утверждение, что для похудения нужно находиться в дефиците калорий, порождает абсурд: «Чтобы похудеть, нужно терять вес».
Очевидно, что потеря веса происходит из-за дефицита калорий или энергии в организме, но это не означает, что если вы потребляете 1500 килокалорий, а по расчетам тратите 1850 килокалорий, то вы будете терять вес. При этом предполагается, что если вы потребляете больше калорий, чем необходимо, то вы не находитесь в дефиците калорий, хотя это необязательно так. Возможно, ваш гормональный фон способствует накоплению энергии, а не ее использованию.
Я знаю, что это может быть трудно понять. Если это так, то стоит перечитать этот раздел один или два раза.
Исследование Миннесоты продемонстрировало эффект длительного ограничения калорий на людях. Нам повезло, что мы располагаем данными этого исследования, поскольку сегодня подобные исследования запрещены по этическим соображениям. Два основных эффекта длительного ограничения калорийности:
пропорциональное снижение базального обмена для адаптации питания. Снижение потребления пищи вызывает замедление энергетических затрат, что ограничивает потерю веса, так как организм старается сохранить вес;
значительное увеличение чувства голода и, вследствие гормональных изменений, трудность в насыщении такими же объемами пищи, как до ограничения калорий.
В итоге ваше тело не только препятствует потере жира, но и запускает механизмы, побуждающие вас есть больше, чтобы компенсировать потерю веса, что приводит к эффекту йо-йо, особенно при дефиците калорий. Да, и еще маленький нюанс: из-за ограничения калорийности ваш метаболизм теперь гораздо ниже и, следовательно, вы наберете гораздо больше жира. Иными словами, это приводит к накоплению жира, даже если вы не увеличиваете потребление пищи, что сопровождается постоянным чувством голода и возможными обжорствами.
Результат? Эффект отката и шесть месяцев титанических усилий, потраченные впустую. Конечно, вам скажут, что это ваша вина, что вы не следуете плану, что вы едите больше калорий, чем думаете и т. д.
Метод дефицита калорий неэффективен для снижения веса в долгосрочной перспективе. Традиционный подход терпит неудачу, когда речь идет о достижении устойчивых результатов. И сколько бы некоторые ни старались, если метод не работает в долгосрочной перспективе, значит, он не работает.
Индустрия фитнеса и бодибилдинга (которые, к сожалению, практически стали одним и тем же) продолжают навязывать диеты, основанные на дефиците калорий. Они не понимают, что то, что может сработать для них, чтобы сбросить пять килограммов в здоровом метаболическом состоянии, так как мышечная масса является одним из лучших показателей здоровья, необязательно будет работать для женщины в возрасте 51 года с низкой мышечной массой и инсулинорезистентностью.
Метаанализ М. Дж. Франца и др., опубликованный в 2007 году, подтверждает это, а также опыт множества людей, которые, возможно, как и вы, всю жизнь пытаются сбросить вес с помощью диет, сводящихся к простому сокращению калорий. Люди, отчаянно стремящиеся увидеть результаты, но так и не достигшие их.
Анализ данных показывает, что не имеет значения, какую стратегию использовать: небольшой дефицит калорий (есть немного меньше), умеренный дефицит с физическими упражнениями (есть немного меньше и добавить упражнения) или агрессивный дефицит (есть значительно меньше).
Если диета основана на дефиците калорий, она не будет эффективной в долгосрочной перспективе.
Изначально вес уменьшается, но постепенно восстанавливается, хотя сторонники этой теории утверждают, что неудача происходит из-за того, что люди не следуют указаниям.
Вес возвращается, потому что с уменьшением потребления метаболизм пропорционально снижается.
Сначала это может помочь сбросить несколько килограммов, но в какой-то момент это перестанет работать, поскольку метаболизм адаптируется к уровню потребления. Я уже объяснял это.
А что же происходит, если мы проведем много месяцев в условиях низкокалорийного питания? Метаболизм переходит в режим выживания, и с этого момента потерять вес становится невозможным. Это состояние называют метаболической могилой. Ваш метаболизм начнет накапливать все что можно в виде жира. В итоге даже те же калории, которые раньше поддерживали ваш вес, начнут способствовать набору веса.
Обзор 80 экспериментов по снижению веса
Вы начнете понимать, что организм не регулируется простым соотношением калорий, как многие пытаются убедить вас. Он регулируется гормонами, нейротрансмиттерами и другими сигнализаторами, которые дают клеткам указания. На эту регуляцию влияет множество факторов: тип пищи, время приема пищи, распределение на порции, уровень стресса, уровень инсулина, чувствительность к лептину (гормон сытости), фаза менструального цикла и в целом состояние здоровья. Тысяча килокалорий для человека со здоровым метаболизмом, который занимается силовыми тренировками, – это не то же самое, что тысяча килокалорий у человека с инсулинорезистентностью.
Кроме того, длительное пребывание в состоянии энергетического дефицита ухудшает отношения с пищей, вызывая тревогу и тягу к еде, что в итоге приводит к перееданию и кругу вины и компенсации. Многие люди начинают этот порочный круг.
Переедание вина более агрессивный дефицит калорий переедание.
Рекомендации делать читмилы или «праздник живота» раз в неделю для соблюдения диеты лишь ухудшают эту ситуацию.
Итак, почему же существует слепая вера в дефицит калорий? Это связано с тем, что, если что-то работает в начале и дает значительные результаты, возникает уверенность в его эффективности. Однако проблема заключается в трех аспектах.
1. Ощущение, что это работает
Способ работает вначале и, более того, с довольно значительными результатами (вы можете похудеть очень быстро), человек склонен верить, что это правильный выбор. Все может измениться, если мы поймем, как устроен человеческий метаболизм. В принципе вы бы поняли то, о чем я вам рассказал ранее, что происходит с вашим телом, когда вы подвергаете его длительному ограничению энергии.
2. Большинство нутрициологов поддерживают эту теорию
Основная проблема заключается в том, что 95 % нутрициологов придерживаются теории энергетического баланса и используют ее в своей практике. Если 95 % нутрициологов утверждают, что это работает и что это «научно обоснованно», и вы видите, что это работает вначале, вполне естественно думать, что если результат пропадает, то причина в вас. Нутрициологи (правда, хотя бы не полностью) используют эту теорию, потому что это то, что преподают в университетах на факультете питания.
В 2017 и 2018 годах я сам работал по этой системе, составляя диеты, основываясь на уравнении, которое учитывало возраст, вес, рост и физическую активность, чтобы рассчитать суточные калории и распределить макронутриенты. Этот переход называется «эволюцией». Думаете, я оставил эту практику, чтобы привлечь внимание и выделиться? Или мои часы учебы и опыта заставили меня изменить мнение? Судите сами.
3. Поначалу эта теория кажется логичной
Давайте не будем обманывать себя. Я первый, кто поддался этой теории и применил ее к себе много лет назад. Очень логично думать, что количество набранного вами веса зависит от разницы потребляемого и потраченного.
Нормально так думать, особенно если мы не обладаем глубокими знаниями о физиологии человеческого тела.
Примите к сведению
На практике я сталкиваюсь с разрушенными метаболизмами из-за частых периодов ограничения калорий, диет, когда человек не ест почти ничего и даже заменяет прием пищи коктейлями.
Единственный способ здорового и долгосрочного снижения веса – это правильная гормональная и метаболическая регуляция, а не просто уменьшение потребления пищи. Любой подход к питанию, основанный только на энергетическом балансе или дефиците калорий, будет неэффективен в долгосрочной перспективе и не будет способствовать здоровью.
Некоторые люди могут снизить потребление пищи, но не это должно быть целью. Питаясь лучше и в нужных количествах, они будут есть меньше, чем раньше. Другим же, наоборот, нужно будет увеличить потребление пищи, но улучшить ее качество, чтобы похудеть. Это не только вопрос калорий.
Важно развеять миф: «Чтобы похудеть, нужно есть меньше и заниматься больше». Это может привести к проблемам. Лучше сказать так:
чтобы потерять жир, нужно заниматься спортом, правильно питаться и проявлять терпение.
Выбирайте, что вам больше нравится.