Этот миф может удивить. В общественном сознании укоренилось мнение, что все необходимые витамины и минералы мы получаем только из фруктов и овощей. Многие люди считают, что именно эти продукты являются единственным источником витаминов и минералов. Сегодня мы развеем этот миф. Конечно, фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, но не только они. Продукты животного происхождения, содержащие преимущественно белки и жиры, могут предложить гораздо больше витаминов и минералов, чем овощи и фрукты.

К примеру, употребляя печень ягненка или говядины и желтки яиц, вы получаете намного больше витаминов и минералов с высокой биодоступностью, чем от потребления капусты или черники. Тем не менее эти продукты могут быть отличным дополнением к вашему рациону.

Продукты животного происхождения – настоящие суперфуды [22]

В этой таблице не учитывается биодоступность питательных веществ. Исследования показывают, что витамины группы В и минералы имеют меньшую биодоступность в растительной пище.

Источник: Suzanne P. Murphy et al. (2003), «Nutritional Importance of Animal Source Foods», The Journal of Nutrition, 133(11), 3932S-3935S.

Когда вы прочтете это и другие подобные материалы, имейте в виду, что моя цель – помочь вам. Я понимаю, что информация может вызывать защитную реакцию и вам может показаться, что я критикую ваши любимые овощи. Но это не так. Я лишь показываю вам реальность, которую, возможно, предпочитают скрывать. Я не стою на стороне мяса или овощей, моя цель – здоровье.

Когда старые убеждения рушатся, это может вызвать дискомфорт. Это нормально и даже полезно, потому что такие изменения помогают вам адаптироваться к новой информации. Поэтому важно осознавать, что ваша жизнь и питание могут меняться в зависимости от новых знаний. Вы можете продолжать есть овощи, но, зная, что они действительно дают вашему организму и как они соотносятся с его потребностями, вы сможете лучше сбалансировать свой рацион.

Вот почему я говорю, что главное – это осознанное питание, а точнее, осознанная жизнь. Прелесть научного подхода в том, что вы больше не можете это игнорировать. И неизбежно в вас происходят изменения. Ведь мы с вами заодно. Вы по-прежнему сможете есть овощи, но, действительно зная, что они дают вам в соотношении с тем, что нужно вашему организму, вы сможете отвести им правильное место в своем рационе.

Фрукты и овощи не должны быть основой вашего питания

«Маркос, ты что, с ума сошел?» Вовсе нет, и я аргументированно объясню свою точку зрения.

Овощи не являются панацеей, как нам иногда внушают. Конечно, невозможно поддерживать хорошее здоровье, питаясь исключительно овощами. Это приведет к дефициту питательных веществ и заболеваниям. Я не сам это утверждаю – вот список всех необходимых нутриентов, которых не хватает в веганской диете: витамины A, D, K₂, B₂, B₆ и B₁₂, DHA (омега-3, необходимая из животных источников), холестерин, креатин, карнитин, карнозин, таурин, гемовое железо, коэнзим Q₁₀, CLA (конъюгированная линолевая кислота), 4-гидроксипролин.

Чем больше ваш рацион приближен к веганскому, тем более дефицитным он становится.

Следует понимать несколько вещей. Во-первых, организму нужны хорошие количества энергии, белков (в основном из животных источников) и жиров для оптимального функционирования.

Овощи практически не содержат энергии, белков или жиров и обеспечивают мало микроэлементов. Даже если они органические или вы выращиваете их сами.

Овощи массового производства, выращенные на истощенных почвах, содержат очень мало питательных веществ и часто насыщены пестицидами и консервантами, которые вредны для организма.

Научные исследования показывают, что современные овощи, фрукты и злаки содержат меньше белков, кальция, фосфора, марганца, цинка, железа, магния, рибофлавина (витамин B₂) и витамина C по сравнению с теми, что были выращены десятилетия назад [23].

Да, пища наших предков была гораздо более питательной, чем то, что мы потребляем сегодня.

Фрукты также изменились за последние столетия. Мы генетически отбирали их, превратив в нечто вроде здоровых конфет. Теперь они больше с высоким содержанием фруктозы (сахара), но с меньшим количеством витаминов и минералов и более устойчивы к вредителям. Посмотрите на яблоню в своем селе: плоды в три раза меньше, они имеют кислый вкус и часто с дефектами или даже червями внутри. Так что идея есть пять фруктов в день… сомнительна. Если вы не теряете вес и считаете, что ваш рацион здоров, но едите пять фруктов в день, возможно, стоит начать с пересмотра этого аспекта.

Процент населения США, которое не соблюдает рекомендуемый суточный рацион (RDA)

Источник: https://assets.precisionnutrition.com/2020/02/percentage-of-us-population-not-meeting-the-rda.jpg [24].

В любом случае овощи превосходят фрукты: они более питательны, содержат больше витаминов, минералов и клетчатки и при этом не требуют большого количества энергии.

Но и они не должны составлять основу вашего рациона. Основу вашего рациона должны составлять продукты, наиболее насыщенные питательными веществами – те, которые содержат наибольшее количество аминокислот, жирных кислот, витаминов и минералов, то есть мясо, яйца и рыба.