Распространенные убеждения таковы.
«Употребление жира делает тебя полным».
«Насыщенные жиры вредны и закупоривают артерии».
«Холестерин опасен, и его нужно снижать любой ценой».
«Нельзя есть более трех-четырех яиц в неделю».
Давайте разрушим эти мифы. Жиры не откладываются в организме напрямую в виде жира. Насыщенные жиры полезны и необходимы для здоровья. Холестерин – это жизненно важная молекула, необходимая для функционирования всего организма. А яйца – один из самых ценных продуктов, который к тому же улучшает липидный профиль (что не означает снижение уровня холестерина) [5, 6, 7, 8, 9].
В этом разделе я хочу избавить вас от страха перед употреблением жира. На самом деле вам стоит бояться недостатка полезных жиров в рационе. Для ясного понимания: когда мы едим жир, мы его не накапливаем. Напротив, может случиться обратное.
Если вы никогда не употребляете жиры или употребляете их в очень малом количестве и вместо этого постоянно снабжаете организм углеводами (глюкозой), он постепенно приспособится к сжиганию глюкозы как более быстрого источника энергии и перестанет сжигать жир как более медленный, но эффективный источник энергии.
Простой принцип: то, что не используется, со временем выходит из строя. Мы отлично понимаем это, когда речь идет о машине, но, когда речь заходит о нашем организме, все кажется сложнее. Когда организм перестает использовать жир как источник энергии, разучивается, становится ленивым, мы теряем метаболическую гибкость. Этот важный концепт мы также рассмотрим позже.
Потеря метаболической гибкости приводит к парадоксальной и разочаровывающей для многих ситуации. Не имеет значения, сколько жира накоплено в вашем теле; неважно, есть ли у вас ожирение или значительный объем живота; и даже если вы едите очень мало, чтобы сбросить вес, но если ваше тело не умеет эффективно использовать накопленный жир, вы практически не будете его терять. Вместо этого вы будете терять мышечную массу и жидкость.
Вот почему метод «меньше есть и больше двигаться» не работает для долгосрочного снижения веса за исключением первых нескольких дней. И вот почему страх перед употреблением жира – большая ошибка.
Жир – это нечто большее, чем энергия. Это структурный компонент нашего тела (мозг, нервы, мембраны, лимфатическая система). Он является средством усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K, которые жизненно необходимы для функционирования вашего организма; это субстрат для большей части гормональной системы, которая позволяет вам быть хорошо регулируемым (холестерин) и многое другое. Таким образом, прежде чем использоваться в качестве источника энергии, жир выполняет множество других функций. Жиры – это ЗДОРОВЬЕ.
Насыщенные жиры всегда были предметом особой критики, даже более жесткой, чем жиры в целом. Большая часть насыщенных жиров поступает из продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца или молочные продукты, и именно они содержат холестерин (о котором мы поговорим чуть позже), но они также присутствуют и в растительных продуктах, таких как кокосовое масло или какао.
Эти жиры совершенно безопасны для здоровья. Проблема не в сливочном масле – проблема в том, что мы используем его с хлебом, к тому же хлебом самого низкого качества. Насыщенные жиры составляют 50 % мембран клеток, обеспечивая им стабильность.
Если у вас нет наследственной гиперхолестеринемии, они должны занимать значительное место в вашем рационе. Даже если у вас есть это заболевание, нет единого мнения о том, действительно ли потребление насыщенных жиров представляет проблему. Тем не менее для предосторожности рекомендуется сократить их потребление [10].
Клеточные мембраны на 50 % состоят из насыщенных жиров, что обеспечивает их частичную гидрофобность и способствует клеточному обмену.
Сердце предпочитает два типа длинноцепочечных насыщенных жиров в качестве источника энергии, а не углеводы.
Для правильного усвоения кальция костям необходимы насыщенные жиры.
Насыщенные жиры защищают печень от вредного воздействия алкоголя и некоторых медикаментов.
Легочный сурфактант, предотвращающий астму и другие респираторные проблемы, состоит полностью из пальмитиновой кислоты, насыщенного жира.
Они участвуют в выработке различных гормонов.
Насыщенные жиры играют важную роль в иммунной системе:
a) улучшают функцию белых кровяных клеток в борьбе с бактериями, вирусами, грибками и раковыми клетками;
б) среднецепочечные насыщенные жирные кислоты (лауриновая кислота 12-С и миристиновая кислота 14-С) убивают вредные бактерии и кандиду в кишечнике.
Они сигнализируют о насыщении, будучи любимым топливом для наших клеток.
Уже давно доказано, что холестерин, содержащийся в пище, не повышает уровень холестерина в крови [11]. Он является жизненно важной молекулой, необходимой для образования большинства гормонов и для поддержания здоровья.
Он настолько важен, что, даже если вы его не потребляете, ваше тело все равно будет его производить, но более низкого качества, что увеличивает риск его окисления, а опасен именно окисленный холестерин. Кроме того, это создает дополнительную нагрузку на организм, отвлекая ресурсы, которые могли бы быть использованы для других целей.
Любопытный факт: знаете ли вы, кто обладает самыми высокими уровнями холестерина в крови? Люди с анорексией, то есть те, КТО НЕ ЕСТ! Это должно заставить вас задуматься.
Если вы сдавали анализ для определения уровня холестерина, скорее всего, вам отдельно измеряли липопротеин высокой плотности (ЛПВП) и липопротеин низкой плотности (ЛПНП), называя один «хорошим», а другой «плохим». Однако вопреки распространенному мнению, это не два разных типа холестерина. ЛПВП и ЛПНП отражают два разных контейнера для холестерина и жиров, каждый из которых выполняет свою функцию в организме.
Холестерин – независимо от его типа – не так страшен, как нас пытаются убедить. Некоторые из самых значительных недавних исследований его биологической ценности, особенно для здоровья мозга, раскрывают логическую цепочку и создают единую картину [12, 13, 14].
Недавно ученые обнаружили, что мозги больных людей страдают от серьезного дефицита жиров и холестерина, а общий уровень холестерина в старости связан с большей продолжительностью жизни. Мозг составляет всего 2 % от общей массы тела, но содержит до 25 % общего холестерина, который поддерживает его функционирование и развитие. Он образует мембраны, которые окружают клетки, позволяя им оставаться проницаемыми и обеспечивая протекание различных химических реакций внутри и снаружи клеток.
Кроме того, холестерин служит мощным антиоксидантом, защищающим мозг от вредного воздействия свободных радикалов. Он является предшественником стероидных гормонов, таких как эстроген и тестостерон, а также витамина D, который также обладает сильными противовоспалительными свойствами и помогает устранять инфекционные агенты, вызывающие серьезные заболевания. Фактически это не витамин, он больше действует как стероид или гормон. Поскольку витамин D напрямую образуется из холестерина, неудивительно, что люди, страдающие некоторыми нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и рассеянный склероз, имеют низкие уровни витамина D.
Помимо мозга, холестерин играет другие важные роли в поддержании здоровья и физиологии человека. Желчные кислоты, выделяемые желчным пузырем, которые необходимы для переваривания жиров и, следовательно, для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K, состоят из холестерина.
Низкие уровни холестерина угрожают способности переваривать жиры и ставят под угрозу электролитный баланс, который холестерин помогает регулировать. На самом деле тело считает холестерин настолько важным, что каждая клетка способна самостоятельно синтезировать собственные запасы.
Что все это означает с точки зрения рекомендаций по питанию? На протяжении многих лет нам говорили, что нужно избегать продуктов с высоким содержанием холестерина, но оказалось, что продукты, богатые холестерином, такие как яйца, жизненно важны для здоровья нашего мозга и всего организма.
Мы более двух миллионов лет употребляли пищу, богатую холестерином, и теперь известно, что настоящими виновниками ухудшения функции мозга и здоровья сердечно-сосудистой системы являются продукты с высоким гликемическим индексом, то есть богатые углеводами, которые потребляются постоянно.