Представьте, что вы поставили себе градусник, который измеряет уровень вашего эмоционального состояния. Оцените его по 5‐балльной шкале, где 1 – «я справляюсь», а 5 – «не могу больше выносить тревогу и дискомфорт».

Сядьте в расслабленном положении на стуле, на полу или в другом удобном месте. Положите руки себе на колени, а спину держите вертикально. Если хотите, можете закрыть глаза, но это необязательно. Не пытайтесь перестать думать, все равно не получится. Просто наблюдайте за тем, что происходит в вашей голове.

Что там? Какие мысли, страхи, опасения? О том, как вы устали? Как ничего не получается? Или, может быть, никаких мыслей и вовсе нет? Продолжайте наблюдать.

Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот, чтобы сосредоточиться и успокоиться. Ощутите дуновение воздуха на лице при вдохе и выдохе. Обратите особое внимание на тело – как поднимаются и опускаются ваши плечи, грудная клетка и живот. Вы можете заметить дискомфортные, раздражающие мысли и чувства по поводу того, что делаете. Какая все это глупость, детский сад, – может начать рассказывать ваш мозг. Вдруг зачешется нога или рука, начнется легкое головокружение… Просто продолжайте наблюдать.

А теперь ненадолго отвлекитесь от дыхания и спросите себя о том, что происходит в комнате вокруг вас. Какие звуки вы слышите? Какие запахи присутствуют?

Переместите фокус внимания на то, как ваши ноги касаются пола, а ваше тело – опоры (стула, дивана). Почувствуйте, как надежно это основание, оно вас точно не подведет.

А что с руками? Где ваши руки? Ощутите фактуру материала, на котором они лежат.

Переключите внимание на мысли, скажите себе: я не против, чтобы они были здесь. Я могу спокойно наблюдать за ними.

Через минуту откроем глаза, сделаем несколько глубоких вдохов и вновь оценим уровень своей тревоги, беспокойства и раздражения по сравнению с начальным. Проверьте: он с большой вероятностью станет ниже.

Сколько требуется времени на такое упражнение? Столько, сколько вы решите ему посвятить. Может, одну минуту или две? Главное, что на эти короткие мгновения вы перестаете концентрироваться на своей боли и значительно лучше справляетесь с желанием сбежать от нее в прошлое или будущее.

Избегание – бич многих. Способов достаточно: кто‐то плачет, кто‐то пьет, играет или бесцельно смотрит сериалы. И, кажется, что в этом такого? У всех бывает. Но штука в том, что избегание только усиливает страдания. Давайте поговорим об этом подробнее и узнаем три главных секретных правила, которым нас никто в школе не учит.