Где мы с вами живем? Странный вопрос. Или нет?

50 % наших мыслей, как показывают исследования, относятся к прошлому или будущему. Полжизни нас мучают страхи, терзания о том, что случилось, тревоги за то, что будет, беспокойство, варианты развития событий… Узнаете себя?

Вот и получается, что чаще всего мы находимся вовсе не в реальности, а внутри своей головы. Не замечая того, что происходит здесь и сейчас.

Я спрашиваю Татьяну, муж которой, Миша, три года назад попал в автокатастрофу и с тех пор нуждается в постоянном уходе, о чем она все время думает. Татьяна говорит: о том, где взять деньги на новую коляску для Миши и очередной курс реабилитации. А еще о том, что толку от этого, скорее всего, не будет, как его не было от других курсов, которые они прошли. Все это время Татьяна живет ради мужа, но что делать, когда у тебя двое маленьких детей, полный инвалид на руках, ни сил, ни денег катастрофически не хватает. Михаил теряет надежду и веру, Татьяна винит себя и замирает от мысли: что же будет завтра?

Посмотрите на ход мыслей Татьяны. Мы все, как она, дезориентированы и не понимаем, где находимся с точки зрения прошлого, будущего и настоящего. При этом мы страдаем и понимаем, что жизнь какая‐то не очень правильная, но как выйти к свету, к лучшему положению вещей, не знаем. Нет ни карты, ни указателей.

Поэтому вновь и вновь мы погружаемся то в прошлое, то в будущее. Расстраиваемся, что сделали что‐то не так, виним себя и ожидаем больших неприятностей.

Так устроен наш мозг. Он жаждет ориентации и согласованности. Ответов на вопросы: где я нахожусь применительно к прошлому, как я сюда попал, что из этого получится завтра, куда приведет.

За ответами мы либо отправляемся назад, чтобы интерпретировать произошедшее с нами. Либо убегаем вперед, чтобы пугаться неопределенности и пытаться спланировать варианты. Плохо, что и в том и в другом случае мы исчезаем из настоящего.

А ведь именно оно, настоящее, то, что происходит здесь и сейчас, – лучшее место для действий. Кроме того, в настоящем моменте нет переживаний о прошлом и страхов о будущем. И ничто не мешает вам совершать поступки, ни о чем не беспокоясь.

Почему это важно? Потому что, когда вы остаетесь один на один с бурей, у вас всегда остается меньше времени и сил на реальные шаги, чем на бесплодные размышления о произошедшем. А надо бы наоборот.

Чтобы так и было, не отрицайте существующих проблем, не прячьтесь и не убегайте от них. Откажитесь от отчаянных попыток все мгновенно исправить, цепляться за прошлое, отталкивать плохое. Вместо этого давайте освоим важный навык: мгновенно погружаться в здесь и сейчас. Скоро мы этому научимся. А пока еще один пример.

Представьте, что вам надо двигаться на автомобиле вперед – из точки А в точку Б. И вы, вместо того чтобы наблюдать за реальной дорогой, неотрывно смотрите в зеркало заднего вида. Что получится? Правильно! Ничего хорошего. Есть и другой вариант: вы совсем никуда не смотрите, а полагаетесь на навигатор. Куда это может привести? А если встретится объезд, про который Яндекс ничего не знает? Или навигатор работает неверно? Вот то же самое происходит и в жизни, когда вы не смотрите на реальную обстановку, погружаетесь в прошлое или пытаетесь предсказать будущее.

Давайте начнем тренировать «мышцы» осознанности и научимся нырять в настоящий момент – мгновенно, как в воду. Когда‐то этот навык буквально спас меня саму. Тогда, чтобы хоть как‐то переносить сильные страдания, я, как зомби, ходила по городу днем и ночью, мало обращая внимание на светофоры, время суток и других людей. Это могло закончиться печально. Сколько сил, таких нужных для пользы и хорошей жизни, было истрачено напрасно. Как жаль! Но вы можете избежать этого, как можно чаще погружаться в настоящий момент и жить хорошо даже в очень трудных обстоятельствах.

Приступим? Но сначала давайте выясним, как понять, что вы нырнули правильно и действительно находитесь в настоящем? Очень просто. Здесь вы хорошо ощущаете свое тело и все органы чувств. Вы видите, слышите, чувствуете все, что реально происходит. Напротив, когда вы зависаете в прошлом или будущем, зрение, слух или обоняние вам не нужны. Запахи, образы и вкусы вы, конечно, можете помнить, но к сегодняшней реальности они не имеют никакого отношения. И только в настоящем тело рулит, это как раз и ослабляет бесполезные, страшные мысли и чувства.

Попробуйте сделать это прямо сейчас.

Упражнение «Дай 5»

Сядьте где‐нибудь, где вас никто не потревожит в течение следующих нескольких минут.

Примите удобное, ровное вертикальное положение.

Позвольте своему взгляду блуждать по комнате, пока вы не найдете что‐нибудь, на что можно обратить внимание, – стул, светильник, край ковра или что‐нибудь еще. Внимательно посмотрите на предмет: какого он цвета, каковы его текстура, линии и углы. Примерно через 30 секунд произнесите про себя: «Прямо здесь и сейчас я вижу… [назовите то, на что вы смотрите]».

Переведите взгляд на что‐нибудь другое и повторите процесс. А затем сделайте это в третий раз.

Закройте глаза и обратите внимание на то, что вы слышите. Может быть, стук своего сердца, голоса на улице, движущийся лифт, холодильник?

Выберите один звук и сфокусируйте внимание на его качествах. Громкий он или тихий, постоянный или изменяющийся, приятный или неприятный? Затем произнесите про себя: «Прямо здесь и сейчас я слышу… [назовите то, что вы слышите]». Затем найдите другой звук и сделайте то же самое. Проделайте эту часть упражнения в третий раз.

Переключите свое внимание на осязание. Найдите что‐нибудь, что можете почувствовать в контакте со своим телом, – прикосновение одежды к коже, стул под вами, ощущение пола под ногами, поверхность, на которой находятся руки, или что‐нибудь еще. Скажите про себя: «Прямо здесь и сейчас я чувствую… [опишите ваши ощущения]». Выполните эту часть упражнения еще два раза.

Сфокусируйтесь на обонянии. Какие запахи вы чувствуете? Постарайтесь описать их. Скажите про себя: «Прямо здесь и сейчас я чувствую запах… [назовите, какой]». Повторите эту часть еще два раза.

Обратите внимание на вкус – он всегда есть во рту. Для дополнительного эффекта сделайте глоток ароматного кофе или чая, медленно рассасывайте дольку фрукта или шоколада. Скажите себе: «Прямо здесь и сейчас я ощущаю вкус… [назовите чего]».

Для завершения сфокусируйтесь на своем дыхании. Не пытайтесь его изменить, просто позвольте ему продолжаться в любом темпе и на любой глубине, которая вам сейчас комфортна. Может быть, вы почувствуете дыхание в носу, когда воздух входит в ваше тело и покидает его, или в груди, когда легкие наполняются и опустошаются, или в животе, когда он поднимается и втягивается в ритме дыхания. И когда ваш ум начнет отвлекаться – а это наверняка произойдет, – обратите на это внимание, мягко, но решительно верните разум к дыханию, происходящему здесь и сейчас.

Сделайте два‐три глубоких вдоха и откройте глаза.

Вам нужно заметить: три вещи, которые вы видите; три звука; три вещи, которые вы ощущаете снаружи; три запаха, три вкуса; а затем сосредоточиться на дыхании.

Выполняя это упражнение, вы включили все пять органов чувств – зрение, слух, обоняние, вкус, осязание. Проверьте: часто ли на протяжении этого несложного упражнения вы думали о плохом, тревожились и переживали? Скорее всего, нет. Воспользуйтесь этой свободой и сделайте то, что приятно и важно для вас и вашей семьи.

Такое погружение в здесь и сейчас надо тренировать постоянно, как гаммы. Как говорит автор теории осознанности Джон Кабат-Зинн, «Вам нужно распутывать стропы своего парашюта каждый день, а не тогда, когда самолет вот‐вот разобьется».

…Как‐то я встретила женщину. Сразу было видно: она смертельно устала. Потом Аля, так ее звали, рассказывала, что смерть и правда как будто поселилась в ее сознании и в доме. Сны про смерть, знаки и ожидание смерти каждый раз, когда ложишься спать. Она застыла внутри как от холода, как если голышом в минус 40 и не хочешь греться. Инстинкты не срабатывают, ничего не хочется. Казалось бы, пустяк – нет желаний. Но без них ничего нет. Денег, дружбы, любви, интереса. Все, что питало жизнь, толкающую кровь по жилам, исчезло.

Не хочешь – не получишь. Таков справедливый закон. Зачем одаривать пустую оболочку.

Аля растягивалась на кровати, закутывалась в одеяло, лежала как в домике. Оставалось только наслаждаться покоем и теплом. Только спать. Но внутри сжималось и ранило: все время ждала звонка телефона или в дверь и была готова принять неизбежное. Как хорошо я ее понимала!

Нас соединила одна беда, похожие жизненные истории. Зацепились два несчастья посреди житейской вьюги.

Говорят, человек может быть счастлив и успешен либо в первой половине своей жизни, либо во второй, где смерь становилась главным героем.

У нас с Алей вторая половина выдалась ненастной. Болезни, потери, предательства. Впрочем, не мы первые, не мы последние.

Часто вместе… нет, не гуляли – вытаскивали себя на улицу. Потому что больше всего хотелось лежать не вставая. Но мы шли, потому что это был единственный способ погрузиться в жизнь. Улица встречала запахами еды и бензина. Наступили первые морозные дни, которые пахли арбузом, свежестью и чистотой. «Смотри, – говорила я подруге по несчастью, – не отворачивайся, смотри внимательнее: ветки деревьев, как гравюра на прозрачном и голубом, под ногами хрусткий снег, мы идем. Раз‐два. Пятка – носок. И позади остается цепочка четких следов».

Нам не хотелось никого видеть, тем более знакомых. Люди – флюгеры. Они издалека чуют запах пустоты и обреченности. Отворачиваются и исчезают. Никому не хочется разделять чужое горе и подвергать опасности свое счастье.

Прятались в церкви, зажигали свечки перед иконами. Смотрели в глаза святых – большие, живые и инопланетные. Таких на Земле нет. Венцы над головами – как гарнитура, наушники, чтобы лучше слышать Его голос.

Возвращались домой – то ко мне, то к ней. И та и другая квартиры пустые. Крикни – будет эхо. Разговоры у нас с Алей про одно – про наших детей, про больницу. Каково это – увидеть своего ребенка, ужаснуться и не показать свою боль. И, кстати, надо завтра успеть поговорить с врачом, вдруг скажет, что это пройдет, и на выходные можно забрать домой, помыть и покормить… Друг на друга не смотрели, знали, что врач не скажет и не отпустит.

Что оставалось делать? Шагали. Раз‐два, пятка – носок. Психолог называл это осознанной ходьбой. Хотя мне нравилось называть по‐другому – «Поцелуйте землю стопами». Надо было, передвигаясь по дому или улице, обращать все свое внимание на каждый шаг и ни на что больше. Такая связь с реальностью. Мы так и шли, наблюдали, как под ноги стелются разные поверхности – то асфальт, то снежная дорожка парка. Не отвлекались, изучали все мелочи процесса. Как сгибается колено и сокращаются мышцы, и как пол или асфальт держит нас.

Серебристые снежные блестки, шумное дыхание улицы, крепкий кофе по дороге… Жизнь звучала, пахла, прикасалась к нам, отвлекала и лишала тревогу и переживание шанса хозяйничать в голове.

Это помогало, так что смело рекомендую – пробуйте. Есть еще несколько способов, чтобы лучше освоить этот навык.

1. «Необычная рутина»

Выберите обыкновенное каждодневное действие, например чистку зубов или мытье посуды. Начните делать его в два раза медленнее, замечая все, что раньше проходило мимо, – как льется вода, падает луч света, рука касается щетки… Кстати, какого цвета щетка и как называется паста? Многие люди не могут ответить на эти вопросы, поскольку все происходит на автомате. Почувствуйте запах и вкус пасты, прикосновение щетки к деснам, а воды к лицу.

2. «Дважды приятно»

Какое дело вам нравится – может быть, принимать ванну или есть вкусную еду? Сделайте это с максимальной степенью осознанности. Отмечайте все важные нюансы – цвета, запахи, вкусы, звуки, ощущения. Какой узор на вашей посуде и скатерти, какой богатый вкус у ваших блюд и напитков? Это займет время, но вы увидите столько прекрасных подробностей, сколько не замечали раньше, потому что разум блуждал или болтал без умолку.

Смакуйте каждое мгновение, дарите себе простое наслаждение, это очень украшает жизнь.

3. «Хорошее неприятное»

Эффективнее всего, когда ту же самую технику вы будете применять в ситуациях, которые вам активно не нравятся. Я знаю, как неприятно бывает мыть больного родственника, переодевать, кормить и убирать там, где раз за разом все проливается и падает. А еще приходится менять памперсы, мыть пригоревшие кастрюли и стирать испачканную одежду. С каждым днем раздражение нарастает! Попробуйте делать все это, полностью погрузившись в настоящее. Да‐да. Какой формы пятно на полу и как оно исчезает под вашей шваброй или пылесосом, какого цвета одежда на человеке, как рука ощущает свежую перестеленную простыню, какой цвет, запах и вкус супа, который вы предлагаете родному человеку… Присутствие в текущем опыте позволит вам делать свое дело без лишних переживаний за будущее и жалости к себе. Так вы лучше увидите быстротечность происходящих событий и их постоянный переход во что‐то новое. Понимание непостоянства поможет развить терпимость к тревогам, переживаниям, болезненным воспоминаниям, страхам и другим неприятным ощущениям.