На самом деле их намного больше, чем приведено здесь. Но именно эти показали себя как максимально эффективные в трудных жизненных ситуациях. Таких, как у нас с вами.

Сначала сформулируйте ту мысль, которая вас часто мучает, а может быть, и держит на крючке прямо сейчас. Например, я – плохая мать, мне вообще не следовало иметь детей. Дайте ей короткое имя, так удобнее работать. Например, я плохой / плохая. Зацепившись за подобную мысль, вы однозначно испытываете неприятные ощущения. Портится настроение, слезы на глазах, ничего не хочется делать. Попробуйте мою любимую технику, которая лично мне помогает много лет. Если она вам подойдет, то надоедливая мысль, как ластиком, сотрется начисто.

1. Фраза

Поставьте впереди названия мысли фразу: «Это просто мысль». Получится: «Это просто мысль, что я плохая мать». Может быть вариант: «У меня есть мысль, что…» И наконец, мой любимый вариант, обесценивающий: «Это просто дурацкая мысль, что…». И на самом деле дурацкая, неумная и бесполезная.

Некоторым подходит обратная конструкция: «Я плохая мать… Или нет?» А что, если и правда нет? Мы же не знаем ничего про следующее мгновение. А вдруг мы сделаем что‐то такое, что неопровержимо покажет ложность этого утверждения. Вопрос – кому и что мы должны доказывать? Лучше сразу выразим уверенное сомнение: а что, если нет?

2. Песня

Спойте. Да, тяжелую мысль можно спеть на какой‐нибудь популярный мотив – от Happy birthday до «В лесу родилась елочка». Просто пойте про себя или вслух секунд 10–15, можно и дольше. А теперь ответьте на вопрос: вы точно готовы позволить этому мотивчику взять над вами верх и диктовать, что делать в жизни? А может быть, лучше снизить важность этой мысли и перестать за нее цепляться? Пусть уходит.

3. Голоса

Сложная мысль может прозвучать в вашей голове голосом популярного политика или смешного персонажа мультфильма. Может быть, волка из «Ну, погоди!» или Дональда Дака из «Утиных историй». Пусть они или другие характерные персонажи скажут, пропищат, прокрякают, прокричат: «Я плохой» или «Я больше не могу». Это поможет вам взять паузу, дистанцироваться и подумать о том, правдиво ли утверждение, которое пришло вам в голову. Вы имеете полное право не относиться к каждой мысли всерьез, и у вас всегда есть выбор – прислушиваться к ней или нет.

4. Все наоборот

Произнесите одно из слов в мысли задом наперед. Плохо – охолп, охолп, охолп. Не могу – угомен, угомен, угомен. Мы всего‐то-навсего изменили порядок букв, а какой результат! Вы ничего не чувствуете. Когда слова теряют смысл, появляется свобода действий. Мозг уже не диктует вам, как быть и что делать.

5. Экран

Представьте вашу мысль на виртуальном экране. Опишите, какого цвета слова. Какой шрифт – как будто напечатано на компьютере или написано от руки? А теперь согните надпись в круг. Потом перекрасьте. Переверните. Выбейте несколько букв, так чтобы написанное стало беззубым и бессмысленным. Вы можете сколько угодно упражняться с вашей неприятной мыслью. Стоит ли тогда позволять ей управлять вашим поведением и лишать вас возможности действовать?

6. Автомобиль

Чтобы автомобиль поехал, нужно повернуть ключ зажигания. Чтобы вы начали беспокоиться, страдать и расстраиваться, нужно, чтобы в голове появилась негативная мысль. Она ваш ключ зажигания, запускающий отрицательные реакции. Заметили – представьте себе, что вынимаете ключ и останавливаетесь. Запуск вредных эмоций и действий успешно остановлен.

А вот как использовали описанные техники герои из этой главы. Светлана выбрала петь свою мысль «Я так больше не могу» на произвольный мотив, который сама сочинила. «Минут через пять я вдруг подумала: а почему, собственно, не могу? Переставить цветы в другую комнату могу. Позвать маму ужинать могу. И посмотреть фильм вечером с мужем тоже могу», – рассказывает Светлана.

Виктору ближе метафора с автомобилем. «Когда у меня начинает подниматься злость на отца, на ситуацию, на себя, я представляю, что у меня в голове поворачивается ключ зажигания, и я просто все выключаю. Сижу некоторое время с пустой выключенной головой, потом иду по делам. Злость исчезает», – поделился он своим результатом.

Нина решила поэкспериментировать с голосами и представила, что ее фразу «Что будет завтра?» произносят герои мультфильма «Маша и Медведь». «Это как если бы они маленькие сидели у меня в голове и каждый на свой лад повторяли», – улыбается Нина. Оказывается, завтрашний день не так уж и страшит, если о нем говорит своим тоненьким голоском мультяшная Маша.

Бывает, нам трудно понять, что виртуальная, существующая только в нашей голове мысль не может нас разрушить, заставить что‐то делать или увести за собой.

Чтобы вы в этом убедились, приведу отрывок из своей сессии с Сергеем, который много лет ухаживает за больной мамой и в последнее время не может отлучиться из дома даже на несколько часов. От переживаний и обидных маминых слов мужчина начал часто выпивать.

Я. Что приходит вам в голову перед тем, как вы идете вечером за припрятанной бутылкой?

Сергей. Обидно. Я не согласен с тем, что она говорит обо мне. Что если бы был нормальным сыном, то вылечил бы ее. А я плохой сын. Надо выпить немного – тогда станет легче.

Я. Это правда? Становится легче?

Сергей. Да, определенно. Но так происходит почти каждый день. Это мне не нравится.

Я. Вы вряд ли можете заставить маму прекратить обижать вас. Согласитесь, маловероятно, что это прекратится само собой.

Сергей. Конечно.

Я. И заставить себя не обижаться тоже в один момент не получится, ведь реально обидно, когда ты делаешь все, что можешь, а тебе в ответ…

Сергей. Вот! И я говорю, что несправедливо и обидно.

Я. Что же тогда мы можем, если из‐за обиды рука тянется к стакану?

Сергей. Ну, может, включить силу воли. Заставить себя, пересилить…

Я. Надолго ли вас хватит, если учесть, что сложный уход за мамой никто не отменяет, а обидных слов становится все больше? Сила воли хороша в моменте, в долгосрочной перспективе она менее эффективна. А что, если попробовать не поверить этой возникшей связке: обиделся – должен выпить?

Сергей. Это как?

Я. Вы ведь можете не выполнять беспрекословно чужие распоряжения, например мои? Давайте попробуем. Я буду говорить, что делать, к примеру, хлопать в ладоши, а вы будете отвечать: «Я должен хлопать в ладоши», но делать при этом что‐то другое. Топать ногами или поднимать вверх руки.

Мы тренируемся с Сергеем, и он убеждается, что совершенно не обязан выполнять ничей приказ, а может свободно делать что‐то другое. Пить чай, смотреть фильм, отдыхать или слушать любимую музыку.

С вами – то же самое. Какое бы деструктивное действие ни диктовала вам негативная мысль, сколько бы ни шептала, что вы должны, сделайте по‐своему. Вы это можете!