Что бы вы ни могли сделать или о чем бы вы ни мечтали, приступайте. В дерзости есть гений, и сила, и волшебство.
И вот пришло время составить план действий и поработать непосредственно с неудовлетворенными потребностями. Вы дистанцировались от ситуации, причинявшей вам беспокойство, побороли желание перекусить и «открыли капот». Вы признали свои чувства, укрепили союз с самой доброй и мудрой частью себя, наполнили свое чувствующее «я» любовью, поддержкой и покоем. Вы четко определили свои потребности, с помощью Внутреннего Воспитателя трансформировали самоуничижительные мысли и выявили свои ресурсы. Теперь, когда разум и тело спокойны, вы наконец чувствуете надежду на то, что ваши потребности могут быть удовлетворены. Вы старательно отработали первые шесть навыков и готовы к поиску решений.
Надеюсь, вы пришли к пониманию важности и ценности того, что сначала нужно обратить внимание на свои чувства и уже затем думать и принимать решения. Совершенно очевидно, что мы плохо соображаем, когда эмоциональный мозг один за другим шлет тревожные сигналы, а нервная система перегружена. Сначала нужны осознание чувств, валидация, успокоение. И лишь затем следуют ясное мышление, решение проблем и планы действий.
Освоив навык 4, вы научились четко определять свои потребности. Сначала вы определяете, чего вам не хватает в той или иной ситуации. Затем определяете, в чем нуждается ваша юная часть, ваше чувствующее «я», и в чем нуждается ваша взрослая часть. Временами эти потребности будут совпадать.
Многие клиенты говорят, что они не чувствуют себя способными удовлетворить собственные потребности. Сами того не осознавая, они втайне надеются получить от других взрослых людей то, что недополучили в детстве. Они хотят, чтобы кто-то другой отвечал за удовлетворение их потребностей. Как и Клара из главы 10, они хотят, чтобы другой человек (в случае Клары – ее муж) предоставлял им валидацию, заставлял чувствовать себя особенными, окружал заботой и безопасностью. Как Лиз из главы 2, они хотят, чтобы кто-то другой (в случае Лиз – ее мать) сказал им, что с ними все в порядке и что все будет замечательно. Они полагают, что если получат достаточное удовлетворение своих потребностей извне, то наконец почувствуют себя полноценными. На уровне разума их мыслящее «я» понимает, что для них лучше всего научиться самим удовлетворять свои потребности. Но их чувствующее «я» от этого не в восторге, оно брыкается и протестует.
Если в детстве у вас была плохая сонастроенность с вашими опекунами, вы можете обнаружить, что многие из ваших нынешних потребностей – это потребности, которые не были должным образом удовлетворены уже очень давно. Ключом к удовлетворению этих самых базовых потребностей и возврату к должному эмоциональному развитию является союз, сформированный между вашим Внутренним Воспитателем и вашим чувствующим «я». Вы укрепляете этот союз (равно как и голос Внутреннего Воспитателя) всякий раз, когда практикуете навыки, описанные в этой книге. Со временем, по мере того как вы будете перестраивать нейронные контуры мозга и самостоятельно удовлетворять свои самые основные потребности, вы обнаружите, что они всё более соответствуют вашему текущему возрасту.
Всякий раз, когда вы вновь ловите себя на мысли, что вам нужен кто-то другой для удовлетворения ваших потребностей, напомните себе: все, что вам нужно для ощущения собственной целостности, полноценности и удовлетворенности, уже есть внутри вас. Вы начнете ощущать эту целостность, регулярно обращаясь к любящему и участливому взаимодействию между Внутренним Воспитателем и чувствующим «я». Сильное желание искать утешения и уверенности в других людях или в еде исчезнет.
Конкретизируйте свои потребности
Определите какую-либо потребность. Посмотрите, сможете ли вы разбить ее на более конкретные потребности. Возможно, вы определили у себя потребность «чувствовать больше связи с людьми в вашей жизни». Как бы выглядело удовлетворение этой потребности? Может, вы будете чаще общаться по телефону с определенными членами семьи? С кем и как часто? Или будете проводить больше времени с лучшим другом? Сколько времени и чем вы будете заниматься? Или постарались бы получать больше физической и словесной поддержки от мужа (жены)? Как бы это выглядело? Поцелуй, когда он (она) возвращается домой? Чаще говорить: «Я люблю тебя»? Что именно для вас означает «больше связи»? Чем конкретнее вы будете, тем легче будет удовлетворить ваши потребности.
Удовлетворяйте свои потребности
• Определите свою потребность и сформулируйте ее как можно конкретнее. Фразу «Мне нужно внимание» можно переформулировать более конкретно: «Мне нужно, чтобы кто-нибудь спрашивал меня, как я себя чувствую». «Мне нужна помощь» можно перефразировать как «Мне нужно, чтобы кто-то сложил белье и вытер посуду».
• Перечислите два или три способа удовлетворить эту потребность, проявляя при этом максимальную гибкость и творческий подход. Постарайтесь отбросить все эти «да, но…».
• Сформулируйте свое намерение и прислушайтесь к своей готовности испытывать возможный дискомфорт при удовлетворении этой потребности. Запишите свое намерение. Обратите внимание, что вы чувствуете, когда формулируете его.
• Примите решение действовать и отслеживайте свой прогресс. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда берете на себя это обязательство. Обратитесь к своему Внутреннему Воспитателю за поддержкой. Выполняйте намеченное, пока не добьетесь успеха.
Клара, размышляя о своем ежевечернем одиночестве и чувстве пустоты (когда муж либо отгораживался от нее, либо работал допоздна, либо смотрел в одиночестве телевизор), определила для себя следующие потребности:
• Мне нужна уверенность в том, что все будет хорошо и что мой муж меня не бросит. Мне нужны успокоение и надежда на то, что наша жизнь снова наладится.
• Мне нужно чувствовать, что я достойна любви моего мужа, что меня ему достаточно.
Записывая свои потребности, Клара поняла, что это были потребности самой юной части ее души, ее чувствующего «я», и что она потратила бо́льшую часть своей жизни, пытаясь получить удовлетворение этих потребностей от самых близких людей. Ситуация изменилась. Из одинокой девочки, живущей в родительском доме, Клара превратилась в неуверенную в себе молодую женщину, живущую со своей сестрой, а затем в жену Тима. Но желание, чтобы кто-то другой удовлетворял потребности раннего этапа развития ее личности, осталось прежним.
В пятьдесят лет ждать, что муж и члены семьи смогут удовлетворить эти базовые потребности, было просто несбыточно. Это была работа для ее Внутреннего Воспитателя. Каждый раз, сознавая свои потребности, Клара обращалась к Внутреннему Воспитателю за валидацией, поддержкой, утешением и надеждой, говоря что-то наподобие:
• «Это нормально, что на данном этапе жизни у тебя есть такие потребности, милая. Логично, что ты все еще стремишься их удовлетворить. Они не были должным образом удовлетворены, когда ты была маленькой».
• «Ты достойна любви».
• «Я здесь, с тобой, и я люблю тебя».
• «Я ближе к тебе, чем твое дыхание».
• «Я могу и буду заботиться о тебе».
• «Я никогда не покину тебя».
• «У тебя уже есть все, что тебе нужно, чтобы чувствовать себя целостной».
• «Мы не можем предсказать или контролировать действия других людей, но вместе можем обеспечить удовлетворение наших потребностей».
Клара также определила для себя несколько своих взрослых потребностей:
• Мне нужно больше радости и близости с мужем, больше хороших и счастливых моментов.
• Мне нужны цель и смысл в моей жизни. Мне нужно чувствовать страсть к чему-то.
• Мне нужно отгоревать множество пережитых мной разочарований и потерь.
Проявляйте максимальную гибкость и творческий подход
Когда вы определили взрослую потребность, для ее удовлетворения может потребоваться определенная гибкость и творческий подход. Как правило, физические потребности удовлетворять легче, чем эмоциональные. Обратитесь к своему мыслящему «я» и придумайте несколько способов удовлетворения каждой потребности. Посмотрите, сможете ли вы отказаться от оценок «да, но…», непримиримых суждений и черно-белого мышления. Чем больше творчества вы проявите, тем легче будет найти удовлетворяющее вас решение. Делайте маленькие шаги, которые позволяли бы двигаться в направлении удовлетворения потребностей. Большие, возвышенные планы могут заставить вас почувствовать себя неудачником, прийти к выводу, что данную потребность невозможно удовлетворить или что у вас нет необходимых сил и ресурсов для этого.
Допустим, вы определили у себя потребность в большей физической теплоте, но у вас нет друга или партнера, которые могли бы эту потребность обеспечить. Общение с пушистым компаньоном или регулярные сеансы массажа могут временно удовлетворить ее, пока вы не сосредоточитесь на том, как привлечь в свою жизнь любимого человека. Или, возможно, по дороге с работы домой вы почувствовали потребность успокоиться и расслабиться, но не посещать забегаловки с бургерами. Возможно, вам поможет музыка для релаксации или григорианские песнопения. Или вы почувствовали потребность как-то оживить свою жизнь, добавить в нее приключений или отправиться в активный отпуск, но на это нет времени или бюджета. Поездка на автобусе или поезде в новое место или пеший поход по неизведанной местности могут частично удовлетворить эту потребность.
Чтобы удовлетворить потребность в радости и близости, Кларе пришли в голову два возможных решения:
• Я могла бы присоединиться к мужу, когда он смотрит телевизор, и держать его за руку. Ему нравится, когда я это делаю, но я обычно не присоединяюсь к нему, потому что мне не нравятся передачи, которые он смотрит.
• Я могла бы попросить мужа ходить со мной в кино раз в месяц. Раньше мы так делали, и нам это нравилось.
Чтобы удовлетворить потребность в цели и смысле в жизни, Кларе пришли в голову следующие идеи:
• Я страстно люблю животных. Я могла бы стать волонтером в группе по их спасению.
• Я могла бы стать волонтером в рекреационном центре и обучать детей танцам. Это позволило бы мне вновь окунуться в мир танца и проводить время с детьми.
Что касается потребности отгоревать свои многочисленные потери и разочарования, Клара решила следующее: «Я могла бы вести дневник о том, что не стала танцовщицей или матерью. Я могла бы посвятить нужное время тому, чтобы проработать свою печаль и свое горевание».
Иногда может быть так, что потребности нелегко удовлетворить, и вам придется отложить их удовлетворение. Если вы недавно развелись или расстались с партнером, ваша потребность в интимном партнерстве может оставаться неудовлетворенной долгое время. Когда вы решаете проблему со здоровьем члена вашей семьи, вы, возможно, не сможете удовлетворить свою потребность в вознаграждении и отдыхе. Если вы переехали в новый город, а ближайшие друзья живут далеко, ваша потребность в общении будет ограничена до тех пор, пока вы не заведете новых друзей.
В такие моменты очень важна прочная, успокаивающая связь с Внутренним Воспитателем. Это поможет пережить трудные времена, когда у вас нет возможности удовлетворить реляционные потребности. Внутренний Воспитатель помогает справиться с любой возникающей грустью, с любым разочарованием или фрустрацией.
Сформулируйте свое намерение
Когда вы определили один, два или даже три возможных способа удовлетворения потребности, пришло время сформировать намерение действовать. Это означает внутреннюю решимость сосредоточиться на этой потребности и предпринять необходимые действия. Недостаточно просто подумать о том, как вы могли бы удовлетворить ее. Намерение включает в себя осознанную готовность испытывать дискомфорт в процессе достижения желаемого. Когда мы пробуем новые модели поведения, нередко случается так, что один набор неприятных эмоций сменяется другим. Допустим, проводя бо́льшую часть вечеров в одиночестве, вы чувствуете грусть и подавленность. Но когда вы начинаете проявлять повышенную социальную активность, то, даже чувствуя себя менее одиноко и подавленно, можете испытывать больше тревоги и неуверенности в себе. Если вы не готовы к этим сменам эмоций, вы можете легко вернуться к старым привычкам.
Ответьте себе честно, сможете ли вы принять эти эмоции и рассматривать их как признак роста. Запишите свое намерение совершить то или иное действие и готовность испытывать дискомфорт. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда формулируете свое намерение. Поделиться своим намерением с кем-то из близких – отличный способ взять на себя ответственность за планируемые перемены.
Клара записала для себя следующие намерения:
• Я намереваюсь хотя бы раз на этой неделе посмотреть телевизор вместе с мужем, обнявшись и взявшись за руки. Я готова испытывать дискомфорт, если он будет в плохом настроении или отвергнет мое доброе намерение.
• Я намереваюсь попросить мужа сходить со мной в кино один раз в этом месяце. Я готова испытать дискомфорт в случае отрицательного ответа.
• Я намерена изучить возможности работы волонтером в группе по спасению животных и в центре отдыха. Я готова чувствовать себя некомфортно и преодолевать застенчивость, когда буду звонить по телефону или встречаться с координаторами лично.
• Я намерена написать в дневнике о своих потерях и дать выход своей скорби один или два раза на этой неделе. Я готова испытывать дискомфорт, вновь возвращаясь к той боли, которую пыталась игнорировать столько лет.
Клара заметила: когда она решила присоединиться к мужу, то почувствовала трепет в груди и небольшое головокружение, которые описала как смесь беспокойства и возбуждения. Ее будоражила мысль, что они снова будут прижиматься друг к другу, касаться друг друга, и эти ощущения были приятны.
Когда Клара решила изучить возможности волонтерства, то почувствовала приступ страха, который описала как тяжелое, плотное, сковывающее и леденящее ощущение. У нее мелькнула упадочническая мысль: «Надеюсь, из-за своей застенчивости и неуверенности в себе я не повешу трубку». Она быстро переформулировала эту мысль на успокаивающую: «Я же не испытываю стеснения, вызывая на дом сантехника, так и этот звонок не должен чем-то отличаться. Это просто телефонный звонок. Я не подписываю контракт, я просто изучаю возможности».
Записывая намерение выкроить время для своего горевания, Клара почувствовала, что во всем теле царит спокойствие и расслабленность. Она слишком долго подавляла свою печаль и притворялась, что все в порядке. Было приятно позволить себе выплакаться об утерянном и несбывшемся.
Обязуйтесь предпринять необходимые действия
У подавляющего большинства эмоциональных едоков отношения со словом «обязательство» – отношения любви-ненависти. Они с готовностью отдаются тому, что доставляет удовольствие: просмотру хорошего фильма, вкусному блюду или увлекательному отдыху. Но они терпеть не могут делать то, что повышает уровень их дискомфорта: например, придерживаться более здорового режима питания или режима регулярной физической активности.
Если мысль о принятии обязательств делать вещи, связанные с определенным дискомфортом, вызывает у вас желание отложить эту книгу и взять пончик, подождите. Вы читаете книгу, потому что вам уже некомфортно, вы застряли в этом ощущении, потому что хотели бы улучшить свои отношения с самим собой и едой. Напомните себе, что любое обязательство вы можете разбить на маленькие, выполнимые шажочки. Начните с шажочка, на который вы согласны. Запишите это свое обязательство.
Обязательство требует приверженности: необходимо отметать колебания и противостоять желанию передумать и повернуть назад. А вот из приятного: как только вы берете на себя обязательство, происходят самые разные вещи, сопутствующие движению вперед. Словно расступаются тучи и в дело вступает Провидение, даря непредвиденные случайности, встречи и источники поддержки, чтобы вам помочь.
Обязательство также требует настойчивости – готовности заниматься чем-то до тех пор, пока цель не будет достигнута. Для удовлетворения определенных потребностей может понадобиться несколько попыток или дополнительное время. Важно отслеживать прогресс. Для этого выберите какой-нибудь удобный для вас способ. Возможно, вы отметите в своем календаре дату, когда проверите, как идут дела, или заведете дневник потребностей и прогресса в их удовлетворении.
Вот какие обязательства записала для себя Клара:
• Я обязуюсь присоединиться к мужу в этот четверг в 8 часов вечера, когда он будет смотреть свою любимую программу. Я прижмусь к нему и буду держать его за руку.
• Я обязуюсь попросить мужа после нашего вечера объятий или на следующий день сходить со мной в кино в этом месяце.
• Я обязуюсь в понедельник позвонить в группу по спасению животных, а в среду – в центр отдыха, чтобы обсудить возможности волонтерства.
• Я обязуюсь купить новый дневник и дважды в неделю по вечерам вести в нем записи, когда буду одна и для этого будет подходящее настроение.
Записывая свои обязательства относительно восстановления отношений с мужем, Клара чувствовала возбуждение и надежду. Ее тело наполнялось энергией, и она улыбалась. Кларе было приятно осознавать, что она наконец продвигается в этих отношениях. Записывая свои обязательства относительно волонтерства, она почувствовала легкое напряжение в шее и плечах, а также неприятные ощущения в животе. Клара обратилась к Внутреннему Воспитателю за поддержкой и утешением: «Я знаю, что ты волнуешься из-за этих звонков. Это нормально – чувствовать себя так. Это волнение объяснимо: ты выходишь из своей зоны комфорта. Я люблю тебя и буду рядом с тобой, когда ты будешь звонить. Я верю в тебя и знаю, что ты будешь рада тому, что сделала это. Занявшись волонтерством, ты ощутишь больше смысла в своей жизни. Ты очень сердечный и дружелюбный человек, и люди всегда к тебе тянутся». Когда Клара перечислила свои ресурсы, она почувствовала прилив сил и надежду на то, что сможет выполнить записанные обязательства.
Когда она записала свое обязательство выделить время для горевания о своих потерях и несбывшихся надеждах, ее охватило неясное теплое чувство. Клара представила, как ведет дневник и чувствует себя уютно, сидя на диване, укрывшись пледом, с чашкой ароматного чая.
Вы можете самостоятельно удовлетворить многие свои потребности, но бывают моменты, когда вам захочется обратиться за поддержкой к другим людям. Выражение своих потребностей и просьба об их удовлетворении требуют смелости и умения поставить себя. Это не лишено риска. В ответ вы можете получить отказ, гнев, обиду, раздражение, осуждение, упреки, обвинения и даже нежелательные встречные условия. Обращаясь с просьбой, вы можете испытывать чувство вины, словно обременяете этим других. Возможно, вы постараетесь сохранить самоконтроль, отдавая больше, чем получаете.
Возможно, вы чувствуете себя эгоистом, выражая свои потребности. Напомните себе, что выражение потребностей – это форма заботы о себе, не более эгоистичной, чем употребление здоровой пищи или чистка зубов. Это способ дать другим понять, что вы чувствуете себя достойным обращаться с просьбой о поддержке и достойным ее получить. Вы даете им понять, что просьба о помощи – это выражение вашего доверия к ним, наряду с уверенностью в том, что на них можно положиться. Кроме того, это наглядно демонстрирует, что вы не ждете от них чтения ваших мыслей. Однако вы должны проявлять уважение и понимать, что другие могут быть не в состоянии удовлетворять заявленные вами потребности или просто не желают. Что конечно же не означает, что вы недостойны или что ваши потребности необоснованны.
Для того чтобы ваши просьбы сработали, вы должны быть внимательны к чувствам и потребностям других людей и обращать к ним свою просьбу с добротой, уважением, состраданием и эмпатией. Если вы долгое время игнорировали или отрицали свои потребности, ваши первоначальные попытки выразить их и обратиться с просьбой могут показаться другим нелюбезными и высказанными излишне требовательно. Если вы были пассивны в удовлетворении своих потребностей и втайне обижались на то, что они не были удовлетворены, то ваши просьбы в итоге будут звучать агрессивно и сердито, им может не хватать теплоты.
Выражайте потребности
• Начните с выражения того, что вы чувствуете, с помощью фразы «Я чувствую…».
• Сформулируйте свою потребность с помощью фразы «Мне нужно…». Будьте как можно конкретнее.
• Выразите свое уважение к потребностям другого человека, используя выражения, демонстрирующие эмпатию: «Я понимаю, что…» или «Я сознаю, что…».
• Выразите свою просьбу, сформулировав ее с помощью вводных фраз: «Было бы здорово, если бы ты мог (могла)…» или «Мне было бы приятно, если бы ты…».
• Обратите внимание, как вы себя чувствуете, озвучивая свою просьбу.
Вы можете высказывать просьбу в снисходительной или наступательной форме: «Я так устал от того, что всякий раз, когда я делюсь с тобой своими чувствами, ты начинаешь давать мне советы. Ты ужасный слушатель». Или «Ты мог бы время от времени выражать свою признательность, но ты вечно погружен в себя». Другие, вероятно, не захотят удовлетворять ваши потребности, если вы будете выражать их подобным образом. Скорее всего, вы столкнетесь с непониманием и попыткой защититься. Прежде чем озвучивать потребности и просьбы, может быть полезно попрактиковаться, записывая их в дневник.
Озвучивать потребности лучше с выражения своих чувств, используя высказывания типа «Я чувствую…». Потребности мы выражаем с помощью предложений типа «Мне нужно…», стараясь формулировать их как можно конкретнее. Затем мы выражаем наше уважение и заботу о потребностях другого человека эмпатическим заявлением «Я понимаю, что…» или «Я сознаю, что…», которое дает ему понять, что его потребности мы принимаем во внимание так же, как и свои собственные. В заключение мы просим о поддержке в удовлетворении наших потребностей: «Было бы здорово, если бы ты мог…» или «Мне было бы приятно, если бы ты…».
Клара практиковалась в выражении своих эмоций и потребностей, прежде чем озвучить их мужу. Вот что она написала:
Тим, я чувствую себя одинокой, когда ты каждый вечер смотришь в одиночестве телевизор.
Мне нужно больше физической близости и разговоров с тобой.
Я понимаю, что ты скучаешь по нашему прежнему образу жизни и при этом пытаешься сохранить трезвость.
Я понимаю, что я тебе небезразлична и ты отгораживаешься от меня ненамеренно. Мне было бы очень приятно, если бы ты разрешил мне присоединиться к тебе завтра вечером. Ты можешь выбрать любую программу. Было бы здорово, если бы мы могли обниматься и держаться за руки, как раньше.
Практикуясь в выражении своих потребностей, Клара заметила, что нервничала и испытывала страх. Она чувствовала трепет, покалывание, ощущение торопливости и заметила, что слегка сжимает челюсти. Клара обратилась к своему Внутреннему Воспитателю. Тот заверил ее, что она не просит слишком многого и что скорее всего Тим ответит положительно. Женщина начала успокаиваться и расслабляться, вспоминая добрую душу человека, в которого влюбилась много лет назад.
На следующей неделе Клара собралась с духом и наконец сказала мужу, что ей нужно больше физической близости и разговоров с ним. Вот как это происходило:
Тим. Милая, я буду рад посмотреть вместе телевизор. И ты можешь выбрать программу. Когда я прихожу домой с работы, ты обычно разговариваешь по телефону. Я не знал, что ты хочешь быть со мной.
Клара. Ты всегда кажешься таким усталым, приходя домой. Я думала, ты хочешь побыть один.
Тим. Когда мы только бросили пить и курить, мне было очень тяжело и я почти каждый вечер был не в духе. Я знаю, что отталкивал тебя. Но сейчас мне хотелось бы восстановить наши близкие отношения.
Клара была приятно удивлена реакцией Тима. Она поняла, что каждый из них неверно истолковывал поведение и потребности другого.
Выбор момента решает многое
Помните Лиз, социального работника из главы 2, которая поссорилась с матерью по поводу празднования своего сорокалетия? Лиз поняла, что не всегда в ее интересах делиться с матерью страхами и неуверенностью. Но бывали моменты, когда ей действительно хотелось поделиться тем, что она переживала, когда она нуждалась в терпеливом, заинтересованном слушателе. Лиз практиковалась выражать свои эмоции и потребности, записывая их в своем дневнике:
Мама, я чувствую себя неадекватной, и мне стыдно, когда ты критикуешь меня и указываешь, что мне делать.
Мне нужно от тебя понимание, а не мнение и советы, нужно, чтобы ты могла терпеливо меня выслушать.
Я понимаю, что ты меня очень любишь и всегда пытаешься помочь.
Я была бы признательна, если бы ты позволила мне самой найти ответы на мои вопросы и немного поверила в то, что в сорок лет я смогу понять и обязательно пойму, что для меня лучше.
Лиз заметила, что испытывает тревогу, практикуясь в выражении потребностей. Она чувствовала себя взвинченной, ее дыхание было поверхностным, сердце учащенно билось. Лиз обратилась к Внутреннему Воспитателю за утешением и заверениями в том, что это нормально – просить маму лучше слушать ее. Напомнила себе, что в этом разговоре нет никакой спешки и что она может выбрать наиболее подходящее время для выражения потребностей, когда мать будет настроена воспринимать ее слова. Она вспомнила те моменты, когда ей и ее матери удавалось поговорить по душам, и почувствовала, как ее тело успокаивается.
Уже начав удовлетворять свои потребности, вы можете обнаружить, что все равно обращаетесь к еде, когда не чувствуете голода. Возможно, вы выбираете нездоровую пищу чаще, чем хотелось бы, бездумно перекусываете или продолжаете наедаться до отвала. Или, может быть, у вас все хорошо с едой, но вы слишком налегаете на алкоголь, курите или ходите по магазинам ради развлечения, слишком много сидите в интернете, смотрите телевизор больше, чем раньше, и постоянно откладываете выполнение списка дел на потом.
Возможно, вам по-прежнему не хватает внимания, заботы, привязанности, поддержки, чуткого слушателя. Возможно, вам не хватает радости, смысла, страсти, целеустремленности и вдохновения. Вы можете по-прежнему жаждать свободного времени, снижения нагрузки, облегчения от забот или большей стимуляции и острых ощущений. Проблема может заключаться в том, что вы еще не наполнили свою жизнь в достаточной мере тем, что вам необходимо. Возможно, вам нужно больше времени, чтобы отгоревать свои разочарования и потери, прежде чем вы будете готовы работать над удовлетворением своих потребностей. И тогда вы обращаетесь к тому суррогату, что всегда под рукой: сытость и удовольствие от еды или иных отвлекающих факторов в противовес удовлетворенности своей жизнью.
Очевидно, что удовлетворение ваших потребностей потребует от вас некоторого терпения: это не произойдет в одночасье. Но это не значит, что вы не можете обуздать свои непокорные желания. Теперь, с практикой внутренней заботы, ваш внутренний мир все ближе к образу святилища, каким он и призван быть. И вы готовы к укреплению способности Внутреннего Воспитателя устанавливать границы заботы.
Ограничение в виде отсрочки вознаграждения
Многие эмоциональные едоки воспринимают в штыки один только намек на отсрочку своего удовлетворения. Для них это означает терпеть лишения и мириться с неприятными приступами крейвинга и иными импульсами. Установление ограничений кажется чем-то запретительным, что может легко привести к черно-белому мышлению. Например, «Мне будет нечего есть: мне придется питаться одними листьями салата, и я больше никогда не буду получать удовольствия от еды». Это пробуждает в нас хроническое ощущение нехватки и ущемления.
Когда мы задумываемся о том, чтобы ограничить себя в еде, мы вспоминаем прошлые неудачи и связанные с этим разочарование и стыд. Попытки установить ограничения могут спровоцировать пищевую модель «последней трапезы» и желание съесть все, что не приколочено. Мы не собираемся отказываться от удовольствия в настоящий момент ради эфемерной цели в будущем. Будущее неизвестно и непредсказуемо. А еда – гарантированно приятное времяпрепровождение. Где гарантия того, что отложенное сейчас удовольствие принесет весомый бонус в будущем? Да, мы можем немного скинуть вес или улучшить свое здоровье, но какой ценой? Действительно ли мы достигнем наших целей? Сделает ли это нас хоть немного счастливее?
Правда в том, что вы уже практикуете отсроченное вознаграждение во многих сферах своей жизни. Вы регулярно отказываетесь от каких-то занятий ради удовлетворения потребностей близких. Вы пропустили ужин с подругами, чтобы сходить на футбольный матч сына. Вы откладываете покупку нового компьютера, чтобы дочь могла установить брекеты. Вы не купили новую машину, потому что копите деньги на дом. Ваша неспособность применить навык отложенного вознаграждения для удовлетворения собственных долгосрочных потребностей – признак того, что в вашей жизни все еще не хватает самореализации во многих областях, и того, что механизмы саморегуляции вашего мозга все еще нуждаются в укреплении.
Десятиминутная пауза
Чтобы научиться откладывать вознаграждение во многих сферах жизни, необходимы практика и терпение. Ваше импульсивное чувствующее «я» может измотать вас и ввергнуть в неприятности. Если вы научите его вести себя более дисциплинированно, это принесет огромную пользу. Каждый импульсивный перекус, прием пищи, покупка или желание погрузиться в прокрастинацию – не что иное, как новая возможность попрактиковаться в самодисциплине.
Вы можете научиться делать паузу: когда вам хочется есть, но вы не голодны; когда вы голодны и хотите наброситься на комфортную, но вредную для здоровья еду; когда вы хотите есть дальше, а ваш желудок уже полон; когда вы хотите прибегнуть к алкоголю; когда есть риск импульсивно потратить деньги или использовать другие отвлекающие факторы; или когда у вас есть желание поддаться прокрастинации и отложить все на потом.
Вот как это сделать: остановитесь, сбавьте темп и сделайте сознательный выбор отложить получение удовольствия на десять минут. Скажите себе: «Чтобы достичь своих целей, я готов десять минут испытывать дискомфорт». Напомните себе: «Дискомфорт в течение короткого времени я вполне могу стерпеть. Это не роды и не лечение корневого канала зуба!»
Подтверждайте каждый свой успех в практике отложенного вознаграждения, хвалите себя за него. Даже самые маленькие шаги достойны похвалы. Путь к избавлению от переедания состоит из множества маленьких шагов. Регулярно уделяя время такому общению с собой, вы создаете новые нейронные связи и благоприятную внутреннюю среду. Когда внутренний мир будет постоянно наполняться любовью, спокойствием и чувством защищенности, вы сможете всегда при необходимости откладывать удовлетворение желаний, будучи уверенными в том, что все они все равно будут доступны вам позже.
Когда приходит время устанавливать для себя границы, ваш Внутренний Воспитатель должен превратиться в того, кто их устанавливает. Как добрый, но твердо стоящий на своем родитель, он мягко устанавливает необходимые рабочие ограничения и обеспечивает их соблюдение. Может показаться непростой задачей установить границы требовательному и импульсивному чувствующему «я». Поначалу оно может брать верх чаще, чем вам бы того хотелось. Ваши попытки установить границы на уровне внутреннего диалога на сегодняшний день могут звучать примерно так:
ЧУВСТВУЮЩЕЕ «Я». Я очень хочу мороженого.
ВНУТРЕННИЙ ВОСПИТАТЕЛЬ (в роли Внутреннего Ограничителя). Лучше не стоит, у нас был плотный ужин. К тому же мы и так съели слишком много сладостей в выходные. Давай просто съедим немного фруктов на десерт.
ЧУВСТВУЮЩЕЕ «Я». Нет, я хочу мороженое! Я не хочу фруктов! А нельзя ли нам просто съесть немного?
ВНУТРЕННИЙ ВОСПИТАТЕЛЬ (в роли Внутреннего Потакателя). Ладно, у нас впереди действительно тяжелая неделя. С завтрашнего дня мы будем стараться лучше. Но только одну порцию.
ЧУВСТВУЮЩЕЕ «Я». Ого, мне нравится эта сумочка. Она отлично подойдет к моим новым синим туфлям. Я хочу ее.
ВНУТРЕННИЙ ВОСПИТАТЕЛЬ (в роли Внутреннего Ограничителя). Это дорого и не вписывается в наш бюджет. Лучше, если мы не будем покупать эту сумочку, а найдем что-нибудь другое в нашем ценовом диапазоне.
ЧУВСТВУЮЩЕЕ «Я». Нет, не найдем. Будет сложно найти сумочку, подходящую к этим туфлям. Я хочу именно эту!
ВНУТРЕННИЙ ВОСПИТАТЕЛЬ (в роли Внутреннего Потакателя). Что ж, это правда. Такой синий цвет сложно подобрать, и мы можем заплатить кредитной картой. Ладно, но только в этот раз.
Лучшее время для работы над укреплением способности Внутреннего Воспитателя устанавливать ограничения – момент, когда чувствующее «я» пытается руководить процессом. Вам нужно отслеживать такие моменты. Внутренний Воспитатель должен выступить тем, кто устанавливает эффективные внутренние границы. Когда ваше чувствующее «я» сопротивляется, здесь должен вступить Внутренний Воспитатель и выяснить, чего на самом деле хочет чувствующее «я» или чего, по его мнению, ему не хватает. Внутренний Воспитатель также должен напоминать вам о том, что ваши истинные потребности могут быть удовлетворены.
Ваши новые, эффективные внутренние диалоги по установлению ограничений будут звучать примерно так:
ЧУВСТВУЮЩЕЕ «Я». Я очень хочу мороженого.
ВНУТРЕННИЙ ВОСПИТАТЕЛЬ (в роли Внутреннего Ограничителя). Лучше не стоит. У нас был плотный ужин, к тому же мы и так съели слишком много сладостей в выходные. Давай просто съедим немного фруктов на десерт.
ЧУВСТВУЮЩЕЕ «Я». Нет, я хочу мороженого! Я не хочу фруктов! А нельзя ли нам просто съесть немного?
ВНУТРЕННИЙ ВОСПИТАТЕЛЬ. Я знаю, что ты не голодна, так скажи мне, что ты чувствуешь. Чего тебе сейчас на самом деле хочется, помимо мороженого?
ЧУВСТВУЮЩЕЕ «Я». Я чувствую себя опустошенной и неудовлетворенной. Визит к маме в эти выходные получился не очень-то веселым. Я хочу больше радости, и мороженое для этого как раз вполне может сгодиться.
ВНУТРЕННИЙ ВОСПИТАТЕЛЬ. Я знаю, визит к маме выдался несколько скучным, а выходные напряженными. Что еще радостного можно было бы сделать сегодня вечером, кроме мороженого?
ЧУВСТВУЮЩЕЕ «Я». Было бы здорово посмотреть фильм. С мороженым.
ВНУТРЕННИЙ ВОСПИТАТЕЛЬ (в роли Внутреннего Ограничителя). Ну, у нас есть время посмотреть фильм сегодня вечером. Но мы не будем есть мороженое. Мы можем съесть немного фруктов, но это все.
ЧУВСТВУЮЩЕЕ «Я». Ладно, фильм – это хорошо. Как насчет попкорна или печенья вместо фруктов?
ВНУТРЕННИЙ ВОСПИТАТЕЛЬ (в роли Внутреннего Ограничителя). Нет, только фильм! Мы не сможем улучшить свое здоровье и похудеть, если будем есть такие продукты каждый вечер.
ЧУВСТВУЮЩЕЕ «Я». Меня не волнует здоровье и лишний вес. Я хочу чего-нибудь вкусненького, прямо сейчас!
ВНУТРЕННИЙ ВОСПИТАТЕЛЬ (в роли Внутреннего Ограничителя). А меня волнует. Как я уже сказал, мы можем съесть фрукты. И на сегодняшний вечер это все.
ЧУВСТВУЮЩЕЕ «Я». Ого, мне нравится эта сумочка. Она отлично подойдет к моим новым синим туфлям. Я хочу ее.
ВНУТРЕННИЙ ВОСПИТАТЕЛЬ (в роли Внутреннего Ограничителя). Это дорого и не вписывается в наш бюджет. Лучше, если мы не будем покупать эту сумочку. Мы найдем что-нибудь другое в нашем ценовом диапазоне.
ЧУВСТВУЮЩЕЕ «Я». Нет, не найдем. Будет трудно найти сумочку, подходящую к этим туфлям. Я хочу именно эту!
ВНУТРЕННИЙ ВОСПИТАТЕЛЬ. Что ж, возможно, это и правда, но нам действительно нужно придерживаться бюджета. Я уверен, что мы найдем что-нибудь подобное, когда сможем себе это позволить. Чего, по-твоему, тебе не хватает?
ЧУВСТВУЮЩЕЕ «Я». Я недовольна собой. В последнее время я чувствую себя не особенно привлекательной. Если бы у меня была сумочка, подходящая к этим туфлям, то я бы чувствовала себя лучше.
ВНУТРЕННИЙ ВОСПИТАТЕЛЬ. Для меня ты всегда красивая и привлекательная. Я люблю тебя такой, какая ты есть. Нам не нужна новая сумочка, чтобы чувствовать себя привлекательной. Наша красота идет изнутри и проявляется вовне.
ВНУТРЕННИЙ ВОСПИТАТЕЛЬ (в роли Внутреннего Ограничителя). Мы собираемся придерживаться нашего бюджета и не будем покупать сумочку.
ЧУВСТВУЮЩЕЕ «Я». Нет! Я хочу ее! Тогда я почувствую себя лучше.
ВНУТРЕННИЙ ВОСПИТАТЕЛЬ. Мы не будем ее покупать. Давай найдем что-нибудь полезное и вдохновляющее, не связанное с тратой денег или едой.
ЧУВСТВУЮЩЕЕ «Я». Я ничего не могу придумать.
ВНУТРЕННИЙ ВОСПИТАТЕЛЬ. Как насчет того, чтобы пойти домой и принять приятную теплую ванну с пеной? Потом мы можем свернуться калачиком с кошками и почитать какие-нибудь духовные афоризмы и выбрать те, которые тебе понравятся.
ЧУВСТВУЮЩЕЕ «Я». Хорошо, но я все равно хотела бы сумочку.
Внутренний диалог по установлению ограничений (пример)
Шаг 1. Обратите внимание на то, чего хочет ваше чувствующее «я».
Чувствующее «я»: Я хочу пасту с сыром и чесночный хлеб.
Шаг 2. Попросите вашего Внутреннего Воспитателя (в роли Внутреннего Ограничителя) установить любящее, заботливое и эффективное ограничение для вашего чувствующего «я».
Внутренний Воспитатель (в роли Внутреннего Ограничителя): Наш организм плохо переносит как раз эти продукты. Мы стараемся сократить потребление муки, глютена и молочных продуктов, поэтому давай выберем что-нибудь без этих ингредиентов.
Шаг 3. Если это ограничение кажется вам чрезмерно строгим, а чувствующее «я» не согласно с планом, попросите Внутреннего Воспитателя исследовать вопрос детальнее.
Внутренний воспитатель: Я знаю, что ты действительно хочешь пасту и чесночный хлеб. Что ты чувствуешь? Чего ты хочешь на самом деле? Чего тебе действительно не хватает?
Чувствующее «я»: Я чувствую усталость и одиночество. Я хочу чего-то, что бы меня успокоило и порадовало.
Шаг 4. Попросите Внутреннего Воспитателя усилить ограничение и заверить ваше чувствующее «я», что он всегда рядом, чтобы позаботиться о вас и помочь удовлетворить ваши потребности.
Внутренний воспитатель (в роли Внутреннего Ограничителя): Мы не будем заказывать макароны и чесночный хлеб. Ты мечтаешь вовсе не о мучном и сыре, а о комфорте и радости. Я здесь, чтобы успокоить тебя и помочь найти интересное занятие. Когда мы вернемся домой, сможем переодеться в удобную одежду и заняться планированием нашего следующего отпуска.
Установление реалистичных границ
Лучше всего не устанавливать ограничения, руководствуясь принципом «все или ничего» (например, решать, что с завтрашнего дня вы полностью прекратите пить диетическую газировку, есть чипсы и сидеть в интернете перед сном). Это самый быстрый способ устроить самосаботаж. Мы все хотим немедленных перемен. Но на самом деле изменение укоренившихся привычек – процесс постепенный, требующий терпения и настойчивости. Сначала потренируйтесь выдерживать десятиминутную паузу и поработайте над тем, чтобы укрепить и усилить голос Внутреннего Ограничителя.
Вводите ограничения постепенно. Попробуйте отказаться от газированных напитков и чипсов, стараясь не приносить их в дом. Попробуйте в течение определенного периода времени ограничить интернет-серфинг несколькими вечерами в неделю. Если вы будете действовать не спеша, это поможет вам скорректировать черно-белое мышление и добиться успеха. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, устанавливая для себя то или иное ограничение. Если вы испытываете из-за этого тревогу или панику или если новое ограничение резко контрастирует с тем, что вы делали раньше, скорее всего, вы установили нереалистичное ограничение.
Если у вас есть зависимость от определенного вида продуктов, то вместо того, чтобы начинать с очень жестких ограничений (полное воздержание и обещания себе, что вы отказываетесь от них навсегда), попробуйте начать с частичного воздержания. Например, проведите несколько дней без газировки или неделю без сахара и мучного. Это даст вам возможность убедиться, что вы можете обходиться без данного конкретного продукта. Если после указанного срока вы будете чувствовать себя хорошо и сочтете для себя возможным продлить свое воздержание, дерзайте. Если нет, то, вероятно, вам стоит просто установить некоторые ограничения в отношении этого продукта.
Устанавливая ограничения, вам вовсе не обязательно использовать слово «навсегда». Используйте его только в случае, если вы считаете это для себя правильным. Некоторые люди настолько чувствительны к определенным веществам, что употребление даже небольшого их количества вызывает сильный крейвинг и компульсивное переедание. Проблема в том, что полное ограничение может спровоцировать переедание. Главное – найти золотую середину, что-то, что будет работать для вас прямо сейчас. Не беспокойтесь о том, что будете делать в будущем.
«Не могу поверить, насколько это было просто»
Клару воодушевила благосклонная реакция Тима на ее просьбу посмотреть вместе телевизор. Она с нетерпением ждала возможности восстановить с ним более тесное общение. Но боялась, что у нее не хватит сил удержаться и не составить ему компанию за вечерним перекусом, состоящим из мороженого и печенья. Клара решила заранее установить для себя ограничение: она будет довольствоваться только тем, чего действительно хочет и в чем нуждается, а именно – взаимной близостью и разговорами. А если ей захочется мороженого и печенья, она может съесть их в другой раз.
В первый же вечер, когда они с Тимом сидели в обнимку, держались за руки и разговаривали о прошедшем дне, Клара сделала для себя несколько важных открытий. Она поняла, что это нормально – иметь потребности, выражать их. Поняла, что их можно удовлетворить, что не всегда все так, как кажется, и что легко придерживаться определенных ограничений, если чувствуешь себя удовлетворенным своей жизнью.