Каждая трудность на нашем жизненном пути дает нам возможность обратиться к себе и задействовать наши скрытые внутренние ресурсы. Испытания, которые мы проходим, могут показать нам наши сильные стороны. Для этого они и существуют.
Никогда и ни за что Мэтт, безработный телевизионный сценарист (51 год), не мог предположить, что в конечном итоге ему придется растить дочь в одиночку. За последние два года Мэтту и его жене Сандре, корпоративному юристу 47 лет, пришлось несладко. Отпраздновав десятую годовщины свадьбы и седьмой день рождения их дочери Хлои, Сандра во время планового похода к врачу получила плохие известия. Рак молочной железы, перенесенный несколько лет назад, вернулся, на этот раз дав метастазы в печень. Прогноз был неблагоприятным. Полные решимости сделать все, что в их силах, муж и жена истратили почти все сбережения, прибегая как к традиционным, так и к альтернативным методам лечения. Темным дождливым зимним днем, спустя почти два года после диагноза, Мэтт и Хлоя простились с Сандрой навеки.
Я начала работать с Мэттом много лет назад, когда ему было тридцать восемь. Он был холост и только начинал работать сценаристом в популярном телесериале. Сам себя называвший «способным, но ленивым малым», Мэтт (с дипломом журналиста) до этого работал автором и редактором в различных местных журналах и газетах. Он хотел писать для телевидения, но не мог заставить себя закончить и отправить хотя бы один сценарий. Когда подруга-писательница предложила ему подать заявку на вакансию в телевизионном шоу, над которым работала сама, Мэтт ухватился за этот шанс. И был в восторге, получив предложение.
Мэтту нравилась его новая работа, однако сочетание долгих рабочих часов и обилия вкусных блюд, круглосуточно доступных в студии, привело к тому, что за первый год он набрал двадцать килограммов веса. Во время наших поздних вечерних сеансов мы говорили о его бесконтрольном поглощении пищи, о его трудностях с тем, чтобы пригласить кого-нибудь на свидание, о сложных отношениях с отцом, о страхе потерять работу.
Мэтт также участвовал в моей Двенадцатинедельной программе по нормализации пищевого поведения, направленной на развитие навыков саморегуляции и обретения дополнительной поддержки. Когда он стал обращать внимание на сигналы голода и насыщения, то перестал бездумно поглощать пищу на работе. Его вес стал снижаться. Постепенно вводя в свой рацион больше цельных, необработанных продуктов, Мэтт заметил, что уровень энергии повысился. Он даже начал ходить в спортзал по утрам. Мужчина практиковал короткие перерывы в течение дня, чтобы «открыть капот» и понять свои чувства, а также обратиться к Внутреннему Воспитателю за валидацией, ободрением и комфортом. Его обретенное умение справляться со страхами и тревогой придало уверенности в будущем на телевидении, а также заставило поверить в возможность найти девушку. На следующий год он встретил Сандру.
Мэтт позвонил мне через месяц после смерти Сандры, его голос дрожал. «Сандра была лучшим из того, что когда-либо случалось со мной в жизни. Я не уверен, что смогу выжить без нее. Шоу закончилось пять лет назад, и с тех пор я без работы. Я в депрессии, уровень моей тревоги зашкаливает. Я снова много ем, мой вес резко подскочил вверх. Я вешу столько, сколько никогда не весил прежде. Мне нужно быть сильным ради Хлои, но я вовсе не чувствую в себе таких сил».
В детстве при поддержке наших опекунов мы приобретаем навыки: личные качества и сильные стороны, которые способствуют нашему развитию, облегчают страдания, помогают справляться с жизненными трудностями и достигать целей. Это наши внутренние ресурсы, включающие в себя различные способности. В их числе – способность определять, отслеживать, осмысливать и выражать свои чувства; распознавать свои потребности; управлять своими мыслями; успокаивать себя; просить о помощи; устанавливать границы для себя и других; чувствовать себя уверенно во многих ситуациях; выявлять свой творческий потенциал. Внутренние ресурсы также включают в себя наши таланты и склонности, такие как игра на музыкальных инструментах или спорт, пение, чтение, танцы, создание произведений искусства или владение компьютером.
Все мы обладаем широким спектром внутренних ресурсов. Одни ресурсы (например, способность переносить разочарование или откладывать вознаграждение) помогают нам достигать целей. Другие (например способность к сопереживанию и способность видеть вещи с точки зрения другого человека) помогают выстраивать отношения. А третьи, такие как чувство юмора, помогают изменить точку зрения и усилить радостное переживание.
Проблемы с сонастройкой и привязанностью, а также травмирующие переживания могут повлиять на нашу способность узнавать и ценить внутренние ресурсы, доверять им. Когда опекуны с плохой сонастройкой не удовлетворяют наши потребности, мы теряем чувство собственной значимости. Мы можем воспринимать себя как некомпетентных, неадекватных, бесталанных, неумелых, глупых, бесполезных или ленивых.
Постоянная критика, стыжение и неприятие заставляют нас концентрироваться на наших ошибках и недостатках. При этом мы игнорируем или принижаем многие положительные качества, которыми обладаем. Мы можем выработать в себе склонность сосредоточиваться на тех аспектах текущих ситуаций и отношений, которые нас не удовлетворяют, или постоянно прокручивать в голове неприятные воспоминания.
Если в детстве внутренних ресурсов было недостаточно, чтобы защитить нас от вреда или помочь нашей самореализации, мы можем даже не осознавать, что у нас есть ресурсы для того, чтобы справляться с вызовами и задачами, которые ставит перед нами жизнь.
Некоторые внутренние ресурсы, называемые ресурсами выживания, представляют собой те или иные формы психологической и физической адаптации. Их задача – помогать нам в раннем возрасте переносить различные сложные ситуации и выживать в них. Ресурсы выживания могут быть инстинктивными, например когда мы противостоим хулигану или убегаем от него. Другие развиваются со временем. Так, например, мы умеем точно улавливать настроение отца и притворяться спящими или уходить к соседям, когда у того случается эмоциональный всплеск.
Некоторые ресурсы выживания помогают нам оправдывать одобрение и ожидания опекунов и наставников. Быть хорошей девочкой или мальчиком, не поднимать шума, идти навстречу, чтобы поладить с кем-то, эмоционально отстраняться, улыбаться, когда мы расстроены, не высовываться перед гневом старшего и вести себя подобострастно – всё это примеры ресурсов выживания. Хорошие оценки и высокие результаты могут стать ресурсом выживания в сложной семейной обстановке, где ценятся достижения. Проявление гнева или конфронтация могут быть ресурсами выживания, которые мы развиваем, наблюдая за опекуном, моделирующим самоутверждение в форме агрессии.
Ресурсы выживания включают в себя также способы, которыми мы пытаемся регулировать наше физическое и эмоциональное возбуждение, успокаивать нервную систему. Это может быть: сосание пальца; раскачивание взад-вперед; погружение в любимые книги, фильмы, телепрограммы или игры; обращение к еде и алкоголю самоповреждение в виде порезов. Другими ресурсами выживания являются адаптивные стратегии, повышающие возбуждение и тонус в недостаточно стимулирующей или депрессивной обстановке. Ими могут быть чрезмерные физические нагрузки, походы по магазинам, мастурбация или азартные игры. Такое поведение кому-то помогает справляться с трудностями в детстве, но во взрослой жизни оно саботирует личностный рост.
В дополнение к нашим внутренним ресурсам у нас есть внешние ресурсы, на которые мы также можем положиться. К ним относятся семья, друзья, наставники, соседи, случайные знакомые и домашние животные; религиозные и духовные объединения и учреждения; общественные организации; работа и коллеги; врачи и медицинские учреждения; а также материальные ресурсы, такие как дом, автомобиль, продукты питания и деньги на счете.
Знание собственных ресурсов помогает творчески справляться с неизбежными жизненными трудностями и разочарованиями. В этой главе мы постараемся выявить ваши внутренние и внешние ресурсы, а также определим, остаются ли все еще полезными для вас ваши ранние навыки выживания. Вы научитесь использовать голос Внутреннего Воспитателя, чтобы тот регулярно напоминал вам о ваших ресурсах и вселял надежду, необходимую для веры: ваши потребности и желания, без всякого сомнения, могут быть удовлетворены.
Определяем
Мы начинаем с определения и перечисления трех категорий ресурсов:
• Шаг 1. Перечислите свои внутренние ресурсы. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, оценивая свои сильные стороны и способности.
• Шаг 2. Перечислите свои внешние ресурсы. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, осознавая поддержку извне.
• Шаг 3. Перечислите свои ресурсы выживания. Определите, какими из них вы пользуетесь до сих пор. Обратите внимание, полезны ли они для вас сейчас. Обратите внимание на то, что чувствуете, узнавая об этих ресурсах.
Родители Мэтта пережили холокост. Беженцы без гроша в кармане, после войны они поселились в Нью-Йорке. Они были рады начать все сначала на новом континенте, но боялись экономической нестабильности, ожидавшей впереди. Мэтт родился через год после их приезда в США. Отец, трудолюбивый, сдержанный человек, работал на двух работах, чтобы прокормить семью, в то время как мать оставалась дома и растила Мэтта.
«В моей семье, безусловно, старались удовлетворять наши физические потребности, но эмоциональными часто пренебрегали. Отец, сколько я его помню, всегда был уставшим, строгим, придирчивым и неприступным. Мама была любящей и ласковой женщиной, но чрезвычайно боязливой и тревожной. Она никогда не чувствовала себя в безопасности в этой стране. Я помню, что она много плакала, была грустной и подавленной из-за потери своей семьи и необходимости покинуть дом в Европе», – рассказывал Мэтт, скрестив ноги и руки.
В детстве Мэтт компенсировал холодность отца и переменчивое настроение матери едой и просмотром любимых телевизионных программ. Он был не особенно радивым учеником и плохо успевал в школе. В начальной школе Мэтт часто притворялся больным, чтобы остаться дома, посмотреть с матерью фильмы и съесть приготовленную ею вкусную выпечку. В старших классах он обнаружил у себя писательский талант, и его преподаватель журналистики посоветовал писать статьи для школьной газеты. «Я думаю, что меня бы исключили из средней школы, если бы мистер Хименес не увидел во мне некий потенциал».
Брат Мэтта, Сэм, был на три года младше. «Сэм невероятно умен, он всегда был любимчиком отца. Спортивный, общительный, красивый. У него всегда были отличные отметки. Брат поступил в медицинский колледж и впоследствии стал врачом. Он определенно был другим отпрыском моих родителей – появился здесь, когда они уже немного освоились в Штатах и с большей надеждой смотрели на жизнь в этой стране».
Мэтт боялся, что не сможет снова найти работу. Последние пять лет Сандра была единственным кормильцем семьи. Несмотря на то что при Сандре он вел хозяйство и финансы семьи, а также заботился о дочери, его пугала перспектива тащить все это в одиночку. «Вчера вечером я не хотел показаться жалким неудачником перед группой, но хотел бы сказать вам наедине: я боюсь, что не смогу справиться. Я ежедневно стараюсь отслеживать и реструктурировать самоуничижительные мысли, но в последнее время меня одолевает много сомнений. Родители и брат со своей семьей живут за пределами штата, и я здесь совсем один с Хлоей. У меня есть пара близких друзей, но у них свои заботы».
Он потер свои ладони и крепко сжал их. Я увидела в глазах Мэтта панику, почувствовала, как он ищет в моих глазах утешения, успокоения и понимания. Я заверила мужчину, что у него внутри уже есть все необходимое, чтобы справиться с тем, с чем он столкнулся. Я также напомнила ему, что у него есть внешние ресурсы, на которые он может положиться (включая меня и группу), и что я не сомневаюсь, что навыки, которым он обучается, помогут ему выстоять.
На следующей неделе на нашем групповом занятии, когда мы работали над определением ресурсов, Мэтт начал понимать, что на самом деле у него есть довольно много внутренних ресурсов. Он составил их список, а также список своих внешних ресурсов и ресурсов выживания, отмечая чувства по мере заполнения каждого списка. Делясь списками с группой, он громко вздохнул. Было отрадно видеть, как постепенно расслабляются его лицо и все тело.
Шаг 1. Перечислите свои внутренние ресурсы. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, оценивая свои сильные стороны и способности
Внутренние ресурсы Мэтта
Эмоциональные: доступ к своим эмоциям; эмоциональная выносливость; осознание своих телесных ощущений; способность хотя бы минимально регулировать свои эмоции; умение выражать эмоции; умение воспринимать эмоции других; способность испытывать эмоции, устанавливающие связь с другим человеком; зарождающаяся связь со своей интуицией.
Когнитивные: умение читать, сосредоточиваться и концентрировать внимание; умение решать проблемы; способность сохранять и извлекать воспоминания; доступ к своему интеллекту.
Реляционные: готовность к кооперации, любезность, радушие, дружелюбие.
Психологические: открытость, гибкость, решительность, любознательность, смелость, чувство юмора, доступ к своему внутреннему воспитателю.
Духовные: интерес к традиционной религии своей семьи, чувство благоговения перед природой.
Творческие: писательство, рисование, игра на музыкальных инструментах, садоводство, кулинария, выпечка, обучение шитью.
Физические: хорошее здоровье, хорошая связь со своим телом, прогулки, пеший туризм, плавание, удовольствие от секса.
Составив список, Мэтт заметил, что ощущает себя более умиротворенным и спокойным. Он также испытал радостное удивление и почувствовал надежду.
Примеры внутренних ресурсов
Эмоциональные
• Доступ к эмоциям, поднимающим настроение (радость, волнение, вдохновение, страсть).
• Доступ к успокаивающим эмоциям (удовлетворенность, умиротворение, спокойствие).
• Эмоциональная выносливость – способность переносить неприятные эмоции.
• Умение определять, как эмоции проявляются в теле в виде ощущений.
• Умение регулировать эмоции и ощущения, управлять ими, давать им возможность направлять вас.
• Доступ к внутренним ощущениям и интуиции.
• Умение выражать эмоции и говорить о них.
• Умение воспринимать эмоции других людей и читать язык их тела.
• Способность испытывать объединяющие эмоции (симпатия, сопереживание, сострадание).
Когнитивные
• Умение сосредоточиваться и быть внимательным.
• Способность понимать и осмысливать.
• Способность сохранять надежду; оптимизм.
• Жизнестойкость.
• Упорство; настойчивость.
• Решительность; драйв.
• Умение видеть свои потребности.
• Способность ставить цели, ориентированность на личностный рост.
• Способность откладывать вознаграждение за сделанное.
• Способность отстаивать себя и управлять собой.
• Готовность испытывать дискомфорт при достижении целей.
• Умение устанавливать ограничения и границы.
• Доступ к пониманию, мудрости и внутреннему голосу поддержки.
• Чувство юмора.
• Любопытство.
• Смелость.
Духовные
• Умение устанавливать связь с «высшим “я”» или духовным наставничеством любого типа.
• Умение получать удовольствие от духовных, религиозных и иных практик, основанных на вере.
• Умение подключаться к духовной энергии.
• Способность следовать практикам мудрости.
• Возвышающее чувство благоговения перед природой.
• Ясновидение или трансперсональные способности.
• Способность читать, изучать и усваивать материал.
• Умение решать проблемы и находить выход из положения.
• Память: способность сохранять и восстанавливать
• Способность к творческому мышлению.
• Доступ к интеллекту и выдающимся способностям.
Реляционные
• Умение работать в команде.
• Умение сотрудничать и уступать.
• Умение ценить отношения.
• Чувство, что достоин отношений.
• Умение быть хорошим собеседником.
• Дружелюбие.
• Оптимизм.
• Теплота.
• Забота.
• Любовь к животным.
Психологические
• Чувство собственного достоинства.
• Высокая самооценка, уверенность в себе.
• Чувство компетентности и мастерства.
• Уравновешенный характер.
• Открытость.
• Гибкость.
Творческие
• Доступ к творческим процессам посредством актерского мастерства, бисероплетения, строительства, рукоделия, кулинарии, танцев, декорирования, дизайна, рисования, садоводства, изготовления ювелирных изделий, вязания, музыки, вышивания, поэзии, квилтинга, шитья, скульптуры, изобразительного искусства, писательства и любых других творческих занятий.
Физические
• Крепкое телосложение.
• Крепкое здоровье.
• Продуктивность.
• Трудолюбие.
• Высокий уровень энергии.
• Выносливость.
• Физическая форма: сильные и подтянутые мышцы, сила и гибкость.
• Красота или привлекательность
• Умение чувствовать свое тело и обращать внимание на ощущения и сенсорику.
• Удовольствие от чувственной и сексуальной активности.
• Такие умения, как занятия спортом, танцы, бег, ходьба, пеший туризм, плавание, скалолазание.
Шаг 2. Перечислите свои внешние ресурсы. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, осознавая поддержку извне
Внешние ресурсы Мэтта
Эмоциональные: семья и близкие друзья, кино, телевидение, ведение дневника, удобная одежда.
Когнитивные: книги, образовательное телевидение, радиопрограммы, подкасты, посещение библиотеки с дочерью.
Реляционные: семья и близкие друзья, соседи, бухгалтер, механик, врачи, стоматолог, парикмахер, терапевтическая группа.
Психологические: терапия (групповая и индивидуальная), прогулки в парке или в горах.
Духовные: посещение синагоги, природа.
Творческие: компьютеры, обучение новому, музеи, внимательные люди в магазине садоводства.
Материальные: дом, финансовая безопасность (ограниченная), автомобиль, бытовая техника, магазины.
Составив список, Мэтт заметил, что чувствует подъем, вдохновение и благодарность.
Примеры внешних ресурсов
Эмоциональные
Семья и друзья.
Спутник жизни.
Домашние животные.
Ведение дневника, психотерапия.
Фильмы, телевидение, книги и музыка.
Подкасты и видео.
Горячие ванны.
Удобная одежда.
Уютные места.
Когнитивные
Кружки, лекции.
Библиотеки.
Учебные курсы.
Книги и аудиокурсы.
Онлайн-программы.
Игры и головоломки.
Образовательные телепрограммы.
Радиопрограммы.
Психологические
Психотерапия, консультирование и коучинг
Семинары и практикумы.
Книги и рабочие тетради.
Группы поддержки.
Общественные программы.
Онлайн-программы.
Природа.
Материальные
Источники дохода: работа или инвестиции.
Финансовая поддержка.
Дом.
Бытовая техника и инструменты.
Автомобиль или альтернативный транспорт.
Одежда.
Материальные блага.
Продуктовые магазины и рестораны.
Реляционные
Семья и друзья.
Спутник жизни.
Домашние животные.
Соседи.
Коллеги.
Группы поддержки.
Помощь платных специалистов.
Члены сообщества.
Групповые мероприятия.
Друзья по активному отдыху.
Духовные
Духовные сообщества и учреждения.
Религиозные или духовные наставники.
Церемонии и ритуалы.
Духовные книги и записи.
Творческие
Инструменты и материалы для творчества и рукоделия.
Инвентарь и материалы для приготовления пищи и выпечки.
Музыкальные инструменты.
Компьютеры, MP3- и DVD-плееры.
Кружки, мастер-классы и группы.
Творческие партнеры.
Общественные учреждения.
Музеи и галереи.
Театры.
Шаг 3. Перечислите свои ресурсы выживания. Определите, какими из них пользуетесь до сих пор. Определите, полезны ли они сейчас. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, узнавая об этих ресурсах
Ресурсы выживания Мэтта, используемые им до сих пор
Пытаться угодить другим, подстроиться под них – иногда полезно, но это граничит с созависимостью.
Заботиться о других – иногда полезно.
Скрывать часть себя – больше не полезно.
Уйти от действительности в просмотр кино или телепередач – иногда полезно.
Уйти в себя, отгородиться от всего – иногда это полезно, но не тогда, когда я в депрессии.
Избегание – не полезно; я начинаю чувствовать, что застрял и перестаю писать.
Отгораживаться от чувств – не полезно.
Переедание – определенно не полезно.
Много спать – не полезно.
Уходить в дела и работу – не полезно, истощает силы.
Пытаться быть идеальным – пустая трата времени.
Составив этот список, Мэтт заметил, что многое стало для него понятно. Некоторая грусть присутствует, но в целом он чувствует в себе бодрость.
Примеры ресурсов выживания
Чтобы справиться с трудными опекунами
Умение предсказывать их настроение и поведение.
Умение распознавать их потребности.
Умение угодить и расположить их к себе.
Способность заботиться об опекунах и других членах семьи.
Повышенная бдительность как способ предупредить жестокое обращение.
Срываться на крик или вести себя неадекватно.
Закатывать истерики.
Попадать в неприятности.
Держаться подальше.
Убегать.
Проявлять агрессию и насилие.
Уход в себя, отключение от реальности
Уйти в книги, музыку, искусство, развлечения, фантазии и т. д.
Уйти в себя или самоизоляция.
Придумать воображаемых друзей.
Избегать контактов
Скрывать некоторые аспекты своей личности.
Употреблять алкоголь.
Переедать, очень мало есть или не есть совсем.
Слишком много спать.
Наносить самоповреждения.
Отключаться от себя (диссоциация).
Чрезмерные усилия и старания
Получать хорошие оценки.
Занимать руководящие должности.
Быть суперзвездой в семье.
Быть постоянно занятым.
Стараться быть идеальным.
Быть всезнайкой.
Участие в большом количестве общественных мероприятий.
Требовать от себя чрезмерно много.
Зацикленность на внешних факторах: внешности, вещах, деньгах, достижениях и т. д.
Требовать внимания за успехи в различных видах деятельности.
Бороться за внимание.
Несмотря на то что Мэтт регулярно занимался реструктуризацией самоуничижительных мыслей на более успокаивающие и вдохновляющие, он все еще сомневался в своей способности должным образом позаботиться о себе и Хлое.
Вместе мы разработали рефрейминг для некоторых из его особенно неприятных, обсессивных мыслей.
Самоуничижительная мысль
«Мне одному не справиться».
Успокоительный рефрейминг
«Когда я расслабляюсь и успокаиваю дыхание, я понимаю, что со всем справляюсь – час за часом, день за днем».
Самоуничижительная мысль
«Возможно, я и смогу выживать день за днем, но изобилия и благоденствия мне не достичь никогда».
Вдохновляющий рефрейминг
«День за днем я совершенствую свои навыки и умения, и сегодня я стал еще сильнее».
Самоуничижительная мысль
«Обязательно случится что-то плохое, и я не смогу с этим справиться».
Успокоительный рефрейминг
«Я сосредоточиваюсь на настоящем моменте. Сейчас я в порядке».
Саморазрушительная мысль
«Я потерял любовь всей своей жизни, и я никогда не встречу никого столь же невероятного, как Сандра».
Вдохновляющий рефрейминг
«Я был благословен двенадцатью замечательными годами жизни с невероятной родственной душой. Прекрасный дар этого союза – наша дочь. Сандра продолжает жить в Хлое. Сегодня я решаю сосредоточиться именно на этом. Будущее в любом случае неизвестно».
Самоуничижительная мысль
«Я буду горевать вечно».
Вдохновляющий рефрейминг
«Это нормально – горевать о большой потере столько времени, сколько для этого нужно. Скорбь, как правило, со временем ослабевает. Я могу горевать и тем не менее двигаться дальше по жизни».
Освоив первые пять навыков, вы всё еще можете сомневаться, действительно ли с помощью практикуемых изменений возможно удовлетворить свои потребности. Как и Мэтт, вы, вероятно, не вполне уверены в том, что у вас есть для этого все необходимое. Вы не привыкли в позитивном ключе думать о своих способностях или своем будущем, и вам трудно придерживаться новых, реструктурированных мыслей. Пришло время обратиться к Внутреннему Воспитателю. Он напомнит вам обо всех ваших ресурсах и даст надежду на то, что вы сможете и будете удовлетворять свои потребности.
Определите ресурсы поддержки и вселите надежду
Используя свой голос Внутреннего Воспитателя:
• Шаг 1. Напомните своему чувствующему «я» о нескольких внутренних и внешних ресурсах, которые у вас есть. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, вспоминая.
• Шаг 2. Наполните свое чувствующее «я» мыслями, полными надежды. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, практикуя оптимизм.
Шаг 1. Напомните своему чувствующему «я» о нескольких внутренних и внешних ресурсах, которые у вас есть. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, вспоминая
Прямо сейчас составьте список своих ресурсов. Держите его под рукой, чтобы можно было легко воспользоваться им. Добавляйте новые ресурсы по мере того, как будете вспоминать их или по мере их появления в вашей жизни. Когда вы испытываете стресс или сильное желание заесть неприятности, найдите время, чтобы попрактиковаться в первых пяти навыках, а затем начните практиковать данный навык, напомнив себе о нескольких своих ресурсах. Так вы еще больше укрепляете нейронные связи между заботливым и любящим голосом Внутреннего Воспитателя и расслаблением ума и тела. В будущем вам понадобится лишь краткое напоминание о ваших ресурсах, чтобы успокоиться и перезагрузиться.
После реструктуризации самоуничижительных мыслей я попросила Мэтта попрактиковаться в этом шаге 1 и попросить Внутреннего Воспитателя напомнить его очень юному и напуганному чувствующему «я» о ресурсах, имеющихся в его распоряжении.
Внутренний Воспитатель Мэтта: «Я знаю, ты боишься и переживаешь, что не справишься с тем, что может преподнести тебе жизнь. Это нормально – чувствовать себя так. И это понятно, учитывая, что ты без работы и что тебе нужно растить маленького ребенка». Здесь Мэтт практикует самовалидацию (навык 2) – прекрасный способ начать успокаивать себя при надвигающейся панике. Он продолжил:
Я хочу напомнить тебе обо всех твоих ресурсах. Прежде всего, это твоя решимость. Ты полон решимости добиться своего, именно поэтому ты присоединился к этой группе. Ты готов научиться лучше управлять своими эмоциями. Ты умный, веселый, заботливый и добрый человек. У тебя отличное чувство юмора. Ты умеешь решать проблемы, справляться со всеми домашними делами и заботиться о нуждах Хлои. Ты можешь обратиться за помощью, когда она тебе нужна. У тебя есть мама, папа и Сэм, с которыми ты можешь каждый день разговаривать. Твои близкие друзья всегда рядом, и они заверили тебя в том, что всегда готовы помочь тебе.
Мэтт всегда чувствовал облегчение, напоминая себе о своих ресурсах. Его тревога уменьшилась, он начал расслабляться, одновременно чувствуя свое присутствие здесь и сейчас. Но он был обеспокоен склонностью быстро возвращаться к исходному состоянию тревоги, сводя к минимуму свои ресурсы такими мыслями, как: «Ну и что, что я добрый и забавный? Ведь моя социальная тревожность не дает этим качествам раскрыться. Да, у меня есть брат и стареющие родители, но они живут слишком далеко, чтобы встать рядом со мной, если я действительно в них нуждаюсь». Мэтту нужно было научиться дольше удерживать в себе мысли надежды.
В словаре Random House College Dictionary надежда определяется как «чувство, что желаемое возможно или что события могут обернуться к лучшему». Надежда позволяет подходить к решению проблем с настроем, который увеличивает шансы на успех, и с набором стратегий, которые помогают достичь целей.
Известный психолог Чарльз Р. Снайдер и его коллеги полагают, что надежда включает в себя волю достичь желаемого и способность разрабатывать стратегии для достижения цели. Можно сказать также, что надежда есть способ самомотивации. Оптимистичные мысли порождают позитивный психический настрой, уравновешенное или приподнятое физическое состояние и готовность действовать.
Надеяться легко, когда все идет согласно плану: когда вы только что получили отличную работу, ощутимо сбросили вес или встретили партнера своей мечты. Но как сохранить надежду, когда все идет не столь гладко? Когда вы долгое время сидите без работы, значительно набрали вес? Когда у вас или у близкого человека диагностировали серьезное заболевание или когда вы переживаете тяжелую утрату? Ответ таков: развивайте или укрепляйте ваши способности генерировать надежду.
Если вас воспитывали опекуны, умевшие вселить в вас надежду, когда вы были разочарованы или впадали в уныние, то вы, скорее всего, легко поверите, что события обернутся к лучшему и что ваши потребности, скорее всего, будут удовлетворены, так как подобное мировоззрение заложено в вашем мозге. В трудные времена вам может понадобиться лишь небольшое напоминание о том, что все в конце концов будет хорошо. Это активизирует нужные нейронные связи и мотивирует вас вернуться в строй или продолжать заниматься тем, чем вы занимаетесь.
Но если, как Мэтта, вас воспитывали опекуны, склонные к депрессии, повышенной тревожности и пессимизму (их модель мышления была основана на страхе и безнадежности), существует вероятность, что у вас так и не развились нейронные паттерны, ассоциированные с оптимизмом. Испытывать неуверенность в себе естественно, если в прошлом у вас были трудности с прогрессом в определенных сферах жизни. И тогда говорить себе, что все будет хорошо, покажется фальшью, поскольку вы в это не верите. Вы вовсе не уверены, что сможете совершить те изменения, которые нужны, чтобы создать будущее, о котором мечтаете. Вы с трудом переносите неудачи и не решитесь скоропалительно уволиться, если не чувствуете немедленного прогресса в достижении своих целей. Как тогда на самом деле поверить, что вы добьетесь успеха?
Не умея генерировать или поддерживать в себе мысли надежды, вы научились сводить к минимуму свои ожидания, чтобы избежать разочарований. Возможно, вы верите, что будущее будет повторением прошлого, и отказываетесь от надежды, прежде чем полностью посвятить себя чему-то. Временами вы можете опускать руки, потому что чувствуете, что не можете контролировать свое окружение. Возможно, как и Мэтт, вы придумали удобные оправдания, чтобы скрыть собственную беспомощность и защитить себя от дальнейшего дискомфорта, разочарования и потерь:
• «Невозможно сбросить весь этот вес из-за того стресса, что я испытываю».
• «В моем возрасте слишком сложно найти работу сценариста на телевидении. Сегодня на работу берут только молодых».
• «Какой смысл встречаться с кем-то: никто не пойдет на свидание с парнем, у которого есть маленький ребенок».
Без надежды вы, возможно, живете в тихом отчаянии. Возможно, вы отказались от своих мечтаний и целей. Вы используете еду, алкоголь, шопинг, работу и другие отвлекающие факторы, чтобы заполнить пустоту. Разумеется, эти занятия приносят определенное удовольствие, комфорт и умиротворение. Но, к сожалению, ни одно из них не учит вас тому, как мыслить с надеждой. И ни одно из них не влияет на нейронные связи сформировавшихся пессимистических тенденций.
В своем детстве мне приходилось бороться за то, чтобы сохранить надежду. Моими родителями двигал страх. Они часто говорили, что нельзя или невозможно сделать то-то или то-то, или же категорически отвергали то, чего хотелось мне. Они говорили: «Ты не сможешь этого сделать» или «Это невозможно». В подростковом возрасте я восставала против их пессимизма, используя оптимизм как свою защиту: «О да, я смогу» или «Вот увидите». Но когда мне перевалило за двадцать, я поняла, что не способна справляться с неизбежными жизненными взлетами и падениями. Пока все шло по-моему, я могла сохранять оптимизм и надежду. И даже когда не шло, я какое-то время могла выезжать на том защитном оптимизме, что срабатывал раньше. Но когда жизнь ставила меня перед более серьезными взрослыми проблемами, такими как разрыв отношений и неудовлетворенность работой, я погружалась в депрессию, а иногда и в отчаяние. Вот она – эта безысходность дома моего детства, безысходность, с которой я так упорно боролась, пытаясь себя защитить. Переедание и комфортная еда стали моим способом справляться с трудностями, но за это всегда приходилось платить дорогой ценой – еще большей безысходностью.
Шаг 2. Наполните свое чувствующее «я» мыслями, полными надежды. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, практикуя оптимизм
Что делать, когда позитивные, обнадеживающие мысли кажутся вам нереальными? Как развить или укрепить свою способность надеяться? Прервите на мгновение отрезвляющий (возможно, даже пессимистичный) голос, удерживающий вас в вашей действительности. Начните думать о конкретной проблеме так, как если бы у вас была надежда. Вы примеряете на себя детское мышление, в котором все возможно (без всяких «да, но…»). Используя голос Внутреннего Воспитателя, наполняете свое чувствующее «я» таким количеством обнадеживающих утверждений, какое только можете придумать. Делайте их простыми и краткими. Запишите их. Да, вам придется притворяться, пока у вас не получится. Главное – это практика. Вам нужно научиться мыслить оптимистичней. Со временем эти утверждения действительно начнут дарить вам надежду, и весь процесс пойдет проще. Перемежайте формулировки с «я» и «мы», чтобы ваша самая юная часть чувствовала, что рядом есть кто-то еще. Отметьте для себя, какие формулировки вам больше нравятся.
Вселяйте надежду
• «Все будет хорошо».
• «Я знаю, что у тебя все будет хорошо».
• «Я уверен(-а), что все будет хорошо».
• «Ты талантливый и способный».
• «Где есть желание – найдется и способ».
• «Ты делаешь все, что в твоих силах. Все получится».
• «Ты можешь делать это постепенно, шаг за шагом».
• «Ты развиваешь навыки, необходимые для достижения успеха».
• «В твоем распоряжении масса ресурсов».
• «Помощь доступна».
• «Непредвиденная помощь всегда рядом».
• «Есть квалифицированные специалисты, которые могут помочь».
• «Никогда не знаешь, что может произойти».
• «Чудеса возможны, и они действительно случаются».
• «Все возможно».
• «Иногда такие страшные вещи случаются: с тобой все будет в порядке».
• «Мы пройдем через это вместе».
• «Мы уже проходили через подобное раньше, и все заканчивалось хорошо».
• «Вместе мы найдем выход».
• «Впереди нас ждут более светлые дни».
• «Скоро все это останется позади».
• «Давай жить дальше».
• «Давай верить в лучшее».
• «Давай оставаться позитивными».
• «Я верю в тебя».
• «Ты невероятен (невероятна)».
Обратившись к своему Внутреннему Воспитателю, Мэтт записал следующие обнадеживающие мысли:
• «Я не сомневаюсь, что ты сможешь справиться со своими тревогами, пережить это горе и снова начать жить полноценной жизнью».
• «Я верю в тебя: ты опытный и талантливый писатель».
• «В писательском сообществе есть много людей, с которыми можно было бы пообщаться».
• «Где есть желание, найдется и способ».
• «Ты сможешь заменить свои пессимистичные мысли более оптимистичными».
• «Ты можешь достигать своих целей постепенно, шаг за шагом».
• «У тебя впереди еще много лет работы в этой области».
• «Давай сосредоточимся на поступательном движении, а не на совершенстве».
• «Даже проблеск надежды ощущается лучше, чем глубина безнадежности, в которой мы живем».
Мэтт заметил, что, примеряя на себя обнадеживающие мысли, чувствует себя более позитивно и уверенно. Он заметил также, что стал держаться прямее. Мэтт описал ощущение «покалывания, прилива энергии, приподнятого настроения» во всем теле и «волнующее чувство открывшихся возможностей». Такое же чувство он испытал, получив свою первую работу по специальности. И хотя это чувство было хрупким и мимолетным, оно дало ему надежду. Теперь Мэтт был готов, и у него было желание разработать план действий для удовлетворения своих потребностей.
Однажды в выходные Мэтт забрал Хлою из детского сада. Отец ее подруги, Джефф, был сценаристом с хорошими связями и как раз в тот момент работал над длинным телесериалом. Как правило, когда Мэтт забирал Хлою, Джефф работал, а в те несколько раз, когда Мэтт все же сталкивался с Джеффом, ему было стыдно обсуждать с ним необходимость работы. Но на этот раз он собрался с духом и спросил, не знает ли тот какой-нибудь проект, где нанимали бы сценаристов. Джефф ответил утвердительно, и Мэтт пожалел, что не спросил раньше. «Мэтт, вы один из самых талантливых сценаристов, которых я знаю. И я слышал, через какие нелегкие испытания вам пришлось пройти за последние несколько лет. Я уверен, что смогу что-нибудь найти для вас. Позвольте мне сделать несколько звонков».
На групповом занятии в ту же неделю Мэтт поделился со всеми, что его взгляды на все, включая проблемы с питанием и лишним весом, стали более оптимистичными. И у него появились два ресурса, которые он мог добавить к своему списку: Джефф (внешний ресурс, ранее не принимавшийся в расчет) и способность сохранять надежду (совершенно новый внутренний ресурс).