Чем глубже скорбь прорезает твое существо, тем больше радости ты сможешь вместить.
Разве чаша, в которой хранишь ты свое вино, не та же, что когда-то обожжена была в печи гончара?
Насколько часто всего одна мысль или их череда портят вам весь прекрасный день? Собственное отражение в витрине магазина или неудачный ракурс на фотографии могут тут же вызвать разочарование и упадочнические мысли. «Боже мой, я так сильно прибавила в весе, что даже не узнаю себя». Или: «Я выгляжу таким старым! О поиске половинки можно и не мечтать». А потом, позже в тот же день, несмотря на то что поклялись больше так не делать, вы топите свое разочарование в бочонке мороженого.
Как часто вы хватаете что-то перекусить или выпить, когда испытываете стресс, тревогу, когда подавлены или не уверены в себе – и вам нужно срочно успокоиться? Если вы похожи на большинство эмоциональных едоков, то это случается чаще, чем вы готовы признать. Недоразумение с лучшим другом или партнершей может вызвать ворох тревожных мыслей, напряжение в шее, боли в голове и раздражительность. Но газировка и большой пакет чипсов все исправят, не так ли? Ощущение, что вы не лучшим образом провели встречу с новым клиентом, может мгновенно вызвать чувство тревоги, тошноту и самообличительные мысли, от которых не так-то легко избавиться. Чтобы успокоиться, вы немедленно устремляетесь за слоеным печеньем и горячим шоколадом.
Когда ваша презентация перед коллегами на ежемесячном собрании проходит не так, как планировалось, вы безжалостно мысленно набрасываетесь на себя. Вы не можете остановить поток самокритики. Например, думаете: «Как бы я ни готовился, я ужасный оратор». И, что еще хуже, начинаете сравнивать себя с коллегой: «Я никогда не буду так хорош, как Сэм, вот он действительно способен увлечь аудиторию». По дороге домой, измученный подобными мыслями и чувствующий себя безнадежным лузером, вы останавливаетесь у автокафе, чтобы съесть бургер с беконом и картошку фри. И тогда наконец в вашей голове воцаряются мир и покой.
Исследователи доказали, что в среднем человек думает более двенадцати тысяч мыслей в день. Это более двенадцати тысяч возможностей почувствовать себя хорошо или плохо. Положительные впечатления могут быстро вызвать приятные, оптимистичные мысли. Примеры таких впечатлений: сообщение со словами любви, сердечная благодарность от нового клиента, похвала за хорошо проведенную презентацию или стрелка весов, которая наконец-то сдвинулась в нужном направлении. Когда большинство наших нервных импульсов позитивны и воодушевляют, мы чувствуем себя хорошо, «на вершине мира». Кажется, что мы способны достичь чего угодно. Тогда рассматриваем сложные ситуации скорее как благоприятные возможности и с надеждой смотрим в будущее.
Когда наш внутренний мир полон негативных, критических, обреченных мыслей, мы чувствуем себя плохо: тревожными, разочарованными, подавленными, лишенными надежды и сил. Подобные мысли подрывают нашу самооценку. Мы склонны воспринимать сложные ситуации как препятствия или тяготы, легко теряем уверенность в себе и чувствуем себя подавленными. Неприятные чувства, порождаемые нашими негативными мыслями, могут быстро приводить к желанию немедленного успокоения и облегчения, к потребности переключить внимание. Мы испытываем голод по таким состояниям, как внутренний покой, радость, надежда и самореализация, однако нам не хватает умения изменять наши внутренние состояния. Именно в такие моменты мы можем почувствовать физический голод.
Некоторые из этих двенадцати тысяч мыслей, с которыми мы имеем дело ежедневно, представляют собой глубоко укоренившиеся представления о нас самих, других людях и мире. Аарон Т. Бек, автор книги Cognitive Therapy and the Emotional Disorders («Когнитивная терапия и эмоциональные расстройства»), говорит, что когда такие коренные убеждения носят критический и осуждающий характер, они могут предрасполагать нас к тоске и депрессии. Негативные коренные убеждения непросто изменить, поскольку они ощущаются как истины, корни которых лежат в самой глубине нашего существа. Они ответственны за нашу постоянную неуверенность в себе, наше ощущение незащищенности, низкую самооценку, плохое настроение и постоянное стремление к внешней валидации и одобрению. Они могут вызывать болезненные эмоциональные состояния и неприятные телесные ощущения, а также приводить к дезадаптивным моделям поведения – избеганию, изоляции, перфекционизму, человекоугодию и эмоциональному перееданию.
Важный прием когнитивной терапии заключается в том, чтобы четко сформулировать эти убеждения (зачастую мы о них даже не подозреваем), а затем решить, эффективные ли они для нас или же только вытягивают из нас силы. В этой главе вы научитесь распознавать самоуничижительные мысли и глубинные убеждения, а также то, как они влияют на ваше тело и эмоциональное состояние. Вы также научитесь оспаривать их и заменять более позитивными мыслями о себе и других.
По мере того как мы растем, наш мозг усваивает широкий спектр внешних и внутренних стимулов. Когда мы постоянно испытываем что-то, мы присваиваем этому определенные смыслы, которые со временем становятся основой для наших коренных убеждений. Когда маленький ребенок боится идти к врачу (и мама регулярно утешает его и оказывает поддержку, необходимую для преодоления его страхов), он учится ассоциировать свой страх с наличием кого-то, кто может его успокоить. Позднее у него могут развиться такие убеждения, как: «Когда мне будет страшно, рядом обязательно будет кто-то, кто поможет мне» и «Я могу рассчитывать на поддержку других». Мальчик также формирует смыслы в виде коренных убеждений о себе и мире, таких как: «Быть уязвимым и выражать свои потребности – это нормально» или «Я достоин времени и внимания». Подобное окружение в раннем возрасте способствует формированию позитивных, поддерживающих коренных убеждений о себе и других. По мере того как ребенок растет и учится самовыражению, язык его тела (прямая и уверенная осанка, высоко поднятая голова, прямой взгляд) будет выражать коренное убеждение: «Я имею право быть здесь и выражать свои потребности и желания».
У маленького ребенка, пережившего сложный или травмирующий опыт ранней привязанности, скорее всего, сформируются негативные и пессимистичные коренные убеждения. Если воспитатели постоянно не обращают внимания на его потребности и не утешают его, он, скорее всего, научится отстраняться от себя эмоционально и физически в случаях, когда ему нужна поддержка. В такие моменты ребенок может испытывать противоречивые эмоции: с одной стороны – желание комфорта и успокоения, а с другой – страх, что на его нужды не обратят внимания (или отмахнутся от них), что его подвергнут критике или застыдят.
Если опекуны не реагируют на его потребности регулярно, он, скорее всего, сформирует смысл для этих переживаний в виде негативных коренных убеждений о себе. Например, «Я доставляю слишком много хлопот», «Я недостоин любви и внимания» или «Я плохой». Он может также сформировать негативные убеждения о других людях (например, «У моей матери нет на меня времени» или «Отец меня не любит»). Или об окружающем мире, такие как: «Рассчитывать на кого-либо небезопасно», «Люди всегда подводят», «Мир – опасное место». Пытаясь самоутвердиться, человек может вдруг заметить, что движения его тела передают нечто совсем другое. Его мышцы напрягаются, плечи опускаются, он отводит глаза. Его язык тела передает тревогу, неуверенность и коренные убеждения в духе: «Обращаться с просьбами небезопасно», «Стыдно признавать, что мне нужна помощь» или «Я рискую показаться проблемным человеком, если попрошу слишком многого».
Пионеры когнитивной терапии выявили множество различных паттернов искаженного мышления. Наши паттерны мышления зависят от ряда факторов, включая наши врожденные наклонности (застенчивость или общительность, боязливость или склонность к авантюрам), модели мышления, с которыми мы сталкивались в детстве, и привычки, выработанные нами уже во взрослом возрасте. Моя собственная адаптация этих паттернов включает в себя: эмоциональное мышление, черно-белое мышление, перфекционистское мышление, катастрофизацию, персонализацию, сверхобобщение (или сверхгенерализацию), преувеличение и минимизацию, долженствование, обвинение, а также руминацию и обсессивность. Ниже я привожу под каждым паттерном примеры самоуничижительных мыслей и возможных коренных убеждений, связанных с ними.
Эмоциональное мышление
Когда нас переполняют эмоции, у нас блокирован доступ к логике и здравому смыслу верхних отделов мозга. Мы застреваем в нижнем, реактивном, эмоциональном мозге. Все, что мы чувствуем и воображаем, становится для нас реальностью. Если мы переживаем это и «чувствуем» это – значит, «таково и есть положение вещей».
Самоуничижительная мысль
• «Я не смогу справиться с этой ситуацией».
Вероятные коренные убеждения
• «Я не умею справляться со стрессом».
• «Мне обязательно нужен кто-то, кто бы заботился обо мне».
• «Я не умею быть самостоятельным».
• «Я слишком эмоционален».
• «Я никогда не стану по-настоящему взрослым».
Самоуничижительная мысль
• «Не могу поверить, что совершил(-а) такую глупую ошибку».
Вероятные коренные убеждения
• «Я просто-напросто глупый (глупая)».
• «Я никогда ничего не могу сделать правильно».
• «Я не могу доверять себе».
• «Я все всегда порчу».
Самоуничижительная мысль
• «Я не вписываюсь в эту тусовку».
Вероятные коренные убеждения
• «Я никогда и нигде не вписываюсь».
• «Я, по сути, изгой».
• «Со мной что-то не так».
• «Я скучная личность».
• «Люди тянутся только к ярким привлекательным личностям».
Когда мы застреваем в своем эмоциональном мозге, нам нужно напомнить себе, что наше мышление сейчас не совсем ясное и логичное, а потому лучше не верить безоговорочно тому, о чем мы в данный момент думаем.
Черно-белое мышление
Мышление в категориях абсолюта – это попытка защитить себя, контролируя неопределенность окружающего мира. Данный паттерн искаженного мышления берет свое начало в раннем детстве и возникает, как правило, после взаимодействия с непоследовательным и непредсказуемым опекуном.
Когда мышление поляризуется таким образом, наш мир четко делится на хорошее и плохое, правильное и неправильное, с небольшим количеством «серых» зон. Это может привести к ригидности мышления и к убеждению, что «именно так все и есть».
Что касается наших привычек в еде, мы можем считать, что либо не контролируем себя (переедание), либо что все под контролем (постоянные диеты).
Самоуничижительные мысли
• «Я съел плитку шоколада после обеда, и вся моя диета коту под хвост».
• «Всего один кусочек, и я потерял контроль!»
Вероятные коренные убеждения
• «Я не могу себе доверять».
• «Я должен строго следовать своему плану питания, иначе потеряю контроль над собой».
• «Мне нужны строгие правила».
• «Я не выношу перемен, неопределенности, двусмысленности или несовершенства».
Самоуничижительная мысль
• «Я снова набрал(-а) несколько килограммов; я никогда не достигну своих целей».
Вероятные коренные убеждения
• «Я не могу доверять себе в том, что доведу дело до конца».
• «Я неудачник (неудачница) во всем».
• «Я всегда терплю неудачу».
• «Я ничего не могу взять под контроль».
• «Нет смысла ставить цели – я не могу придерживаться какого-либо плана».
Этот тип искаженного мышления усиливает наш стыд и способствует жесткому, ограничительному образу жизни. Нам нужен Внутренний Воспитатель, который бы мягко помогал нам переносить промахи и несовершенства, неизбежные на жизненном пути, а также связанные с этим эмоции. Практикуя этот навык, мы станем более гибкими, спонтанными и жизнестойкими.
Перфекционистское мышление
Есть ли у вас склонность корить себя за предполагаемые ошибки, провалы или огрехи? Многие эмоциональные едоки – это «хорошие девочки» и «хорошие мальчики», которые пытаются быть идеальными во всех сферах своей жизни. Контролируя свое поведение (включая еду), они надеются избежать каких-либо неприятных эмоций, связанных с собой и своим телом. Брене Браун, автор книги «Дары несовершенства», пишет: «Перфекционизм – это саморазрушительная и аддиктивная система убеждений, которая подпитывает следующую основную мысль: если я буду идеально выглядеть, идеально жить и все делать идеально, то я смогу избежать или свести к минимуму болезненные чувства стыда, осуждения и вины».
Печальная правда заключается в том, что стыд, осуждение и вина – неизбежная часть человеческого опыта. На самом деле перфекционизм, наоборот, увеличивает риск возникновения этих болезненных эмоций, поскольку заставляет нас стыдить, осуждать и обвинять самих себя.
Самоуничижительные мысли
• «Я ужасная хозяйка, потому что в моем доме бардак».
• «У меня на бедрах целлюлит, и они выглядят отвратительно».
• «У меня облупился лак на ногтях, и я выгляжу как дура».
Вероятные коренные убеждения
• «Если я буду идеален (идеальна) и буду делать все, что нравится маме (или папе), то получу любовь (заботу, одобрение или валидацию), которой мне не хватает».
• «Если все, что я делаю, не будет почти идеальным, меня будут воспринимать как неудачника».
• «Быть собой небезопасно. Никогда не стоит терять бдительности».
Этот тип мышления – разновидность черно-белого мышления. Он возникает из-за отсутствия безусловного принятия в раннем возрасте и нередко развивается в ответ на контроль и требовательность опекунов. Когда к вам относятся так, словно вы плохой или не правы из-за того, что не являетесь идеальным, вы либо учитесь стремиться к совершенству, либо сдаетесь. Доминирующий голос в вашей голове – это голос сурового, стыдящего вас Внутреннего Критика. Научившись оспаривать и реструктурировать свои нереалистичные ожидания, вы сможете заменить эти мысли на более реалистичные. Практика безусловного принятия, высказанного голосом Внутреннего Воспитателя, поможет вам развить терпимость к своим неизбежным ошибкам и несовершенствам и принять их.
Катастрофизация
Ожидаете ли вы наихудшего исхода в сложных ситуациях? Беспокоитесь ли обо всем на свете? Вас воспитывали люди, склонные к тревожности, внушавшие, что мир – небезопасное и страшное место? Возможно, они выражали крайнюю обеспокоенность по поводу вполне обыденных событий, таких как поездка на автобусе в школу в дождливый день. Возможно, они пугали вас своими предупреждениями, в основе которых лежал страх. Например, «Будь особенно осторожен» или «Это небезопасно…». Вас не обучали навыкам, необходимым для того, чтобы чувствовать себя безопасно в этом мире, поскольку вашим опекунам самим не хватало их. Вы научились ожидать худшего и даже искать его. Это состояние называется сверхбдительностью.
Саморазрушительная мысль
• «Я испытываю какую-то боль в области таза; я уверена, что это рак яичников».
Вероятные коренные убеждения
• «Всегда случается самое худшее».
• «Результат будет пугающим и болезненным».
• «Я не смогу справиться с болью. Это будет ужасно».
• «Я никогда не буду чувствовать себя в безопасности, это просто невозможно».
Самоуничижительная мысль
• «Как только моя начальница узнает, что я допустил ошибку в проекте, она наверняка уволит меня».
Вероятные коренные убеждения
• «Со мной всегда происходит только плохое».
• «Я бессилен повлиять на результат».
• «Один промах – и ты вылетишь».
Саморазрушительная мысль
• «Мой муж уехал в командировку. Я боюсь, что его самолет разобьется и я останусь вдовой в таком молодом возрасте».
Вероятные коренные убеждения
• «Произойдет что-то ужасное, и я не смогу с этим справиться».
• «Мне суждено терпеть бесконечную боль и лишения».
• «Если не считать кратких мгновений счастья, жизнь – сплошная боль и никакой радости».
Такие слова, как «ужасный» и «кошмарный», а также фразы типа «Это невозможно» формируют чувство страха и сопротивления. Воспринимая трудности и возможности как катастрофу, мы порождаем мощные негативные эмоции и неприятные телесные ощущения, нарушающие работу нашей нервной системы.
Персонализация
Когда вы сталкиваетесь с неприятием, изоляцией, насмешками, пренебрежением или прямыми нападками, это, безусловно, воспринимается как что-то личное. Но, по правде говоря, зачастую дело вовсе не в вас. То, как другой человек или группа людей относятся к вам, говорит больше о них и их проблемах. Допустим, вы вступаете в новую общественную организацию и находите некоторых ее членов недружелюбными и нелюбезными. Вы можете отнести это кажущееся неприятие на свой счет, сказав себе: «Я недостаточно интересен для этих людей» или «Вероятно, я не подхожу для этой группы». Однако вполне возможно, что ни то ни другое утверждение не соответствует действительности. Может случиться так, что некоторые участники находили вас интересным, но чувствовали себя неловко из-за присутствия новичка. Кто-то, возможно, был обеспокоен тем, что группа слишком разрастается, и вместо того, чтобы обсудить это с руководителями, спроецировал свой страх на вас, проявив холодность. Очевидно одно: беспокоятся они точно не о вас.
Этот тип мышления, как правило, возникает в результате критики, неприятия, изоляции, фаворитизма, обвинений, придирок и нападок, пережитых в детстве. Дети по своей природе нарциссичны, они считают себя центром вселенной: «Если папа такой отстраненный и холодный, значит, я чем-то расстроил его». «Мама проводила бы со мной больше времени, если бы я была хорошей дочерью».
Персонализация поведения других людей была очевидной привычкой моей клиентки Шаны. Если кто-то был груб с ней, Шана ломала голову, почему она не нравится этому человеку (не сделала ли она что-то, оправдывающее такую грубость). Если зацикленная на себе подруга не перезванивала и не приглашала на какое-то светское мероприятие, Шана приходила к выводу, что ее не очень любят.
Вероятные коренные убеждения
• «Я в некотором роде несу ответственность за поведение других людей».
• «Если кто-то злится, расстраивается из-за меня или груб со мной, значит, я чем-то это вызвала».
• «Если кто-то тем или иным образом отвергает меня, значит, во мне есть что-то отталкивающее».
• «Люди должны относиться ко мне с тем же вниманием, с каким я отношусь к ним».
Ваш Внутренний Воспитатель напомнит вам, что предположения – это не факты. Осознав свою склонность персонализировать поведение других, вы сможете перестать осуждать, обвинять и стыдить себя. Важно рассмотреть множество возможных интерпретаций ситуации, прежде чем прийти к выводу, что все дело в вас или что все исключительно по вашей вине. Кроме того, ваша склонность к персонализации может указывать на необходимость корректировки ваших ожиданий от других.
Сверхобобщение (сверхгенерализация)
Вы можете обнаружить, что у вас есть склонность обобщать различные проблемы в вашей жизни. «Иногда» становится «каждый раз», «редко» – «никогда», а «временно» – «навсегда». Когда вы делаете широкие обобщения, основываясь на одном событии или серии событий, или используете слова, передающие крайности («всегда», «никогда», «все», «навсегда», «никто» и «все»), вы попадаете в ловушку сверхобобщения (или сверхгенерализации).
Самоуничижительные мысли
• «Шесть месяцев я пыталась забеременеть. Я уверена, что у меня никогда не получится забеременеть: я из тех, кому вечно не везет».
• «Всякий раз, когда я пытаюсь похудеть, у меня ничего не получается. Это моя вечная борьба».
• «Я никогда не найду любовь своей жизни: никому не нужен партнер с избыточным весом».
• «Я не силен в бизнесе. Я никогда не смогу открыть свою практику и получать постоянный доход».
Вероятные коренные убеждения
• «Я не заслуживаю счастья в жизни».
• «Я бессилен изменить обстоятельства своей жизни».
• «Паттерны, по сути, это факты, которые практически невозможно изменить».
• «Существует какой-то закон или судьба, определяющие мои шансы на счастье».
Ваше мышление искажается под воздействием слов, передающих крайности. Как и в случае с черно-белым мышлением, такой тип мышления, как правило, развивается в семьях, где воспитатели склонны к чрезмерным обобщениям и любят рассматривать одно негативное событие или серию событий как бесконечную череду поражений. Они не дают надежды, необходимой для того, чтобы справиться с трудными ситуациями.
Преувеличение и преуменьшение
Вы склонны преувеличивать свои недостатки и преуменьшать свои сильные стороны, способности и хорошие качества? Вы возводите свои ошибки в ранг провала? Такой поведенческий паттерн является разновидностью туннельного видения. Как и другие поведенческие паттерны, он, как правило, развивается из-за того, что в детстве вас нередко критиковали и стыдили. Из-за него в глубине души мы начинаем чувствовать себя ущербными.
Мы часто стараемся преуменьшить получаемые комплименты и при этом преувеличиваем наши недостатки или любые высказанные замечания. Когда кто-то говорит, как прекрасно вы выглядите в новом платье, вы говорите: «Спасибо, но оно сидело лучше, когда я весила меньше». Или кто-то говорит вам, что ему нравится ваша новая стрижка и цвет волос, а вы отвечаете: «Спасибо, но мне кажется, она коротковата, а этот цвет меня старит, и я выгляжу бледной». Ваш работодатель пишет в ежегодной аттестации, что ваша работа в целом была очень хорошей и что она видит возможности для улучшения ваших управленческих навыков. А вы делаете вывод: «Я плохо справляюсь с руководством другими людьми; мне не дождаться повышения в этой компании». То есть вы преувеличиваете значимость критических замечаний и преуменьшаете общий позитивный тон оценки.
Вы используете тот же искаженный и пораженческий образ мышления, когда, например, набираете несколько килограммов после значительной потери веса, убеждая себя, что все килограммы возвращаются обратно и что вы снова потерпите неудачу в снижении веса. Поступая так, вы сводите к минимуму все те замечательные усилия, которые приложили, чтобы похудеть, и отказываетесь признавать свои сильные стороны и достижения.
Вероятные коренные убеждения
• «Со мной изначально что-то не так».
• «Если у меня не получается сделать все правильно, значит, я никчемный и плохой и не заслуживаю любви».
• «Все редко бывает идеально, а если и бывает, то это ненадолго».
Из-за подобных паттернов мышления вы чувствуете неуверенность, разочарование и то, что вы всегда недостаточно хороши. Постоянное преувеличение своих недостатков и ошибок может легко спровоцировать эмоциональный аппетит. Вы можете научиться сводить к минимуму эту тенденцию, обратившись к Внутреннему Воспитателю, который напомнит вам о ваших сильных сторонах и воздаст вам должное в ваших успехах.
Долженствование
Большинство из нас редко прислушивается к себе, редко анализирует, чего мы ожидаем от той или иной ситуации. Если в нашей жизни царит равновесие, наши ожидания, скорее всего, разумны. Если же мы испытываем чувство разочарования, досады, злости или грусти, это, как правило, свидетельствует о проявлении наших невысказанных или неосознанных ожиданий. Именно тогда – наилучший момент, чтобы разобраться с ними и при необходимости скорректировать их. Наши ожидания от самих себя могут быть завышенными, заниженными или сбалансированными, то есть разумными.
Нереалистичные ожидания от самого себя приводят к тому, что психиатр Карен Хорни называет «тиранией долженствования». Даже при том, что ваши ожидания могут быть жесткими и нереалистично высокими, вы все равно верите, что можете и должны достичь этой идеализированной картинки собственного «я». Аналогичным образом, при заниженных ожиданиях от самих себя у вас существует убежденность, что вы должны быть способны на большее.
Хорни пишет, что такое мышление отражает «пренебрежение к осуществимости»: даже когда вы видите, что не можете достичь этих целей и оправдать собственные ожидания, вы все равно верите, что у вас все должно получиться и что нет ничего невозможного. Проблема возникает из-за того, что вы ощущаете разрыв между тем, кто вы есть, и тем, кем вы хотели бы быть. Этот разрыв подчеркивает ваше чувство неполноценности. Вместо того чтобы подарить себе безусловное самопринятие и просто работать над достижением своих целей, вы убеждаете себя в том, что недостаточно хороши.
Самоуничижительные мысли
• «Я при любых условиях должна быть в состоянии контролировать свое потребление пищи».
• «Я должна быть в состоянии похудеть до шестого размера».
• «Я должен быть в состоянии выполнять то же количество упражнений, что и много лет назад».
• «Я не должен испытывать никаких неудач в своем движении к цели».
• «Я не должен показывать своего разочарования или гнева».
• «Я всегда должен быть милым, добрым и вежливым».
Вероятные коренные убеждения
• «Мне нужно быть идеальным, чтобы любить себя или быть любимым».
• «Если не могу достичь своих целей, значит, я неудачник».
Такой искаженный образ мышления – еще одна разновидность перфекционистского мышления, возникающая из-за отсутствия безусловного принятия в раннем возрасте. Ваш Внутренний Критик постоянно находится на сцене, не уставая напоминать о том, где и в чем вы терпите неудачу. Научившись бросать вызов своим должен (должна) и реструктурировать их, вы сможете заменить эти мысли на более реалистичные.
Обвинение
Говоря коротко, обвинение – это способ избежать ответственности за свою жизнь. Это способ отвлечения себя от ощущения боли в результате собственных ошибок и недостатков за счет переключения внимания на что-то другое.
Самоуничижительные мысли
• «Я не могу похудеть, потому что всюду, куда бы я ни пошла, одна нездоровая пища».
• «Я не могу продвинуться по карьерной лестнице, потому что все решают связи».
• «Я несчастлива в браке, потому что мой муж – трудоголик».
Вероятные коренные убеждения
• «Не я ответственен за свою боль, поскольку не я был ее причиной».
• «Не в моих силах повлиять на условия моей жизни».
• «Я бессилен изменить свою жизнь».
Данная модель поведения часто возникает при взаимодействии с опекунами, которые считают, что их жизнь во многом контролируется внешними силами. Если мы чувствуем себя жертвами обстоятельств, мы ищем, кого или что обвинить. Перестать искать виноватых вовне – первый шаг к тому, чтобы стать честным с самим собой и встретиться лицом к лицу со своей болью. В ваших силах изменить или принять обстоятельства своей жизни, но для начала вы должны быть готовы взять на себя полную ответственность за собственную жизнь.
Руминация и обсессивность
Большинству из нас приходилось сталкиваться со следующим: в попытке понять, как с чем-то справиться, мы прокручиваем это в своей голове снова и снова. Возможно, вы набрали вес и не можете перестать думать о том, насколько пухлым выглядит ваше лицо и как теперь трутся друг о друга ваши бедра. Возможно, ваши биологические часы тикают, и вы не можете перестать думать о том, как найти партнера и забеременеть. Возможно, вы вновь и вновь прокручиваете в голове травмирующий инцидент, анализируете его, пытаясь разобраться, кто что сделал или сказал и кто был виноват.
Когда мы бесконечное количество раз прокручиваем что-то в своей голове, это называется руминацией. Термин ведет свое происхождение от жвачных животных (ruminant animals), таких как коровы и овцы, пережевывающих частично переваренную пищу. Исследования показывают, что женщины больше склонны к руминации, нежели мужчины, которые предпочитают активные действия. Безусловно, бывают моменты, когда нам нужно проиграть в уме ситуацию, чтобы распределить ответственность среди ее участников и извлечь уроки. Но когда определенные идеи, образы или желания преследуют нас постоянно, такое мышление уже считается обсессивным.
Возможно, вы научились подобному образу мышления, потому что его моделировали ваши опекуны. Или же развили его в попытке разобраться в непонятной или непредсказуемой обстановке. У некоторых людей склонность к руминации определяется химическим составом мозга.
Самоуничижительные мысли
• «Я должен думать об этом, пока не найду выход».
• «Я не могу перестать думать об этой ситуации».
Вероятные коренные убеждения
• «Если я не буду думать о проблеме, она усугубится».
• «Если я не буду постоянно концентрироваться на проблеме, я обленюсь и никогда ее не решу».
Есть множество хорошо известных методов борьбы с обсессивными мыслями. Существуют техники прерывания мыслей, такие как пощипывание резинки на запястье или громкий звонок в колокольчик каждый раз, когда вы скатываетесь в руминацию. Вы также можете носить с собой лист бумаги, на котором большими буквами написано слово «СТОП». Отвлекающие приемы, такие как чтение книги или игра на музыкальном инструменте, переключают ваше внимание и заставляют концентрироваться на чем-то другом. Однако более долгосрочное решение заключается в том, чтобы бросить вызов этим навязчивым, беспокойным мыслям и подвергнуть их пересмотру.
Наши самоуничижительные и саморазрушительные мысли и убеждения, как правило, возникают в стрессовых ситуациях. Это, например, разочарование, потеря, обида, страх, неприятие, критика, стыд, сомнения, уязвимость, неуверенность в себе и незащищенность. Мы часто не осознаём эти мысли, а если осознаём, то склонны относиться к ним как к фактам. Но мысли – это не обязательно факты. Если ваши мыслительные паттерны ухудшают ваше самочувствие, значит, они для вас не работают и вам полезно было бы научиться их реструктурировать.
Перемены начинаются с осознанности
В период моего эмоционального переедания вдруг наступил момент, когда я поняла, что невольно стала своим самым злостным критиком. Под увеличительным стеклом я рассматривала все, что, по моему мнению, было со мной не так. Я знала все свои слабости и недостатки, я помнила все свои серьезные ошибки, провалы в общении и неловкие моменты. Всего секунду давала я себе на признание того, что во мне было правильного и хорошего. Моя неуверенность в себе и отсутствие самоконтроля (в первую очередь это касалось еды) сделали меня легкой добычей самоуничижения. Мой чрезмерно развитый внутренний критик-перфекционист постоянно был рядом, готовый задать мне безжалостную трепку. Возможно, вам это все знакомо.
Я регулярно прокручивала в голове критические, осуждающие, самоуничижительные мысли о моем теле, моей личности, моих способностях, моих отношениях, моем будущем и прошлом. Моя мысленная трескотня зачастую начиналась с самого утра:
• «Не могу поверить, какая я толстая в этом наряде».
• «Из моих вещей мне ничего не подходит».
• «У меня никогда не будет такой фигуры, какую я хочу».
• «Я ненавижу свою прическу. Она выглядит ужасно, волосы совсем не слушаются!»
• «Я не выспалась прошлой ночью и сегодня выгляжу дерьмово».
• «Ненавижу, что по утрам я как размазня».
Если в течение дня я съедала что-нибудь незапланированное по своему режиму питания (и это было вполне вероятно, поскольку я уже с утра пребывала в плохом настроении и нуждалась в утешении), то поливала себя очередным потоком негативных мыслей:
• «Не могу поверить, что я снова нарушила диету».
• «Этот день испорчен. Можно уже даже и не пытаться».
• «У меня не получается придерживаться какого-нибудь плана питания».
• «Мне никогда не удастся похудеть».
• «Это несправедливо, что некоторые могут есть все, что захотят, а я должна следить за каждым кусочком, который отправляю в рот».
Если я совершала ошибку, пытаясь найти утешение у мамы, с которой у нас в принципе отсутствовала сонастроенность, это часто заканчивалось тем, что я срывалась на ней – и, как вы уже догадались, вновь изводила себя самокритикой:
• «Я такая идиотка! Почему опять обратилась к ней за утешением?»
• «Когда же я научусь не звонить ей, когда расстроена?»
• «Я ненавижу себя за то, что срываюсь на ней, хотя знаю, что она пытается помочь».
Подобные дни, когда я чувствовала себя совершенно разбитой и безнадежно отчаявшейся, часто заканчивались приступами обжорства. Это вызывало еще больше негативных мыслей о себе, полных стыда, вины и раскаяния. На следующее утро, прежде чем открыть глаза, я быстро оценивала ущерб, нанесенный прошлым вечером. Затем мое состояние скатывалось вниз по спирали: несколько дней я могла пребывать в депрессии, в конце концов вновь срываясь в многодневное обжорство. Я называю это состояние «деланой депрессией», потому что, в отличие от депрессии, вызванной биохимическим дисбалансом, все это было вызвано моим собственным мышлением и, по сути, могло быть мной урегулировано.
Мне стало ясно, что мое переедание и периодическое плохое настроение были напрямую связаны с моими мыслями. Более точно – они были реакцией моего чувствующего «я» на негативную оценку и интерпретацию событий моим мыслящим «я». Я начала понимать: хотя я никогда не смогу контролировать все стрессовые ситуации или события в своей жизни, я могу тем не менее контролировать поток самоуничижительных мыслей, что позволит мне регулировать мои эмоциональные состояния и контролировать переедание. Когда я осознала, что в моих силах изменить мои мысли, это дало мне надежду.
Я знала: для того, чтобы изменить мышление, мне нужно быть внимательной к мыслям. Поскольку мои самоуничижительные мысли были автоматическими и действовали вероломно, я решила записывать то, о чем я думала, и то, что я чувствовала, всякий раз, когда была расстроена (особенно когда мне хотелось перекусить чем-нибудь вкусненьким или объесться).
Я посвятила этому целый год. Я знаю, это звучит нудно и утомительно, но опыт было невероятно познавательным. Я не только смогла увидеть, насколько обличительными и осуждающими были мои мысли, но и поняла, что мое переедание было вызвано не только желанием успокоиться и утешить себя. Оно помогало мне отвлечься от того бессилия, которое я ощущала во многих сферах своей жизни. Было легче утешать себя и доставлять себе удовольствие едой, а затем зацикливаться на своем питании, весе, привычках, связанных с физической активностью, и низкой самооценке, чем решать более глубокие, коренные проблемы.
Язык тела включает в себя наши позы и жесты, то, как мы держим напряжение, и то, как мы несем себя в пространстве. Наше тело постоянно реагирует на происходящее вокруг нас, на то, как другие ведут себя с нами, на то, что мы чувствуем внутри и о чем думаем. Мои отчеты о сеансах с клиентами в предыдущих главах содержат заметки о движениях их тела, таких как опущенные плечи или сжатые кулаки.
В книге «Практическое руководство для эмоционального едока» я представила двухэтапный процесс под названием «Отследить и реструктурировать», который помогает справиться с самоуничижительными мыслями и коренными убеждениями. Я расширила этот процесс, включив в него отслеживание чувств и телесных движений. Это позволяет увидеть, как изменение вашего мышления влияет на ваше настроение и ваше тело.
Отследить и реструктурировать
• Шаг 1. Отследите свои мысли по поводу любой ситуации, вызывающей дистресс. Запишите, что думаете и чувствуете. Выберите самую тревожную мысль для проработки.
• Шаг 2. Реструктурируйте эту мысль (или убеждение), предложив новую, успокаивающую или вдохновляющую. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда произносите эту новую мысль вслух. Обратите внимание на движения тела.
Шаг 1. Отследите свои мысли по поводу любой ситуации, вызывающей дистресс. Запишите, что думаете и чувствуете. Выберите самую тревожную мысль для проработки
Остановитесь на мгновение, поняв, что вы испытываете неприятные чувства или ощущения. Попробуйте остановиться перед тем, как схватиться за еду, когда вы не голодны. Остановиться перед тем, как выбрать нездоровую пищу, когда голодны. Остановиться перед тем, как объесться, когда вы уже явно насыщены. Посмотрите, сможете ли вы определить, что вас беспокоит, и что вы думаете и чувствуете по этому поводу. Если в голову ничего не приходит, предположите самое очевидное.
Это работа требует концентрации. Не пытайтесь «облегчить» себе задачу, выполняя этот шаг мысленно. Записывайте все, что вы думаете и чувствуете, включая эмоции и телесные ощущения. Старайтесь не редактировать написанное и не подвергать себя цензуре. Не беспокойтесь о том, является ли та или иная мысль коренным убеждением. Коренные убеждения проявят себя, когда вы их запишете: это те убеждения, которых вы придерживались долгое время.
Выберите самую болезненную мысль о себе, своей жизни, о том, что вы чувствуете, и сосредоточьтесь на ней. Если это мысль о ком-то или о чем-то другом, попробуйте определить связанную с ней мысль о себе. Например, если вы думаете: «Мой муж никогда не сможет зарабатывать достаточно», то аналогичная мысль о себе может звучать так: «У меня никогда не будет того образа жизни, который я хочу».
Ниже приведены несколько примеров того, как мои клиенты отслеживают и реструктурируют самоуничижительные и саморазрушительные мысли.
Джен. Напряженные отношения с коллегой
С тех пор как Джен недавно отчитала штатную медсестру, та стала вести себя с ней угрюмо и холодно. Джен ловит себя на следующих мыслях:
• «Я просто не умею взаимодействовать с людьми».
• «Я не знаю, как иметь дело с трудными людьми».
• «Я не могу нормально работать, когда в коллективе есть напряженность».
• «Я отношусь ко всем справедливо, и они должны относиться ко мне так же».
Джен замечает, что чувствует обиду, разочарование, злость, фрустрацию, неуверенность в себе, обескураженность, бессилие и печаль. В теле она чувствует напряжение, взвинченность, зуд, словно оно все скрючено, ноет и из него ушли все силы. Язык тела: голова опущена, плечи ссутулились, позвоночник словно обмяк, руки скрещены на груди. Походка потяжелела, Джен сжимает кулаки и с силой хлопает дверцами шкафов.
Как самую болезненную она определяет мысль: «Я просто не умею взаимодействовать с людьми». Воспитанная вспыльчивым отцом и апатичной безвольной матерью, Джен росла, ощущая бессилие, когда дело касалось отношений. Ничто из того, что она говорила или делала, не могло порадовать отца или поднять настроение матери. Кроме того, она была не в состоянии защитить младших братьев и сестер от жестокого обращения. И ничто впоследствии так и не смогло поколебать это коренное убеждение.
Ленни. Тревога по поводу новых отношений
Ленни встречается с Полой уже шесть недель. Он в восторге от этих отношений, но обеспокоен тем, что девушка стала писать и звонить ему реже, чем в первые несколько недель. Он ловит себя на следующих мыслях:
• «Пола не останется со мной из-за моего веса».
• «Когда кто-то узнает меня ближе, он всегда находит что-то, что ему не нравится».
• «Такого, как я, невозможно любить».
• «Я не переживу, если Пола меня бросит».
Ленни замечает, что чувствует тревогу, огорчение, фрустрацию, неуверенность в себе, собственную неадекватность, грусть, обескураженность, обиду и гнев. Его тело ощущает покалывание, наэлектризованность, головокружение, стесненность, напряжение, слабость и тяжесть. Язык тела: спина и шея напряжены, плечи и руки поникли, голова опущена, брови нахмурены.
Как наиболее болезненную Ленни определяет мысль: «Такого, как я, невозможно любить». Эта самоуничижительная мысль представляет собой очень болезненное давнее убеждение. Родители Ленни были зациклены на весе мальчика и постоянно водили его к различным диетологам. Бабушка, хотя и без злого умысла, часто сравнивала его со стройным старшим братом и напоминала ему, когда он просил добавки, что «девочкам не нравятся толстые мальчики». Пережитый стыд остался с ним на всю жизнь. Ленни до сих пор слышит голос бабушки в своей голове.
Клара. Чувство пустоты и неудовлетворенности
Время, проведенное с семьей сестры, напоминает Кларе о том, чего ей не хватает в жизни. Она ловит себя на следующих мыслях:
• «Я потратила свою жизнь впустую».
• «Мне давным-давно следовало перестать посещать вечеринки с Тимом».
• «Я никогда не буду чувствовать себя полноценной без детей».
• «Мне уже слишком поздно искать цель и смысл в жизни».
• «У меня не хватает решимости добиться успеха хоть в чем-нибудь».
• «Я всегда буду чувствовать себя неудачницей среди членов своей семьи».
Клара замечает, что чувствует ревность, разочарование, фиаско, собственную неадекватность и невидимость, пустоту, грусть, депрессию, неудовлетворенность и безнадежность. Ее тело ноет, саднит, кое-где горит, напряжено, ощущается слабость в ногах и общая вялость, все словно расплывчато и в тумане. Язык тела: она ссутулилась, раскачивается из стороны в сторону, брови нахмурены, ноги и руки скрещены, беспокойно двигает ступнями.
Как наиболее болезненную она определяет мысль: «У меня не хватает решимости добиться успеха хоть в чем-нибудь».
Произнеся эту мысль вслух, Клара начинает плакать. Это символизирует всю ее жизнь, в которой постоянная неуверенность в себе и низкая самооценка подавлялись едой и алкоголем. В юности она мечтала стать профессиональной танцовщицей. Но без поддержки и ободрения родителей ей было трудно поверить в себя. Она надеялась, что, уехав подальше от них, сможет заниматься любимым делом. Но сочетание застенчивости, неуверенности в себе и пессимизма разрушило ее лучшие намерения.
Шаг 2. Реструктурируйте эту мысль (или убеждение), предложив новую, успокаивающую или вдохновляющую. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда произносите эту новую мысль вслух. Обратите внимание на движения тела
Как только вы определили свои самоуничижительные мысли и коренные убеждения, пришло время заменить их новыми. Начните с любых коренных убеждений, обнаруженных вами, поскольку после их реструктуризации, как правило, легче работать с негативными мыслями, связанными с ними.
Создание успокаивающих или вдохновляющих мыслей-заменителей может быть самой сложной (и захватывающей!) частью процесса. Вы пользовались некоторыми из своих самоуничижительных мыслей на протяжении десятилетий, а может, и дольше. Новые мысли не сразу воспринимаются как приятные или правдивые, даже если умом вы понимаете, что они такие. Проявите терпение и продолжайте. Ежедневно практикуйтесь в написании и вербализации реструктурированных мыслей. Это принесет свои плоды.
Джен
Самая болезненная мысль Джен
• «Я просто не умею взаимодействовать с людьми».
Реструктуризация мысли Джен
• «Я осваиваю новые навыки общения с людьми, и с каждым днем у меня это получается все лучше».
• «Когда я замедляюсь, дышу и думаю, прежде чем действовать, у меня на самом деле неплохо получается ладить с людьми».
• «Я справедлива и всегда смотрю на то, что лучше для всех».
• «Я никогда не смогу нравиться всем».
Когда Джен повторяет эти новые мысли, она чувствует спокойствие, бодрость, уверенность, надежду и оптимизм. Она отмечает, что напряжение в затылке, шее и плечах уменьшилось; чувство напряжения и возбуждения сменилось приятным ощущением прилива энергии; все тело наполнилось покоем. Джен высоко держит голову, плечи расправились, позвоночник выпрямился. Ее руки не скрещены, ноги перестали беспокойно двигаться, а кисти расслаблены и лежат на бедрах.
Ленни
Самая болезненная мысль Ленни
• «Такого, как я, невозможно любить».
Реструктуризация мысли Ленни
• «Я достоин любви».
• «Мне не обязательно быть идеальным, чтобы меня любили».
• «Я есть нечто большее, чем мой лишний вес; у меня есть много замечательных качеств».
• «В данный момент я выбираю любить и принимать себя таким, какой я есть».
• «Мое самоуважение – это то качество, которое привлекает ко мне людей».
По мере того как Ленни повторяет эти новые мысли, он чувствует себя освеженным, появляются облегчение, спокойствие, благодарность, воодушевление и надежда. Он отмечает, что ощущает тепло в верхней части тела, голова проясняется. Напряжение в руках и бедрах почти исчезает, давление в области лба тоже. Из шеи уходит напряжение, спина разгружается, а мышцы живота расслабляются. Ленни замечает, что сидит прямо, подняв голову и глядя вперед. Он начинает улыбаться.
Клара
Самая болезненная мысль Клары
• «У меня не хватает решимости добиться успеха хоть в чем-нибудь».
Реструктуризация мысли Клары
• «На самом деле у меня есть решимость, и я демонстрирую ее во многих сферах своей жизни».
• «Мне трудно поверить в свои способности, но когда я говорю себе не торопиться и делаю маленькие шаги к достижению цели, я чувствую себя более уверенной и способной».
• «Терпеливо выполняя эту практику, я понимаю, что могу добиться успеха».
• «Шаг за шагом я смогу достичь своих целей».
Регулярно повторяя эти новые мысли, Клара начинает чувствовать воодушевление, надежду, оптимизм, вдохновение и благодарность. В верхней части ее тела появляется облегчение, а давление в глазах исчезает. Она чувствует небольшой прилив энергии, ее мозг больше не затуманен, желудок больше не сводит. Она замечает, что руки опущены вдоль тела; она удобно и спокойно сидит и больше не раскачивается; ее лицо и ступни расслаблены, а глаза широко открыты.
Да, потребуется некоторое время и настойчивость, чтобы изменить глубоко укоренившиеся убеждения, которые вы повторяли себе годами. Но вспомните, сколько времени и энергии требуется ежедневно, чтобы справиться с тревожными, пугающими, негативными, осуждающими, безнадежными мыслями и теми эмоциональными состояниями, которые они вызывают. Конечно же, лучше использовать это время для того, чтобы поработать над изменением своих мыслей.
Каждый раз, когда вы подвергаете реструктуризации свою самоуничижительную мысль или коренное убеждение, заменяя их более успокаивающей или вдохновляющей мыслью, вы создаете новый нейронный паттерн. Вы буквально перестраиваете и меняете структуру мозга. По мере практики отслеживать и реструктурировать станет намного легче, а новые мысли будут восприниматься как верные и аутентичные.
Замена самоуничижительных мыслей на мысли успокаивающие или поднимающие настроение – верный способ вернуть себе способность здраво мыслить и подавить тягу к еде. Как только вы выработаете новые, реструктурированные, рабочие мысли, закрепите их регулярной практикой. Вот несколько советов, которые помогут начать работу:
1. Формулируйте новые мысли просто, кратко и в настоящем времени. Их легче практиковать, когда они лаконичны и относятся непосредственно к сути. Избегайте заявлений о будущем, таких как «Когда я…» или «Когда-нибудь я…». Жизнь уже проживается вами сейчас. Не ждите, когда она начнется. Это не генеральная репетиция.
2. Избегайте условий в своих утверждениях вроде: «Если это произойдет, то…» Попробуйте использовать фразы типа: «Я…», «Я могу…» или «По мере того, как я практикуюсь…».
3. Формулируйте свои мысли в позитивном ключе, утвердительно заявляя о том, что вы делаете, а не о том, чего пытаетесь не делать. Вместо «Я больше не буду себя упрекать» попробуйте такие утверждения, как «Я выбираю говорить себе только добрые слова поддержки».
4. Если вы не можете придумать что-нибудь успокаивающее или вдохновляющее, попробуйте нейтральные фразы, в которых нет осуждения. Фразу «Я выгляжу толстой и отвратительной в этом платье» можно заменить на «Я рада, что выбрала сегодня что-то».
5. Если реструктуризация мысли не получается, посмотрите, есть ли под той мыслью, над которой вы работаете, коренное убеждение. Спросите себя: «Что эта мысль значит для меня?» «В этом платье я выгляжу толстой и отвратительной» на самом деле может отражать коренное убеждение: «Я не могу принять и полюбить себя с лишним весом». Поработайте над реструктуризацией этого коренного убеждения. Например: «Я заслуживаю любви и признания независимо от моего размера» и «Сегодня я принимаю себя такой, какая я есть».
6. Пусть новые, реструктурированные утверждения будут само- и жизнеутверждающими. Попробуйте использовать такие утверждения, как «Я горжусь…», «Я заслуживаю…», «Я хорош в…», «Мне повезло, что…».
7. Подумайте о том, что вы могли бы сказать подруге или близкому человеку, чтобы утешить или ободрить ее (его) и помочь увидеть сложную ситуацию в новом свете.
8. Представьте, что разговариваете с маленьким ребенком. Многие уничижительные вещи, которые вы говорите себе, вы бы никогда не сказали маленькому ребенку.
9. Попробуйте выражения благодарности: они помогут вам ценить то, что у вас есть. Фразу «Я ненавижу свои большие бедра, их невозможно втиснуть ни в одну одежду» можно переформулировать в «Я благодарна, что у меня крепкие ноги и что они всегда помогают мне добраться туда, куда мне нужно».
10. Ведите себя так, словно вы верите в эти новые мысли, покуда ваши чувства не соединятся с вашим знанием. Посмотрите, сможете ли временно воспринять свою новую мысль как истину, в которую вам хотелось бы верить. Примерьте ее на себя, отключите свой «голос реальности», свои сомнения, всякие «да, но…» и позвольте себе ощутить возможность. На мгновение примите детское отношение к действительности, в которой возможно все.
Почаще практикуйте свои новые мысли, используя их всякий раз, когда всплывают старые, привычные самоуничижительные мысли или коренные убеждения. Успокаивающие и мотивирующие мысли вселяют надежду, расширяют возможности, способствуют более здоровому и адаптивному поведению.
Несколько примеров успокоительных рефреймингов[15]
Саморазрушительная мысль
• «Я уверен, что эта боль означает что-то серьезное».
Вероятные коренные убеждения
• «Со мной вечно случается что-то плохое».
• «Я не справлюсь с тем, что готовит мне судьба».
Успокоительный рефрейминг
• «У меня нет диагноза, лучше не заниматься катастрофизацией».
• «В данный момент я предпочитаю верить, что ничего серьезного нет».
• «У этой боли может быть много вероятных причин».
• «Постоянная тревога вызывает стресс, а это вредно для моего здоровья».
• «Что бы это ни было, у меня есть ресурсы, на которые я могу положиться».
Самоуничижительная мысль
• «Я не могу поверить, что принял такое неудачное решение».
Вероятные коренные убеждения
• «Я не настолько умен, чтобы продумывать все до мелочей».
• «У меня нет нужных качеств для принятия толковых решений».
Успокоительный рефрейминг
• «Я человек и время от времени могу ошибаться».
• «Когда я не тороплюсь и все обдумываю, я принимаю разумные решения».
• «Я могу извлечь нужные уроки и двигаться дальше».
• «В данный момент я предпочитаю простить себя за совершенную ошибку».
• «Даже когда я совершаю ошибки, я достоин любви».
Несколько примеров вдохновляющих рефреймингов:
Самоуничижительная мысль
• «У меня уйдет целая вечность на то, чтобы завести нового друга».
Вероятное коренное убеждение
• «У меня нет терпения или эмоциональной выдержки, необходимых для достижения моих целей».
Вдохновляющий рефрейминг
• «Я могу не торопиться и изучить различные виды активности».
• «Участвуя в новых видах активности, я развиваю свои навыки общения».
• «Я могу хорошо проводить время со случайными знакомыми, постепенно заводя более тесные дружеские отношения».
• «Практикуя терпение, я учусь не ждать быстрых результатов».
• «Я принимаю медленный темп изменений».
Самоуничижительная мысль
• «Я никогда не найду партнера, я уверена, что состарюсь в одиночестве».
Вероятные коренные убеждения
• «Никто никогда не полюбит меня».
• «Я должна быть молодой, горячей, красивой, привлекательной, стройной и сексуальной, чтобы кто-то захотел быть со мной».
Вдохновляющий рефрейминг
• «Я достойна любви такой, какая я есть».
• «Мне не обязательно быть совершенной, чтобы быть любимой».
• «У меня много замечательных качеств».
• «В данный момент я выбираю практиковать любовь к себе».
• «Моя любовь к себе – очень привлекательное качество».
Самоуничижительная мысль
• «Я не могу сбросить вес, потому что у меня не хватает времени на то, чтобы сосредоточиться на себе, правильно питаться и заниматься спортом».
Вероятные коренные убеждения
• «Я не могу заниматься таким количеством дел одновременно».
• «Невозможно иметь все сразу».
Вдохновляющий рефрейминг
• «Я заслуживаю времени и внимания».
• «Я способна расставлять приоритеты и поддерживать баланс многих своих потребностей в жизни».
• «Я могу внести несколько небольших изменений в свой рацион питания, которые будут способствовать моему здоровью и хорошему самоощущению».
• «Я могу с легкостью добавить в свой день некоторое количество движения».
• «Постепенные изменения принесут результат».
Самоуничижительная мысль
• «Это безнадежно – у меня никогда не будет тонкой талии».
Вероятные коренные убеждения
• «Я не могу любить себя такой, какая я есть».
• «Никто не будет любить и принимать меня такой».
• «Я не могу смириться с тем, что не в моих силах изменить некоторые вещи».
Вдохновляющий рефрейминг
• «Моя жизнь – нечто гораздо большее, чем размер моей талии».
• «У меня много замечательных качеств».
• «Сегодня я выбираю безоговорочно принимать свое тело таким, какое оно есть».
• «У всех нас есть части тела, которые мы бы хотели изменить, если бы у нас была такая возможность».
• «Я отказываюсь тратить еще одно драгоценное мгновение своей жизни на нечто столь поверхностное».
Самоуничижительная мысль
• «Я должен придерживаться строгого режима питания, иначе я сорвусь».
Вероятные коренные убеждения
• «Я не могу доверять себе и вынужден устанавливать жесткие ограничения».
• «У меня нет силы воли».
Вдохновляющий рефрейминг
• «Я могу съесть небольшое количество продуктов, которые не входят в мой план питания, и перетерпеть ощущение дискомфорта, когда хочется съесть больше».
• «Я забочусь о своем чувствующем “я”, позволяя ему некоторые лакомства и устанавливая реалистичные ограничения».
• «Я готов испытывать дискомфорт, чтобы достичь своих целей»
• «Я дисциплинирован во многих сферах своей жизни».
Отслеживание и реструктуризация своих самоуничижительных и саморазрушительных мыслей – первый шаг к устранению любых сомнений в том, что вы способны удовлетворить собственные потребности и справиться с тем, что вам преподносит жизнь. Однако, прежде чем вы будете готовы составить план действий для удовлетворения своих потребностей (навык 7), важно, чтобы вы действительно поверили в то, что они могут быть удовлетворены и в то, что можете удовлетворить их сами. Возможно, вы всё еще не испытываете особых надежд на этот счет.
Возможно ли на самом деле привлечь в свою жизнь больше душевных, заботливых людей, если вы подолгу работаете и вам сложно выкроить время? Как завести новых друзей или найти свою половинку, если вы застенчивы, замкнуты и страдаете от социальной тревожности? Где черпать чувство близости, если партнер замкнулся в себе или не способен на это? Каковы шансы найти партнера при вашем нынешнем весе или на вашем нынешнем этапе жизни? Смогли бы вы найти работу, которая вам действительно нравится, если у вас нет высшего образования? Как бросить скучную работу, если вы не представляете, чем еще можете заниматься в этой жизни? Возможно ли удовлетворить вашу потребность в заботе о малышах, когда ваши биологические часы уже встали? Сможете ли когда-нибудь обрести покой или испытать радость, когда у вашего ребенка постоянные проблемы? Как вы можете позаботиться о своих потребностях, одновременно удовлетворяя потребности членов семьи? Где найти мотивацию и силы, чтобы удовлетворить все эти неудовлетворенные потребности?
Ответ на все эти вопросы заключается в осознании того, что в вашем распоряжении имеется множество внутренних и внешних ресурсов: ваши сильные стороны и способности, скрытые у вас внутри, а также внешние источники поддержки. Вероятно, вы нечасто обращаетесь к ним и даже склонны принижать их значимость. Исследования показывают, что осознание своих позитивных ресурсов создает чувство защищенности. Это оказывает успокаивающее и регулирующее воздействие на нервную систему и укрепляет способность к саморегуляции. Это отвлекает ваше внимание от негативных суждений о себе и искаженного мышления, помогает сохранить надежду на то, что ваши потребности могут быть удовлетворены. А кто может лучше указать на ваши ресурсы и вселить надежду, чем ваш самый лучший друг – Внутренний Воспитатель?