Всего лишь несколько секунд сострадания к себе могут изменить весь ваш день. Череда таких моментов может изменить ход вашей жизни.

В моей практике психотерапии и лайф-коучинга не проходит и дня, чтобы я не слышала, как клиент говорит нечто подобное:

• «Просто нелепо, что я из-за этого расстраиваюсь».

• «Я знаю, что так чувствовать неправильно».

• «Это идиотизм, что я не могу прекратить поведение, которое явно разрушает мое здоровье».

• «Глупо переживать из-за этого в моем возрасте».

• «Это безумие, что столько лет спустя я все еще думаю о бывшем муже».

• «Глупо так переживать из-за этого человека».

• «Это безумие, что я все еще цепляюсь за это и расстраиваюсь».

• «Это просто взрыв мозга, что я беспокоюсь о чем-то столь незначительном».

• «Я чувствую себя ребенком из-за того, что застрял в этих чувствах и нуждаюсь в утешении. Это какой-то инфантилизм».

• «Стыдно, что я такой сложный».

• «Я не должен так себя чувствовать – я ничего не могу поделать с этой ситуацией».

• «Это нехорошо, что я позволяю ей так себя вести со мной».

• «Невероятно, что я все еще чувствую себя обиженной из-за этого».

Как часто вы говорите себе подобное, критикуете себя? Если честно.

Когда вы испытываете одни и те же неприятные чувства, или когда одни и те же ваши потребности остаются неудовлетворенными, или когда навязчиво возвращаются упадочнические мысли – добры ли вы при этом к себе? Принимаете ли безоговорочно все свои эмоции, ощущения, потребности и мысли? Проявляете ли по отношению к себе эмпатию, сострадание, доброту и понимание, которые в похожих обстоятельствах проявили бы к близкому другу или члену семьи? Терпеливы ли по отношению к себе? Или у вас есть склонность обесценивать свои чувства, потребности и мысли, критикуя и высмеивая себя?

Меня огорчает, когда я слышу поток отрицательных комментариев, которые мои клиенты высказывают в свой адрес. У большинства из нас в прошлом или настоящем есть ситуации, события, проблемы и взаимоотношения, которые нам трудно принять. Непросто простить себя за ошибки и кажущиеся неудачи. Нелегко жить с такими эмоциональными состояниями, как разочарование, фрустрация, стыд, угрызения совести, вина и сожаление. Их нелегко преодолевать. Мы часто строги к себе не только из-за того, что находимся в том или ином некомфортном состоянии, но также из-за того, что недостаточно быстро преодолеваем его.

К сожалению, на этом наше самоуничижение не заканчивается. У большинства из нас есть черты характера, которые мы бы хотели изменить, если бы могли. Нам трудно смириться с лишним жиром, двойным подбородком, морщинами, целлюлитом, угрями или частями тела, которые мы считаем слишком большими, слишком маленькими или непропорциональными. Мы мечтаем родиться с другими генами. Возможно, мы хотели бы быть моложе, умнее, веселее, предприимчивее, целеустремленнее или спортивнее, и нам трудно смириться с тем, что мы считаем своими недостатками.

Мы бесконечно сравниваем себя с другими и завидуем тем, у кого есть те черты или фигура, которые хотелось бы иметь нам. Нам сложно принять и полюбить себя безоговорочно – наши недостатки, несовершенства, все эти выпуклости, шрамы и тому подобное. Подобно ленте новостей в режиме 24/7, в наших головах крутится поток уничижительных комментариев:

• «При таком весе я кажусь толстой и низкой».

• «В этом наряде я похожа на корову».

• «Какие у меня огромные и отвратительные бедра».

• «У меня никогда не было хорошей фигуры и, вероятно, никогда не будет».

• «Какие у меня тонкие волосы, и они выглядят дерьмово».

• «Моя кожа – совершенный ужас».

• «Я ненавижу свою большую грудь, зад, большие уши, широкие бедра и т. д.».

• «Я недостаточно умна, чтобы попробовать себя в другой профессии».

• «Мне не нравится моя пассивная, замкнутая натура, я хотел быть экстравертом».

• «Я непривлекательная личность».

• «Я недостаточно целеустремлен, чтобы добиться успеха».

• «Я не из тех женщин, на которых западают мужчины».

• «Я слишком стара, чтобы искать партнера».

В дополнение к этой самокритике, высказываемой напрямую, мы обесцениваем себя еще и самыми различными изощренными способами. Мы можем отрицать, что чем-то расстроены, игнорируя свои истинные эмоции и обесценивая свое чувствующее «я» утверждениями вроде: «Меня это совершенно не беспокоит». Мы можем преуменьшать свои чувства и потребности: «На самом деле нет ничего страшного в том, что меня обошли при повышении». Мы можем игнорировать свои чувства, потребности или мысли, отвлекая себя различными приятными занятиями, например просмотром телевизора или едой.

Но независимо от того, осознаём мы или нет, что самыми разными способами обесцениваем самих себя, наши разум, тело и дух регистрируют это отсутствие сострадания. Наши отношения с едой будут оставаться несбалансированными до тех пор, пока мы будем плохо относиться к себе.

Что такое самовалидация?

Мы продолжаем практику внутренней сонастройки и предлагаем нашему чувствующему «я» опыт валидации[13] – исключительно важный для развития личности. Работая над этим навыком, вы будете много практиковаться в использовании голоса Внутреннего Воспитателя – той доброй, мудрой, теплой, чуткой, сострадательной, безусловно любящей части вас самих, которая поможет восстановить эмоциональное равновесие.

Самовалидация включает в себя три самостоятельных этапа. Во-первых, Внутренний Воспитатель выражает безусловное принятие ваших внутренних переживаний. Это означает следующее: когда вы беспокоитесь о предстоящей презентации, боитесь, что провалитесь, и нуждаетесь в поддержке, Внутренний Воспитатель дает вам пространство для вашей тревоги. Вместо того чтобы осуждать, игнорировать или отрицать ваше внутреннее переживание или пытаться слишком быстро отвлечь вас, он мягко и сострадательно признаёт его. Он дает вам понять, что ваше чувство реально, обоснованно и нормально, равно как и тревожные мысли, и потребность в утешении.

Допустим, вы начинаете повышать голос из-за того, что только что сказал ваш партнер. А Внутренний Воспитатель не обвиняет, не стыдит и не осуждает вас. Он напоминает: вполне допустимо испытывать гнев и возбуждение в теле, если вы чувствуете, что вас не понимают. Внутренний Воспитатель говорит, что это нормально – иметь гневные мысли и нуждаться в том, чтобы ваш партнер вас внимательно выслушал.

А вот другой пример безусловного принятия. Вы раздражаетесь, напрягаетесь и ворчите из-за того, что ваша пожилая мать задает вам один и тот же вопрос уже в пятый раз за десять минут. Внутренний Воспитатель, вместо того чтобы критиковать и заставлять вас чувствовать вину, признаёт допустимость подобных чувств и их естественность при уходе за пожилыми людьми. Когда вы думаете, что никогда не сможете удовлетворить все потребности матери, Внутренний Воспитатель дает вам понять, что это нормально – думать так и иметь собственные потребности.

На втором этапе самовалидации Внутренний Воспитатель предлагает понимание вашему чувствующему «я». Когда вы нервничаете перед презентацией, Внутренний Воспитатель не только говорит вам о том, что это нормально, но и дает понять, что вполне естественно – испытывать беспокойство при проведении презентации перед большой группой людей. Когда вы злитесь на своего партнера, Внутренний Воспитатель напоминает: испытывать гнев, когда вы чувствуете, что вас не слышат, не только приемлемо, но и вполне объяснимо. Когда вы расстраиваетесь из-за своей пожилой матери, Внутренний Воспитатель предлагает вам понимание, говоря что-то вроде: «Конечно, ты расстроен(-а). Так утомительно повторять одно и то же столько раз».

На третьем этапе самовалидации вы отслеживаете, что происходит в вашем теле, когда вы практикуете добрый и сострадательный разговор с собой. Вы можете заметить, что тревога спадает, а возбуждение снижается. Возможно, вы заметите, что плечи расслабились, спазмы в животе прекратились, а напряжение в челюсти исчезло. Замечая, как ваш полный любви и понимания разговор с собой влияет на тело, вы укрепляете в мозге связь между утешительными словами Внутреннего Воспитателя и ослаблением неприятных эмоций и ощущений. В будущем вы сможете быстро успокоиться, просто зная, что Внутренний Воспитатель находится рядом, точно так же как ребенок успокаивается, когда видит лицо матери.

Почему она важна?

Мы все когда-нибудь испытывали на себе успокаивающий эффект внешней поддержки. Когда кто-то безоговорочно принимает наши внутренние переживания и показывает понимание, наша реакция сразу перестает быть столь бурной. Сопереживание и сострадание всегда приятны. Вместо того чтобы объяснять, защищать или оправдывать то, что мы испытываем, мы чувствуем, что нас слушают, принимают и понимают. Это позволяет расслабиться, получить доступ к верхним отделам мозга, стать более восприимчивыми к разумной и логической оценке перед совершением какого-либо действия, отрегулировать свое поведение. Это позволяет и более разумно подойти к выбору еды.

Самовалидация, как и внешняя валидация, успокаивает и снижает эмоциональную реактивность. Она позволяет вам сделать для себя то, что вы пытались получить от других людей или от еды. Самая мудрая часть вас, Внутренний Воспитатель, утешает и ободряет ваше чувствующее «я», напоминая ему, что все эмоции и ощущения приемлемы, что их допустимо испытывать и что неправильных чувств не бывает. Он напоминает, что чувства – это драгоценные вестники, пришедшие изнутри, дорожные знаки, указывающие направление ваших потребностей. Он уверяет вас, что это нормально – иметь любые потребности в какой бы то ни было момент нашей жизни (даже взрослой). Он утешает вас, давая понять, что все мысли, даже пораженческие, допустимы и имеют смысл в данном контексте. Он с вами рядом – прямо там, где вы находитесь в моменте. И он вас не судит.

Практика самовалидации

Используя голос Внутреннего Воспитателя, пообщайтесь со своим чувствующим «я» и:

• Шаг 1. Выразите безоговорочное принятие внутренних переживаний.

• Шаг 2. Выразите их понимание.

• Шаг 3. Отслеживайте любые изменения в эмоциях и телесных ощущениях.

В этой главе вы узнаете, как признавать и принимать свои чувства. В последующих главах вы освоите практику валидации собственных потребностей, а также любых пораженческих мыслей, которые вы, возможно, постоянно крутите у себя в голове.

Шаг 1. Выразите безоговорочное принятие внутренних переживаний

Безусловное самопринятие лежит в основе любви к себе. Если в раннем возрасте мы на постоянной основе и в достаточной степени получаем родительскую любовь и заботу, то вступаем во взрослую жизнь с прочно укоренившимся чувством собственной значимости. У нас легко получается любить себя и других. Годы переживания опыта внешнего подтверждения автоматически трансформируются в самовалидацию, в доброе и любящее взаимодействие с самим собой.

Если наши опекуны и члены семьи обесценивают нас, мы приучаемся делать это по отношению к себе. После многих лет неоправданных ожиданий, несправедливых сравнений, чрезмерной критики, осуждения или унижения мы интернализируем чувство стыда и никчемности. Испытав неоднократное отвержение вместо признания и любящей доброты, мы привыкаем отвергать и принижать себя.

Возможно, ваши опекуны говорили вам, что не нужно чувствовать себя так, как вы чувствуете. Я помню, что всякий раз, когда я начинала плакать, мама говорила мне, чтобы я не расстраивалась. Если я признавалась, что мне страшно, она отвечала, что причин для страха нет. Хотя она хотела как лучше, ее комментарии были обесценивающими и совершенно не помогали мне справляться с моими эмоциями и нуждами. По сути, она учила меня игнорировать мой внутренний мир и отключаться от него, как всегда поступала она сама.

Фразы для демонстрации безоговорочного принятия

• «Расстраиваться – нормально и допустимо».

• «Испытывать подобные чувства – нормально и допустимо».

• «Любые эмоции имеют право на существование».

• «Выражать свои эмоции – нормально».

• «Это совершенно нормально и допустимо – чувствовать себя подобным образом».

• «Это твои настоящие чувства».

• «Все, что ты чувствуешь, нормально и допустимо».

• «У тебя есть полное право расстраиваться из-за этого».

• «Все чувства имеют право на существование».

• «Чувства передают нам важную информацию».

• «Грустить – нормально и допустимо. Плакать – тоже нормально».

• «Беспокоиться – нормально».

• «Это нормально и допустимо – чувствовать разочарование, одиночество, стыд, вину и так далее».

• «Ты злишься. Это нормально – чувствовать, что ты хочешь вспылить и выразить свое возмущение».

• «Бояться – вполне нормально».

• «Это нормально – паниковать по такому поводу».

• «Ты только что пережил(-а) пугающее событие; это нормально – испытывать страх и учащенное сердцебиение».

• «Ты нервничаешь. Это нормально, когда у тебя при этом крутит живот».

• «Это нормально – чувствовать напряжение и нервозность после чего-то подобного».

• «Да, эта ситуация выбивает из колеи. То, что ты дрожишь, нормально в такой ситуации».

• «Быть счастливым – это нормально».

• «Это нормально – выражать свою радость».

• «То, что тебе это необходимо, вполне нормально».

• «Иметь потребности – нормально».

• «Нуждаться в успокоении – нормально».

• «Нуждаться в комфорте и отдыхе – нормально».

• «Это нормально – так думать; ты расстроен(-а)».

• «Это нормально – так думать».

Самовалидация – это не смирение. Многие опасаются, что безоговорочное принятие самих себя будет означать, что мы должны сдаться, признать собственную посредственность и позволить себе есть все, что захотим, или разрешить себе весь день валяться на диване за просмотром любимых фильмов. Мы боимся, что если будем относиться к себе с пониманием и снисхождением, то просто купим одежду большего размера, когда стрелка весов устремится ввысь. Мы верим, что самокритика и неприятие самих себя поддерживают в нас мотивацию.

На самом деле верно обратное. Самоотрицание и самокритика вызывают чувства безнадежности и бессилия, которые вовсе не мотивируют. Напротив, они приводят к депрессии, самоизоляции, обреченности, апатии и эмоциональному самопоеданию. Принятие себя не равно покорности, поскольку речь не идет о том, чтобы сдаться. Скорее, мы говорим о том, чтобы дать. Вы даете себе доброту – дар сострадания и сопереживания, лежащий в основе любых отношений любви. Вы дарите себе признание и принятие – все то, чего вам не хватало в детстве.

На этом первом этапе самовалидации Внутренний Воспитатель использует добрые, любящие, сострадательные фразы. Так он убеждает чувствующее «я» в том, что чувства, потребности и мысли, которые мы испытываем, допустимы и обоснованны. Важно, чтобы мы каждый день напоминали себе о нормальности. Испытывать все наши чувства – нормально. Точно так же нормально иметь потребности и бороться с пессимистичными, самоуничижительными мыслями.

Шаг 2. Выразите их понимание

Для нас естественно искать понимания у других, даже когда мы становимся взрослыми. Порой жизнь может быть запутанной и сложной. Мы чувствуем комфорт и покой, когда в качестве обратной связи получаем заверение: то, что мы испытываем, нормально и понятно. Чувство, что нас понимают, – мощное переживание, которое укрепляет жизнестойкость и помогает обрести волю выстоять в ситуациях, выпавших на нашу долю.

Мы должны научиться проявлять такое же понимание к себе, как то, которого добиваемся от других. Возможно, мы не всегда можем получить понимание от других людей тогда, когда нам это необходимо. Они могут быть заняты удовлетворением собственных потребностей и исполнением собственных обязанностей. Если мы будем регулярно пытаться добиться от них внимания к нашим эмоциям, мы рискуем истощить их. Но вы можете предложить самому себе то понимание, к которому стремитесь: вы знаете, через что проходите и что вам нужно, лучше, чем кто-либо другой. И у вас внутри есть добрый, любящий и мудрый голос, всегда готовый предложить понимание.

Фразы для демонстрации понимания

• «То, как ты себя чувствуешь, абсолютно понятно».

• «Я могу понять это чувство».

• «Я понимаю, что обусловило это».

• «Я понимаю, почему ты можешь так чувствовать».

• «Я слышу тебя».

• «Учитывая, через что ты прошел (прошла), это естественно – чувствовать так».

• «Любой другой почувствовал бы то же самое в подобной ситуации».

• «Я не виню тебя за это, такие чувства вполне объяснимы».

• «Эти чувства вполне объяснимы».

• «Я понимаю, как тебе тяжело».

• «Я знаю, что это кажется сложным и даже пугает».

• «Я вижу, что ты волнуешься, и это понятно».

• «Это серьезное событие, понятно, что ты чувствуешь беспокойство».

• «Естественно, что твое сердце так бьется после ссоры».

• «Эта новость была шокирующей, разумеется, ты чувствуешь оцепенение».

• «Гнев вполне уместен, когда кто-то нападает на тебя подобным образом».

• «Теперь, когда все это позади, вполне естественно чувствовать облегчение».

• «Ты гордишься собой, и это понятно».

• «Конечно, ты рад(-а). Это стоит того, чтобы отпраздновать!»

• «Ощущение усталости после такого дня, как сегодня, вполне естественно».

• «Разумеется, тебе нужен перерыв после всего этого».

• «В данной ситуации такая потребность имеет смысл».

• «Эта потребность вполне оправданна».

• «Вполне естественно думать именно так о ситуации».

• «Я понимаю, почему ты так думаешь».

На этом втором этапе Внутренний Воспитатель напоминает вам, что не только допустимо и нормально испытывать любые чувства, иметь любые потребности и любые мысли, но и что все ваши чувства, потребности и мысли вполне понятны.

Шаг 3. Отслеживайте любые изменения в эмоциях и телесных ощущениях

Выражая себе безоговорочное принятие и понимание внутренних переживаний, обратите внимание на то, что вы чувствуете при этом. Имейте в виду: когда вы впервые практикуете самовалидацию, это может ощущаться не совсем комфортно и не обязательно сразу же принесет успокоение. Поначалу может казаться неловким использовать голос Внутреннего Воспитателя. По правде говоря, вы предпочли бы, чтобы кто-нибудь другой озвучил вам свое принятие и понимание, и это тоже абсолютно понятно! Продолжайте практику. Со временем вы обнаружите, что Внутренний Воспитатель – ваш самый надежный, доступный и честный источник валидации. Это потрясающее чувство – осознавать, что вы можете предложить себе необходимую поддержку и заботу, не прибегая к внешним источникам или вспомогательным веществам.

Когда лучше всего практиковать?

Лучшее время для отработки этого навыка – сразу после того, как вы «откроете капот». Вот несколько примеров.

Лиз. Переутомление от работы

Лиз уже несколько месяцев работает сверхурочно, а тут еще начальница свалила на нее очередной важный проект. Когда она «открывает капот», то определяет у себя следующие эмоции: паника, злость, раздражение, фрустрация, подавленность, грусть, ущербность, депрессия и бессилие. Лиз замечает, что ее тело словно наэлектризовано. Кроме того, она чувствует покалывание, головокружение, оцепенение, напряжение, вялость, опустошенность, желание рухнуть и тяжесть.

Используя свой голос Внутреннего Воспитателя, она начинает практиковать самовалидацию, выражая безусловное принятие внутренних переживаний:

• «Это нормально – чувствовать панику и перегрузку. Огромный проект, а ты уже и так измотана».

• «Гнев в данном случае – вполне нормальное чувство: она даже не обсудила это с тобой».

• «Разумеется, естественно чувствовать некоторую депрессию: такое чувство, что эти переработки никогда не закончатся».

• «Совершенно нормально испытывать все эти чувства».

Она выражает себе понимание этих переживаний:

• «То, что ты так себя чувствуешь, абсолютно понятно».

• «Разумеется, ты чувствуешь себя подавленной, ты же не машина».

• «Твой гнев абсолютно понятен, когда человек настолько бесчувственный».

• «Понятно, что тебе грустно, ты так ждала перерыва в этих бесконечных делах».

Выполнив эти шаги, Лиз замечает, что паника прошла, и чувствует себя не столь подавленной, злой, печальной и депрессивной. Ощущение наэлектризованности в теле уменьшилось, равно как и напряжение в челюсти. Ощущение «вялости, опустошенности» сменилось легким состоянием расслабления. Желание рухнуть и ощущение тяжести проходят. Теперь, когда у нее открылся доступ к верхним отделам мозга, Лиз замечает, что проект рассчитан на длительный срок и что она сможет распланировать свои действия. Она также понимает, что в отделе не хватает сотрудников, а начальница тоже перегружена работой.

Джен. Как пережить утомительный визит к родственнику

У Джен были трудные выходные: она навещала свою младшую сестру Сьюзен, которую недавно обошли стороной при повышении в должности. Из-за этого у Сьюзен возникла депрессия. Все выходные Джен старалась внимательно выслушивать и поддерживать сестру. Вернувшись домой, Джен «открывает капот» и отмечает, что чувствует себя невидимкой – опустошенной, злой, разочарованной, печальной, одинокой, подавленной и беспомощной. Она замечает, что ее тело возбуждено, напряжено, скрючено, на него словно что-то давит, оно тяжелое и хочет просто куда-то обвалиться, внутри истощение и пустота.

Прибегнув к голосу Внутреннего Воспитателя, Джен практикует самовалидацию и выражает безоговорочное принятие этих внутренних переживаний:

• «Это нормально – чувствовать себя опустошенной после общения с человеком в депрессии».

• «Это нормально – чувствовать злость и фрустрацию».

• «Это естественно – чувствовать себя невидимкой, ведь Сью полностью зациклена на себе».

Джен выражает понимание своему чувствующему «я»:

• «Понятно, что ты чувствуешь себя опустошенной».

• «Разумеется, ты чувствуешь себя беспомощной, ведь Сью нравится играть жертву».

• «Вполне логично чувствовать злость и разочарование: Сью никогда и ни в чем не видит собственной роли».

• «Понятно, что тебе грустно: ты заботишься о ней и хочешь для нее самого лучшего».

Как только Джен чувствует, что Внутренний Воспитатель видит и слышит ее, чувство одиночества отступает, и она перестает ощущать себя невидимкой. По мере того как отступают ее разочарование и гнев, она замечает, что возбуждение в теле и напряжение в шее, челюсти и плечах уменьшаются, она больше не чувствует себя такой тяжелой или усталой. Ее руки расслабляются, давление в области лба и в глубине глаз уменьшается. Печаль и чувство внутренней пустоты также уменьшаются. Когда Джен обращается к своему рациональному мозгу, она напоминает себе, что счастье – это внутренняя работа самого человека: невозможно решить проблемы сестры за нее или сделать ее счастливой.

Ленни. Преодолевая грусть после разговоров о весе и физических тренировках

Ленни провел несколько часов с коллегой, который без умолку рассказывал о своей недавней потере веса и новом режиме физических упражнений. Когда Ленни «открывает капот», он понимает, что бесконечные разговоры об этих успехах вызывают у него чувство зависти, злости, раздражения, фрустрации, поражения, безнадежности, собственной невидимости и ущербности. Он отмечает следующие телесные ощущения: наэлектризованность, прилив энергии, жар, покалывание, зажатость некоторых мышц, подрагивание, жесткость, стянутость, боль, желание осесть вниз и тяжесть.

Ленни обращается к Внутреннему Воспитателю и предлагает своему чувствующему «я» безоговорочное принятие собственных эмоций и ощущений:

• «Это нормально – злиться и раздражаться: он знает, что для тебя это нелегкая тема, и все равно продолжает».

• «Твое чувство ревности вполне объяснимо: он сильно похудел и выглядит великолепно».

• «Это нормально и допустимо – чувствовать все, что ты чувствуешь».

Затем Ленни выражает понимание своему чувствующему «я»:

• «Я понимаю, что ты испытываешь все эти противоречивые чувства».

• «Злость понятна, когда по отношению к тебе кто-то проявляет нетактичность».

• «Конечно, ты чувствуешь себя невидимкой: он даже не почувствовал, что тебе некомфортно».

После выполнения этих шагов Ленни заметил, что ощущение наэлектризованности в плечах, руках и ногах проходит, так же как и жар на лице. Его гнев и раздражение уменьшились, а ноги перестали подрагивать. Ощущение напряжения в верхней части тела стало едва заметным. Теперь, успокоившись, он признаёт, что, возможно, в действительности сам поощрял коллегу продолжать разговор, задавая вопросы, а не сменив тему.

Если вы разочарованы в себе

Разумеется, нелегко заниматься самовалидацией, когда только что умял целую упаковку мороженого и расправился с подносом пирожных. Стоя перед зеркалом и разглядывая свой двойной подбородок и «спасательный круг» на талии, вы злитесь на себя. В порыве раздражения срываетесь на отца по телефону, о чем тут же жалеете. В такой ситуации важно помнить, что при самовалидации вы подтверждаете чувства, лежащие в основе поведения, а не сами поступки. Вы не оправдываете своенравное или грубое поведение. Скорее, вы безоговорочно принимаете и понимаете то, что вами движет.

Вы подтверждаете то, что в пятницу вечером вам было невыносимо одиноко и именно поэтому вы съели столько мороженого. Вы подтверждаете, что были подавлены и потеряли надежду найти партнера и именно поэтому испекли и слопали целый поднос брауни. Вы подтверждаете, что чувствовали себя подавленным и измотанным заботой о больном отце и именно поэтому сорвались на него. Дайте себе немного поблажки.

Валидация – это подарок, который вы делаете себе, особенно когда чувствуете себя отвратительно из-за своих действий. Напоминая себе, что все чувства и любое поведение понятны и естественны в определенном контексте, вы тем самым даете себе право на ошибку. Самовалидация – акт сострадания, ведущий к принятию и прощению. Поначалу может быть непросто обуздывать свои порывы, но практика «открывания капота» и самовалидации перед отыгрыванием вовне своих чувств дает вам наилучший шанс как скорректировать свое самоощущение, так и взять под контроль свое эмоциональное переедание.