Да, мне больно. Но я также чувствую заботу и участие. Я и утешитель, и тот, кто нуждается в утешении. Во мне есть нечто большее, чем та боль, что я испытываю сейчас, – я также искренний отклик на эту боль.
Нам всем не помешал бы хороший друг или заботливый член семьи, который утешал бы нас, когда мы расстроены или страдаем. Кто-то, кто принимает нас безоговорочно, кто терпеливо выслушивает наши проблемы и страхи, понимает их и не спешит давать советы или найти решение. Тот, кто в любой момент готов предложить любовь, поддержку и утешение. Если в вашей жизни есть такой человек, считайте, что вам повезло. Если у вас была подобная регулярная поддержка, то, вероятно, в вашей голове иногда звучит добрый голос, пусть даже слабый и недостаточно развитый. Это голос Внутреннего Воспитателя – вашего лучшего друга навеки. Ваша задача заключается в том, чтобы усилить этот голос.
Возможно, вам не повезло: вас воспитывали недобрые, невнимательные или жестокие опекуны или у вас нет близких друзей или членов семьи, к которым вы можете при необходимости обращаться за поддержкой и любовью. Будьте снисходительны к себе. Все в порядке. Это не ваша вина. Я знаю, что все не так, как вам хотелось бы, но так будет не всегда. Ваш внутренний голос-наставник станет для вас спасительным кругом. Да, он живет внутри вас, и его можно развить и укрепить.
Умение успокаивать себя, регулировать свои чувства и поведение – важная веха в процессе развития личности. Укрепляя этот голос, вы укрепляете систему саморегуляции мозга, благодаря чему будет намного легче говорить с собой с любовью, управлять своими чувствами и поведением.
В этой главе я покажу, как можно напомнить своему чувствующему «я», что самая мудрая, добрая, любящая и ободряющая часть вас здесь и всегда готова прийти на помощь.
Мы можем услышать голос заботы и поддержки при разговоре с маленькими детьми или животными. Каким голосом вы разговаривали бы с ребенком, потерявшимся в универмаге? Как бы вы заговорили с бездомной собакой или кошкой? Вы бы наверняка хотели, чтобы попавший в беду ребенок или животное чувствовали себя комфортно, пока вы пытаетесь им помочь. Вероятно, вы бы использовали очень мягкий, успокаивающий голос. Это и есть голос вашего Внутреннего Воспитателя! Может показаться, что к нему трудно получить доступ, если вы не практиковали его регулярно, но он в вас есть.
Задачи Внутреннего Воспитателя
• помогать выявлению чувств, потребностей и мыслей
• валидировать чувства, потребности и мысли
• предлагать любовь и поддержку
• содействовать комфорту и успокоению
• ободрять и вдохновлять
• помогать выявить и переформатировать самоуничижительные мысли
• указывать на ресурсы поддержки и силы
• давать надежду
• показывать возможности удовлетворения потребностей
• устанавливать рабочие, эффективные границы
Внутренний Воспитатель не должен
• быть чрезмерно снисходительным
• поощрять вседозволенность
• вести себя как ребенок
Если у вас возникают проблемы с доступом к голосу Внутреннего Воспитателя, вы можете имитировать голос заботливого родственника, наставника, учителя, психотерапевта, соседа, друга или коллеги. Вы можете подражать голосу общественного деятеля, которым вы восхищаетесь, теле- или радиоведущего. Один мой клиент подражал голосу своего отца, который давно скончался. Другой подражал голосу заботливого и внимательного церковного старосты.
Во время моей истории эмоционального едока мне было трудно на постоянной основе вызывать мудрый, зрелый, добрый, заботливый Внутренний Голос. Я знала, что этот голос существует: я использовала его, когда разговаривала с маленькими детьми и животными, а также когда утешала друзей и членов семьи. Но когда я сама была расстроена или испытывала стресс, этого голоса не было слышно. Взрослые голоса в моей голове, как правило, были нейтральными или резкими. Я регулярно критиковала, осуждала и стыдила себя. Мой внутренний критик был непомерно развит.
Та часть меня, которая регулярно обращалась к еде за утешением (мое чувствующее «я») была очень незрелой. Когда я пыталась установить для себя ограничения, особенно в еде, она бунтовала и требовала, чтобы ее потребности немедленно удовлетворялись. Когда я пыталась обратиться к заботливому голосу для установления конструктивных границ (который говорил что-то вроде «Будет лучше, если сейчас мы перестанем есть, ведь мы хотим похудеть»), мое чувствующее «я» неизменно отвечало: «Меня не волнует. Я хочу съесть что-нибудь сейчас!»
В такие моменты мой только нарождавшийся Внутренний Воспитатель был скорее Потакателем внутренним желаниям: вступая в сговор с моим чувствующим «я», он лишь усугублял проблемы с едой. Я слышала, как голос Внутреннего Потакателя говорил что-то вроде: «Да, у нас был действительно тяжелый день. Давай закусим это печеньками, а завтра будем опять стараться». Иногда пытался выступать Внутренний Критик, чтобы определить хоть какие-то границы и обуздать их обоих (скорее действуя как сержант-инструктор по строевой подготовке), но чаще всего последнее слово оставалось за юной и своевольной частью меня.
Вы можете научиться слышать голос Внутреннего Воспитателя и усилить его с помощью простого трехэтапного процесса, который я называю Укреплением союза. На этапе 1 Внутренний Воспитатель напоминает вашему чувствующему «я», что он здесь, на месте, и заверяет его в том, что он готов помочь. Этап 2 заключается в том, чтобы наполнить ваше чувствующее «я» словами любви и поддержки. Многие из нас не так уж часто общались с добрыми, сострадательными людьми, и нам, как правило, незнакомы слова, которые выражают эту любовь и поддержку. Этап 3 даст вам совершенно ясное понимание относительно того, как успокоить чувствующее «я».
Укрепляйте союз
Используя голос вашего Внутреннего Воспитателя:
• Шаг 1. Напомните и ободрите. Сообщите чувствующему «я», что ваш Внутренний Воспитатель здесь и готов прийти на помощь.
• Шаг 2. Выразите любовь и предложите поддержку. Обратитесь к чувствующему «я» со словами любви и поддержки.
• Шаг 3. Успокойте. Успокойте чувствующее «я» с помощью успокаивающих слов и жестов.
Шаг 1. Напомните и ободрите: «Я всегда здесь, с тобой»
Сообщите своему чувствующему «я», что Внутренний Воспитатель здесь и готов прийти на помощь.
После того как вы «открыли капот» и валидировали свои чувства, запишите в дневник несколько предложений, которые покажут чувствующему «я», что ваш Внутренний Воспитатель на месте и доступен. Выберите фразы, которые действительно находят у вас отклик, – те, которые кажутся вам особенно полезными и рабочими.
Фразы для напоминания и ободрения
• «Я здесь, с тобой, и все будет хорошо».
• «Я здесь и готов помочь».
• «Я ближе к тебе, чем твое дыхание».
• «Ты не одинок – я всегда с тобой».
• «Я прикрываю твою спину».
• «Я здесь, чтобы помочь тебе».
• «Ты можешь рассчитывать на меня».
• «Я на твоей стороне».
• «Со мной ты всегда в безопасности».
• «Мы пройдем через это вместе».
• «Твои чувства очень важны для меня».
• «Я могу и буду заботиться о тебе, а также буду помогать удовлетворять твои потребности».
• «Твои потребности очень важны для меня».
• «Мы вместе будем делать небольшие шаги – вот, держи меня за руку».
Шаг 2. Выразите любовь и предложите поддержку: «Я говорил тебе, как ты важен (важна) для меня?»
Обратитесь к своему чувствующему «я» со словами любви и поддержки.
Запишите несколько фраз любви и поддержки для чувствующего «я». Выберите фразы, которые действительно вам по душе. Не торопитесь, выполняя этот шаг. Вы заслуживаете той же любящей доброты, что дарите другим. Постарайтесь почувствовать любовь и поддержку, которые вы дарите себе.
Не волнуйтесь, если вам все еще неловко использовать этот голос и разговаривать с собой подобным образом. Потребуется время, чтобы этот голос стал естественным, и вам, возможно, придется «притворяться, пока не получится». Воспринимайте этот шаг как мини-фестиваль любви к себе.
Фразы любви и поддержки
• «Я люблю тебя и беспокоюсь о тебе».
• «Ты очень дорог(-а) мне, ты особенный(-ая) для меня».
• «Я говорил тебе сегодня, как сильно тебя люблю?»
• «Я говорил тебе, как ты важен (важна) для меня?»
• «Я всегда буду рядом, любить и поддерживать тебя».
• «Моя любовь и забота о тебе безусловны».
• «Я люблю тебя таким, какой ты есть (такой, какая ты есть)».
• «Со мной ты можешь быть собой».
• «Тебе не обязательно быть идеальным (идеальной), чтобы я тебя любил(-а)».
• «Я люблю тебя, даже когда ты совершаешь ошибки».
• «Ты всегда можешь рассчитывать на меня».
• «Я никогда не брошу тебя».
• «Я никогда не покину тебя».
• «Я всегда буду рядом с тобой».
• «Здесь, со мной, ты в безопасности».
• «Я верю в тебя».
• «Я всегда буду верить в тебя».
• «Ты невероятный (невероятная!)»
Шаг 3. Успокойте: «Все будет хорошо»
Успокойте свое чувствующее «я» при помощи успокаивающих слов и жестов.
Вы хорошо знаете, как отвлечься и доставить себе удовольствие с помощью любимой еды и увлекательного времяпрепровождения. Но знаете ли вы, как по-настоящему успокоить себя? На этом этапе вы изучите и попрактикуетесь в новых способах самоуспокоения и поймете, какие из них действуют на вас лучше всего. Овладев этим навыком, вы сможете успокаивать себя в любое время и в любом месте.
Зачастую легче придумать какие-то успокаивающие действия (например принять ванну или послушать музыку), чем нужные слова или жесты. Многим трудно подобрать правильные слова для самоуспокоения. Кроме того, когда наш голос Внутреннего Воспитателя еще недостаточно развит, сказанные им успокаивающие слова могут показаться не столь уж утешительными.
Вспомните недавний случай, когда вы были расстроены. Возможно, это была ссора. Возможно, кто-то сказал вам что-то недоброе. Возможно, у вас были негативные мысли о себе. Возможно, вы были удручены, сравнив себя с кем-то. Возможно, вы беспокоились о своем здоровье или случились ощутимые непредвиденные расходы.
Какой бы ни была ситуация, подумайте о том, что кто-то другой мог бы сказать, утешая вас. Найдите минутку и запишите несколько утешительных фраз. Используя голос Внутреннего Воспитателя, произнесите эти фразы вслух со всем возможным сочувствием.
Как это ощущается – говорить самому себе утешительные фразы? Чувствуете ли вы себя неловко и неестественно, как тогда, когда только начинали учиться ездить на велосипеде или говорить на иностранном языке? Ощущаете ли хоть каплю успокоения от собственного голоса? Если нет, то почему вы считаете, что собственный голос не успокаивает? Какие качества вы приписываете другим, которых не находите в себе? Как так получается, что вы можете успокоить друга, маленького ребенка или страдающее животное, но не себя? Требуется время, чтобы развить и укрепить голос Внутреннего Воспитателя. В вашем голосе может звучать такая же любовь, поддержка и утешение, как и в чьем-либо другом. Это всего лишь вопрос практики.
Фразы и жесты для успокоения
Успокаивающие фразы
• «Я могу понять, почему ты расстроен(-а) из-за этого».
• «Иногда такие неприятные вещи случаются».
• «Мне жаль, что тебе приходится проходить через это».
• «Я знаю, что ты переживаешь из-за этого».
• «Я знаю, как ты расстроен(-а)».
• «Я понимаю, как ты устал(-а) с этим бороться».
• «Я знаю, это трудное время для тебя».
• «Я знаю, как тяжело тебе было в последнее время».
• «Все совершают ошибки, никто не совершенен».
• «Иногда жизнь преподносит много неожиданных сюрпризов».
• «Ты не заслуживаешь еще больших трудностей».
• «Я знаю, что все наладится».
• «Все будет хорошо».
• «И это тоже пройдет».
• «Все изменится, лучшие дни обязательно настанут».
• «Скоро все это останется позади».
• «Давай приготовим лимонад из этих лимонов».
• «Со временем ты посмотришь на это по-другому».
• «Для тебя это нелегко, со временем ты поймешь почему».
• «Я знаю, ты расстроен(-а). Я здесь, с тобой».
• «Будущее не обязательно должно быть таким же, как прошлое».
• «Мы пройдем через это вместе. Я всегда рядом с тобой».
Успокаивающие жесты
• Нежно погладьте себя по лицу.
• Погладьте себя от плеч до локтей.
• Обхватите себя руками.
• Раскачивайтесь всем телом.
• Положите руки на сердце.
• Приложите ладони к тем местам, где вы чувствуете неприятные ощущения.
• Обнимите подушку, лежа в позе эмбриона.
• Легко потрите ладони друг о друга.
• Помассируйте голову и шею.
• Легко помассируйте различные части тела.
• Медленно наклоняйте голову из стороны в сторону.
Один из способов утешить себя, когда вы одиноки и расстроены, – прикосновения к себе. Как уже говорилось ранее, физическое прикосновение высвобождает в мозге и теле окситоцин – гормон хорошего самочувствия. Как бы глупо это ни звучало, но тело не видит разницы между вашими прикосновениями и чьими-то еще. Начните с успокаивающего прикосновения, которое передает мягкость, заботу и нежность. Например, нежно погладьте себя по лицу или тепло обнимите.
Попробуйте положить ладони на сердце. Тепло ваших рук действует успокаивающе, особенно когда они воздействуют на неприятные ощущения в теле. Все мы знаем, как чудесно успокаивает массаж. Так почему бы не попробовать самомассаж? Обратите внимание, что вы чувствуете после того, как произносите успокаивающие слова и применяете успокаивающие жесты. Чувствуете ли вы себя спокойнее, появилось ли некоторое расслабление? Хотя бы чуть-чуть? Запишите все заметные изменения в своем самочувствии.
Вот примеры того, как клиенты практикуют первые три навыка внутренней заботы.
Кэрол. Практика внутренней заботы перед трудной рабочей встречей
Как только Кэрол приходит в офис, помощница сообщает, что Джон, начальник, хочет ее видеть. Кэрол, старший веб-разработчик медиакомпании, предполагает, что речь, скорее всего, пойдет о жалобе клиента, поступившей вчера. Она боится идти в кабинет Джона: он не большой любитель слушать и склонен контролировать все до мельчайших деталей.
Когда помощница выходит из кабинета, Кэрол, расстроенная, с колотящимся сердцем, достает из ящика стола плитку шоколада. Спохватившись, она решает остановиться и попробовать практику внутренней заботы, прежде чем отправляться в кабинет Джона.
«Открыв капот», Кэрол определяет свои эмоции как ужас, тревогу, опасение, фрустрацию, стыд, беспокойство и бессилие. Ее телесные ощущения – головокружение, покалывание, ощущение лихорадочной спешки, напряжение, тяжесть, словно все опустилось внутри, парализованность, тепло, вялость. Ей кажется, что у нее есть желание войти в кабинет с опущенной головой.
Практикуя самовалидацию, Кэрол с помощью Внутреннего Воспитателя обращает к своему чувствующему «я» безоговорочное принятие ощущаемых ею внутренних переживаний:
• «Дорогая, это нормально – испытывать страх и беспокойство, ведь ты гордишься своей работой и не хочешь потерять ее».
• «Это нормально – испытывать некоторый стыд, когда совершаешь ошибку».
• «Это нормально – испытывать все эти неприятные ощущения, ведь ты напугана».
Затем она выражает чувствующему «я» понимание внутренних переживаний:
• «То, что ты испытываешь беспокойство, абсолютно понятно».
• «Вполне понятно, что ты чувствуешь некоторое бессилие: Джон редко поддерживает тебя».
• «Вполне логично чувствовать разочарование: клиентка не смогла четко изложить свои требования, а ты не умеешь читать мысли».
• «Понятно, что ты чувствуешь стыд: все внимание сосредоточено на этой ошибке».
По мере практики двух первых навыков Кэрол замечает, что испытывает меньше страха и тревоги, напряжение в груди, плечах и шее ослабло. Ощущение лихорадочной спешки прошло.
Затем Кэрол укрепляет союз между Внутренним Воспитателем и чувствующим «я» с помощью фраз, которые напоминают и ободряют, предлагают любовь и поддержку, а также успокаивает себя особыми словами и жестами.
Напоминание и ободрение
• «Я здесь, с тобой, милая. Все будет хорошо».
• «Я на твоей стороне».
• «Мы пройдем через это вместе».
Выражение любви и поддержки
• «Ты всегда можешь на меня положиться».
• «Я люблю тебя, даже когда ты совершаешь ошибки».
• «Я верю в тебя».
Утешение с помощью слов
• «Мне жаль, что тебе приходится проходить через это».
• «Я знаю, ты волнуешься».
• «Все будет хорошо».
Утешение с помощью жестов
Кэрол делает глубокий вдох, нежно обнимает себя и прикладывает руки к сердцу. Она замечает, что чувствует себя значительно спокойнее и уверенней. Кэрол больше не испытывает ощущения поражения, бессилия и того, что внутри у нее все опустилось. Нераспечатанный шоколадный батончик вновь отправился в ящик стола. Она уверенно входит в кабинет Джона, глядя ему в глаза и высоко держа голову.
На ранних этапах практики внутренней заботы развивающийся голос Внутреннего Воспитателя может оказаться недостаточно сильным для того, чтобы успокоить вас. В попытке уменьшить боль вы можете легко вернуться к старой привычке отключаться от себя. Вы можете схватить что-то, чтобы заесть или запить неприятные ощущения, взяться за телефон, чтобы заняться веб-серфингом, включить телевизор или найти другое занятие, которое бы вас отвлекло. Иногда несколько небольших изменений в словах или фразах Внутреннего Воспитателя могут кардинально изменить картину мира. Вот пример корректировки, предпринятой одной моей клиенткой с тем, чтобы устранить разрыв, который она ощущала с Внутренним Воспитателем.
На сеансе групповой терапии Тина, домохозяйка и мать пятилетней дочери, страдавшая от излишней тревожности, выразила следующие опасения:
ТИНА. По ночам меня, как правило, мучают мысли о здоровье дочери или о том, будет ли в безопасности муж, уезжая в командировку. Я не могу заснуть, прокручивая в голове все, что может случиться. Я использую свой голос Внутреннего Воспитателя, но он не очень-то успокаивает. Я чувствую себя как-то неловко и расстраиваюсь. Тогда я встаю посреди ночи и ем. Из-за того, что я плохо сплю, на следующий день чувствую себя разбитой и пытаюсь почерпнуть энергию в еде. Это сводит с ума!
ДЖУЛИ. Здорово, что вы работаете над тем, чтобы установить и укрепить любящий союз между Внутренним Воспитателем и вашим чувствующим «я». Я могу понять, как это расстраивает, когда вы используете этот голос, но он пока не кажется таким уж полезным. Не могли бы вы поделиться со мной некоторыми фразами, которые ВНУТРЕННИЙ ВОСПИТАТЕЛЬ говорит вашему чувствующему «я»?
ТИНА. Обычно он говорит что-то вроде: «Я здесь, с тобой. Я знаю, тебе страшно. Я знаю, что ты беспокоишься о Дженни и Роде. Я люблю тебя и забочусь о тебе. Но тебе не нужно бояться: ты хорошо заботишься о Дженни, а Род осторожен в поездках. У тебя все будет в порядке. Просто постарайся выбросить эти мысли из головы».
ДЖУЛИ. И это помогает?
ТИНА. Да, немного. Но это звучит как-то фальшиво, я не чувствую, что получаю от этого много пользы. Я продолжаю пытаться говорить это, надеясь, что засну до того, как отправлюсь за едой.
ДЖУЛИ. Звучит так, будто с первым шагом (напоминать и ободрять) вы справляетесь хорошо, так же, как и со вторым – выразить любовь и предложить поддержку. Но я вижу, что вы быстро переходите к тому, чтобы давать советы своему чувствующему «я». Я думаю, что Внутреннему Воспитателю не помешало бы дать вам больше любви и успокоения. Как думаете, это может помочь?
ТИНА. Да. Я не могу по-настоящему ощутить любовь и заботу Внутреннего Воспитателя. Я думаю, что на самом деле он не знает, как наладить контакт с этой юной частью меня. Или, может быть, он не знает, как любить меня. Это звучит как безумие, но я думаю, что ВНУТРЕННИЙ ВОСПИТАТЕЛЬ разочаровывается, сдается и машет рукой на мое чувствующее «я». (Смеется.) И тогда мы оба отправляемся на кухню.
ДЖУЛИ. Нет, это вовсе не звучит безумно. ВНУТРЕННИЙ ВОСПИТАТЕЛЬ должен развить свои навыки, терпение, а также собственную выносливость и жизнестойкость. Это придет со временем, при постоянной практике. А пока я бы хотела, чтобы вы внесли несколько небольших изменений, которые должны помочь. Во-первых, я бы хотела, чтобы вы записали для каждого этапа этого навыка более двух фраз. Я не только хочу, чтобы вы ободряли свое чувствующее «я» и напоминали ему о том, что ВНУТРЕННИЙ ВОСПИТАТЕЛЬ находится рядом, но и чтобы вы буквально наводнили чувствующее «я» фразами любви и поддержки. Не торопитесь. Я хочу, чтобы вы действительно постарались почувствовать любовь и поддержку. Не торопитесь также, когда предлагаете успокоение, постарайтесь обращать внимание на то, как звучат для вас различные фразы. Отмечайте также, какие жесты кажутся вам наиболее успокаивающими.
Во-вторых, я думаю, что ваше чувствующее «я» будет ощущать больше связи с вами, если вы как можно чаще будете использовать слова «мы» или «давай» вместо «ты». Вместо «У тебя все будет хорошо» попробуйте «У нас все будет хорошо». Вместо «Просто постарайся выбросить эти мысли из головы», попробуйте «Давай посмотрим, получится ли у нас успокоить наш ум прямо сейчас». Это даст чувствующему «я» ощущение, что кто-то проживает происходящее вместе с ним. Вы даже можете предложить отправиться вместе в ваше безопасное место.
И наконец, я бы посоветовала не переходить сразу к решению проблем и раздаче советов. Как правило, советы не очень-то успокаивают, когда мы расстроены. Они лишь отвлекают нас от наших чувств и погружают в размышления. Просто продолжайте успокаивать свое чувствующее «я».
Несколько недель спустя Тина поделилась с группой, что использование «мы» и «давай» действительно хорошо сработало: она начала чувствовать любовь и поддержку Внутреннего Воспитателя. Она обнаружила, что хорошо успокаивается, лежа в позе эмбриона, обнимая себя. Тина больше не вставала с постели, чтобы что-то съесть, и спокойно спала всю ночь. Так, не пытаясь тут же перескочить на решение проблем, женщина смогла удовлетворять свои потребности. Юная часть ее личности нуждалась прежде всего в успокоении и комфорте, ей нужно было почувствовать, что она не одинока.
Если практика первых трех навыков внутренней заботы отвечает вашим потребностям и разрешает ту или иную конкретную ситуацию, значит, ваша работа на этом завершена. Вы «открыли капот», установили интимную связь с собой и позволили себе чувствовать. Вы удовлетворили свои важнейшие потребности развития: в признании (валидации), одобрении, любви, поддержке и комфорте, тем самым оставив в прошлом потребность в эмоциональном заедании. Но если вам по-прежнему нужна комфортная пища, потому что удовлетворены были лишь некоторые из ваших потребностей, или если вы не уверены, что именно вам нужно, тогда должен помочь следующий навык. Сейчас мы рассмотрим его.