Развивая способность фокусировать внимание на своем внутреннем мире, мы получаем в руки «скальпель», с помощью которого можем менять наши нейронные пути, стимулируя рост участков мозга, имеющих решающее значение для психического здоровья.
Основная причина вашего эмоционального переедания – рассогласованность, разобщенность с собой. Вы отключены от наиболее базовых сигналов, поступающих от мозга и тела: эмоций и того, как они проявляются в теле в виде ощущений. Разумеется, вы всё еще испытываете неприятные эмоции (тревога, разочарование, гнев и печаль), а также неприятные ощущения, такие как физическая ажитация, нервозность, скованность в области шеи и головная боль. Однако я смею предположить: когда вы испытываете эти эмоциональные состояния, вы позволяете себе лишь ненадолго отметить их наличие, а затем продолжаете делать свои дела. Возможно, вы даже отрицаете наличие у себя каких-либо чувств. Некоторые из нас научились весьма искусно отгораживаться от эмоций, которые не хотим испытывать. Переживать сильные эмоции и неприятные телесные ощущения нелегко.
Вы могли заметить, что иногда, когда отвлекаетесь на что-то, чувства словно бы исчезают. Но иногда вы застреваете в них на часы и даже дни, прокручивая проблемы, вызывающие эти чувства и душевную боль. Вы попадаете в ловушку эмоциональной реактивности, рискуя выплеснуть боль на себя или других. Как правило, в это время вы чаще испытываете и физические недомогания, поскольку тело сжимается и напрягается в попытке справиться с эмоциями.
Проблема заключается в том, что вы не знаете, как справляться с этими неприятными состояниями – ни в тот момент, когда вы их испытываете, ни постфактум. Отсутствие должных навыков приводит к тому, что вы застреваете в своем состоянии и обращаетесь за облегчением к еде. Ваше переедание или несбалансированное питание – попытка успокоить себя и отвлечься, равно как и попытка доставить себе удовольствие и заполнить свою пустоту чем-то внешним.
Наш внутренний мир эмоций, телесных ощущений, потребностей и мыслей определяет наше поведение. Однако большинство из нас никогда не получали никакого образования или инструкций по освоению этого внутреннего мира. Многие выросли в культуре, где ценятся рациональность и стоицизм. Мы привыкли считать, что проявление эмоций есть признак слабости и что эмоции лучше держать при себе. Нам рекомендуют также как можно быстрее справляться со своими проблемами, разочарованиями и потерями.
Умение ориентироваться во внутреннем мире (часто неспокойном) – не врожденная способность. Нам необходим определенный опыт в детстве или позже, который помог бы развить этот важный навык. Точно так же, как нам нужны уроки музыки, чтобы отточить музыкальные таланты, и тренировки, чтобы развить спортивные способности.
В детстве мы учимся испытывать и выражать свои эмоции, наблюдая за поведением опекунов и других значимых людей в нашей жизни. Методом проб и ошибок мы выясняем, можно ли безопасно выражать эмоции или нужно их подавлять (например, когда воспитатель говорит: «Если не перестанешь плакать, я дам тебе реальный повод для слез!»). Мы также отмечаем, обращает ли кто-нибудь внимание на наши физические ощущения («Ты прижимаешь руку к голове, тебе больно, милая?») и телесные движения («Ты сворачиваешься клубочком, тебе холодно?») или же нам лучше отключиться и от них тоже.
Если у вас нет навыка называть и отслеживать свои эмоции и то, как они проявляются в теле в виде ощущений, вы не сможете извлекать из этого необходимые уроки или управлять этими эмоциями в будущем. Эмоции, телесные ощущения, а также телесные движения (например, нахмуренные брови) передают важную информацию о внутреннем и внешнем окружении. Чтобы понять, что стоит за эмоциональным перееданием, вы должны настроиться на свой внутренний мир и исследовать его. Понимание того, что вы чувствуете, – первый шаг к определению того, что вам в действительности нужно, и к разрешению проблемы эмоционального переедания.
В этой главе я расскажу, как распознавать свои эмоции и спокойно быть с ними, не отключаясь от них и не выплескивая их наружу. Вы научитесь сканировать свое тело и познакомитесь с тем, как эмоции проявляются в нем в виде ощущений. Я поделюсь с вами несколькими техниками осознанности для дальнейшего изучения ощущений, а также способами создания безопасного пространства, в которое можно уйти, когда справляться с чувствами становится трудно. Возможно, вы будете приятно удивлены, обнаружив, насколько легко практиковать связь с самим собой.
Мы начнем нашу практику внутренней заботы с того, что «откроем капот» и познакомимся с внутренним миром. Подобно мастеру-механику, вы будете прислушиваться к сигналам и вносить необходимые коррективы, чтобы удовлетворить свои потребности и сохранить эмоциональное равновесие.
Лучший момент для того, чтобы «открыть капот», – момент, когда вы испытываете дискомфорт и желание перекусить. Именно тогда вы наиболее остро реагируете на неприятные эмоции и соответствующие ощущения. Вы также можете «открыть капот», когда у вас появляется желание перекусить, хотя вы вовсе не голодны. Или когда бездумно хватаете еду. Или когда, несмотря на сытость, не желаете останавливаться и продолжаете есть. Вы также можете практиковать этот навык, когда мысли принимают саморазрушительный, самоуничижительный или обсессивный характер, когда чувствуете оцепенение. Или когда вы, не осознавая свои эмоции, просто хотите обратиться к еде, чтобы получить удовольствие, отвлечься и взбодриться.
«Откройте капот»
• Шаг 1. Спросите себя: «Какие эмоции я испытываю сейчас?»
• Шаг 2. Обратите внимание на телесные ощущения. Просто отмечайте то, что чувствуете.
При желании можете поменять последовательность выполнения этих шагов.
Я использую термин «эмоции» для тех односложных обозначений, которые мы применяем для описания наших эмоциональных переживаний. Я использую термины «ощущения» и «телесные ощущения» для обозначения нашего чувственного восприятия ситуации, человека или события. Когда употребляю термин «чувства», я имею в виду и то и другое.
Шаг 1. Спросите себя: «Какие эмоции я испытываю сейчас?»
Вне зависимости от того, осознаём мы это или нет, все мы испытываем полный спектр эмоций и соответствующих телесных ощущений. Просто требуется время и практика, чтобы научиться распознавать их и называть. Остановитесь на мгновение и задумайтесь: позволяете ли вы себе испытывать полный спектр эмоций? Есть ли какие-то особые эмоции, которых вы любой ценой пытаетесь избежать (такие как гнев, стыд, вина или горе), потому что они слишком сильные или слишком тяжелые, чтобы их переживать? Замечали ли вы, что определенные неприятные телесные ощущения сопровождают определенные эмоции? Например, при тревоге замечаете ли вы беспокойное ощущение в груди? При раздражении чувствуете ли вы мышечное напряжение в плечах, шее или голове? Возникает ли у вас желание перекусить при появлении этих чувств? Как долго вы способны терпеть их, прежде чем обращаетесь к внешнему источнику облегчения?
Если в детстве вы могли без опаски выражать свои эмоции, вам, скорее всего, несложно распознавать и называть их. Но если никто не помогал на регулярной основе работать с ними, вам может быть сложнее с ними справляться. Когда вы все-таки позволяете себе испытывать свои эмоции, то можете испытать подавленность, зациклиться на конкретном переживании или даже испытать оцепенение.
Если в детстве было небезопасно выражать эмоции, вы можете даже не быть уверены в том, что чувствуете. Эмоции и телесные ощущения могут казаться незнакомыми и некомфортными. Участники моей Двенадцатинедельной программы по нормализации пищевого поведения, моих семинаров и групп поддержки нередко рассказывают о подобных вещах:
• «Я всегда стараюсь отвлечься от сильных переживаний. Кому захочется испытывать подобную боль?»
• «Я боюсь, что, если я позволю себе выплеснуть свои эмоции, они захлестнут меня и я не смогу с ними справиться».
• «Я не знаю, что делать со своими эмоциями или сопутствующими им ощущениями – они такие некомфортные».
• «Я могу терпеть свои чувства только короткое время, а потом каким-то образом отключаюсь от них».
• «Я могу назвать многие из своих эмоций, но я никогда не связывал их с физическими ощущениями. Это для меня в новинку».
• «Бо́льшую часть времени я чувствую себя словно оцепеневшим; я не уверен, что вообще что-то чувствую».
Возможно, в вашем детстве допускалось выражать одни эмоции, однако не разрешалось выражать другие. В моей семье было нормально грустить, чувствовать разочарование, но не допускалось выражение гнева, особенно по отношению к матери. Я научилась сдерживать свои чувства, чтобы избежать конфронтации и еще большей боли. Однако это приводило к регулярным приступам безнадежности, депрессии и болям в животе.
Может быть и так, что вы не разрешаете себе определенных эмоций, чтобы не стать похожими на своих опекунов. Например, когда-то давно вы могли принять решение не быть похожими на свою вечно печальную и подавленную мать. Вы можете обнаружить, что регулярно подавляете чувство грусти, даже если это приводит к головным болям и хроническому чувству отъединенности от себя и других.
Определяем свои эмоции
Выберите несколько минут, чтобы отвлечься от повседневных забот и обратиться к своим эмоциям. Со временем и при достаточной практике вы сможете выполнять эту технику в любое время и в любом месте. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Подойдет даже кладовка или ванная комната. Когда вы только начинаете осваивать эту практику, лучше всего сидеть прямо, при этом «заземляясь»: ощущайте, как ваши ноги стоят на полу, а сиденье поддерживает ягодицы. По мере практики можете попробовать сидеть в любом удобном положении. Не рекомендуется выполнять упражнение лежа, так как вы можете заснуть (это коварный способ избежать взаимодействия со своими эмоциями). Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить разум. Попросите пока помолчать мыслящее «я», беспокойную, постоянно генерирующую мысли часть вашего разума.
Спрашивая себя, какие эмоции вы испытываете, вы можете использовать нейтральный взрослый голос или голос своего Внутреннего Воспитателя. Если вы решите использовать голос Внутреннего Воспитателя, вызовите свой самый сострадательный, добрый и заинтересованный взрослый голос и спросите юную часть себя, чувствующее «я»: «Какие эмоции ты испытываешь в данный момент?» Для обозначения эмоций старайтесь использовать одиночные слова, такие как «страх», «тревога» или «гнев». Начните определять эмоции с утверждения «Я чувствую… я чувствую, что…» Например, «Я чувствую страх» или «Я чувствую волнение», «Я чувствую, что нежеланен». Используйте Таблицу 1 «Семь базовых эмоций», чтобы определить как можно больше.
* Эти эмоции, как правило, заряжают энергией, даже если переживаются как неприятные.
+ Эти эмоции, как правило, забирают энергию.
Вы можете заметить, что испытываете множество противоречивых эмоций. Когда лучшая подруга находит замечательного партнера, вы можете радоваться за нее и в то же время завидовать. Когда приходится навеки прощаться с любимым пушистым другом, который до этого два года болел, вы можете испытывать сильную грусть, но также и облегчение. Просто наблюдайте за тем, что вы испытываете, без осуждения и критики, словно наблюдаете за тем, как мимо проходит любопытный парад. Посмотрите, позволяете ли вы себе испытывать все свои эмоции, ничего при этом не предпринимая. Делайте упор на свое любопытство и готовность узнать. Вместо того чтобы пытаться избавиться от неприятных эмоций, рассматривайте их как важных внутренних вестников, достойных вашего внимания и времени.
Вы можете обнаружить, что ваш эмоциональный опыт ограничен: как правило, вы испытываете одну или две базовые эмоции. Возможно, вы испытываете тревогу и фрустрацию всякий раз, когда вам на самом деле грустно, одиноко, стыдно, когда вы сердиты, чувствуете разочарование или вину. Возможно, что всякий раз, когда вы испытываете гнев, в основе его лежат грусть, обида, страх или безнадежность. Некоторые эмоции, такие как гнев, на самом деле тонизируют и заряжают энергией. И вы, возможно, предпочитаете испытывать их, а не те, что отбирают у вас силы (например, грусть, разочарование или безнадежность). Посмотрите на Таблицу 1 и подумайте, сможете ли вы идентифицировать больше эмоций, чем обычно осознанно испытываете.
После того как вы дадите себе некоторое время на то, чтобы прочувствовать свои эмоции, запишите их. Если попытаетесь проделать все это мысленно, есть опасность, что вас легко отвлекут другие мысли. Возможно, вы захотите купить дневник специально для этой цели или просто возьмете бумагу и начнете писать. Когда пишете, не подвергайте себя цензуре и не редактируйте написанное. Если вы опасаетесь, что кто-то может прочитать ваши записи, можете позже выбросить или удалить их.
Исследования показывают, что простое изложение тревожащей ситуации на письме способно снизить физиологическую реактивность и повысить ощущение благополучия. Более низкая реактивность означает, что организм вырабатывает меньше гормонов стресса. Это также облегчает доступ к рациональному уму, за который отвечают верхние отделы мозга. Одна только эта практика со временем может значительно улучшить ваше здоровье и повлиять на пищевое поведение.
Мысли, принимаемые за эмоции
Я спросила Лиз (социального работника, с которой мы с вами познакомились в главе 2), что она чувствовала после тревожного разговора с матерью относительно планов празднования дня рождения. Она быстро ответила, что чувствовала тревогу и стыд, воспринимала себя неадекватной и недостойной. Из нашей предыдущей совместной работы я знала, что Лиз могла довольно легко идентифицировать и называть свои эмоции, однако после этого она тут же обращалась к своему мыслящему «я» и рассказывала мне печальную историю, сдобренную рассуждениями, при полном игнорировании переживаемых эмоций. Ей было сложно оставаться наедине со своими эмоциями в течение длительного времени, а также устанавливать и испытывать связанные с ними телесные ощущения. Лиз, с ее доминирующим правым полушарием, часто захлестывали эмоции. При этом у женщины была склонность быстро отключаться от происходящего со словами: «У меня в голове сплошной туман», поскольку переполнявшие ее сильные чувства вызывали существенный дискомфорт. Именно это побудило Лиз купить пончики и слоеные пирожные с кремом сразу после ссоры с матерью.
Лиз могла легко называть свои эмоции, поскольку в детстве ее поощряли к их выражению. Но оба ее родителя были «решателями проблем»: они быстро обращались к своему мыслящему «я» и предлагали практические решения и советы в ситуациях, когда Лиз была расстроена. Ни у кого из них не было особых навыков в обработке как собственных эмоций, так и эмоций своих детей. Кроме того, им не хватало столь необходимого терпения для путешествия во внутренний мир дочери. Пусть непреднамеренно, но они не умели настроиться на ее эмоции и ощущения и объяснить ей важность этих сигналов, идущих изнутри. Регулярно оставаясь наедине со своими противоречивыми эмоциональными состояниями и неприятными телесными ощущениями, Лиз рано научилась копировать поведение родителей и переключаться на свои мысли в отчаянной попытке утихомирить внутреннюю эмоциональную бурю и ощутить хоть какой-то комфорт. Но в такие моменты у нее возникали проблемы с полноценным доступом к ресурсам верхних отделов мозга с их возможностями успокоения и регуляции. Когда размышления не помогали, она для успокоения прибегала к любимой комфортной еде.
Выражая свои эмоции, Лиз практически не испытывала их, поспешно обращаясь к своему мыслящему «я»:
• «Я чувствую беспокойство. Я думаю, что моя мама будет доставать меня, пока не добьется своего».
• «Я чувствую стыд. Я думаю, что моя мама никогда не будет воспринимать меня всерьез, пока я не похудею».
• «Я чувствую собственную неполноценность. Я думаю, что никогда не смогу принимать верные решения».
• «Я чувствую себя недостойной. Я думаю, что не достойна любви и уважения, потому что в прошлом принимала неверные решения и потому что у меня избыточный вес».
Мы все склонны уходить от неприятных эмоций, сосредоточиваясь на своих мыслях. Решение проблемы кажется нам более продуктивным и бодрящим действием, нежели погружение в беспорядочные эмоции. Но слишком быстрое обращение к логическому обдумыванию ситуации часто является ничем иным, как попыткой избежать эмоций. Размышлять о проблемах полезно, но только после того, как мы посвятим необходимое время тому, чтобы разобраться в них, отследить и принять свои чувства.
Проверьте, сможете ли вы отличить свои мысли от эмоций. Скажите своему мыслящему «я», что вернетесь к мыслям позже. А пока просто кратко запишите все самоуничижительные мысли, которые видите в себе. (Мы подробнее остановимся на этой технике, рассматривая навык 5.)
Потренируйтесь возвращаться к своим эмоциям, попросив Внутреннего Воспитателя сказать чувствующему «я»: «Давай останемся с этими эмоциями». Вы также можете спросить чувствующее «я»: «Что еще ты чувствуешь по этому поводу?», чтобы получить доступ ко всей гамме эмоций и начать процесс определения телесных ощущений.
Когда я предложила Лиз остаться с ее эмоциями и спросила, что еще она чувствует по поводу сложившейся ситуации, женщина смогла получить доступ к дополнительным уровням эмоций, хотя по-прежнему быстро убегала в свои мысли:
ЛИЗ. Я чувствую беспокойство. Я думаю, что мама будет доставать меня, пока не добьется своего.
ДЖУЛИ (как ВНУТРЕННИЙ ВОСПИТАТЕЛЬ Лиз). Давайте останемся на уровне эмоций, Лиз. Что еще вы чувствуете?
ЛИЗ. Хм, еще я чувствую злость и обиду. Моя мама постоянно так со мной поступает. Она обесценивает каждое мое решение. Я знаю, что она лучше меня умеет принимать верные решения, но не могу же я быть настолько плохой в этом.
Успокаивающие действия
Если вы чувствуете, что слишком расстроены или взволнованы для того, чтобы «открыть капот», попробуйте сначала успокоить себя любым из следующих способов. Внимание! Все перечисленные действия нужно выполнять в одиночестве.
• Дышите глубоко.
• Обнимите себя.
• Погладьте себя по лицу, плечам и рукам.
• Переоденьтесь в удобную одежду.
• Устройтесь в удобном кресле или на диване.
• Обнимите уютную мягкую игрушку.
• Прижмитесь к любимому питомцу.
• Свернитесь калачиком в позе эмбриона, подложив под голову подушку.
• Примите теплую ванну или душ.
• Послушайте расслабляющую музыку.
• Посмотрите музыкальное видео.
• Посмотрите вдохновляющие ролики.
• Почитайте отрывки из любимых произведений.
• Поиграйте на музыкальном инструменте.
• Пойте.
• Займитесь йогой или упражнениями на растяжку.
• Прогуляйтесь или отправьтесь в поход на природу.
• Займитесь садом или огородом.
• Посмотрите на предметы искусства или создайте что-то творческое сами.
• Вяжите, вышивайте, займитесь работой по дереву.
• Займитесь легкой работой по дому.
• Напишите о своих чувствах.
• Помедитируйте.
• Помолитесь или спойте псалмы.
Поначалу испытывать такое количество эмоций может показаться утомительным. Если вы привыкли отключаться от этих сигналов, то можете почувствовать, что полностью ушли в себя и стали сверхвнимательными. Помните: для того чтобы стать себе лучшим другом, нужно обращать внимание на эти базовые сигналы. Уделяя им хотя бы несколько минут (а по возможности и больше), вы сможете по-настоящему прочувствовать их и извлечь из них уроки. Будьте снисходительны к себе. Не торопитесь. Вы вот-вот обнаружите идущие изнутри важные послания, которые помогут решить вашу личную головоломку, связанную с эмоциональным питанием.
Успокаивающие действия
Когда мы расстроены, наши эмоции усиливаются, а мысли могут стать тревожными, навязчивыми, полными страха, негатива и безнадежности. Мы не можем ясно мыслить и в целом функционируем не лучшим образом. В такие моменты нам, вполне вероятно, захочется успокоить себя, прежде чем мы будем готовы «открыть капот». Для этого существуют различные успокаивающие действия. Например, глубокое дыхание, теплая ванна или душ.
Цель успокаивающих действий – вернуть себе спокойствие, а не отвлечься от своих чувств. Важно успокоиться настолько, чтобы можно было «открыть капот». Успокаивающие действия совершаются не для того, чтобы отключиться. Вы уже и так знаете, как это делать с помощью с еды, телевизора, веб-серфинга, сна и шопинга. Когда вы заглушаете себя, вы не учитесь новым навыкам.
Создание безопасного пространства
Если вы чувствуете, что вам трудно переживать свои чувства и спокойно быть с ними, возможно, вам сначала нужно накопить внутренние ресурсы. Один из способов сделать это – создать безопасное пространство, в котором вы всегда сможете уединиться, чтобы успокоиться. Это может быть реальное место, например удобное кресло или диван, заваленный подушками и одеялами, пол в кладовке или небольшой комнате. Или, если вы любитель животных, кровать, на которой рядом уютно устроятся ваши питомцы. Это также может быть воображаемое пространство или пространство в ваших воспоминаниях: любимое место отдыха, тихий, уютный коттедж на пляже или хижина в лесу. Это может быть воспоминание о том, как вас обнимал любящий и заботливый человек. У меня остались приятные воспоминания о том, как мы лежали в обнимку с бабушкой и ворковали, пока я не засыпала. Потратьте некоторое время на то, чтобы создать для себя такое безопасное пространство.
Потратьте несколько минут на то, чтобы насладиться всеми ощущениями, видами и звуками вашего безопасного пространства. Какие телесные ощущения вы замечаете в себе? Какие эмоции испытываете? Наслаждаясь этим ощущением, вы создаете нейронную связь между образом вашего безопасного пространства и осознанием приятных эмоций и телесных ощущений. Вы переживаете состояние восприимчивости и открытости. Вы также развиваете свои внутренние ресурсы – способность уединяться в безопасном месте, регулировать нервную систему и успокаивать себя, когда необходимо. Вы задействуете регулирующие и успокаивающие функции префронтальной коры, которые помогают контролировать внутреннее состояние и управлять им. По мере того как вы повышаете свою терпимость к неприятным эмоциям, ощущениям, воспоминаниям и проблемам, удаляясь в свое безопасное пространство, ваша реактивность снижается, а вместе с ней снижается и потребность в комфортной еде.
Если чувства подавляют
Если вы привыкли отключаться от своих эмоций, то при их проявлении можете почувствовать себя уязвимым. Помимо чувства подавленности уязвимость может вызывать чувство тревоги или панику. Это верный признак того, что ваши навыки самоуспокоения нуждаются в совершенствовании. Создание безопасного пространства будет очень важной частью этой работы. Начните с успокаивающих действий: например, переоденьтесь в удобную одежду и сделайте несколько глубоких вдохов. Найдите или представьте свое безопасное пространство и закрепитесь в нем: позвольте себе почувствовать комфорт и безопасность этого особого места. Не торопитесь. Затем «откройте капот» и спросите себя, какие эмоции вы испытываете в связи с тревожащей вас ситуацией.
Если, уединившись в своем безопасном месте, вы обнаружите, что для вас слишком тяжело позволить эмоциям выплеснуться наружу (и что вы теряете контроль, когда это делаете), это может свидетельствовать о неразрешенной травме. Позволив себе испытать свои эмоции, вы можете вдруг почувствовать, что словно оторваны от себя или от мира. Такое состояние называется диссоциацией. Оно порой возникает при сильной тревоге или депрессии. Если в прошлом вы пережили травму, обращение к эмоциям может поднять на поверхность очень болезненные вещи, с которыми вы не готовы справиться самостоятельно.
Профессиональный психотерапевт, предлагая вам свой опыт и сопереживание, способен преодолеть ваше естественное сопротивление при обращении к старым воспоминаниям и при переживании неприятных чувств. В этом случае, пожалуйста, будьте снисходительны к себе: потребность в помощи не надо считать признаком слабости. Если вы все-таки решите попробовать определить и пережить свои эмоции самостоятельно, то можете обратиться за дополнительной поддержкой к заботливому другу или члену семьи. Рассмотрение неразрешенной травмы не входит в задачи этой книги, но я обращаюсь к вопросам травмы и навыку самопомощи, рассматривая процесс горевания в «Практическом руководстве для эмоционального едока».
Шаг 2. Обратите внимание на телесные ощущения. Просто отмечайте то, что чувствуете
Телесные ощущения – это физические ощущения, возникающие в результате множества различных действий внутри организма. Движение мышц, циркуляция жидкостей, выброс гормонов, биение сердца, а также внутреннее и внешнее течение дыхания – все это создает множество различных ощущений. Некоторые ощущения соответствуют определенным эмоциональным реакциям. Другие (например давление в мочевом пузыре при его наполнении или напряжение в глазах после длительного чтения) не обязательно связаны с эмоциями.
Большинству из нас легче распознавать и давать названия своим эмоциям, чем телесным ощущениям. Эмоции, как правило, более интенсивные, они активнее требуют нашего внимания. Напротив, мы обычно не задумываемся о своих ощущениях, если только они не проявляют себя как сильный дискомфорт или боль. Ощущения постоянно меняются, порой они едва уловимые и весьма расплывчатые. Иногда нам трудно подобрать подходящие слова для их описания.
Однако если вы остановитесь и задумаетесь об этом, то поймете, что вы уже эксперт в своих телесных ощущениях. Так, ощущение пустоты и урчания в животе ассоциируется у вас с чувством голода. И вы, вероятно, гораздо чаще испытывали это неприятное ощущение вздутого живота и сопутствующего метеоризма, чем готовы признать. Всем хорошо знакомы напряжение и давление под названием «головная боль», а также неприятные ощущения, связанные с болью в горле. Вы когда-нибудь замечали, как колотится сердце и пересыхает во рту, когда подходит ваша очередь выступать на важном собрании?
Возможно, вам интересно, почему так важно обращать внимание на телесные ощущения. Разве недостаточно просто определять и называть эмоции? Проблема в том, что попытка разобраться в них – это умственная деятельность, в которой участвует наше мыслящее «я». Но, как мы видели на примере Лиз, такое занятие обычно отвлекает нас от наших чувств. На самом деле большинство из нас не остаются с ними на время, достаточное для того, чтобы получить всю необходимую информацию.
Концентрация внимания на ощущениях, сопровождающих любой наш опыт, дает больше информации, чем мы можем получить с помощью нашего когнитивного разума. Например, вы можете подумать: «Меня совершенно не беспокоит, что Джо снова отменил наши планы». Но тяжесть в плечах и боль в груди говорят вам: «Я устала чувствовать себя ничего не значащей. Для меня это действительно важно». Прислушиваясь к тому, что говорит организм, мы можем изменить свой взгляд на проблему, что само по себе уже может послужить началом позитивных изменений.
Обращая внимание на то, как эмоции проявляются в теле в виде ощущений, и используя язык для их описания, мы помогаем себе быть со своими чувствами, не отключаться от них. По мере того как мы это делаем, ощущения меняются и рассеиваются, что позволяет нам лучше переносить их и повышать собственную устойчивость.
Устойчивость – это способность нашей нервной системы переносить растущий уровень эмоционального возбуждения, не прибегая к неадаптивным защитным механизмам, таким как отрицание или подавление, или же к совладающему поведению[9], такому как переедание или негодующие тирады. Когда мы понимаем реакции своего тела, нам становится легче принимать их, работать с ними и учиться регулировать их. Осознание ощущений также помогает нам более полноценно жить в теле.
Все, что мы переживаем, начиная с рождения и заканчивая настоящим моментом, регистрируется в организме на клеточном уровне, независимо от того, помним мы об этом сознательно или нет. Обращать внимание на свои ощущения особенно важно, если мы постоянно подвергаемся угрозе или опасности, как в случае пренебрежительного или жестокого обращения с нами в семье, в случае сложных или абьюзивных отношений. В таких ситуациях наша нервная система остается в состоянии сильного возбуждения и бдительности, готовясь к борьбе, бегству или оцепенению. Если это возбуждение не разряжается на регулярной основе, оно создает непрерывный цикл стресса, затрагивающий собой все системы нашего организма.
По словам Лоуренса Хеллера, автора книги «Исцеление травмы развития»:
Высокие уровни возбуждения, оцепенения и диссоциации, удерживаемые в теле, закрывают человеку доступ к его жизненной силе и снижают его сопротивляемость. Трагедия ранней травмы заключается в том, что, когда младенцы прибегают к оцепенению и диссоциации до того, как мозг и нервная система полностью развились, диапазон их сопротивляемости резко сужается. Кроме того, сильно ослабевает их способность к социальной активности, что делает их гораздо более уязвимыми и менее способными справляться с жизненными трудностями и последующими травмами.
Идентификация телесных ощущений позволяет нам определить симптомы, являющиеся проявлением этой самой сжатой энергии. Если мы направим свое внимание на эти ощущения, не станем отключаться от них, а будем с ними, позволив им постепенно рассеяться, то сможем высвободить энергию, которая долгое время (а может, и всю жизнь) сдерживалась нами. Эта энергия даст доступ к внутренним и внешним ресурсам, которые мы затем сможем использовать для трансформации нашего болезненного опыта и нашей жизни. (Подробнее мы рассмотрим это в навыке 6.)
Чувственно ощущаемый смысл
Существует еще одна разновидность ощущений, с помощью которых мы получаем информацию о себе и других людях и на которые нам следует научиться обращать внимание. Это так называемый чувственно ощущаемый смысл. Он заключает в себе нашу интуицию и «чувствование нутром». Это настолько естественная часть переживаемого нами опыта, что мы склонны воспринимать его как должное.
Чувственно ощущаемый смысл определяется Юджином Джендлином в его книге «Фокусинг» следующим образом:
Чувственно ощущаемый смысл – это не ментальное переживание, а физическое. Физическое. Это телесное осознание ситуации, человека или события. Внутренняя аура охватывает все, что вы чувствуете и знаете о данном предмете в данный момент. Она охватывает и сообщает вам все сразу, а не деталь за деталью.
Я помню случай, как однажды собиралась сделать заказ у стойки небольшого кафе. Вошли двое молодых людей. Их жесты и одежда говорили о том, что они могут быть бандитами. Я сразу же испытала тот самый чувственно ощущаемый смысл ситуации – опасность. Один парень направился к стойке, в то время как другой задержался у двери. Когда мое сердце бешено заколотилось, а мышцы напряглись, инстинкты взяли верх. Я медленно отошла от стойки, делая вид, что хочу взять бесплатную газету у двери, и выскользнула из кафе. Подходя к своей машине, я оглянулась и увидела, как молодой человек, стоявший у двери, направил пистолет на одну из посетительниц и схватил ее сумочку. Опасаясь, что они погонятся за мной, я мгновенно села в машину и убралась оттуда, а затем вызвала полицию. Если бы я не обратила внимания на ощущения, меня, скорее всего, ограбили бы или того хуже.
Чувственно ощущаемый смысл может раскрыть для нас инстинктивные способы предотвращения опасности или борьбы с ней. У всех нас есть врожденные защитные стратегии, на которые мы можем положиться. Нам просто нужно быть внимательными и настроенными на них. Наш чувственно ощущаемый смысл также сообщает нам о положительных переживаниях. Я испытала в машине ошеломляющее чувство облегчения и защищенности, как только выехала со стоянки и убедилась, что меня никто не преследует.
Определяем свои телесные ощущения
Следующая управляемая медитация поможет вам быстро понять, что значит испытывать телесные ощущения наряду с эмоциями.
Представьте, что вы с друзьями в походе. Вы подходите к большому обрыву. Ваш друг просит вас подойти поближе к выступу над расселиной, чтобы полюбоваться открывающимся видом. Когда вы приближаетесь к краю, обратите внимание на ощущения в своем теле. Какое самое первое ощущение вы испытываете? Осознаёте ли какие-либо эмоции, связанные с этим ощущением?
Скорее всего, вы испытываете прилив адреналина: сильное покалывание во всем теле. Возможно, у вас поверхностное, учащенное дыхание и сильно бьется сердце. Вы можете почувствовать, как напрягаются и сокращаются мышцы, готовясь к возможной опасности. Возможно, вы испытываете радостное возбуждение: в груди что-то расширяется и открывается. Возможно, чувствуете желание подпрыгнуть, ощущаемое как прилив энергии, проходящий через тело, особенно через ноги. Ваша симпатическая нервная система готовит тело к быстрым действиям.
Большинство людей испытывают в связи с этими ощущениями тревогу, нервозность, страх, испуг и панику. Некоторые сообщают о возбуждении, радости и чувстве свободы – чувстве связи с чем-то бо́льшим, чем они сами.
Теперь представьте, что друг зовет вас отойти от края, вернуться на безопасную тропу. Когда вы отходите от обрыва, что происходит в вашем теле? Чувствуете ли вы какие-либо эмоции, связанные с этими новыми ощущениями?
Скорее всего, вы чувствуете, что начинаете расслабляться. Ощущение покалывания и напряжения в верхней части тела проходит, дыхание и сердцебиение замедляются, мышцы расслабляются. Любая возможная угроза, с которой вы могли столкнуться, миновала. Возможно, вы испытываете чувство облегчения и успокоения. Может быть, даже радости. Вы благодарны своей парасимпатической нервной системе за сообщение о пропавшей угрозе и возвращение тела в состояние покоя.
Когда вы будете практиковаться в назывании телесных ощущений, попробуйте подобрать слова, описывающие то, что вы испытываете в разных частях тела. Прилагаемый список поможет расширить словарный запас для описания внутренних ощущений. Ваши ощущения могут сопровождать различные «цвета». Что-то может казаться «раскаленным докрасна». При депрессии вы можете «видеть все в черном цвете», при головной боли – видеть «цветные круги» перед глазами. Не поддавайтесь желанию интерпретировать свои ощущения. Просто будьте здесь и сейчас, осознавая их и позволяя себе полностью их прочувствовать.
Вы можете заметить, что постепенно они трансформируются во что-то другое – в другое ощущение, образ или эмоцию. Это может произойти не сразу, поэтому дайте этому процессу столько времени, сколько потребуется. Важно, чтобы ощущение изменилось, трансформировалось и рассеялось. Если этого не произойдет во время одного сеанса «открывания капота», то ничего страшного. Эти изменения, как правило, движутся в сторону высвобождения застрявшей энергии и повышения жизненного тонуса. Просто отмечайте то, что вы чувствуете. Ничего не оценивая, не анализируя и не форсируя.
Вы можете обнаружить, что ощущения иногда связаны с эмоциями, а иногда нет. Например, можете заметить, что приступы голода вызывают у вас тревогу, если возникают во время длительного утреннего совещания, но дома они не связаны с ней. Возможно, ощущение сытости после домашнего ужина ассоциируется с безопасностью и комфортом, однако во время или после общественных мероприятий оно сопряжено со стыдом и угрызениями совести. Обратите внимание на подобную разницу в ощущениях.
Если вы не привыкли обращать внимание на свои телесные ощущения, то все, что вам нужно, – немного времени и практики. Попробуйте поддерживать в себе открытость и любопытство к тому, что говорит тело. Наберитесь терпения и постарайтесь не впадать в уныние. По мере того как вы будете замедляться и успокаивать свой разум, вы начнете замечать множество тонких ощущений, которые испытываете в течение дня. На эти ощущения, вы, возможно, никогда не обращали особого внимания.
Телесные ощущения
• беспокойство
• блеклый
• блокирован
• болезненно
• болит
• большой
• бурление
• взбудоражен
• вибрация
• влажно
• возбуждение
• воспаление
• в равновесии
• в тисках
• вялость
• гибкий
• гладкий
• горит
• горячо
• гудение
• густой
• давит
• дрожь
• дряблый
• душно
• жар
• жесткий
• жжение
• жужжание
• завязан узлом
• запыхавшийся
• заряженный
• застой
• застрявший
• звон
• зуд
• головокружение
• излучение
• изнуренный
• истощенный
• как на иголках
• как камень
• крепкий
• крошечный
• круглый
• крупный
• легкий
• ледяной
• липкий
• маленький
• массивный
• мокрый
• мороз
• мурашки
• мягкий
• наполненный
• напряжение
• наэлектризованный
• негнущийся
• нежный
• неподвижный
• нервный
• неровный
• неустойчивость
• обморочный
• огненный
• оживленный
• озноб
• онемевший
• опустошенный
• опухший
• освобождение
• острый как нож
• отечный
• оцепенение
• парализованный
• перегруженный
• переполненный
• пересохший
• плавающий
• плотный
• подергивание
• покалывание
• покраснение
• пот
• притупленный
• просторный
• пульсация
• пустота
• раздутый
• расплывчатый
• резкий
• рыхлый
• свежесть
• свело
• связанный
• сжатость
• сильный
• сияние
• скован
• скользкий
• слабость
• содрогания
• судороги
• спокойствие
• стянутый
• сухой
• сыро
• твердый
• текучий
• тепло
• тесно
• тошнота
• тремор
• трепет
• трясет
• тусклый
• тягучий
• тяжесть
• увядший
• удушье
• узкий
• устойчивый
• уютно
• холод
• шаткий
• шипучий
• шум
• щекотка
• энергичный
• яркий
Если в прошлом вы страдали от плохой сонастроенности или пережили травму, вам может потребоваться время на то, чтобы решиться и позволить себе испытывать те чувства, что проявляются в вас. В какой-то момент вы заметите, что подавлены. Возможно, это тело сигнализирует о том, что лучше временно остановиться. Доверьтесь мудрости тела и не торопитесь. Нет необходимости спешить с этим процессом.
Упражнение. Отслеживаем телесные ощущения
В первый раз советую выполнить это упражнение, когда вы не находитесь в состоянии сильного эмоционального возбуждения. Найдите тихое и спокойное место, где вас никто не побеспокоит в течение десяти-пятнадцати минут. Сядьте прямо на удобном стуле, ощущая ступнями пол, чувствуя, что ягодицы плотно разместились на сиденье. Дайте себе время устроиться поудобнее. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, прочтите описание полностью.
Сосредоточьте внимание на теле. Как вы себя чувствуете в целом? Обратите внимание на ощущения в ступнях – там, где они соприкасаются с полом. Почувствуйте, как ягодицы соприкасаются с поверхностью стула. Обратите внимание на ощущения кожи. Обратите внимание на дыхание. Обратите внимание на любые другие физические ощущения: чувствуете ли вы что-нибудь в ступнях, икрах, голенях, бедрах, паху, животе, кистях рук, груди, спине, плечах, шее или голове? Некоторые ощущения будут едва уловимыми, другие – более интенсивными.
Если вы не замечаете никаких ощущений, скорее всего, это просто означает, что в данный момент у вас нет никаких сильных ощущений, требующих внимания. Просто продолжайте сканировать тело, пока что-то не привлечет вас. Это может быть просто подергивание или зуд. Не торопитесь. С любопытством и терпением продолжайте сканирование.
Привлекают ли ваше внимание какие-нибудь особые ощущения? Выберите ощущение, на котором вы сосредоточитесь. Удерживайте внимание на нем в течение нескольких минут. Остается ли это ощущение прежним? Меняется ли оно, становится слабее или сильнее, исчезает или трансформируется во что-то другое? Остается ли оно на месте или куда-то смещается? Просто наблюдайте за тем, что происходит. Если вы заметили, что внимание рассеивается, мягко верните его к наблюдению за ощущением. Делайте это медленно, не привязывая никаких суждений или интерпретаций к тому, что вы испытываете. Если ощущение становится неприятным, попробуйте на мгновение переключить внимание на что-нибудь еще.
Через несколько минут проанализируйте, связаны ли с этим ощущением какие-либо эмоции. Эмоции локализуются в теле и переживаются как ощущения. Если в ощущении есть эмоциональная составляющая, обратите на это внимание. Если с ощущением не связаны никакие эмоции (или вы не уверены в этом), просто сосредоточьтесь на нем, не пытаясь анализировать его дальше. Если проявившуюся эмоцию трудно переносить, попробуйте переключить внимание на что-то другое, представьте свое безопасное пространство или прекратите упражнение.
В конце упражнения обратите внимание, как вы себя чувствуете в целом. Чувствуете ли вы себя расслабленным, спокойным, заряженным энергией? Испытываете ли любопытство, возбуждение, чувство разочарования или неудачи? Чувствуете ли смущение или неуверенность в себе? Что бы вы ни чувствовали, это нормально. Все ощущения и эмоции допустимы и имеют право на существование. Нет правильного или неправильного способа выполнять это упражнение или чувствовать свои телесные ощущения.
Уделите несколько минут размышлениям о проделанном упражнении. Вам было легко или трудно определить свои ощущения? Каково было оставаться с ними и просто наблюдать за ними? Ощущались ли они чуждыми и незнакомыми? Легко ли было определить эмоции, связанные с ними?
Если вы заметили, что сопротивляетесь или избегаете погружения внутрь себя, то вы не одиноки. Большинство из нас поначалу находят это упражнение несколько неторопливым и небогатым на события. Это похоже на наши первые попытки медитировать или концентрироваться на своем дыхании. Обычно мы испытываем скуку и разочарование. Возможно, вы заметили, что легче обращаете внимание на звуки снаружи, чем на ощущения внутри. Возможно, вы начали грезить наяву или отвлеклись на свои мысли. Попробуйте выполнять это упражнение в разное время суток. Вы также можете заметить, что определенное настроение больше способствует погружению во внутренний мир.
Вам, возможно, захочется повторить это упражнение, когда вы будете находиться в состоянии повышенной реактивности и испытывать сильные эмоции. В такие моменты вы, скорее всего, будете прибегать к отыгрыванию вовне[10], обращаясь к еде или иным способам. Просканируйте тело на предмет ощущений. Постарайтесь просто быть с любыми интенсивными ощущениями как можно дольше, отмечая, изменяются они или исчезают.
Если вы отключаетесь во время выполнения упражнения, обратите внимание на то, как именно вы это делаете. Переключаетесь ли на собственное мыслящее «я», пытаясь анализировать, оценивать или интерпретировать? Впадаете ли в легкую дрему? Может быть, эмоции или ощущения настолько сильны, что вы впадаете в оцепенение? Подобные переживания подчеркивают важность укрепления навыков общения с самим собой.
Что вы замечаете в своем теле прямо сейчас?
На одном из сеансов с Лиз мы прошли через аналогичную практику, помогая ей определить телесные ощущения. Когда я спросила, какие ощущения она заметила в теле, Лиз смогла пройти к дополнительным уровням своих эмоций и действительно ощутить, как они отражаются в нем:
ДЖУЛИ (как Внутренний Воспитатель Лиз). Давайте попробуем сосредоточиться на том, что вы чувствуете. Что вы замечаете в своем теле прямо сейчас?
ЛИЗ. Я чувствую стеснение вот здесь. (Показывает на свою грудь, шею и горло.) Ощущение трепетания, яркое и покалывающее. Чувствую напряжение в плечах и руках.
ДЖУЛИ. Дайте своему телу необходимое время для того, чтобы обработать те ощущения, что вы испытываете. Просто наблюдайте, как они вами ощущаются.
(Лиз делает глубокий вдох, и на ее лице появляется грустное выражение.)
ДЖУЛИ. Что сейчас происходит у вас в области груди, шеи и горла?
ЛИЗ. Я чувствую себя свободнее, как и мои плечи и руки, но теперь чувствую тяжесть в глубине глаз и ком в горле. (Она начинает плакать.) Мне по-настоящему грустно. Мое лицо словно осунулось, и дрожат губы.
ДЖУЛИ. Это нормально – чувствовать то, что вы чувствуете прямо сейчас, Лиз. Это нормально – грустить. Я здесь, с вами. Я знаю, это больно, и я здесь, чтобы помочь вам. (Выступая в роли Внутреннего Воспитателя Лиз, я подтверждаю ее чувства (мы рассмотрим это подробнее, говоря о навыке 2). Я также укрепляю наш союз, напоминая ей, что она не одинока, и предлагая ей утешение (навык 3).) Каково это – позволять себе грустить, чувствовать, что лицо словно осунулось, а губы дрожат?
ЛИЗ. Это приятнее, чем сильное напряжение. Приятно осознавать, что вы здесь, со мной, и не осуждаете меня за мои чувства. Я действительно чувствую, что начинаю расслабляться. (Улыбается.)
ДЖУЛИ. Расскажите мне подробнее о том чувстве расслабления, которое испытываете. Что вы замечаете в своем теле прямо сейчас?
ЛИЗ. Я почувствовала себя свободнее, стало меньше напряжения. Но теперь снова чувствую некоторое напряжение, на этот раз в животе. Чувствую смущение. Чувствую тяжесть во всем теле, мое тело кажется тяжелым. Я чувствую, что хочу утонуть в этом кресле и стать невидимой. Я расстроена: чувствовала себя лучше, а теперь снова вся напряжена.
ДЖУЛИ. Это процесс, в котором естественно двигаться вперед и назад, ощущая, как ваше тело сжимается, когда вы расстроены, затем расширяется, когда вы высвобождаете застрявшую в теле энергию, а затем снова сжимается, когда проявляются дополнительные эмоции. Посмотрите, можете ли вы просто и безоценочно замечать то, что чувствуете. Не торопитесь, Лиз, я никуда не уйду.
ЛИЗ. (Глубокий вздох.) Ладно, напряжение из моей груди снова уходит. Теперь вернулась печаль, и я чувствую тяжесть в области глаз.
Когда Лиз снова начала расслабляться, мы исследовали эмоции, которые она испытывала. За ее тревогой, гневом и обидой скрывалась глубокая печаль. Она стремилась к тому, чтобы отношения с матерью были более близкими, комфортными и безопасными. Ей было стыдно за то, что в свои сорок лет она все еще пыталась добиться этого от матери и что к настоящему времени это не удалось. Ей было стыдно за свою печаль: мать часто стыдила ее за слезы. Кроме того, Лиз, как социальному работнику, было стыдно раскрывать эти аспекты своей личности передо мной – другим специалистом в области психического здоровья.
Когда она позволила себе погоревать о тех отношениях, которые у них с матерью так и не сложились, она заметила, что ее снова охватывает чувство облегчения и спокойствия. Лиз, возможно, впервые по-настоящему переживала горе и стыд в своем теле, оставаясь здесь и сейчас в этих состояниях, позволяя им снабжать ее столь необходимой и важной информацией.
ЛИЗ. Теперь мне все стало намного понятнее. Рядом с мамой я веду себя как маленькая девочка. Я все еще ищу ее одобрения. Однако, когда я расстроена или чувствую себя неуверенно, она совсем не тот человек, к которому я могу с этим обратиться. Она тут же начинает давать советы, и в них обычно слышится осуждение и стыд. Я стараюсь получить одобрение и от старшей сестры. Но я поняла: когда кто-то из них осуждает и стыдит меня, я поступаю так же по отношению к себе. Затем попадаю в настоящий вихрь стыда и самоукорения и чувствую настоящий хаос внутри. Именно тогда я отключаюсь от себя и ем. Я понимаю, что мне больше не нужно этого делать. Мне не нужно переживать из-за того, какая я есть, и того, как хочу прожить свою жизнь. Мне не нужно делиться с ними всем, что я переживаю, мне нужны более четкие личные границы. Забавно… У меня раньше возникали подобные мысли, но почему-то после сегодняшнего сеанса я чувствую, что это осознание наконец останется со мной. И я чувствую, что это поможет мне упорядочить мое питание.
Во время ссор с матерью у Лиз нарушалась саморегуляция: ее захлестывали эмоции, а нервная система разгонялась до предела, поскольку нижние отделы мозга посылали сигналы повышенной готовности в связи с ощущаемыми опасностью и угрозой. Несмотря на то что перед нашим сеансом Лиз съела пончики и слоеные пирожные с кремом, она все еще испытывала волнение и тревогу в начале сеанса. Только после того, как мы отследили ее эмоции и ощущения, женщина смогла получить доступ к верхним отделам мозга, ответственным за логику и успокоение, и получить важные инсайты[11] о своих отношениях с матерью и сестрой.
Проработка эмоций и телесных ощущений, связанных с хроническими сбоями в сонастроенности, помогает высвободить и устранить часть травмирующих воспоминаний, заключенных в теле. Логика верхних отделов мозга – не лучший ресурс для решения таких болезненных проблем, как уязвленное чувство собственного достоинства, низкая самооценка и чувство стыда. Мы не можем уговорить себя выйти из этого состояния. Вот почему Лиз чувствовала себя по-другому на этом сеансе, хотя много раз думала об этих проблемах раньше.
Сеанс, когда мы «заглянули под капот», стал для Лиз одной из многих возможностей научиться управлять реакцией на стресс, высвобождать заблокированную энергию и укреплять связь между нижним и верхним отделами мозга для улучшения эмоциональной регуляции. По мере того как она продолжала практиковать внутреннюю заботу, ее давние глубинные убеждения («я неадекватна» и «я недостойна любви») перестали казаться ей истинными и оказывали всё меньше влияния на ее самооценку. Навык 5 предлагает способы выявления и нивелирования негативных коренных убеждений.
Помните Джен из главы 4, эндокринолога, которая не могла выносить подростковые срывы своей дочери? У Джен, когда она была маленькой девочкой, никогда не было возможности научиться отслеживать свое внутреннее состояние в безопасной обстановке. Как и многие эмоциональные едоки, она рано научилась отключаться от болезненных эмоций и неприятных ощущений. Погрузившись в мир книг, спорта и вкусной еды, женщина перестала испытывать какие-либо чувства.
Став взрослой, Джен продолжала следовать излюбленному шаблону, постоянно загружая себя делами, чтобы не чувствовать. Бизнес, еда и алкоголь стали излюбленным лекарством. Однако ей не удавалось полностью избавиться от неприятных эмоций: она регулярно боролась с тревогой, легкой депрессией и всепроникающим чувством опустошенности. В выходные дни Джен отчаянно скучала и с трудом заставляла себя заниматься чем-то творческим. Например, украшением дома или игрой на пианино. Ее тело регулярно посылало сообщения о болезненных переживаниях, текущих и прошлых, которые она вытесняла из своего сознания. Она страдала от переутомления, мигреней, фибромиалгии, гастроэзофагиального рефлюкса и раздраженного кишечника. Конечно, не каждое физическое недомогание связано с ранней травмой или имеет эмоциональную составляющую, но все равно трудно разделить разум, тело и дух.
Как и Лиз, Джен, как правило, отвечала на вопросы о своих чувствах, обращаясь к своим мыслям. Поскольку ей было сложно называть чувства и отслеживать их, она уже чувствовала себя неудачницей. И мы добавили для нее несколько дополнительных практик осознанности.
Напрягайте и расслабляйте разные группы мышц
В начале наших терапевтических сеансов я просила Джен закрыть глаза. Затем – напрягать и расслаблять каждую отдельную группу мышц, медленно двигаясь от пальцев ног до головы. Расслабившись, она начинала лучше замечать едва уловимые ощущения в теле, а также любые связанные с ними эмоции.
Вот запись сеанса, который я провела с Джен после того, как у нее были особенно трудные выходные с дочерью:
ДЖУЛИ. Когда вы делитесь со мной подробностями прошедших выходных, что вы замечаете в своем теле прямо сейчас?
ДЖЕН. Как обычно, ничего не чувствую. Оцепенение. Сегодня утром у меня была некоторая тревожность, но сейчас я ее не чувствую.
ДЖУЛИ. Все в порядке. Давайте сейчас «заземлимся». Поставьте ноги на пол, я хочу, чтобы вы обратили внимание на свои ступни. Вы чувствуете, как они стоят на полу?
ДЖЕН. Да, чувствую.
ДЖУЛИ. Давайте напряжем обе ступни, а затем расслабим их. Как это ощущается?
ДЖЕН. Хорошо. Приятно замедлиться и расслабиться.
ДЖУЛИ. Давайте перейдем к голеням и икрам: напрягайте, а затем расслабляйте их. Вы замечаете что-нибудь особенное в своем теле?
ДЖЕН. Просто начинает уходить напряжение, о котором я даже не подозревала.
ДЖЕН. Да, все правильно. Давайте перейдем к бедрам: напрягайте обе ноги и медленно расслабляйте их, отпуская напряжение.
После того, как мы полностью прошлись по телу Джен, ее тело, лицо и поведение заметно «расслабились». Мы начали обсуждать произошедшее.
ДЖУЛИ. Расскажите мне подробнее о выходных, которые вы провели с дочерью.
ДЖЕН. Я спросила Ванессу о ее домашнем задании и подготовке к контрольной. Она начала кричать на меня: что-то о том, что не хочет, чтобы я приставала к ней по поводу домашнего задания. Это нелепо. Я ее мать, и как я не могу спрашивать о ее домашнем задании…
ДЖУЛИ. Скажите, что вы испытываете в своем теле, когда рассказываете мне это?
ДЖЕН. Ну, я замечаю, что верхняя часть тела немного напряжена, а горло как будто сдавливает. У меня начинает болеть голова.
ДЖУЛИ. Не могли бы вы подробнее рассказать об этих ощущениях?
ДЖЕН. Я чувствую давление в груди и голове, это тупое давление. У меня перехватывает горло. Мне кажется, я чувствую, что не могу справиться со всем этим дискомфортом. (Она выглядит испуганной.)
ДЖУЛИ. Хорошо. Давайте-ка мы отправим вас в ваше безопасное место. (Безопасное место Джен – образ гостевой комнаты в доме ее тети, где она проводила летние каникулы в детстве: тихая, уютная комната, полная мягких игрушек и разнообразных подушек.) Представьте себя в гостевой комнате вашей тети. Устройтесь поудобнее и насладитесь всеми ощущениями и запахами этой комнаты, ее комфортом. Просто наблюдайте за тем, что вы испытываете.
ДЖЕН. Я чувствую себя в безопасности. В комнате тихо. Кровать мягкая на ощупь. Стеганое одеяло приятно пахнет, будто только что из прачечной. Освещение мягкое. Очень спокойно. Мне здесь нравится.
Отправив Джен в ее безопасное место, мы укрепили нейронную связь между осознанием неприятных телесных ощущений и мысленным представлением о безопасном месте.
ДЖУЛИ. Что вы сейчас замечаете в своем теле?
ДЖЕН. Давление в груди уменьшилось. В голове осталось совсем немного давления. Горло не сдавливает. Я чувствую себя намного лучше. Может быть, теперь я смогу справиться с разговором о дочери. Мне бы очень хотелось найти способ эффективно справляться с ее криком. (Джен снова кажется напряженной.)
ДЖУЛИ. Скажите, что вы замечаете, когда мы возвращаемся к этой теме?
ДЖЕН. У меня такое чувство, словно желудок скручивается в узел, и я только что поняла, что сжимаю кулаки. В них напряжение, и они словно бы ноют. Ну вот, опять!
ДЖУЛИ. Важно не оценивать и не осуждать себя, Джен. Какое ощущение вызывает у вас наибольший дискомфорт?
ДЖЕН. С желудком всегда такое происходит, когда мы с Ванессой ссоримся. На самом деле то же самое я чувствую, когда мы с Сэмом спорим из-за Ванессы. Я думаю, что ем, чтобы избавиться от этого чувства.
Кладите руку на место ощущения
ДЖУЛИ. Я бы хотела, чтобы вы попробовали приложить руки к тому месту вашего живота, где у вас возникают ощущения. С нежностью и любовью держите руками эту область. Что вы замечаете?
ДЖЕН. Я не замечаю особых изменений в ощущениях, но мне становится лучше, когда я кладу туда руки. Ощущение тепла и успокоения. На самом деле сейчас узел словно ослаб, ощущение более рассеянное.
ДЖУЛИ. Вы также можете попробовать положить одну руку на сердце, а другую на живот. Как вы себя чувствуете?
ДЖЕН. Это очень успокаивает. Рука на сердце действительно помогает.
Исследования показывают, что физическое прикосновение высвобождает в нашем мозге и теле окситоцин – гормон хорошего самочувствия. Окситоцин, ассоциированный прежде всего с грудным вскармливанием, выделяется в кровь в ответ на успокаивающие действия, такие как сосание большого пальца, объятия, поглаживание спины, занятия любовью и даже прикосновения к себе. Прием пищи также стимулирует высвобождение этого химического вещества, равно как и употребление умеренного количества алкоголя. Это отчасти объясняет, почему такие действия успокаивают.
Окситоцин снижает кровяное давление и уровень гормонов стресса и, кроме того, повышает нашу толерантность к боли. Он улучшает наше настроение, способствует сближению, установлению социальных связей, более позитивному и адаптивному поведению. Когда мы расстроены, любящее прикосновение, даже собственное, помогает нам расслабиться и почувствовать себя в безопасности.
Используя прикосновение к себе в таком контексте, Джен смогла оставаться на связи со своими ощущениями. По мере того как у нее росла осознанность собственных ощущений и расширялся диапазон толерантности к ним, в мозге происходили долгосрочные синаптические изменения, менялось восприятие собственного тела.
Дышите в место ощущения
Дыхание – часть нашей жизненной силы. Оно тесно связано с эмоциями. Переживая сильные чувства, мы нередко задерживаем дыхание или делаем быстрые, неглубокие вдохи. Когда угроза минует, мы часто делаем глубокий выдох.
Один из способов оставаться здесь и сейчас со своими ощущениями и по-настоящему прочувствовать их – определить их местонахождение и «дышать» туда. Мы фокусируемся на определенном ощущении, вдыхаем, испытываем чувство расширения, а затем выдыхаем любую спрессованную энергию и сжатие. Мы возвращаемся к ощущению и отмечаем, как оно меняется и меняется ли вообще. Мы продолжаем дышать в это ощущение до тех пор, пока не почувствуем, что оно ослабевает или меняется. Если оно остается прежним, ничего страшного: мы просто позволяем ему быть. Трех-пяти медленных, спокойных вдохов обычно достаточно.
ДЖУЛИ. Я бы хотела, чтобы вы попробовали подышать в ваше ощущение, которое испытываете в животе. Что происходит с ощущением, когда вы вдыхаете в него?
ДЖЕН. (Делает глубокий вдох.) Кажется, что мое дыхание вытесняет это ощущение. Мой вдох как бы растягивает узел, и он уже не кажется таким тугим. Живот определенно ощущается легче и свободнее.
Что ощущение хочет сказать?
Если вы подозреваете, что определенное телесное ощущение связано с неким эмоциональным состоянием, можете попробовать напрямую спросить это ощущение о том, что оно хочет вам передать. Например: «Боль в животе, что ты хочешь мне сказать?» Используя свой голос Внутреннего Воспитателя, вы можете спросить: «Что эта боль в шее пытается нам сказать?»
Здесь важен быстро пришедший ответ, интуитивное ощущение от эмоции, а не длительный анализ. Здесь не может быть правильного или неправильного ответа: важно все, что приходит в голову, даже если вам кажется, что вы это выдумываете. Это все равно послание изнутри, часть вашей врожденной мудрости. Если в голову ничего не приходит, просто наберитесь терпения. Постепенно, с практикой, вы научитесь читать послания своего тела.
ДЖУЛИ. Как вы думаете, что пытается вам сказать ощущение в желудке?
ДЖЕН. (Все еще прижимая руки к животу и сердцу.) Хм, может быть, о том, что я не могу переварить все эти ссоры и напряжение в отношениях с дочерью?
ДЖУЛИ. Хорошо. Просто наблюдайте за своим ощущением и принимайте любые сообщения. Не спешите отвечать.
ДЖЕН. Ух ты, в голове только что возникла картинка, как в детстве я сгибалась пополам в ванной от сильной боли в животе. Я совершенно забыла о том, что это бывало. У меня почти каждый день болел живот из-за всех этих ссор дома. Думая об этом, я снова напрягаюсь.
ДЖУЛИ. Скажите, что именно вы сейчас испытываете в своем теле?
ДЖЕН. Напряжение и скованность в шее, горле, плечах и руках. Я чувствую, что снова сжимаю кулаки. Мой живот болит сильнее. Возможно, отчасти это паника. Я боюсь, что отец так и будет кричать и ударит кого-нибудь.
ДЖУЛИ. Думаю, сейчас было бы полезно уединиться в нашем безопасном месте. (Джен говорит о своем отце так, будто этот инцидент происходит в данный момент. Она заново переживает травму.)
ДЖЕН. Я думаю, со мной все будет в порядке. Хотела бы попробовать продолжить. Я замечаю, что чувствую какое-то напряжение в глазах. (Начинает плакать, очень тихо.)
ДЖУЛИ. Все, что вы сейчас чувствуете, Джен, это нормально. Я здесь, с вами.
ДЖЕН. В том доме было так ужасно. Там было страшно, все вгоняло в тоску. Я всегда боялась, никогда не чувствовала себя в безопасности. (Плач становится громче.)
ДЖУЛИ. Грустить и горевать – это нормально. В том доме было действительно страшно и угнетающе. Я понимаю. Мне так жаль, что вам пришлось это пережить. (Джен берет нужное время, чтобы выпустить свое горе.)
ДЖУЛИ. Что сейчас происходит с вашей шеей, гортанью, плечами и руками?
ДЖЕН. Давление ослабло. Мне просто очень грустно. И нет сил.
В самом начале прохождения этого процесса вы обычно чувствуете себя опустошенным или обессиленным, особенно если не привыкли испытывать столько эмоций и ощущений. Это вовсе не означает, что что-то идет не так. Это сродни мышечной боли и изнеможению, которые вы испытываете, возвращаясь к тренировкам после длительного перерыва. Ваше тело и мозг занимаются упражнениями. При необходимости делайте перерыв, переключаясь на что-то полезное, не связанное с приемом пищи.
Как показывает опыт Джен, сканирование тела, работа с дыханием, прикосновения к себе и прямые вопросы переживаемым ощущениям помогут получить доступ к эмоциям, ощущениям и сохраненным воспоминаниям о неразрешенной травме. Переход от состояния паники к спокойствию в безопасном пространстве помог Джен обрести уверенность в способности регулировать и переносить сильные чувства и мысли, в том числе связанные с угрозой. Осознав это, она стала охотнее обращаться к своим внутренним переживаниям и оставаться с ними, не стараясь их избегать или быстро переключаться.
Джен, продолжая практику осознанного внимания, направленного на телесные ощущения, постепенно поняла, что ощущения – это всего лишь ощущения и что они не обязательно означают немедленную угрожающую опасность. Это осознание само по себе успокаивало. Она училась отличать свои ощущения (стеснение в шее и горле) от эмоций (страха и паники) и связанных с травмой убеждений (в том, что она в опасности и находится в ловушке). Таким образом, Джен прерывала устоявшийся цикл возбуждения, паники, разобщенности с миром и собственным телом.
Впервые придя ко мне, Джен говорила, что бо́льшую часть времени была в оцепенении и не осознавала своих чувств. Сочетая нашу с ней работу и домашнюю практику по определению и пониманию эмоций и ощущений, Джен начала осознавать свой внутренний мир, а также учиться управлять эмоциональным и физическим возбуждением. Я регулярно моделировала голос ее Внутреннего Воспитателя, чтобы и она, в свою очередь, тоже могла научиться использовать этот голос при «открытии капота».
Во время одного из наших сеансов Джен поделилась пришедшим к ней осознанием относительно отношений с дочерью:
ДЖЕН. Я поняла, что взрывной гнев дочери похож на гнев моего отца и что я начинаю чувствовать себя очень юной, когда она кричит на меня. Я цепенею: мое тело напрягается, желудок сжимается, я чувствую возбуждение и панику. Вот почему я отхожу от нее и направляюсь на кухню, чтобы перекусить или выпить бокал вина. Но теперь, когда я научилась чувствовать, что происходит с моим телом, когда дочь расстроена, я могу успокоиться, напоминая себе, что это всего лишь ощущения и что я могу с ними справиться. Я взрослый человек, отвечающий за свою жизнь. Я больше не ребенок в доме своего отца. На самом деле, когда она набрасывается на меня, я теперь лучше осознаю свои эмоции и испытываю некоторый гнев по отношению к ней. Думаю, раньше я от этого тоже бежала. Суть в том, что теперь я чувствую себя взрослой. Теперь я даже работаю над тем, чтобы уметь успокаивать дочь, когда у нее случается нервный срыв. Я обнаружила, что если говорю мягким голосом, касаюсь ее плеча и глажу по волосам, если она мне позволяет, она начинает успокаиваться. Это помогает мне почувствовать связь с ней и вспомнить, что она моя маленькая девочка. Теперь я понимаю, что ее нервная система, как и моя, легко выходит из равновесия (вероятно, из-за того, что я не могу должным образом сонастроиться с ней). И что ей нужно, чтобы я помогла ей успокоиться, а не бросала в этот момент. Я также установила с ней некоторые границы: если она вербально оскорбляет меня, это влечет за собой последствия. Наши отношения пока не такие, как мне бы хотелось, но они стали намного, намного лучше. Как и мои отношения с мужем. И мои отношения с едой!
Большинство из нас не любят надолго останавливаться на своих воспоминаниях о разочарованиях и потерях, а также на болезненных детских переживаниях. Порой они накрывают нас, если что-то в нашем окружении внезапно их активирует. Мы можем увидеть пару подростков, направляющуюся на школьные танцы, и вспомнить, как ужасно было остаться без пары на выпускной. Мы можем заметить пухлого ребенка, сидящего в одиночестве на детской площадке, и сразу же вспомнить стыд и негативные замечания, которые нам приходилось слышать (если в детстве у нас был избыточный вес). Мы можем увидеть, как в супермаркете маленький ребенок требует внимания от своей матери, и на мгновение вспомнить, каково это – иметь отстраненную мать.
Действительно ли нам нужно ворошить все эти болезненные воспоминания, чтобы остановить эмоциональное переедание? Ответ: нет. На самом деле частые возвращения к ним контрпродуктивны, они могут привести к ретравматизации[12]. Но если у вас есть болезненные переживания, которые вы не обработали должным образом, они могут вызывать эмоциональную реактивность, тревогу, депрессию, трудности в отношениях и эмоциональное переедание.
Хотя вы можете объяснять свое переедание простым отсутствием силы воли или трудностями в преодолении текущих проблем, ваша нынешняя боль часто является лишь верхушкой большого айсберга старой боли. Если во время практики «открывания капота» у вас всплывут болезненные воспоминания, обратите внимание на то, как вы воспринимаете их в своем теле. Если ощущения становятся слишком сильными и не поддаются регуляции, тут же отправляйтесь в свое безопасное место.
Чтобы поддерживать хорошее эмоциональное здоровье, вы должны уметь переживать свои серьезные потери и разочарования. Повторное рассмотрение и переработка старой боли, включая горевание по ней, может стать тем процессом трансформации, который приведет к обновлению, надежде и возможности для творческих перемен.
Когда я спросила Ленни, арт-директора, с которым мы познакомились в главе 5, как он справляется со своей целью завести новых друзей, он ответил: «Ужасно».
ЛЕННИ. Я заметил, что когда в моей жизни появляются люди, с которыми я мог бы подружиться, я начинаю возводить стены. Я поступаю так и с женщинами, с которыми встречаюсь. Я никого не подпускаю слишком близко.
ДЖУЛИ. Можешь вспомнить недавний пример, когда ты начал вот так возводить стену?
ЛЕННИ. Да. Так было с Джонатаном, корпоративным арт-директором моего клиента. Он по-приятельски приглашал вместе сходить на некоторые мероприятия. Это веселый и интересный человек. Но когда он звонит, я чувствую, словно меня что-то удерживает.
ДЖУЛИ. А что конкретно ты чувствуешь?
ЛЕННИ. Я действительно не знаю… Просто непреодолимое желание сказать «нет» и отстраниться.
ДЖУЛИ. Остановись на мгновение и представь, что Джонатан звонит тебе. Какие ощущения это вызывает в твоем теле прямо сейчас?
ЛЕННИ. Это прозвучит довольно странно, но это смесь паники и гнева. Паника заставляет меня нервничать, мне хочется убежать и спрятаться. У меня кружится голова, а в груди возникает неприятное чувство. Гнев ощущается как напряжение в плечах, шее и руках. (Он стискивает зубы и топает ногами.) Те же чувства я испытываю, когда иду на свидание с девушкой, которая мне нравится.
ДЖУЛИ. Это вовсе не странно. В том, что ты испытываешь эти чувства, есть смысл. Давай побудем с ними. Как ты думаешь, что эти ощущения пытаются тебе сказать?
ЛЕННИ. (Кричит.) Приближаться к кому-либо небезопасно! Мне просто снова будет больно. Я должен немедленно убежать. (Он выглядит очень напуганным.)
ДЖУЛИ. Когда у тебя возникают такие мысли, Ленни, что ты чувствуешь в своем теле?
ЛЕННИ. Я чувствую давление, какое-то напряжение, и лицо горит. Кажется, я сейчас заплачу. (У него наворачиваются слезы, и он закрывает лицо руками.)
ДЖУЛИ. Грустить – это нормально, Ленни. Я здесь, с тобой.
ЛЕННИ. Но я уже проходил через это раньше на терапии. Я знаю, в чем дело. Это из-за той детской неудачной дружбы. Не думаю, что я когда-нибудь оправлюсь от этого. (Он выглядит сердитым.)
ДЖУЛИ. Когда ты думаешь об этом, Ленни, какие ощущения ты чувствуешь в своем теле?
ЛЕННИ. Опять напряжение, и мне хочется побить эту подушку. Несправедливо, что это случилось со мной, я всегда был ему хорошим другом. Хочу оставить это в прошлом! (Ударяет кулаком по стулу.)
ДЖУЛИ. Ты как раз работаешь над этим, Ленни.
Горевание – это смесь многих эмоций. Как и Ленни, вы можете испытывать их целое множество: панику, гнев, печаль. Вам может захотеться рыдать, причитать, разразиться гневной тирадой, кричать, колотить подушку или топать ногами. Это проявляется ваша старая боль. С этим ничего нельзя поделать, кроме как быть с этим, чувствовать это и позволить этому совершить свой цикл.
Прохождение сквозь множество эмоций и стадий горевания требует готовности, терпения и мужества. Это также требует веры – убежденности в том, что, пройдя через темный туннель, на другой стороне вы найдете облегчение и утешение. В какой-то момент горе уменьшится, и вы начнете испытывать чувство обновления, обретя более широкую перспективу.
Ленни думал, что годы психотерапии избавили его от детских переживаний, связанных с пренебрежением и предательством. Но он понял иное: он много раз пересказывал свою историю, но при этом никогда по-настоящему не переживал свою старую боль через ощущения. Не имея Внутреннего Воспитателя, он часто заглушал себя едой после сеансов терапии. Впервые он учился более интимному и утешительному общению со своим чувствующим «я». Это принесло свои плоды.
На следующем сеансе Ленни поделился новым осознанием:
ЛЕННИ. В выходные мне позвонила девушка, которая мне нравится, и я почувствовал, как сердце учащенно забилось, а тело напряглось. Я не сразу перезвонил, мне хотелось сначала «заглянуть под капот». Сеанс, который я провел с самим собой, был потрясающим. Я позволил себе прочувствовать все, что возникало. Я даже позволил себе заплакать. Я никогда раньше не плакал вот так, в одиночестве. Я всегда избегал подобных эмоций. Я также ударил по большой подушке и позволил себе почувствовать свой гнев. Я написал обо всем этом в дневнике и осознал вот что: хотя в детстве я чувствовал себя беспомощным, когда друг предал меня, сейчас я вовсе не бессилен. Я могу задать собственный темп и узнавать кого-то, друга или возлюбленную, постепенно, не спеша. И я могу сам решить, безопасно ли подходить ближе. Вы научили меня, что лучший ориентир – это то, что я чувствую в своем теле. Я знаю, что у меня никогда не будет хрустального шара и что я не смогу предсказать предательство (или предотвратить его, если уж на то пошло). Но я обретаю большую надежду, разрешив себе не торопиться и по мере движения «заглядывать под капот». И по мере того как я развиваю в себе голос Внутреннего Воспитателя, я чувствую себя не таким одиноким и меньше ем.
Завершив упражнение «Откройте капот», посвятите некоторое время тому, чтобы записать в дневник свои ощущения. Какие эмоции и телесные ощущения вы заметили во время выполнения упражнения? Изменились ли ваши чувства или они рассеялись? Было ли сложно оставаться наедине с определенными чувствами? Переносили ли вы некоторые из них дольше, чем другие? Вы почувствовали что-то новое в себе? Вы узнали что-нибудь новое? Имейте в виду, что можете практиковать два шага практики «Открыть капот» в любом порядке. Многие из моих клиентов предпочитают начинать с выявления ощущений, а затем переходить к определению ассоциированных с ними эмоций.
Самое главное – продолжать практиковать этот навык до тех пор, пока он не станет вашей второй натурой. По мере того, как вы укрепляете навыки самоконтроля и внутренней сонастройки, вы повышаете свою способность к самонаблюдению, самосостраданию, самоуспокоению и саморегуляции. Вы повышаете свою толерантность к неприятным эмоциональным состояниям, обретаете терпение и жизнестойкость. И вы перестраиваете свой мозг, инициируя долгосрочные синаптические изменения, которые преобразуют то, как вы будете справляться со сложными эмоциональными состояниями в будущем.
А если после практики все равно захочется есть?
Лучше всего проводить практику «Откройте капот» до того, как вы что-то съели, особенно если вы хотите это сделать, не будучи голодным или когда вам хочется объесться. Проведите практику «Откройте капот», когда у вас возникнет сильное желание заехать в любимый ресторан и заказать вкусную еду навынос, купить в магазине больше одной порции какого-то лакомства, зайти в пекарню за любимой выпечкой, испечь что-то дома в «промышленных» объемах, заказать вторую порцию, хотя вы уже наелись. Или когда вы чувствуете позыв пошарить в холодильнике или кухонном шкафу после того, как уже поели. Научитесь спокойно и как можно дольше оставаться со своими чувствами и только затем приступайте к освоению следующего навыка.
Вначале, после того как вы «открыли капот», вам, возможно, все еще будет хотеться подкрепиться едой. Попробуйте сначала перейти к следующим двум навыкам. И только после этого, если понадобится, разрешите себе использовать еду для успокоения. Навык 2 заключается в умении подтверждать, или валидировать, свои чувства, что еще больше успокоит вас. Навык 3 укрепляет ваш альянс с Внутренним Воспитателем и чувствующим «я», обеспечивая дополнительную поддержку, любовь и комфорт. Умея осознавать свои чувства, умея лучше их переносить и обрабатывать, умея успокаивать и регулировать нервную систему, вы будете гораздо успешнее противостоять соблазну вкусной пищи.
Вы не превратились в эмоционального едока в одночасье. Точно так же в одночасье не исчезнут и проблемы с питанием. По мере того как вы будете практиковаться, осваивая этот навык и все последующие, вы почувствуете, как уменьшается ваша зависимость и как растет ваша мотивация работать над проблемами, лежащими в ее основе. Ваша жизнь станет более управляемой. У вас прибавится жизненных сил. И вы будете поражены тем, как быстро вы теперь можете восстановить эмоциональное равновесие и найти способы удовлетворить свои потребности, не прибегая к комфортной еде.