Осознанность – это целенаправленное сосредоточение внимания здесь и сейчас, без осуждения.
Представьте, что вы только что поссорились или поспорили с кем-то и на душе у вас неприятный осадок. Вот вы остались наедине с собой. Начиная осмысливать только что произошедшее, вдруг чувствуете непреодолимое желание пойти и съесть что-нибудь вкусненькое. Вместо того чтобы поддаться этому желанию, вы на мгновение останавливаетесь и пытаетесь установить для себя определенные границы. Как звучит этот голос в вашей голове? Звучит ли он как нейтральный голос взрослого человека, который помогает скорректировать поведение, просто констатируя факты: «Эти пончики жареные, и в них действительно много калорий»? Или он пытается удержать вас, говоря что-то вроде «Нет, давай не будем есть пончики: на сегодня с нас хватит сахара»? Может, он напоминает вам о прошлом опыте: «Лучше не заходи в это кафе, а то возьмешь что-нибудь калорийное, а потом пожалеешь об этом»?
А может, голос критикует и стыдит вас, говоря что-то вроде: «Ты никогда не сбросишь вес, потому что ты просто слишком ленив и у тебя совершенно отсутствует самодисциплина»? Или это голос нежности, заботы и понимания: «Да, этот маффин с шоколадной крошкой действительно выглядит очень аппетитно, но в нем масса пустых калорий, а от употребления пшеницы у нас начинается головокружение, так что давай найдем более полезное лакомство»?
Если вы похожи на большинство эмоциональных едоков, с которыми я работаю, то этот голос в вашей голове, как правило, представляет собой смесь всех трех голосов. Скорее всего, чаще вы слышите нейтральный или критический голос, а заботливый развит недостаточно.
По мере нашего роста и развития мы интернализируем[7] голоса наших опекунов, дальних родственников, братьев, сестер и наставников. После того как мы годами прислушиваемся к этим голосам, они становятся автоматическими и привычными. Мы часто не осознаем их. Они входят в наше мыслящее «я» – ту часть нашей личности, за которую отвечают верхние отделы мозга. Эта часть включает в себя опыт, знания, интеллект, мудрость, рациональность, мораль и логику, стимулирует и инициирует действия, принимает решения. Наше мыслящее «я» может звучать как нейтральный голос взрослого человека; как полезный или деструктивный Внутренний Критик; как заботливый и добрый Внутренний Воспитатель. Внутренний Воспитатель должен иногда действовать как Внутренний Ограничитель, способный устанавливать эффективные, полезные для нас границы. Если же Внутренний Воспитатель слишком часто действует как Внутренний Потакатель («Да, это была напряженная встреча, поэтому мы заслужили пирожное»), у нас возникают проблемы с перееданием и другими вредными привычками.
Наше чувствующее «я» (эмоциональная, детская часть нашей личности) представляет собой нашу исконную сущность – интуитивную, восприимчивую, уязвимую, сосредоточенную на чувствах, спонтанную, ищущую удовольствий, обладающую богатым воображением. У всех нас есть инстинктивное внутреннее «я», даже если мы не осознаем этого. Эта часть личности определяется информацией, получаемой от тела и мозга. Она не меняется с возрастом.
Если в нашем детстве голоса окружавших нас взрослых были в основном заботливыми – теплыми, добрыми, понимающими, любящими, успокаивающими, ободряющими, вселяющими надежду и помогающими, – то у нас развивается внутренний голос, который, когда это необходимо, поддерживает и помогает восстановить наше эмоциональное равновесие. Кроме того, этот голос помогает нам регулировать наше поведение. По мере того как мы взрослеем, он становится голосом Внутреннего Воспитателя, нашим главным источником подтверждения, одобрения, уверенности, умиротворения и установки ограничений.
Если в детстве мы не получали достаточной заботы, нам не удается интернализировать этот добрый, успокаивающий голос и мы постоянно пытаемся удовлетворить нашу потребность в заботе за счет чего-то извне. Будучи подростками и молодыми взрослыми, мы всё еще можем искать утешения у наших изначальных опекунов, особенно если периодически они нас все же утешали и дарили заботу. Однако это, как правило, приводит лишь к разочарованию и фрустрации, поскольку бередит старые раны, если опекуны вновь не в состоянии обеспечить постоянный, надежный комфорт и поддержку.
Став взрослыми, мы можем искать понимания и заботы у самых близких нам людей – партнеров, супругов, близких друзей, наставников, сверстников и даже наших детей. Это часто ложится непомерно тяжелым бременем на других. Близкие друзья и члены семьи не всегда доступны в тот момент, когда мы испытываем стресс или упадок настроения. Наши дети только начинают самостоятельную жизнь. Пытаться возложить на них груз своих проблем – не самая лучшая идея. Другие взрослые в нашей жизни заняты, озабочены собственными проблемами или тоже борются с трудностями. Иногда те, кто оказывал нам помощь и поддержку, переезжают или заболевают и не могут делать этого так, как раньше. Чрезмерная зависимость от заботы и поддержки других людей истощает их, и к тому же, как правило, является односторонней. Скорее всего, они чувствуют, что время от времени им не помешала бы забота и с нашей стороны.
Некоторые из нас компенсируют неудовлетворенную потребность в комфорте и отсутствие навыков самообслуживания тем, что становятся сверхнезависимыми. Отрицание своих потребностей, однако, не избавляет от них. Чтобы свести к минимуму дискомфорт, который они причиняют, мы можем пытаться контролировать свою жизнь вплоть до мелочей. Мы становимся жесткими, ригидными, нам не хватает приспособляемости, необходимой для поддержания психического здоровья. Так или иначе, в конечном итоге мы начинаем ожидать слишком многого от других или от самих себя. Наша жизнь становится несбалансированной. Нам не удается развить в себе столь необходимый внутренний голос поддержки и заботы.
Важно понять, почему вы регулярно прибегаете к еде в поисках комфорта. Скорее всего, это потому, что ваш внутренний мир полон неприятных эмоций и телесных ощущений, неудовлетворенных потребностей и пораженческих мыслей. Вы можете остро осознавать свои чувства и потребности, но они подавляют вас или парализуются негативным мышлением. Или же вы можете лишь смутно осознавать сигналы изнутри, поскольку отрезаны от мудрости своего тела и разума. В любом из этих случаев еда может казаться вам быстрым решением проблемы.
В книге «Практическое руководство для эмоционального едока» я познакомила вас с очень важным навыком самопомощи, который называется «Связь с собой». Он представляет собой регулярную проверку эмоций, телесных ощущений, потребностей и мыслей. Умение называть, переживать и отслеживать свои внутренние состояния – это навык, который мы начинаем приобретать в детстве и продолжаем развивать на протяжении всей жизни. Если вы привыкли отключаться от своего внутреннего мира, потому что никто никогда не помогал вам освоить этот навык, еще не поздно. Эмоции, телесные ощущения и мысли подобны уличным знакам, указывающим направление наших потребностей. Вы можете научиться распознавать и читать их.
Осознание своих чувств, потребностей и мыслей – важный первый шаг, но одного этого недостаточно для того, чтобы добиться долговременных изменений в поведении. Вам нужно научиться быть со своими чувствами, преобразовывать их, переформатировать пораженческие мысли и удовлетворять свои потребности. Для этого вам понадобится помощь внутреннего голоса заботливого воспитателя – зрелого, мудрого, любящего, понимающего, безусловно доброго, утверждающего, ободряющего, успокаивающего, защищающего, обнадеживающего и всегда готового помочь.
Многие из нас, будучи младенцами и маленькими детьми, не получали постоянной и достаточной заботы от опекунов. Возможно, мы и сейчас мало встречаем на своем пути людей заботливых и неравнодушных, из-за чего так и не интернализировали этот голос в полной мере. Без него наше юное чувствующее «я» часто берет все в свои руки.
С помощью терапии и общения с добрыми, заботливыми людьми возможно «позаимствовать» и практиковать успокаивающий голос, чтобы справляться с неприятными эмоциональными состояниями и переформатировать упадочнические мысли. Одно только это может создать новые нейронные схемы в мозге и изменить его работу к лучшему. Но одной или двух терапевтических сессий в неделю недостаточно. Нужно много-много самостоятельной практики, чтобы развить в себе заботливый голос. Нужен алгоритм, которому вы должны следовать, набор навыков и чемодан инструментов.
В словаре Random House College Dictionary дается следующее определение заботы в контексте взращивания и ухода: «способствовать развитию кого-либо или чего-либо путем предоставления питания, поддержки, ободрения и т. д. на всех этапах роста». В этой части книги я покажу вам, как создать внутреннюю систему поддержки и заботы о себе. Если вы прочитали «Практическое руководство для эмоционального едока», практиковались в ведении внутреннего диалога и делали упражнения «Отследи и переформатируй», то у вас есть преимущество. Если не читали, не волнуйтесь. Внутренняя забота включает в себя оба этих процесса.
Это семь навыков, которые помогут вам в регуляции эмоционального возбуждения и в релаксации тела. Вы научитесь принимать свои чувства, заключать союз с самой мудрой и любящей частью себя и прояснять свои подлинные потребности. Вы научитесь переформатировать самоуничижительные мысли, напоминать себе о своих сильных сторонах и ресурсах, сохранять надежду на будущее и удовлетворять свои потребности, не прибегая к еде.
Когда вы учитесь определенным образом концентрировать свое внимание, вы создаете новые нейронные паттерны, которые укрепляют связи в мозге и вашу способность к саморегуляции. По мере того как вы развиваете в себе голос Внутреннего Воспитателя и практикуете соответствующий набор навыков, вы повышаете свою готовность справляться с проблемами питания, улучшаете отношения с самим собой и другими людьми. А научившись самозаботе (аналогично тому, как сначала сами надеваете кислородную маску[8]), вы обретаете способность лучше заботиться о своих близких.
Многим из нас (не только эмоциональным едокам) не хватает тех навыков, которые в идеале должны были быть развиты в детстве и нехватка которых приводит к эмоциональному, когнитивному и поведенческому дисбалансу. Возможно, кто-то из ваших близких не переедает, но злоупотребляет алкоголем, сексом, просмотром сериалов, порнографией, интернет-серфингом, видеоиграми или скор на гнев. Другие распространенные проблемы, связанные с этим, включают в себя безудержные траты и азартные игры, трудоголизм или хроническую занятость, опоздания, прокрастинацию, беспорядок и захламленность, хроническую тревогу, панические атаки, депрессию, апатию, отсутствие мотивации и трудности с формированием и поддержанием дружеских отношений. Многие из всех перечисленных проблем проистекают из трудностей с самовоспитанием и саморегуляцией.
Внутренняя забота включает в себя следующие семь навыков:
1. «Открыть капот»: отследить и назвать эмоции и телесные ощущения.
2. Практиковать самовалидацию.
3. Укрепить союз, предложить любовь, поддержку и утешение.
4. Четко определить свои потребности.
5. Отслеживать и реструктурировать саморазрушительные мысли.
6. Определить ресурсы поддержки и вселить надежду.
7. Работать с потребностями и установить пределы оказываемой заботы.
Практика внутренней заботы
Используйте эту практику осознанности, основанную на семи навыках, если:
• Вы заметили в себе желание прибегнуть к отвлекающим факторам (еда, алкоголь, шопинг, работа, секс, азартные игры, драма, телевизор, интернет-серфинг, видеоигры, повышенная занятость или чрезмерный сон).
• Вы испытываете неприятные эмоции, такие как грусть, тревога, депрессия, гнев, чувство одиночества, страх, вина, стыд, беспомощность или безнадежность.
• Вы испытываете неприятные телесные ощущения, такие как мышечное напряжение, ломота или боли, учащенное сердцебиение, неприятные ощущения в животе.
• Вы чувствуете себя оцепеневшим, что может проявляться как ощущение внутренней пустоты, скука, апатия, отсутствие мотивации или чувство потерянности или отъединенности.
• Ваши мысли приобретают обсессивный или негативный характер: вы слишком много думаете о таких вещах, как еда, образ тела или вес; регулярно прокручиваете в голове саморазрушительные, критические, осуждающие мысли или постоянно тревожитесь о чем-то.
• Вы сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями, такими как «тяжелые» люди, трудности в отношениях, неприятные социальные взаимодействия, потери, разочарования, финансовые трудности или болезни.
Из этого раздела книги вы узнаете:
• как осознанно замечать, называть, переживать, отслеживать свои эмоции и телесные ощущения;
• как справляться с эмоциональными состояниями высокой реактивности;
• как развивать и укреплять внутренний заботливый голос;
• как практиковать безусловное принятие и понимание всего того, что вы чувствуете;
• как применять самоуспокоение для регуляции своей нервной системы;
• как бороться с упадочническим мышлением и искаженной самооценкой;
• как успокоить чрезмерно развитый критический внутренний голос;
• как признавать свои сильные стороны и ресурсы и использовать их;
• как получить доступ к мотивирующей энергии надежды;
• как определить и удовлетворить свои потребности;
• как регулировать свое поведение, устанавливая для себя действенные ограничения.
Создание такого контакта с самим собой требует времени, практики и терпения. Хорошая новость заключается в том, что все эти навыки вы можете выработать в любом возрасте.
Практика осознанности, представленная в книге, действительно преобразует вас. Навыки помогут освободиться от устоявшихся паттернов и стереотипов, которые мешали жить полной жизнью. Последовательная практика семи навыков – залог того, что вы превратитесь из расстроенного, голодного ребенка в удовлетворенного, самореализовавшегося и уверенного в себе взрослого, который полон жизненной энергии, готов легко, гибко и творчески решать насущные жизненные задачи.