На финишной прямой выпускник испытывает весь спектр чувств: от уверенности в себе до истошного отчаяния, от радости завершения учебного года до всепоглощающей разум тревоги за предстоящие экзамены. Очень важно уметь помочь себе справиться с тревогой и волнением.

Нервы действительно могут разрушить все ваши планы: плохой сон, тревожность и волнение – не самые лучшие спутники в период приближающихся экзаменов. Повышенный уровень тревоги напрямую влияет на вашу память и внимание: люди, которые фокусируются на своих эмоциях, меньше сконцентрированы на поставленной задаче, тратя большое количество ресурсов на внутренние переживания, а не на обработку информации и извлечение из памяти верных ответов. Именно поэтому даже хорошая память может подвести. Однако еще ни одно исследование не нашло связь между тревожным типом личности и низкими баллами за экзамен: если люди с повышенным уровнем беспокойства писали экзамен на невысокий балл, то сравнение итогового балла с пробными попытками показывало, что и пробные тесты были написаны на такой же результат. Следовательно, тест был написан плохо не из-за тревожности, а из-за низких знаний. Вероятно, и тревога была из-за осознания низкого уровня подготовки. Все исследования на тему корреляции тревоги и результатов экзаменов доказывают одно: хуже сдают экзамен те, кто к нему хуже готов.

Анализируя информацию выше, стоит сделать два важных вывода.

Первый: чем лучше вы готовы, тем меньше вы боитесь. Качественная подготовка с регулярной проверкой уровня знаний и работой над ошибками даст вам необходимый уровень уверенности в себе. Второй вывод: тревожные люди могут хуже других запоминать материал. Именно поэтому попытка начать подготовку с нуля за неделю до экзамена редко оборачивается высокими результатами.

Тревога и страх за экзамены не позволят вашей памяти увеличивать свою емкость и запоминать, так как вы в большей степени погружены в свои эмоции, чем в изучаемый материал. Поэтому готовиться стоит заранее.

Тревога в последнюю неделю может появиться и у подготовленных выпускников: всем страшно. Легкий уровень опасения за результат дает вам здоровый уровень адреналина, который необходим на экзамене. Небольшой стресс позволяет мобилизовать силы на работу. Но если тревога захлестывает вас и мешает повторять материал перед важным днем, нужно научиться с ней справляться.

В конце главы будут приведены дыхательные техники для того, чтобы пережить стресс и нейтрализовать угрозу, но это лишь борьба с симптомом. Важно четко понять: чего вы боитесь? Почему вы тревожитесь?

Вы боитесь не просто не сдать экзамен. Скорее всего, вы знаете, что порог будет пройден. Вы боитесь не сдать экзамен на тот балл, который нужен для поступления: и этот страх поглощает вас, не давая повторять материал и сосредоточиться на подготовке. Важно осознать действительную возможность такого исхода. То, чего вы боитесь, действительно может произойти, потому что не всегда в жизни все идет по запланированному сценарию. Именно поэтому вам нужны альтернативы и запасные варианты на каждый из возможных исходов. Готовьте себя психологически не только к высокому результату, а также и к чуть более низкому.

Помимо этого, важно снять с экзамена ярлык вершителя вашей судьбы. ЕГЭ – это просто экзамен, который не определяет всю вашу жизнь. ЕГЭ определяет лишь то, что вы будете делать в следующем году – не более. Если балла ЕГЭ будет достаточно для поступления туда, куда вы планировали, то следующий учебный год вы проведете в вузе мечты (а через год вас, быть может, ждет семестр за границей и перевод в другой университет – кто знает?). Если балла ЕГЭ достаточно только для запасного варианта, то ближайший год вы проведете в запасном университете. Возможно, вам понравится и вы останетесь. Возможно, вы переведетесь в другой университет или пересдадите ЕГЭ заново. Вариантов множество! Снижая значимость ЕГЭ в вашей жизни, вы снижаете и уровень беспокойства за экзамен. Он не решает вашу судьбу: ваша судьба только в ваших руках.

Возможно, вы боитесь разочаровать родителей. Если ваши родители слишком требовательны, вы можете испытывать страх, что не реализуете задуманный ими план. В такой ситуации необходимо откровенно поговорить с ними и объяснить, насколько важна их поддержка. Родителям важно принять тот факт, что даже высокие результаты на ЕГЭ и поступление в престижный университет не гарантируют ваше счастье. Возможности для реализации своих амбиций не в руках тех, кто сдал ЕГЭ на высокий балл, а в руках выпускников, сохранивших ментальное здоровье и самооценку. Никакие баллы за экзамены не помогут, если вы поступите в университет обессиленным и без цели учиться. Честно признайтесь родителям, что боитесь их расстроить, потому что любите. Близкие обязательно вас поддержат, потому что сами находятся в тревоге за ваше будущее. Возможно, даже расскажут историю про свои победы и поражения!

Вероятно, вы также можете переживать за то, что разочаруете школьных учителей и знакомых. Вам не хочется стать уязвимыми в своей неудаче: готовились на 90, а сдали на 85. Кто вы теперь в глазах преподавателей и друзей? На самом деле хороший преподаватель не станет вас стыдить за экзамены: он все понимает и, наоборот, каждый год поддерживает своих выпускников. А друзья в большей степени поглощены тревогой за свое поступление и за свои баллы, чем за ваши. Каждый тревожится в своем мире и каждый имеет право изменить стратегию поступления после получения результатов. Вы сами увидите, как многие из вашего класса поменяют планы в июне, когда начнутся экзамены.

Поразмыслив на тему источника тревоги, можно приступить к конкретным способам борьбы с начавшимся приступом паники. Используйте следующие приемы, чтобы успокоить себя.

Все дыхательные практики основаны на том, чтобы спокойно и глубоко дышать, концентрируясь на надувании и сдувании живота. Это необходимо для успокоения сердечного ритма, который напрямую связан с паникой. Также вы начинаете концентрироваться на дыхании, а не на причине паники. Техника «444»: на 4 счета делать вдох, на 4 счета задержать дыхание, на 4 счета сделать выдох. Можно считать и до трех. Повторять, пока не нормализуется состояние.

Популярна и техника «дыхание по квадрату»: сосредоточьте внимание на любом предмете с четырьмя углами, выберите угол для старта. Угол – вдох, угол – задержка дыхания, угол – выдох, угол – задержка дыхания, угол – вдох. Двигайтесь по часовой или против часовой стрелки, как удобно.

Также можно использовать технику мышечной релаксации: поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тела. Сначала одну руку, потом другую, затем ногу, живот и так далее. Так вы напоминаете себе о физическом положении вашего тела.

Когда мы встревожены, нам хочется сжаться внутрь себя – попробуйте обратную технику. Сядьте широко и уверенно, улыбнитесь, даже если вам грустно. Пусть положение тела вызывает нужные эмоции.

Еще можно прибегнуть к технике экспрессивного письма. Возьмите лист бумаги или откройте заметки и напишите о всех волнующих вас событиях, концентрируясь на эмоциях. Выплесните всю тревогу в буквы и символы. Одновременно с тревожащими вас негативными эмоциями опишите и позитивные чувства: предвкушение конца школы, планы на лето, мечты о студенчестве. Постарайтесь перенаправить всю тревогу в позитивные эмоции, а затем, освобожденные от груза любых эмоций, принимайтесь за учебу. Вербализация испытываемых эмоций поможет вам лучше их пережить и научиться управлять чувствами. Большой плюс: вы избавите от переживаний свою рабочую память, и у вас появится больше возможностей, чтобы сконцентрироваться на поставленной задаче.

Так или иначе, все способы борьбы с тревогой помогают лишь на время купировать захлестывающие вас эмоции. В конечном итоге тревога – это почти всегда следствие опасений за уровень своих знаний. Решите пробник и посмотрите, на что вы сейчас способны. Если результат вас удовлетворяет – отлично! Можно спокойно повторять, вы повторите успех на экзамене или даже превзойдете его. Если результат пробного тестирования ниже ожидаемого, составьте план повторения на ближайшие дни и следуйте ему. Обязательно сделайте хотя бы один пробник на время, чтобы понять, что вы укладываетесь в длительность экзамена: нужно потренироваться и написать все задания от руки в строго отведенное время. Так вы не будете переживать, что не успеете переписать задания в бланк.

Верните себе контроль за учебным процессом, потому что именно страх за уровень знаний является главным источником тревоги. Чем больше вы уверены в своих знаниях, тем меньше будете беспокоиться. Именно на укрепление навыков должны быть направлены ваши действия в последние дни перед экзаменом.