На тест из 30 вопросов ушло 80 минут, а на просмотр часового урока три часа? Проверьте, сколько из потраченных минут вы действительно уделили изучаемому материалу. Зачастую мы даже не замечаем, как часто отвлекаемся: переключились на вкладку с чатом на 25-м вопросе, ответили, вернулись к 26-му вопросу. Ничего криминального! А если то же самое происходило и после 5-го вопроса, после 8-го, 13-го и 17-го, а каждая остановка занимала от 1 до 15 минут? А если между уроками было принято стратегически важное решение сделать в комнате уборку: полезное действие, да и отдохнуть между лекциями надо. Правда, уборка затянулась на три часа.
Уборка дома, проверка чатов, приготовление пищи, звонок, просмотр уведомлений и несколько коротких видео, чтобы отдохнуть, – самые распространенные виды прокрастинации. Минутка тут, минутка там: и задача, которую можно было выполнить за полчаса, занимает у нас 45 минут. А таких учебных задач на вечер было пять – и вот вы переучились на полтора часа дольше ожидаемого и легли спать после полуночи. А бывает и такое, что вы всю неделю откладывали задачу, тратя на нее свои эмоциональные силы, а в конечном итоге выполнили ее за 10 минут. Возможно, проще было бы потратить эти 10 минут сразу и никогда больше не думать о деле.
Почему мы прокрастинируем? Причина кроется в ожидании ощущения дискомфорта при выполнении задания (часто воспринимаемого как тяжелое). Учеба – это не самый комфортный процесс, требующий от нас глубокого вовлечения и концентрации. Одновременно с этим учебу иногда сопровождает чувство вины и стыда: за то, что вы отвлеклись, что сделали ошибку, что двигаетесь медленнее, чем планировали. За все. Груз неприятных чувств, сопровождающих учебный процесс, не дает сосредоточить свое внимание на учебе: эмоции берут вверх, от них хочется отвлечься, сердце ищет спасение в соседней вкладке.
Еще одной причиной прокрастинации является банальное отсутствие планов на день и неделю: когда вы не контролируете свое время, вы не контролируете не только учебное время, но и время отдыха, создавая неверное перераспределение. Также причина прокрастинации кроется и в том, что с развитием технологий нам сложно держать концентрацию: мы отвлекаемся, а затем нам сложно заставить себя вновь приступить к задаче. Каждый раз вы предпринимаете усилие, чтобы сесть учиться. И каждое легкое отвлечение заставляет вас вновь усилием воли возвращать себя к работе. Но наши волевые ресурсы не безграничны.
Главной мотивацией для борьбы с прокрастинацией является не тот факт, что она мешает выполнять задачи в срок, а то, что она напрямую влияет на уровень счастья и заставляет человека чувствовать себя хуже. Пока вы не выполняете задачу, вы думаете о ней: думаете о том, что занимаетесь не тем. Вы несчастны в своей мысли о безделии (или о замене важной деятельности неважной) вплоть до минуты, пока задача не будет закрыта в последний момент.
Если вы планировали сделать дело в понедельник, но сделали его только в воскресенье, откладывая каждый день на завтра, то, скорее всего, вы были по-своему несчастны каждый день этой недели. Если задача тянется месяц – вы увеличиваете время несчастья. Чем дольше длится прокрастинация, тем в большем плену у выполненной задачи вы оказываетесь: она превращается не в банальное выполнение теста, а в выполнение теста, мысль о котором уничтожает вас неделю. Если бы вы выполнили задачу сразу, то потратили бы меньше эмоциональных усилий на размышления о том, когда ее выполнить и как плохо откладывать все на последний день.
Получается, что вместо того, чтобы сделать дело сразу, на него была потрачена неделя. И так с несколькими учебными задачами. Регулярно. Это не может не привести к эмоциональным проблемам и учебным трудностям. Только осознание этого факта может помочь более ответственно относиться к своим делам: просто чтобы реже испытывать несчастье из-за желания сделать работу завтра. Помните, что, переложив ответственность за выполнение задачи на себя из будущего, вы все равно станете тем самым человеком из будущего, которому придется решать проблемы вас из прошлого. Вы единая личность.
Частой причиной прокрастинации является отсутствие понимания смысла откладываемой на завтрашний день деятельности. Для учащегося 11-го класса, которого летом ждет ЕГЭ по нескольким предметам, это зачастую непонимание того, зачем нужна усердная подготовка. Причин этому может быть несколько.
Первая из них: легкомысленное убеждение в том, что сдать экзамены на нужный балл можно с меньшим количеством усилий. Если вы убеждены, что способны выучить материал за месяц до экзамена, вы никогда не заставите себя учиться в течение года. Если по какой-то причине вам кажется, что вы легко закроете все долги за один день, то вы ни за что не будете распределять учебные задачи в течение недели. Убежденность в своей правоте не позволяет начать подготовку заранее, потому что делает данную задачу бессмысленной. С одной стороны, вы действительно можете быть гением, которому достаточно прочитать десять учебников за неделю, а затем сдать экзамен на высокий балл. С другой стороны, возможно, ваши самонадеянность и легкомыслие приведут к тому, что прокрастинация дойдет до крайней точки: подготовка станет осмысленной только в апреле, а на экзамене не получится выйти на балл, позволяющий пройти на бюджет, – не хватит знаний. Развеять иллюзии довольно просто – попробуйте изучить материал за пять–семь дней и написать пробник. Если вы напишете его на балл, удовлетворяющий ваш запрос для поступления, возможно, вы можете учиться более медленно. Если балл не оправдает ожиданий, придется учиться. Легкомысленное отношение к учебе – злой и секретный враг многих выпускников. Гуманитарные направления в большинстве университетов требуют для бюджета не менее 240 баллов в сумме за три предмета (причем 240 – для непопулярных направлений в регионах). Это около 80 баллов за каждый из предметов. От 81 балла выпускник считается высокобалльником своего предмета. Для статистики: на 81 балл и выше обществознание и историю сдают от 11 % до 14 % всех выпускников. Остальные 86–89 % сдают историю на более низкие баллы. Если вас интересует бюджет, вы можете найти в интернете статистику по доле высокобалльников и по другим предметам: с годами цифры не меняются. Легкий испуг может стать хорошим помощником в борьбе с прокрастинацией.
Второй причиной непонимания смысла подготовки к ЕГЭ может стать отсутствие цели: не выбрана специальность, университет, неизвестны баллы. Сама сдача экзамена не может являться целью – это просто экзамен, являющийся инструментом для реализации ваших амбиций и пристрастий. Отсутствие глобальной цели (зачем мне сдавать ЕГЭ на высокие баллы? зачем тратить время на подготовку?) приводит к регулярному откладыванию задачи на задний план. Об университетах и целях я подробно писала в первой части книги. Помимо академических целей, ЕГЭ может решить и более бытовые вопросы: вас может не интересовать конкретный университет, но интересовать возможность переезда в другой город. Поступление в другой город на бюджет в университет с хорошими общежитиями может решить эту задачу вне зависимости от того, планируете ли вы работать по специальности, на которую поступите. Возможно, вы не знаете, кем хотите быть, но знаете точно: друзья из МГИМО или МГУ не дадут вам пропасть. Тогда вашей целью будет поступление в престижный университет ради сообщества единомышленников и окружения. Также вас может не интересовать учеба, но интересовать стипендия: в некоторых университетах можно получать до 50 000 рублей в месяц за высокие средние баллы ЕГЭ, а в некоторых регионах стобалльникам дают премии. Но чтобы достичь таких побочных (неакадемических) целей, надо тоже готовиться. Ваша подготовка и учебный процесс должны быть наполнены смыслом, чтобы вам хотелось заниматься учебой.
Еще одной причиной прокрастинации может стать некомфортный учебный процесс. Непонятные объяснения, грубость учителя, отвлечения от темы, переносы занятий и другие факторы создают негативное восприятие подготовки. Если вас регулярно ругают за ошибки в домашнем задании, у вас не появляется позитивного подкрепления своих действий, а негативное подкрепление лишь усиливается. Каждая попытка начать учебу ассоциируется со скукой, неудачей и порицанием ваших попыток. Кто захочет возвращаться в это состояние несколько раз в неделю? В таком случае подумайте о смене способа учебы, чтобы найти наиболее комфортные для себя методы подготовки: другой репетитор, другая школа.
Бывает, что объективных факторов для негативных подкреплений нет: преподаватель приятный, ошибки объясняются подробно и без обвинений вас в том, что материал недоучен, объяснения понятные. Все идеально. Но учиться не хочется: скучно. В таком случае нужно просто понять, что в жизни необходимо уметь делать скучные вещи, чтобы потом жить нескучную жизнь. Любой путь успеха – это череда регулярных действий. И не все из них веселые. Умение концентрироваться на вещах, которые не приносят удовольствия в моменте, дает нам возможности для достижения такой жизни, от которой мы получаем удовольствие постоянно. Учебный процесс не должен быть насилием, но учеба – это всегда про усилие – усилие воли. Но о дисциплине мы будем говорить в отдельной главе.
Чтобы перестать прокрастинировать, надо провести часы рефлексии над причинами откладывания дел: еще раз перечитайте пункты выше. Прочувствуйте на себе, что часы прокрастинации не дают вам в итоге ничего, кроме чувства вины (и того, что задача все еще не выполнена). Набравшись воли и сделав задание в срок, вы освобождаете себя от ненужных негативных мыслей. Есть несколько техник, чтобы помочь себе выполнить задачу.
Начинайте с самого неприятного. Если есть в вашем списке важная задача, которая всегда откладывается на следующий день и съедает вас изнутри, сделайте ее первой. Ненужные негативные мысли выступают грузом, не дающим выполнять все другие задачи. Внутренне вы всегда будете думать о том самом тесте, о том самом уроке, который вас ждет. Сделайте это в самую первую очередь.
Используйте технику Помодоро. В 1980-х итальянский студент Франческо Чирилло понял, что устал от непонимания того, куда уходит его время. Чтобы лучше сконцентрироваться на затраченном на учебу времени, он стал использовать таймер в виде помидора. Эта простая техника предлагает работу короткими темами: 25 минут работы, затем 5 минут перерыва. В дальнейшем время работы можно увеличивать, не забывая и про перерывы. Запуская таймер, вы даете себе обещание заниматься делом в отведенное время. Не отвлекаясь. А в перерыв делать что угодно, кроме учебы. Эта техника помогает включаться в учебу на самых ранних этапах и постепенно развивать концентрацию. Главное, не делайте несколько дел одновременно и не пытайтесь выполнить задачу полностью за 25 минут: это лишь время для подхода. На задачу может уйти несколько подходов.
Чувствуйте состояние «потока». Поток – противоположное прокрастинации состояние. В период прокрастинации мы делаем что угодно, кроме выполнения поставленной задачи, в то время как в периоды потока мы готовы часами не делать ничего, кроме задачи. Чувствуйте, что помогает вам войти в это состояние, создавайте условия для его появления. Но также важно и одергивать себя: не вошли ли вы в состояние потока одной задачи, прокрастинируя из-за другой задачи? Например, вам нужно было посмотреть уроки по истории и сделать тесты, но вы увлеклись изучением династических браков сестер древнерусских князей. Даже несмотря на то, что отвлеченное дело было по теме основной задачи (а очень часто мы прокрастинируем в схожих темах!), вы все равно потратили ценное время в ущерб первоочередного дела. Проверяйте, с какой задачей вы впадаете в поток, чтобы не тратить драгоценное время впустую.
Убирайте телефон в другую комнату, закрывайте лишние вкладки в браузере и выключайте уведомления. Можно годами тренировать силу воли, но нет ничего проще, чем убрать раздражители. Также на устройствах можно устанавливать режимы фокусирования: в режиме учебы с рабочего стола пропадают «вредные» приложения. Можно и вовсе каждый раз удалять их (а при желании развлечься устанавливать заново): радикально, но необходимо, если ситуация запущенная. Существуют специальные приложения, которые запрещают вам открывать другие приложения, пока идет таймер учебной сессии. Используйте технический прогресс с пользой для себя.
Зонируйте места в комнате под разные виды деятельности: если вы за столом, то вы только учитесь. Никаких развлечений. Но в кровати, на полу, на кухне – место для просмотра коротких видео и чатов. Хотите отвлечься на короткие видео? Встаньте и пройдите в другое место. Возможно, это поможет вам меньше отвлекаться.
Создавайте подсказки, сигнализирующие о начале учебы. Например, вы можете учиться с чашкой чая и включенной музыкой (всегда одинаковой): мозг будет связывать эти предметы и явления с учебой и перестраиваться. Можно в период учебы открывать одну и ту же заставку на компьютере, протирать стол перед тем, как положить туда учебники. Регулярные и повторяющиеся действия станут паттернами, которые мозг будет считывать как предвещающие учебный процесс действия.
Тренируйте навык саморегуляции – умение давать себе задачи подчиняться самому себе. Неокортекс – молодая часть мозга, отвечающая за наши рациональные действия и принятия решений. Этой крохе каждый день приходится контролировать более древние и крупные части мозга: лимбическую систему, отвечающую за эмоции, и мозг рептилии, отвечающий за инстинкты. Но вы можете ей помогать, раз за разом совершая волевое усилие в сторону выполнения целевого действия, отвечающего вашим планам на жизнь (или ближайший год). Начинайте с малого и обязательно поощряйте себя за то, что сегодня смогли выполнить запланированные задачи. Позитивное подкрепление в регуляции своих действий не менее важно, чем рефлексия. Представьте, что это дрессировка. Фиксируйте каждый день, когда вам удалось себя проконтролировать: это будет вашей дополнительной мотивацией.
Еще один простой помощник в борьбе с прокрастинацией – держать напоминания о задаче в поле зрения. Заставка на телефоне с текстом «пора учиться»; стикер на компьютере, призывающий не забывать о цели; закрепленная вкладка с учебной платформой; учебники, лежащие на виду. Иногда мы действительно просто забываем о делах, если они не в нашем фокусе. Помните: вы растете только в том, на чем сфокусированы. Будьте сфокусированы на делах, чтобы не забывать их. А если вам просто нужен пинок, чтобы начать, то знайте: аппетит приходит во время еды. Волевым усилием начните дело, а потом вас от него будет не оторвать. И так каждый раз. Усилие нужно только в начале.
Каждый раз, когда чувствуете, что время уходит сквозь пальцы, используйте технику хронометража времени. В течение дня выписывайте каждый час своих действий: у вас будет 24 строки. Отслеживайте в течение недели, сколько времени ушло на школу, подготовку к ЕГЭ, развлечения. Будьте честны с собой. Если вы отвели время с 16:00 до 18:00 под учебу, но несколько раз отвлеклись, запишите четкое количество минут, потраченных на учебу, и количество минут, потраченных на отвлеченные действия. В конце недели вы, возможно, проанализируете такую табличку и придете к простому выводу: я прокрастинирую, потому что не умею планировать свое время. Справляться с этой проблемой нас научит следующая глава.