1. Поставьте таймер на 10 минут и проведите «мозговой штурм» – составьте список своих убеждений: и позитивных, и негативных.
Важно включить как явные, так и скрытые, влияющие на образ мышления и поведение. Необходимо включить убеждения типа «если… то…», например: «Если я не сделаю все идеально, меня не примут» или «Если я не буду контролировать все аспекты жизни, все разрушится».
2. Впишите глобальные убеждения, касающиеся людей, себя, возможностей, времени, недостатка или избытка чего-либо.
Например, «Я никогда не смогу быть счастливым» или «Я не заслуживаю успеха».
Важно включить все ограничивающие иррациональные убеждения, идеи и неправильные умозаключения.
Сферы для проведения анализа убеждений:
• я;
• здоровье;
• финансы;
• личные взаимоотношения;
• взгляд в будущее;
• взгляд в прошлое;
• интимные отношения;
• отдых;
• жизненные принципы;
• приобретения и вещи;
• достижения;
• дружба;
• отношения с родителями.
При изучении ограничивающих убеждений обратите внимание, как меняются ваши чувства. Поверьте, что, меняя значение событий, вы меняете внутреннее состояние, которое влияет на мысли, чувства и действия и в итоге формирует вашу судьбу.
Изменение восприятия событий приводит к изменению ваших решений.
3. Распределите убеждения на поддерживающие и ограничивающие вас. Посмотрите на них и выберите три самых значимых в каждой категории. Один список должен поддерживать и мотивировать, укрепляя внутренний стержень.
4. Просмотрите на список иррациональных, ограничивающих убеждений и осознайте, какие последствия они могут иметь. Примите решение отказаться от них и не позволить им влиять на вашу жизнь. Сомнения в этих убеждениях могут подорвать их основы и сделать их недействительными.
Для подрыва основ убеждений задайте себе следующие вопросы.
• Насколько это убеждение смехотворно или абсурдно?
• Может ли человек, которым я вдохновляюсь, служить образцом для подражания на основе этого убеждения?
• Каковы будут эмоциональные издержки, если я не избавлюсь от этого убеждения?
• Как это повлияет на личные отношения, если я продолжу верить в это убеждение?
• Как это отразится на моем физическом состоянии, если я не избавлюсь от этого убеждения?
• Каковы будут финансовые последствия, если я сохраню это убеждение?
• Как это скажется на моей семье и близких, если я не изменю свое отношение к этому убеждению?
Ответы на эти вопросы помогут вам понять реальные последствия убеждений и разрушить их силу. Определите цену того, что будет у вас в будущем, если не измените отношение к этим убеждениям. Создайте сильную ассоциацию неприязни и желания избавиться от старых убеждений навсегда, визуализируйте эмоциональное напряжение, которое вызывают эти убеждения. Представьте, как это влияет на вашу жизнь и как вы хотите освободиться от этого внутреннего бремени и ограничений.
5. Примите решение об освобождении от убеждений прямо сейчас. Пообещайте себе, что действительно хотите изменить себя и свое отношение к этим убеждениям. Поверьте в свою силу и способность изменить собственное мышление и поведение для достижения лучшей версии себя. Возьмите шаг к изменениям и начните новую главу своей жизни без этих ограничивающих убеждений.
6. Свято место пусто не бывает. Замените ограничивающие убеждения новыми, которые будут способствовать вашему благополучию на всех уровнях жизни. Например, «я не могу…» на «я могу» или «я в тупике» на «нет безвыходных ситуаций – есть ненайденные выходы».
Поддерживающими подтверждениями для нового убеждения могут быть прошлые достижения, успешные преодоления трудностей и личные качества, которые способствовали вашему выживанию.
Помните: значение любого события определяется вами. Убедитесь, что осознанно выбираете значения, которые будут направлять вашу судьбу.
7. На отдельном листе запишите противоположные поддерживающие убеждения по всем сферам жизни. Для каждого убеждения и иррациональных идей можно использовать подобную схему.
Старое убеждение _________________________________________
Насколько вы уверены в истинности глубинного убеждения? _________ (%)
Какова была ваша самая сильная уверенность в его истинности на прошлой неделе? _________ (%)
Какова была ваша самая слабая уверенность в его истинности на прошлой неделе? _________ (%)
Новое убеждение _________________________________________
Насколько вы сейчас уверены в истинности нового убеждения? _________ (%)
8. После можете сжечь лист с ограничивающими убеждениями и развеять пепел по ветру. Во время ритуала посмотрите в себя и визуализируйте, как ограничивающие убеждения уходят из вашего сознания. Отпустите их и сконцентрируйтесь на новых поддерживающих убеждениях. Скажите себе: «Учитывая, то, что произошло в моей жизни, мне крупно повезло, и я выжил (–а). Но это все было в прошлом. Прямо сейчас я освобождаюсь от всего, что мешало мне раскрыть свой потенциал и чувствовать полноту жизни».
9. Носите с собой листок с новыми поддерживающими и вдохновляющими убеждениями или сохраните их в устройстве, которое всегда с вами. Разместите стикеры с новыми убеждениями в разных местах, куда часто падает взгляд, чтобы постоянно напоминать себе о своей новой основе. Расширяйте поддерживающий и мотивационный список новых убеждений, туда можно добавлять цитаты великих людей, чтобы усилить мотивацию.
10. Станьте исследователем. В моменты внутреннего беспокойства задавайте себе вопросы: «Во что я верю сейчас, чтобы чувствовать себя так?» или «Какое убеждение могло бы вызвать такие чувства?».
Например, если чувствуете подавленность и думаете: «Какое убеждение могло бы вызвать такие чувства?» – можете обнаружить убеждения типа: «Ничто никогда не изменится к лучшему» или «Нет никаких надежд». Когда осознаете их, то можете отреагировать: «Я не верю в это! Мое текущее состояние временно, и я знаю, что все изменится». Дышите животом, чувствуйте землю под ногами. Сделайте практику ОиО, а затем прочтите новые убеждение из мобилизационного списка. Это можете сделать только вы, за вас этого никто не сделает.
11. Выделите вечером время для самоанализа. Можете просмотреть свой день в дневнике чувств, отметить события (триггеры), которые вызывали автоматические болезненные реакции. Также, задавая себе вопрос «О чем я сейчас подумал (–а)?», сможете выявлять новые убеждения, которые до сих пор были скрыты от осознания. Тренируя мышление, вы начнете вылавливать иррациональные автоматические мысли, сопоставляя их со своим эмоциональным и физическим состоянием. Наблюдая за автоматическими мыслями и эмоциональными реакциями и используя эту схему, вы сможете обнаруживать убеждения, идеи и когнитивные ошибки, стоящие за вашим эмоциональным и физическим самочувствием.
Еще один способ справиться с симптомами ПТСР – попробовать новые способы разговора с самим собой и новые способы думать о том, что произошло. Всякий раз, когда возникает неконструктивная мысль, постарайтесь противостоять ей чем-нибудь более позитивным и реалистичным.