Обращая внимание на свое состояние, регистрируйте следующие признаки:
• ухудшение настроения;
• желание прибегнуть к дисфункциональному поведению (или избегать адаптивного);
• ощущение неприятных изменений в теле или уме.
И если что-то проявляется в вашей жизни, задайте себе вопрос: «О чем я только что подумал (–а)?»
Этот внутренний диалог поможет вам осознать и выявить скрытые автоматические мысли, что в итоге способствует лучшему управлению своими эмоциями и поведением.
Выявление скрытых и иррациональных мыслей может быть сложным из-за их быстрого и молниеносного появления в нашем внутреннем диалоге. Также мы редко формируем какую-либо мысль в сознании целиком. Эти обрывки, прокручиваясь там автоматически и привычно, формируют иллюзию у людей, что их эмоции возникают лишь как следствие внешних событий.
Однако если приостановить поток мыслей, словно в замедленной съемке, сможете заметить, как они провоцируют эмоции: «Ничего хорошего… Я в тупике… Ничего не получится…Времени нет… Все плохо…»
Закончите эти фразы, сформулировав идею, обрывками которой они являются, и проанализируйте. Затем попробуйте оспорить их с помощью рациональных доводов, соответствующих текущему положению вещей, а не времени и состоянию прошлого, когда они зафиксировались в сознании как значимые и важные.
Для выявления скрытых и иррациональных мыслей следует обращать внимание на ситуации, вызывающие у вас негативные стрессовые эмоции. Поразмышляйте над тем, о чем думаете, когда испытываете тревогу, депрессию или гнев. Спросите себя: «Что я говорю себе о этой ситуации?» Ответы на этот вопрос помогут вам выявить внутренний диалог и оценить его рациональность.
Проявлением иррациональных мыслей может быть ситуация, когда перед вами много дел и в голове возникает автоматическая мысль: «Я никогда не закончу». Однако вы способны сразу сопоставить эту мысль с реальностью, вспомнить предыдущие ситуации, когда успешно справлялись с подобными задачами, и напомнить себе: «Все будет в порядке. У меня всегда получалось завершать задачи». Понимая, что первоначальный вывод о ситуации ошибочен, и переосмысливая ее, вы, скорее всего, почувствуете улучшение настроения, начнете действовать более эффективно, и физиологическое возбуждение снизится.
Когда научитесь подвергать свои дисфункциональные мысли объективной оценке, это приведет к изменению ваших эмоций, поведения и физиологических реакций.
В помощь вам техника регистрации дисфункциональных мыслей. Заполняйте табличку каждый раз, когда возникает неприятная эмоция.
Вы наверняка замечали, что люди воспринимают одни и те же ситуации по-разному. Кроме того, один и тот же человек может по-разному интерпретировать одно событие в разные моменты времени. Это происходит в связи с когнитивным феноменом – убеждениями.
Убеждения, или представления о себе, других людях и окружающем мире, формируются в детстве и влияют на наше восприятие и поведение.
Самые глубокие настолько укореняются в сознании, что люди даже не могут ясно сформулировать их для самих себя. И склонны рассматривать их как неоспоримую истину, которая описывает реальность «как она есть на самом деле».
Исследователи во главе с Дж. Бек выяснили: у людей с ПТСР существует несколько групп глубинных убеждений. Посмотрите и выпишите в тетрадь те, которые отражают ваше глубинное отношение к себе и своим возможностям.
Доктор Аарон Бек и Джефф Янг также определили ранние нездоровые убеждения или схемы, характерные для людей с психическими расстройствами. Эти убеждения могут распространяться на различные аспекты жизни и в определенной степени присущи каждому. Важно разобраться в каждом убеждении для более глубокого самопонимания. При необходимости обратитесь за помощью к специалисту для профессиональной поддержки.
Вот некоторые из типов ранних нездоровых убеждений.
• Заброшенность. Это убеждение, что значимые люди могут оставить человека одного, и такое одиночество будет нестерпимым. Люди могут принимать крайние меры, чтобы избежать чувства опустошения от покинутости.
• Поиск одобрения и представление о непривлекательности. Это убеждение, что невозможно завоевать любовь или одобрение окружающих, что никто не заботится о человеке и он не способен налаживать отношения. Такие мысли могут вызывать постоянную тревогу и заставлять человека стремиться угодить другим, даже в ущерб собственной личности.
• Эмоциональная депривация. Это убеждение в том, что эмоциональные потребности человека не будут удовлетворены, поэтому даже нет смысла пытаться. Люди могут утверждать, что у них нет потребностей, что чужие важнее и проявление собственных свидетельствует о слабости.
• Эмоциональное подавление. Это убеждение, что необходимо сдерживать свои эмоции, не высказывать их и не делиться мыслями и чувствами, поскольку это неуместно или вредно.
• Привилегированность. Люди с этим убеждением считают себя особыми, лучше или более достойными других. Часто это служит для маскировки неуверенности или чувства недостаточности. Некоторые могут демонстрировать «привилегированность» из-за страха быть уязвимыми.
• Неудача. Это убеждение, что человек со всем плохо справляется и вообще неудачник.
• Беспомощность. Это убеждение в том, что человек бессилен и неспособен справиться с определенной ситуацией или жизнью в целом. Оно может вызывать чувства собственной неадекватности и тревоги.
• Недостаточный самоконтроль. Это убеждение, которое заставляет человека думать: «Я должен получить это прямо сейчас». Люди чувствуют, что не могут контролировать свои желания или отложить удовлетворение, что может приводить к импульсивному поведению, такому как злоупотребление веществами, аморальное поведение, переедание и выходы из себя.
• Недоверие. Это убеждение, что другие люди не достойны доверия, стремятся получить выгоду или нарушают интересы человека. Может привести к излишней подозрительности или паранойе.
• Подчинение. Связано с чувством контроля. Некоторые люди чувствуют, что должны отдать контроль над собственной жизнью кому-то другому, тогда как другие стремятся избежать подчинения или контроля над собой. Это убеждение может привести к проблемам с управлением и самоконтролем.
• Уязвимость. Это убеждение заключается в том, что человек чрезмерно уязвим перед угрозами или рисками, триггеры воспринимаются как опасные. Люди могут интерпретировать ситуации как более угрожающие, чем они есть на самом деле.
• Бесполезность/неоцененность. Это убеждение, что человек не представляет ценности, не достоин или что с ним что-то «не так». Оно может быть более глубоким и подавляющим, чем просто убеждение в неудаче, и часто заставляет чувствовать свое якобы патологическое несовершенство.
Люди с убеждением в неполноценности часто могут считать себя «испорченным товаром». Однако важно помнить: глубинные убеждения, хоть и кажутся настоящими, не обязательно соответствуют действительности.
Убеждения могут заставить нас считать фактами то, что не является истиной.
Мои клиенты часто выражают свои чувства с помощью фразы: «Я чувствую себя полным неудачником», однако важно понимать: чувство неудачника не делает их на самом деле неудачниками.
Отделение убеждений от фактов и рассмотрение их как просто убеждения, а не как истины – критически важно для улучшения психологического состояния и изменения паттернов мышления.
Ранние убеждения и воспитание, а также жизненный опыт тоже формируют негативные искажения.
Когнитивные искажения – еще один важный аспект КПТ, они используются для классификации патологичных мыслительных процессов, которые могут привести к негативным эмоциям и поведению. Различные типы мыслей, включая иррациональные автоматические мысли, могут возникать в разных ситуациях, вызывая злость, тревогу и другие эмоции.
Для описания нездорового мышления используется множество разных терминов (например, токсичное, дисфункциональное, неадаптивное, искаженное). Вот некоторые из наиболее распространенных когнитивных искажений, которые описываются в работах Аарона Бека, Альберта Эллиса и других авторов.
• Черно-белое мышление (все или ничего). Неумение оценивать события в оттенках, всегда в рамках «или-или», без промежуточных вариантов.
Пример: «Если моя презентация не была отличной, значит, она была полностью провальной».
• «Катастрофизация» и негативные прогнозы. Только негативное предположение о будущем, игнорируя возможность более благоприятных результатов.
Пример: «Если я не приглашен на вечеринку, значит, никто больше не хочет со мной общаться».
• Пренебрежение и обесценивание. Недооценка своих успехов, позитивного опыта и достижений.
Пример: «Да, я хорошо справился с задачей, но это была случайность, а не мое достижение».
• Эмоциональное подтверждение. Человек считает, что его чувства адекватны и единственно верны в текущей ситуации, то есть они отражают, как обстоят дела. При этом искажении не учитываются факты, которые противоречат чувствам.
Пример: «Мне кажется, проект бессмысленный, потому что он вызывает у меня такие эмоции».
• Привязка ярлыков. Подразумевает применение абсолютных и глобальных характеристик к себе или другим без учета контекста или полной картины.
Пример: «Я всегда ошибаюсь», «Все вокруг такие эгоисты».
• Увеличение/уменьшение значимости. Переоценка негативных и минимизация положительных аспектов о себе, других людях или ситуации.
Пример: «Мне не стоит надеяться на успех, даже при позитивных результатах», «Мои успехи – всего лишь счастливые случайности».
• Фильтр мышления (селективное восприятие). Искаженное восприятие, включающее учет только отрицательных событий или фактов, игнорируя позитивные аспекты или полную картину событий.
Пример: «Один провальный день делает меня полным неудачником, несмотря на другие хорошие дни».
• «Чтение мыслей». Возникающая уверенность в знании мыслей других людей без адекватных доказательств или учета разнообразия возможных интерпретаций.
Пример: «Он, вероятно, считает, что я непрофессионален, из-за этой ошибки».
• Сверхобобщения. Накладывание обобщающих, негативных выводов, которые не ограничиваются текущей ситуацией.
Пример: «Так как я не смог произнести речь на публичном выступлении, значит, я полностью неспособен к общению с людьми».
• Персонализация. Восприятие себя как причины негативных поступков или поведения других, игнорируя иные более вероятные объяснения.
Пример: «Коллега был груб со мной из-за моего неумения высказать свое мнение».
• «Я должен – они должны»-мышление. Неослабевающие и строгие убеждения, как себя должны вести другие или что должно быть в данной ситуации. Разочарование и чувство неудачи при несоответствии ожиданиям.
Пример: «Я сделал ошибку. Я обязан делать все идеально и успешно».
• Туннельное видение. Фокусировка на негативных аспектах ситуации, исключая или игнорируя позитивные либо альтернативные обстоятельства.
Пример: «После выполненной работы с меня сняли последнее задание. Теперь все будет напрасно».
Глубинные убеждения влияют на развитие промежуточного класса когниций, который состоит из (часто четко не формулируемых) отношений, правил и допущений.
Пример.
• Отношение: «Совершать ошибки ужасно».
• Правило: «Сдавайся, если проблема кажется слишком сложной».
• Допущение: «Если я попробую сделать что-то сложное, то совершу ошибку. Если избегать сложных задач, все будет в порядке».
Эти убеждения влияют на восприятие ситуации, которое, в свою очередь, определяет наши мысли, чувства и поведение. Взаимосвязи между этими промежуточными убеждениями, глубинными убеждениями и автоматическими мыслями можно изобразить следующим образом:
ГЛУБИННЫЕ УБЕЖДЕНИЯ
↓
ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ (правила, отношения и допущения)
↓
АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ
Альберт Эллис предложил 10 основных иррациональных идей, список которых приводится ниже. К ним я добавил весьма распространенные промежуточные убеждения, являющиеся в высшей степени далекими от реальности.
Опираясь на собственный опыт в ситуациях стресса, отметьте те утверждения, с которыми согласны.
• Взрослому человеку совершенно необходимо чувствовать любовь и одобрение знакомых, членов семьи и друзей.
В действительности нравиться всем, кто встречается на вашем жизненном пути, совершенно невозможно. Даже те, кому вы в целом симпатичны и кто вас одобряет, могут отвернуться от вас вследствие каких-либо ваших поступков или собственных заблуждений. Это иррациональное убеждение – причина большей части ваших горестей и бед.
• Вам следует быть в высшей степени компетентным, успешным и практически безукоризненным во всем, за что бы вы ни брались.
Результатом убеждения, что вы должны быть совершенством во всем, становится самобичевание, снижение самооценки в случае неизбежных неудач, завышенные требования, предъявляемые к супругу или друзьям, а также нравственный паралич (скованность и страх перед какими-либо действиями). Перфекционизму можно противопоставить утверждение, что вы будете стремиться сделать все наилучшим образом и учиться на собственных ошибках.
• Бывают люди злые, непорядочные и подлые, и они должны быть наказаны.
Более реалистическая позиция предполагает, что их поведение – антиобщественно и не соответствует общепринятым нормам. Возможно, это люди недалекие, необразованные или нервные, и им нужно изменить поведение.
• Ужасно, когда люди или события не такие, какими я хотел (–а) бы их видеть.
Подобное убеждение можно охарактеризовать как синдром «избалованного ребенка». Любое недоразумение, проблема или неудача вызывают «устрашающие» внутренние монологи: «Почему это случилось со мной? Проклятье, я не могу это принять. Это ужасно». Результат – сильное раздражение и стресс.
• Внешние события – причина большинства человеческих несчастий. Люди реагируют на событие, и это вызывает у них соответствующие эмоции.
Логическим продолжением может стать следующее убеждение: «Необходимо контролировать внешние события, чтобы все было в порядке, и это сделает меня счастливым или поможет избежать разочарований». В действительности наши возможности ограничены, мы не можем подчинить события и действия других людей своей воле. Интерпретируя якобы вышедшие из-под вашего контроля события как причину собственных, вы зайдете в тупик.
Вы не можете контролировать действия других людей, но у вас есть возможность научиться в большей степени контролировать собственные мысли, эмоции и поступки.
• Я должен/должна чувствовать страх или тревогу, сталкиваясь с чем-либо незнакомым, неопределенным или потенциально опасным.
Многие описывают это ощущение как «колокольчик звонит, и я чувствую, что пора беспокоиться». Они начинают создавать свои катастрофические сценарии. Нарастание страха или тревоги перед лицом неопределенности затрудняет способности противостоять им и способствует стрессу. Вместо этого можно рассматривать нечто неизведанное не как предполагаемую опасность, а как что-то новое и возбуждающее.
• Легче уклоняться от проблем, чем встречаться с ними лицом к лицу и брать на себя ответственность.
Существует много способов уходить от ответственности: «Я должен сказать ему, что меня это больше не интересует. Но не сегодня…», «С понедельника я собирался приступить к поиску работы, но слишком устал в выходные», «Кран течет, но это никому не мешает». Если у вас появляются подобные мысли, запишите свои обычные оправдания, к которым вы прибегаете, чтобы избежать ответственности:
Область ответственности _________________________________
_____________________________________________________________
Способы избежать ответственности ______________________
_____________________________________________________________
• Вам необходим кто-то (или что-то) более сильный, чем вы сами, кто мог бы вас поддерживать.
Это убеждение становится психологической ловушкой, в которой ваши независимые суждения и осознание личных потребностей подорваны тем, что вы полностью доверяете кому-то (или чему-то) более авторитетному.
• Прошлое определяет то, что происходит в настоящем.
То, что вы когда-то сильно пострадали в прошлом, совершенно не значит, что нужно сохранять привычки, сформировавшиеся во время борьбы с первоначальной ситуацией. Эти старые привычки и способы реагирования – просто действия, которые вы совершали столько раз, что они стали почти автоматическими. Вы можете выявить их и приступить к изменению прямо сейчас.
Следует извлекать опыт из прошлых действий, однако нельзя допускать, чтобы они определяли всю вашу последующую жизнь.
• Счастья можно достигнуть, ничего не делая, ведя себя пассивно, бесконечно отдыхая и расслабляясь.
Такой подход к жизни называют синдромом Элизиума. Счастье – это больше чем идеальный отдых.
• Люди ранимы, их нельзя обижать.
Это иррациональное убеждение приводит к неспособности открыто выражать свои чувства, а также к самопожертвованию, которое лишает вас многого, что доставляет удовольствие. Поскольку ваши желания могут расстроить или лишить чего-либо другого человека, вы ощущаете разочарование, беспомощность и депрессию. Во взаимоотношениях появляется множество тупиковых ситуаций, когда партнеры не высказывают претензий, не желая ранить чувства друг друга, – и конфликт остается неразрешенным.
• Хорошие взаимоотношения основываются на взаимном самопожертвовании.
Это убеждение основано на расхожем представлении, что лучше давать, чем получать. Выражается в нежелании попросить желаемое и в ожидании того, что ваши скрытые потребности будут угаданы и удовлетворены. К сожалению, постоянное самоотречение вызывает, как правило, чувство горечи и уход в себя.
• Если не пожертвуете многим, чтобы угодить другим, они не захотят с вами общаться и оставят вас.
Причина данного убеждения – низкая самооценка. Как правило, вы меньше рискуете быть отвергнутым, если предлагаете себя другим в своем естественном, неприукрашенном виде. Однако люди могут принять вас таким, какой (–ая) вы есть, или не принять. Как бы то ни было, если они будут знать, какой (–ая) вы на самом деле, не придется беспокоиться о том, что вы расслабитесь, потеряете бдительность, и тогда люди откажутся от общения с вами.
• Когда люди вас не одобряют, это, несомненно, означает, что вы не правы или что вы нехороший человек.
Это исключительно вредное убеждение вызывает хроническую тревожность в большинстве ситуаций межличностного общения. Иррациональность заключается в глобализации одного конкретного недостатка или какой-либо непривлекательной черты и стремлении обвинить себя во всех грехах.
• Счастье, радость и полноту жизни можно испытывать лишь в присутствии других, а одиночество ужасно.
Радость, cамоценность и полноту жизни можно испытывать как в одиночестве, так и в обществе других людей. Одиночество ведет к саморазвитию, иногда оно даже необходимо.
• Существуют идеальная любовь и идеальные взаимоотношения.
Люди, разделяющие это убеждение, часто испытывают неудовлетворенность и обиду, без конца меняя партнеров. Их никто не устраивает, поскольку они ожидают, что будут идеально подходить друг другу, а так не бывает.
• Вы не должны страдать; вы созданы для счастливой жизни.
Реалистичный подход состоит в том, что страдание – неизбежная часть человеческой жизни. Оно нередко приводит к твердым, здравым решениям и к личностному росту. Жизнь не всегда справедлива, иногда вы страдаете вне зависимости от того, заслужили это или нет.
• Ценность вашей личности зависит от того, насколько многого вы достигли.
Более рациональным будет утверждение, что ваша истинная ценность зависит от таких вещей, как способность жить полной жизнью, сочувствовать и сопереживать, то есть быть человечным.
• Гнев всегда плох и разрушителен.
Гнев как акт очищения может быть искренним выражением вспыхнувших чувств, не будучи направленным против личного достоинства и безопасности других людей.
• Быть эгоистом – это плохо и неправильно.
Правда в том, что никто лучше вас не знает ваших желаний и потребностей и никто так не заинтересован в их исполнении, как вы. Ваше счастье – это ваша ответственность. Быть эгоистом означает, что вы принимаете ее. В то же время следует уважать право других взять на себя ответственность за собственное счастье.
• Вы беспомощны и не можете контролировать свои чувства.
Это убеждение часто лежит в основе депрессии и тревожности. На самом деле мы способны отчасти управлять ситуацией во время межличностного общения и великолепно контролировать то, как мы воспринимаем и эмоционально реагируем на жизненные события.
Существует вид иррационального мышления, ориентированного на позитив, чрезмерные проявления которого могут привести к иллюзорному мышлению. Иногда полезно сосредоточиваться на позитиве, однако необходимо признавать наличие и негатива в жизни.
ГЛУБИННЫЕ УБЕЖДЕНИЯ
↓
ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ (правила, отношения и допущения)
↓
СИТУАЦИЯ
↓
АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ
↓
РЕАКЦИЯ (эмоциональная, поведенческая, физиологическая)
Рациональное мышление, в отличие от иррационального, оперирует возможностями, вероятностями, закономерностями и фактами. Жизнь насыщена как позитивными, так и негативными аспектами, которые следует принять к сведению.