Цель этой фазы терапии ПТСР заключается в изменении глубинных убеждений, лежащих в основе неосознанных выводов, которые человек сделал о себе.
После травматического переживания и развития ПТСР у вас могут сформироваться:
• восприятие мира как опасного, хаотичного;
• ожидание угроз в будущем;
• восприятие других людей как опасных и недостойных доверия;
• восприятие себя как некомпетентного, неполноценного, испорченного, неэффективного человека;
• саморазрушительные мысли и ощущения после травмы, включая чувство вины, самообвинения, потерю контроля и слабости.
В рамках нашей работы вы начнете формировать более реалистичное и здоровое восприятие себя и окружающего мира, изменяя дисфункциональное мышление, что, в свою очередь, приведет к улучшению эмоционального состояния и гармонизации поведенческих реакций.
Как с этим разобраться? Поговорим об основах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
По модели КПТ, наши мысли, реакции на события и действия тесно связаны. Мысли и интерпретации опыта влияют на то, как мы чувствуем и реагируем.
Чувства, в свою очередь, могут оказывать влияние на поведение и принимаемые решения. Однако, осознавая эту связь, мы можем изменить свои мысли и переосмыслить ситуации, что, в свою очередь, изменит чувства и действия.
Таким образом, понимание собственных мыслей и контроль над ними – ключ к изменению вашего эмоционального состояния и поведения.
Упрощенная схема КПТ выглядит так
СОБЫТИЕ → МЫСЛИ → ЧУВСТВА → ДЕЙСТВИЯ → РЕЗУЛЬТАТЫ
Записывая свои мысли, чувства и реакции на события, можно выявить шаблоны мышления, способствующие негативным эмоциям и поведению. Помните о дневнике чувств?
То, сколько свободы в выборе событий в своей жизни мы имеем, часто зависит от обстоятельств. Мы контролируем, с кем общаемся или как проводим свободное время, однако часто события, которые происходят вокруг нас, находятся вне нашей власти. Например, мы не выбираем ситуации из нашего детства или непредвиденные обстоятельства. Некоторые триггеры можно контролировать, а некоторые остаются за пределами нашего влияния.
Закройте глаза и представьте слона. Удалось ли сделать это? Теперь визуализируйте каплю дождя. Получилось ли увидеть ее? Затем представьте себя в роли лучшего друга. Можете ли нарисовать эти образы в вашем воображении?
Далее попробуйте почувствовать злость. Просто ощутите это чувство. Сможете сделать это? Что необходимо, чтобы возникло чувство раздражения? Чтобы вспыхнуть гневом, нужно подумать о чем-то, что вызовет его. Это может быть воспоминание о бывшем партнере или проблеме, которая вас беспокоит. Некоторые могут вспомнить ситуации насилия, произошедшие в прошлом, или какое-то событие, которое вызвало негодование.
Часто ли вам говорили: «Не падай в депрессию. У тебя много причин быть благодарным»? И насколько это помогает? Кто из вас после таких слов решал стать счастливым? Кому из вас от невозможности сделать подобное становилось только хуже? Важно отметить: некоторые люди, стремясь помочь, могут произносить обидные и уничижительные высказывания из лучших побуждений.
Итак, суть упражнения заключалась в демонстрации, что мы можем влиять на свои чувства лишь опосредованно, через мысли.
Тогда возникает другой вопрос – действительно ли мы способны выбирать свои мысли? Кто-то скажет «да», другой – «нет», и оба будут правы. Поскольку чувства и мысли взаимосвязаны (как мы увидели в упражнении), у нас есть возможность влиять на собственные чувства методами постепенного изменения образа мышления.
Однако у каждого бывают мысли, которые приходят в голову автоматически. Иногда мы точно знаем их происхождение, а иногда кажется, будто они возникают из «ниоткуда». Они появляются как непосредственные реакции на триггеры, которые мы не выбираем. Хотя мы не всегда можем контролировать их появление, можно развить осознанность, обращая на них внимание и работая над их изменением с помощью КПТ.
Мысли отличаются от чувств. Часто люди говорят что-то вроде: «Я чувствую, что она плетет против меня интриги». Однако это не чувство, а мысль. Такие мысли часто вызывают чувства страха, обиды или предательства.
Важно помнить: чувство выражает эмоцию. Например: злость, грусть, раздражение, счастье, волнение, испуг, тревога, угнетение, паника, раздражение.
Некоторые могут считать, что разница незначительна, но это имеет значение, особенно при использовании эффективной когнитивной терапии.
Вопрос о свободе выбора действий вызывает эмоциональные реакции у некоторых людей. Но практически всегда мы сами определяем наши действия. Хотя существуют редкие клинические случаи, когда человек действует абсолютно бессознательно. Иногда люди могут утверждать: «Он заставил меня это сделать» или «У меня не было выбора». Иногда решения могут приниматься мгновенно, и за ними стоит менее осознанный умственный процесс. Но для понимания участия мышления полезно задать себе следующие вопросы:
• Можно ли было не действовать в данной ситуации?
• Мог ли другой человек действовать иначе в той ситуации?
Следует признать, что в 99 % случаев мы сами принимаем решения о своих действиях.
Наши действия оказывают влияние на исход, однако не означают его предопределение. Поэтому нельзя однозначно утверждать, что мы контролируем результаты своих поступков. Даже принимая правильные решения, мы не избегаем рисков негативных событий, а совершая ряд ошибочных выборов, можем не иметь плохих последствий. Но в целом, чем более обдуманный выбор мы делаем, тем больше вероятность положительного исхода, и наоборот – неправильные решения могут приносить проблемы в различных сферах жизни (отношениях, работе, финансах и т. д.).
В процессе исцеления важную роль играет выявление автоматических мыслей.
Например, при чтении данного текста вы, вероятно, стали осознавать, что ваш разум работает на двух уровнях. Одна часть сознания фокусируется на усвоении представленной информации, пытаясь понять и упорядочить ее. В то же время на другом уровне возникают быстрые оценочные суждения, которые являются автоматическими мыслями. Они возникают мгновенно, не основаны на обдумывании и обычно бывают эмоциональными и краткосрочными. Возможно, вы неосознанно реагируете на эти мысли, скорее принимая их за истину. Даже если они выходят на поверхность сознания, то редко подвергаются критическому анализу и вызывают сомнения. Однако можно научиться распознавать автоматические мысли, обращая внимание на эмоциональные, поведенческие и/или физиологические изменения.
Мой опыт показывает: многие люди способны пересматривать свою роль в травмирующих событиях, таких как развод, насилие и т. д. Те, кто освоил инструменты КПТ, способны быстро распознавать свои чувства и автоматические мысли и использовать когнитивные техники для улучшения ежедневного эмоционального состояния.