Видео для самостоятельной практики ДПДГ: https://youtu.be/Cmi_Z7y1PCk?si=KvXbtmPhip8nom3o
У вас уже должен быть список с самыми неприятными, болезненными, травматическими для вас событиями. Каждое утро после ежедневных практик в вашем графике работайте по методу ДПДГ с одной из ситуаций из списка.
Вообще практика ДПДГ – один из методов пролонгированной экспозиции травм.
Цель терапевтической экспозиции заключается в процессе эмоциональной обработки травматических событий, что способствует преодолению травматических воспоминаний, эмоций и мыслей, а также осознании деталей травмы во время повторного переживания. В процессе работы приходит понимание, что разговоры и мысли о травме не являются самой травмой, и воспоминания о ней можно безопасно пережить. Так человек учится справляться со стрессом, обучается исследовать негативные эмоции и мысли о самом себе (тревога, стыд и вина), а также об окружающем мире и его опасностях, проверяя, насколько они реальны и, следовательно, нуждаются ли в изменениях.
Один из эффективных методов переработки травматического опыта и его интеграции в автобиографическую память человека – когнитивно-поведенческая терапия с пролонгированной экспозицией.
Экспозиция предполагает конфронтацию с мыслями, чувствами или ситуациями, которых человек обычно избегает.
В рамках экспозиционной терапии специалисты, работающие с психическими травмами и ПТСР, помогают пациентам сталкиваться с безопасными, но вызывающими тревогу ситуациями, что способствует снижению избыточного страха, беспокойства и дистресса.
Пролонгированная экспозиционная (ПЭ) терапия основана на теории эмоциональной обработки, разработанной Эдной Фоа и М. Дж. Козаком для изучения тревожных расстройств и механизмов снижения их симптомов. Согласно ей, страх организован в памяти как программа избегания опасности. Его структура включает несколько компонентов.
1. Стимулы страха. Объекты или события, которые вызывают страх (например, медведь).
2. Физиологические реакции. Телесные проявления страха (например, учащенное сердцебиение).
3. Значение стимулов. Оценка стимулов как опасных или угрожающих.
4. Реакции на стимулы. Действия и поведенческие реакции на страшные ситуации.
В случае реальной угрозы и адекватной реакции страх считается нормальным и полезным. Эмоциональные реакции и стратегии избегания в зависимости от видимых стимулов оцениваются как естественные и полезные.
Структура страха превращается в проблему, когда:
• информация в структуре страха неточно отражает реальность;
• бесполезное избегание и сильные эмоциональные реакции вызываются нейтральными стимулами, связанными с травмой;
• реакции страха и избегания мешают повседневной жизни человека;
• нейтральные стимулы и реакции воспринимаются как опасные.
Авторы предполагали, что для успешного изменения нереалистичной и неадекватной структуры страха, а также для уменьшения стресса у человека необходимы два условия.
1. Активация страха и тревоги. Без этого вызова страха его структуру не изменить.
2. Замена первоначальной нереалистичной информации в структуре страха (например, «Я сойду с ума, если начну говорить или думать о травме») на реалистичную информацию, получаемую в ходе развития травматического переживания и осознания произошедшего.
ПЭ соответствует этим двум условиям. Распространенное заблуждение заключается в том, что столкновение с объектом страха приведет к потере контроля или срыву эмоций. Однако исследования показывают: подобные столкновения в рамках терапии помогают преодолевать эти мысли.
Согласно теории эмоциональной обработки, развитие хронического ПТСР происходит, когда травматическое воспоминание не было полностью обработано. Процесс экспозиции того, чего мы боимся, провоцирует размышления о соответствующей структуре страха и его активации, предоставляя нам реалистичную информацию о вероятности и последствиях, которых мы опасаемся.
В дополнение к страху перед внешними угрозами (например, повторным нападением) мы также можем иметь неверные убеждения о самих ощущениях тревоги (или других сильных негативных эмоциях, таких как грусть или гнев), которые не сбываются во время экспозиции.
Например, убеждение в том, что тревога или грусть не прекратятся или что эти чувства вызовут потерю контроля или безумие, становятся недоказанными, когда мы смело сталкиваемся с тем, чего боимся. Это новое понимание (тревога или грусть временны, а мы не потеряем контроль или не сойдем с ума) становится предметом изучения в ходе сессий экспозиционной терапии, которые изменяют структуру страха или грусти, способствуя уменьшению степени боязни или грусти при последующих встречах с аналогичными ситуациями, что, в свою очередь, приводит к уменьшению симптомов ПТСР.
Встречаясь с травматическими воспоминаниями, мы узнаем, что можем справиться с ними и ничего плохого не случится.
Наше беспокойство снижается, когда мы движемся навстречу собственным страхам. Экспозиция помогает нам различать травму от безопасных событий, и мысли о том, что мир враждебен нам и полон угроз, уходят.
При проведении экспозиционной терапии очень важны доверительные отношения с терапевтом, атмосфера безопасности и поддержки.
В настоящее время широко используются программы виртуальной реальности (VR) для проведения экспозиционных сессий.
После того как сделаете экспозиционную терапию с помощью ДПДГ или ПЭ, вам станет легче. Следующий этап терапии ПТСР и других расстройств заключается в когнитивной реструктуризации травматического опыта и последствий жизни с ПТСР.