1. Разделите вашу жизнь на периоды: раннее детство, детство, юность, подростковый возраст, взрослая жизнь.
• Определите ключевые события на каждом этапе: негативное, положительное, последствия, полученный опыт.
• Размышляйте, что могли бы сделать по-другому и что извлечено из каждого момента.
2. Запись эмоционально значимых событий.
• Выпишите наиболее важные моменты жизни, включая все эмоционально значимые ситуации.
• Обозначьте негативные и позитивные моменты: первый день в школе, летние каникулы, стычки, победы, поражения и другие.
• Опишите каждое событие без редактирования, фиксируя все всплывающие воспоминания.
3. Анализ избранных событий по жизненным периодам.
• Проанализируйте список и выберите самые эмоционально заряженные моменты из разных этапов жизни.
• Выделите и отразите наиболее яркие негативные и позитивные события каждого периода: раннее детство, детство, юность, подростковый возраст, взрослая жизнь.
4. Исследование эмоционально заряженных событий.
• Опишите каждое событие: что произошло, какие чувства и реакции вызвало, какие мысли возникли.
• Рассмотрите, какие действия и слова были сказаны во время получения поддержки и как это повлияло на вас.
• Оцените свои действия и их последствия, а также формирование мнения о себе и окружающих.
• Определите: какие последствия остались, что вы извлекли из событий, что сделали бы иначе, какой опыт приобрели.
5. Самооценка и анализ взглядов
• Исследуйте, как взгляды, сложившиеся после описываемых событий, влияют на вашу жизнь сегодня.
• Оцените полезность сформировавшихся взглядов и их актуальность в настоящем.
• Определите, какие воспоминания и впечатления сейчас оказывают сильнейшее воздействие: позитивные или негативные.
• Размышляйте о возможных триггерах – «кнопках», активизируемых прошлым опытом.
6. Запись на бумаге болезненных событий.
• Составьте список наиболее травматичных событий своей жизни, связанных с унижением, страхом, насилием, позором, стыдом и другими негативными эмоциями.
• Подробно опишите каждую ситуацию, включая ее эмоциональную нагрузку и последствия.
Очень важно не останавливаться мысленно и не включаться в ситуации прошлого.
Поставьте таймер на 30 минут и опишите событие, затем следующее, и следующее… Понимаю, это непросто – делать радикальную операцию собственной жизни без хирурга. И все же. Сохраняйте контакт с действительностью, вплоть до буквального «я сижу на стуле за столом здесь и сейчас», если потребуется. У вас на сегодня уже есть все инструменты для самопомощи. Параллельно можете тестировать и применять по отношению к эмоционально значимым ситуациям практику ДРДГ (инструкции для самостоятельного применения ниже).
Эту работу нужно сделать один раз и навсегда. Рекомендую поставить дедлайн на две недели. Если возникнет сопротивление, напишите в рабочей тетради, как именно уговариваете себя и какие находите причины, чтобы не продолжать работу сегодня!
Это нудное и тяжелое задание; но как только начнете делать первые шаги, получите облегчение и новый уровень жизненной энергии. Наблюдайте за ней, чтобы вновь не начать бесцельно сливать ее на поддержание старых паттернов поведения.
Помните, это путь. Надеюсь, вы уже позвонили кому-то из друзей или родственников и попросили их поддержать вас.
Если внимательно читали эту книгу, у вас уже есть достаточное понимание, чтобы объяснить суть и последствия травмы практически любому человеку. Вы также можете предложить свою поддержку человеку, к которому обращаетесь.
Теперь вы владеете большим набором инструментов для помощи не только себе, но и своим друзьям и родным.
Если в процессе работы будете встречаться с небольшими откатами, дискомфортом и сопротивлением – не пугайтесь. Вы начали активные действия, направленные на изменения психофизиологического дизайна системы. Регистрируйте состояния мыслей, эмоций, тела, наблюдайте и двигайтесь дальше.
И конечно, учитесь уделять все больше внимания заботе о себе. Жизнь не заканчивается вашей терапией и состоянием или проблемами ваших мужей, жен и детей. Есть много простых способов помочь себе в кризисе. Что можно делать? Например, начать выращивать цветы. Через год, если цветок не погибнет, можно завести кошку или собаку. И только после этого вы научитесь новым отношениям с людьми. Шутка с долей шутки. Можно пригласить подруг в гости, съездить с друзьями на рыбалку или сходить с ними на тренировку. Болтать ни о чем по телефону. Заботиться о бездомных животных. Заняться фитнесом или йогой. Записаться в кружок пения, рисования или танцев. Сходить в церковь. Принять ванну с морской солью или лепестками цветов. Пообедать с родителями. Прочесть хорошую книгу. Обучиться новому навыку.