В 1960-х годах Аарон Бек начал революцию в области психического здоровья, предложив новый подход к депрессии. Он отверг традиционную психоаналитическую модель и выделил искаженные негативные мысли как базовый фактор депрессии. Так возникла когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), сосредоточивающаяся на мыслях и действиях пациента.
Суть КПТ можно выразить следующим образом: «Ваш образ мышления определяет испытываемые вами чувства». В то же время КПТ уделяет не менее пристальное внимание поведению (ведь его зачастую определяют чувства, а на них, в свою очередь, может положительно или отрицательно влиять поведение).
Основным принципом когнитивно-поведенческой терапии является изучение взаимодействия мыслей, чувств и поведения. Анализируя образ мышления и поведение человека, КПТ помогает решать эмоциональные и поведенческие проблемы.
Когнитивная модель предполагает, что дисфункциональное мышление, влияющее на настроение и поведение пациентов, характерно для всех форм психических расстройств. Когда люди учатся реалистично и адаптивно оценивать свои мысли, их эмоциональное состояние и поведение улучшаются.
С течением времени специалисты усовершенствовали методику Бека для работы с различными расстройствами, изменяя техники и длительность сессий. Однако теоретические основы остались прежними. Все формы КПТ, происходящие от концепций Бека, основаны на когнитивных стратегиях и поведенческих изменениях, специфичных для каждого расстройства. С помощью изменения мыслей и поведения эти методики решают психологические проблемы и обеспечивают путь к психическому благополучию. Среди них можно выделить:
• рационально-эмотивную терапию Альберта Эллиса;
• диалектическую поведенческую терапию;
• терапию, сфокусированную на решении проблем;
• терапию принятия и ответственности;
• экспозиционную терапию;
• терапию когнитивной переработки;
• схема-терапию, терапию осознанностью;
• поведенческую активацию.
Эффективность, многообразие техник и удобство применения КПТ обусловлены ее базовыми основами.
• Структурированный подход – КПТ создана для решения самых различных текущих проблем через обнаружение и трансформацию дисфункциональных мыслей и поведения. Для различных психических расстройств существуют четкие, проверенные научными исследованиями протоколы.
• Интегральный характер – акцент на когнитивных образах, убеждениях и поведенческих моделях, сфокусированных на конкретных расстройствах.
В основе лечения лежит процесс концептуализации – понимание конкретной ситуации каждого пациента, его личных убеждений и поведенческих схем. Терапевт ищет различные способы достижения когнитивных изменений – модификации системы мышления и поведения пациента, чтобы продлить эмоциональные и поведенческие изменения.
Для осуществления стабильных изменений в настроении и поведении пациента когнитивные терапевты обращаются к глубоким уровням мышления, таким как глубинные убеждения, которые человек имеет о себе, мире и окружающих. Например, если постоянно подвергаете сомнению свои способности, возможно, у вас есть глубинное убеждение о собственной никчемности. Изменение этого убеждения (например, осознание достоинств) приведет к изменению восприятия ситуаций в повседневной жизни.
Начните наблюдать прямо сейчас и отмечайте трансформации в своем эмоциональном состоянии. – его улучшение или ухудшение (а также дисфункциональное поведение и физические проявления негативных эмоций).
Задайте себе важнейший вопрос КПТ:
«О чем я только что подумал (–а)?»
Таким образом, вы научитесь выявлять свои автоматические, привычные мысли.
Например, почувствовав небольшое раздражение, задайте себе вопрос: «О чем я только что думал (–а)?» Это поможет выявить такие автоматические мысли.
• Это слишком трудно.
• У меня не получится.
• Возможно, я не справлюсь с этим.
• Это мне не нравится.
• Что, если я не смогу?
Надеюсь, дневник чувств уже стал вашим помощником.
Если чувствуете силы идти дальше в процессе своего выздоровления, продолжаем.
Для начала предлагаю постараться непредвзято посмотреть на составляющие своей жизни сегодня.
1. Опишите как можно короче, но содержательнее вашу сегодняшнюю жизнь.
2. Насколько вы довольны качеством вашей жизни в упомянутых сферах?
0 – не доволен совершенно, 10 – очень доволен
Оцените, как на сегодняшний момент заботитесь о себе и собственном теле, насколько честны по отношению к своим чувствам. Оцените отношения с родителями, мужем/женой, детьми, друзьями, коллегами. Какова ваша самооценка?
Поставьте в данном кругу оценки по разным сферам жизни от 0 до 10, а затем соедините точки – вы получите диаграмму своего жизненного баланса.
3. Что бы вы хотели в первую очередь изменить?
Нарисуйте колесо жизненного баланса, которое было бы желательно для вас через год, при условии, что готовы потрудиться.
После по каждой сфере наметьте себе первые самые простые шаги из точки А – сегодня в пункт Б – через год. Это может выглядеть так.
• Здоровье – в течение недели узнать у друзей рекомендации по стоматологам и записаться на первичный прием. Или: найти в интернете ближайшие клиники и записаться на первичную консультацию. Затем составить бюджет на лечение и т. д.
Сделайте такую работу по каждой сфере жизни, и увидите, что большинство дел, которые откладывались или которые нужно сделать, не требуют сверхусилий, зато нужна дисциплина и системность в выполнении простых маленьких действий.
Рекомендована на первых этапах лечения ПТСР для преодоления избегания, связанного с травматическим опытом.
Этот метод лечения включает проведение дюжины сессий с целью новой концептуализации травмы и обучения пациента навыкам проблемно-решающего поведения.
В процессе терапии используются различные методики: психообразование, ведение дневника автоматических мыслей, выявление дезадаптивных убеждений, сократовский диалог, развивающий диалог.
Эффективность метода подтверждается его успехом в уменьшении симптомов ПТСР при различных видах травматических воздействий, таких как природные катастрофы, жестокое обращение с детьми, участие в боевых действиях и изнасилование.
Рекомендуется для пациентов с ПТСР, особенно в случаях длительной или множественной травматизации. Этот метод включает от 40–50 сессий с целью формирования альтернативной оценки травматического опыта, который обычно воспринимается пациентами как невыносимый и безысходный.
Поведенческий модуль терапии направлен на разработку оптимальных паттернов поведения путем сравнения различных вариантов и выбора наиболее эффективных.
Майндфулнесс (mindfulness, медитация на осознанность действий), обучение переносимости дистресса, навыки эмоциональной регуляции, улучшение межличностной эффективности, экспозиция и предотвращение реакции, противоположное поведение, валидация, самопринятие – все эти элементы включены в процесс диалектической бихевиоральной терапии (ДБТ) для достижения эффективных результатов и преодоления последствий травм.
В процессе индивидуальной ДБТ психотерапевт стремится найти баланс между принятием и изменением, используя техники теории рационального и когнитивно-поведенческого подхода, психотерапию с фокусом на сострадании, принятии и ответственности.
Завершающий этап терапии направлен на совершенствование навыков оценки и корректировки убеждений, связанных с травматическим событием, а также закрепление адаптивных когнитивных стратегий. Основная задача – улучшение повседневного функционирования и качества жизни пациента путем работы над вопросами безопасности, доверия, власти, контроля, уважения и близости.
Это официальные рекомендации. Поиск специалистов, а также объем необходимых терапевтических сессий для большинства людей со сложным КПТСР не представляется возможным. Центров терапии, нацеленных на реабилитацию людей, имеющих эмоционально психические посттравматические расстройства, в России пока нет. Насколько мне известно, в мире профессиональная помощь также малодоступна или недоступна совсем для подавляющего количества нуждающихся людей.
Может, еще сложатся звезды, соберется команда, найдется инвестор, и мы откроем такой центр реабилитации, как 25 лет назад открывали первый профессиональный центр длительной реабилитации для зависимых людей в России.
А пока пришло время для практического задания. Поздравляю! Сейчас вы откроете в себе то, о чем у большинства людей не приходит даже мысли задуматься. Поговорим о смыслах и ценностях.
Это сложный, но необходимый этап оценки мировоззрения и системы ценностей. Часто люди в ПТСР теряют всякий смысл в жизни, устав бороться с бесконечными депрессивными состояниями или неконтролируемыми вспышками агрессии.
Давайте посмотрим в свой невидимый, но реально существующий внутренний мир и продолжим наводить там порядок. Сейчас будем разбираться, что имеет смысл в жизни для вас сейчас.