Много лет назад в Юго-Восточной Азии я познакомился с новыми возможностями эффективной самопомощи. Продолжая свой путь исцеления от КПТСР, я расширил и видоизменил метод, предложенный известным психиатром сэром Д. Хокинсом, и уже много лет обучаю ему пациентов. От вас он не потребует никаких затрат, однако это важнейшая точка опоры на вашем пути по трансформации и предотвращении флешбэков и диссоциации.

Это одна из самых простых и базовых практик по саморегуляции и интеграции расщепленных частей в мышлении, мозге и теле.

Сначала немного психообразования. Паттерны незавершенного реагирования на травматическую ситуацию и нарушения во взаимодействии различных отделов мозга со временем преобразуются в неосознаваемые человеком компенсаторные копинг-стратегии на разных уровнях регуляции его живой функциональной системы.

В противовес обычным компенсаторным, неосознаваемым реактивным стратегиям вы можете научить свою систему использовать новые инструменты.

Это практика тренировки внешнего и внутреннего чувствования самих себя. В процессе вы сможете осознанно стараться регулировать работу своей вегетативной нервной системы, которая со временем все меньше будет взбрыкивать, переходя в тревожные реактивные паттерны без видимых причин. В долгосрочной перспективе вы станете способными интегрировать когда-то расщепленные части, становясь все более целостной личностью.

Чем дискомфортнее ощущаете себя в какой-либо ситуации, тем чаще применяйте следующие шаги.

1. Развитие внешней чувствительности и осознанности

Визуальная расфокусировка – посмотрите по сторонам расфокусированным взглядом, посчитайте оттенки зеленого цвета вокруг, удерживайте взгляд выше горизонта.

Продолжая наблюдать, вы услышите сначала самые близкие звуки, такие как биение сердца или собственное дыхание. Все больше расширяйте осознание звуков в помещении или за дверью, затем на звуки далеко, где-то на улице. Сохраняйте расслабленное внимание наблюдателя на том, что видите рассеянным взглядом, и том, что слышите.

Далее включите еще одну точку наблюдения на границе своего тела: осознайте ощущения вашей кожи, прикосновение одежды к ней, что чувствуете кожей ступни, лица, ладоней… Осознавайте все большую площадь многообразия ощущений на вашей коже и то, как они меняются с каждым вдохом и выдохом.

Сохраняя фокус внимания на том, что видите, слышите, ощущаете кожей, чувствуя вес тела и все тело, добавьте еще один фокус внимания, который связывает внешние и внутренние ощущения.

Дыхание пусть просто будет. Разрешите телу самому регулировать свои потребности. Отпустите контроль. Наблюдайте, как воздух входит через ноздри. Он теплее на вдохе или выдохе? Какие ощущения вы осознаете, когда воздух попадает в носоглотку, трахею, легкие, проникая затем в кровь и меняя состояние с каждым вдохом и выдохом. Ощущения в животе, груди, ногах, спине – они все время меняются. Направляйте фокус внимания и дыхание туда, где есть ощущения онемения или бесчувствия.

2. Развитие внутреннего чувствования и самоощущения

Простой вопрос – как вы себя чувствуете в собственном теле? Насколько вам комфортно в нем?

Продолжая наблюдать за дыханием, переведите фокус внимания и во внутренний мир ваших чувств и ощущений.

Для удобства сначала можно прикрывать глаза и нырять глубоко в бесконечно любящий вас, принимающий безусловно океан внутреннего мира.

Легким фокусом вашего внутреннего внимания начните скользить от макушки головы к стопам. Останавливайтесь там, где чувствуете какой-то дискомфорт или напряжение. Мысленно отпускайте зажимы в тканях тела.

Направьте внимание на мысли. Представьте себя в очень уютном современном кинотеатре, созданном именно для вас. Вы с интересом смотрите на экран, где слева направо текут ваши мысли, как облака или образы. Просто наблюдайте, как они сами по себе всплывают и исчезают на экране. Разрешите им быть свободными, не цепляйтесь за свои старые идеи. Чтобы остановить поток, вам стоит лишь задать себе вопрос: «Интересно, какая мысль будет следующей?» И наблюдайте тишину.

3. Отпускание

Погрузитесь во внутренние ощущения. Обратите внимание на то, что происходит внутри вас, на чувство, которое на вас наиболее сильно влияет. Разрешите себе ощутить всю его интенсивность. Сосредоточьтесь на нем, исследуя каждое движение, каждую волну. Позвольте себе принять все, что оно в себе заключает.

Позвольте чувству быть. Не сопротивляйтесь ему. Принятие чувства без сопротивления помогает ему измениться и раствориться. Важный шаг – именно сознательное отпускание реакций тела на это чувство, включая страх перед самим чувством и вину.

Игнорируйте все мысли, не позволяйте им вмешиваться в процесс. Если чувство возвращается, это свидетельствует о наличии у него «лишней энергии», что требует дальнейшей работы. Процесс отпускания может вызвать появление более легкого и радостного состояния, похожего на «парение в воздухе». По мере освобождения энергии можете ощутить состояние свободы. Иногда для освобождения чувства приходится распознать и отпустить его скрытые выгоды или другие связанные с ним эмоции и ощущения.

При сопротивлении отпусканию может возникнуть чувство апатии, выражающееся через отговорки и мысли типа: «Это бесполезно», «Мне все равно», «Я не готов», «Я не чувствую это», «У меня нет времени», «Я устал», «Мне сложно», «Я забыл», «Я подавлен», «Я сонный». Для преодоления апатии важно напомнить себе о стремлении к свободе и результативности, а также о необходимости отпустить сопротивление. В процессе отпускания сосредоточьтесь только на чувстве, уделяя внимание дыханию.

4. Принятие ответственности

Вам важно взять ответственность за ранее неосознаваемые части себя, создавшие текущий опыт. Тем самым вы смените позицию жертвы на позицию творца ситуаций.

Мысленно или вслух произнесите, сохраняя фокус внимания на конкретном, прорабатываемом вами чувстве.

1. Я сознательно создаю это удивительное чувство.

2. Это ощущение чувствуется реально.

3. Это полностью воспринимается.

4. Это мое творение, сформированное моим сознанием.

5. Я извлекаю энергию из этого творения прямо сейчас.

6. Извлекая энергию, я ощущаю, как она возвращается ко мне.

7. Я чувствую вибрацию, проходящую через меня.

8. Чувствуя вибрацию, я постигаю свое расширение, все больше ощущаю свою истинную сущность в человеческом опыте. Я обладаю бесконечными знаниями, мудростью, радостью и миром. Мое сердце наполняется бесконечной любовью и благодарностью ко всем моим творениям. Завершая и интегрируя новый опыт, я принимаю его. Я выражаю полную благодарность за удивительное творение и поддержку в моей жизни.

На моем канале «Экспертиза Олега Болдырева» данный метод представлен в виде медитативной практики, которую лучше всего делать после дыхательных упражнений, например утром и вечером.