Дневник чувств – один из замечательных инструментов, который поможет вам научиться понимать себя, свое состояние, жить в реальной жизни – «здесь и сейчас», а не в прошлом или будущем, снизить или снять напряжение и тревогу. Умение понимать и выражать свои чувства очень помогает в межличностном общении, делая его конструктивным и плодотворным.

Как работать с Дневником чувств.

Заведите отдельную тетрадку (блокнот), пусть она будет все время с вами – это ваш помощник! Также можете использовать для этой цели телефон, планшет. Сделайте работу по дневнику чувств максимально удобной для себя.

Создайте в блокноте таблицу.

В жизни все время происходят перемены, и, соответственно, меняются чувства, мысли и действия. Вам необходимо записывать хотя бы 1–3 события в час.

• Событие – кратко опишите, что делаете или только что произошедшее. Пример: «В машине, еду на работу, пробка».

• Мысли – опишите мысли, возникшие в момент того или иного события. Пример: «Снова пробки, как же меня все это достало».

• Эмоции – запишите все чувства, которые у вас есть в момент происходящего события. Можете воспользоваться нижеприведенной шпаргалкой – таблицей чувств. Пример: «Беспокойство, раздражение, озадаченность».

• Реакции тела – опишите, как ваше тело реагирует на ваши чувства, то, что не можете контролировать сознательно. Пример: «Хмурю брови, тяжесть в груди, перестал дышать, дыхание учащенное, тянет в пояснице, чувствую тошноту, напряжены мышцы лба».

• Действие – то, что вы совершили. Пример: «Сделал практику ОиО (описание ниже), сделал запись в дневнике чувств».

Держите в голове, что не бывает плохих или хороших чувств, существуют наши привычные реакции на чувства, которые, похоже, и вызывают проблемы. Важнее изучить спектр чувств и то, как они действуют на вас.

Помните: чувства не являются правильными и неправильными. Чувства – это привычная реакция на какие-либо изменения в окружающем мире. Также чувства – это энергия, которую можно выражать конструктивно или деструктивно – например, не отвечать за них («меня обидели», а не «я обиделся»). Еще неконструктивно подавлять их в себе, копить и в результате неизбежно выражать неадекватным образом. Например, злиться, но не показывать вида. В Китае свято верят, что у злого человека обязательно будет болеть печень (человек желчный) или что заболевание раком – следствие накопленных и непрощенных обид.

Не чувство является проблемой, а неумение управлять своими реакциями.

Дневник поможет идентифицировать чувство, его интенсивность и то, какая ситуация (триггер) его запускает.

Старайтесь делать записи сразу после события. Дело в том, что, если записывать вечером дома все ситуации, произошедшие за день, рациональный мозг будет выдавать идеи сквозь призму своих оценок: «правильные – неправильные чувства», «я не должен чувствовать такого». Так вы, конечно, познакомитесь со спектром чувств из шпаргалки, но это мало поможет вам начать управлять собой и исцелить травмированные мозг и тело.

Используйте таблицу в самом начале, чтобы научиться идентифицировать собственные чувства.