Легче бороться со стрессом и эмоциональными реакциями, когда вы умеете справляться с разнообразными чувствами, сопровождающими стресс.

Как эффективно поддерживать себя в сложные моменты тревоги, гнева, стыда, вины и психологической боли, связанной с прошлыми травмами и повседневным давлением?

Понятие окна толерантности поможет вам понять, как длительный стресс влияет на вашу нервную систему. Суть концепции, предложенной психиатром Дэниелом Сигелом, заключается в оптимальной зоне эмоциональной активности для здоровой жизни.

Находясь в окне толерантности, мы эффективно управляем стрессом и сложными эмоциями.

Людям, пережившим травмы, труднее оставаться в настоящем, поскольку прошлое загромождает восприятие. Вместо присутствия они погружаются в воспоминания. Такие люди часто имеют узкое окно толерантности. Даже малейший стресс может вызвать диссоциацию, раздражение или тревогу, переводя их в состояние гипервозбуждения или гиповозбуждения.

• Гипервозбуждение означает повышенный уровень активности энергии в организме. Это состояние характеризуется неожиданным переходом нервной системы в режим повышенной готовности, даже в отсутствие реальной угрозы. Человек может потерять контроль над своими реакциями. Симптомы гипервозбуждения включают в себя вспышки гнева, ощущение страха, беспокойство, эмоциональное возбуждение, панику, повышенную бдительность, напряженность мышц, застывшую позу. Это состояние может привести к проблемам со сном, эмоциональным контролем и концентрацией.

• Гиповозбуждение, известное также как реакция «выключения», представляет собой состояние пониженной активации. Оно часто сопровождается чувством угрозы, флешбэками травматических воспоминаний или даже предположениями об угрозе. Симптомы гиповозбуждения могут включать депрессию, онемение, отключенность, вялое состояние тела, пустой взгляд, неспособность говорить и диссоциацию. Гиповозбуждение может повлиять на сон, пищевые привычки, эмоциональное состояние человека, делая его эмоционально оцепенелым, социально изолированным, и затрудняет выражение мыслей – «туман в голове».

Как помочь себе вернуться в окно толерантности? Существуют разные стратегии, в зависимости от того, какое у вас преобладает состояние: гипер– или гиповозбуждение.

Действия во время гипервозбуждения:

• глубокое полное дыхание + выдох «из трубочки»;

• диафрагмальное дыхание;

• умыться холодной водой, пососать лед;

• продолжительные медленные вдохи и выдохи для успокоения нервной системы.

Действия во время гиповозбуждения:

• физическая активность: смена положения тела, прогулки и т. д.;

• использование дыхательных упражнений для успокоения нервной системы;

• создание ощущения безопасности: горячий чай, плед и т. д.

Простой, но эффективной практикой саморегуляции является техника заземления «5–4–3–2–1». Она позволит вам соединиться с настоящим путем исследования пяти чувств. В момент диссоциации или тревоги опишите: