Алекситимия – симптом, не упоминаемый в официальных источниках о КПТСР. Этот термин обозначает неспособность определить свои внутренние состояния.
Люди, страдающие от алекситимии, часто испытывают физический дискомфорт, но не могут точно описать его. Их жалобы расплывчаты и неопределенны, что затрудняет диагностику врачам.
Они также затрудняются определить собственные чувства в различных ситуациях, что мешает им реагировать адекватно. Кроме того, теряют удовольствие от музыки, прикосновений, света – от привычных удовольствий. Если человек не ощущает потребности своего тела, он не может предоставить ему необходимый уход. Без чувства голода человек не будет принимать пищу; а если переживает тревогу вместо голода, то может поглощать слишком много пищи. Если не ощущает насыщения, продолжит есть без остановки.
Развитие чувственного восприятия играет ключевую роль в процессе выздоровления от психологической травмы.
Есть пять базовых жизнеопределяющих аспектов, не наведя хотя бы минимальный порядок в которых сложно двигаться дальше. Это движение, дыхание, сон, питание и водный режим.
В последние десятилетия в области традиционной психиатрии значительное внимание уделяется изменению сознательных ощущений с использованием лекарственных препаратов, что является распространенным методом контроля как чрезмерного возбуждения, так и апатии. Но важно отметить: около 80 % нервных волокон блуждающего нерва, связывающего мозг с различными внутренними органами, – афферентны, то есть переносят информацию от тела к мозгу. Это позволяет нам обучать свою систему возбуждения напрямую с помощью дыхательных и двигательных упражнений без применения медикаментов.
Есть множество природных механизмов, способствующих поддержанию нормального уровня возбуждения, однако эти аспекты в большинстве стран рассматриваются как альтернативная медицина. Несмотря на подобное отношение, методы саморегуляции, основанные на самосознании, движении, ритме и действиях, веками применялись в разных культурах. Популярные в разных странах практики, такие как йога в Индии, тай-чи и цигун в Китае, боевые искусства в Японии и Корее (айкидо, джиу-джитсу, тхэквондо), поддерживают концентрацию на настоящем мгновении через использование специфичных движений, что является ключевой составляющей для устранения остаточного стресса от травм. Однако, за исключением йоги, другие традиционные методы редко подвергаются научному анализу для оценки их эффективности в лечении ПТСР.
Скрытое хранение в памяти информации о беззащитности может проявляться через физические симптомы, такие как усиленное мышечное напряжение, дискомфорт или хроническая боль.
Кроме того, у людей с ПТСР часто наблюдается поверхностное и частое дыхание, с которым не синхронизируется сердцебиение. Флешбэки на прошлые неприятные воспоминания часто вызывают сложные реакции, которые оказывают аллостатическую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Отсутствие согласованности между дыханием и сердечным ритмом увеличивает риск развития различных физических недугов, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак, а также психические проблемы, такие как депрессия и ПТСР.
Все йогические программы включают в себя дыхательные упражнения (пранаяму), различные асаны (позы) и медитацию.
Доказана способность йоги положительно влиять на различные аспекты здоровья, такие как артериальное давление, уровень стресса, астма и боли в пояснице. В частности, йога может эффективно снизить состояние возбужденности при ПТСР и содействовать ощутимому улучшению восприятия собственного тела.
Подход к занятиям йогой в терапии ПТСР ставит целью не «правильное» выполнение поз, а отслеживание активации различных мышц.
Необходимо использовать последовательность движений и поз, где напряжение и расслабление чередуются ритмично, – таким образом, вы сможете научиться ощущать эти переходы и в повседневной жизни.
Травмированным людям важно осознать, что они способны переносить внутренние переживания и управлять ими, научиться принимать их и формировать новые модели поведения.
Практикуя йогу, человек сосредоточивается на дыхании и внутренних ощущениях. Он начинает осознавать взаимосвязь между эмоциями и физическим состоянием. Например, тревога, вызванная выполнением определенной позы, влияет на его равновесие. Исследует ощущения: сможет ли глубокий вдох снять напряжение в плече? Почувствует ли покой, сосредоточиваясь на выдохе? И так далее.
Для развития эмоциональной регуляции важно лишь замечать собственные ощущения – это позволяет не игнорировать внутренние изменения, осознать их наличие.
Наступившее когда-то внутреннее замирание, усиленное затем его повторными воспроизведениями, может значительно снижать качество жизни, лишая человека понимания своего внутреннего состояния и переполняя его обостренными сложными внутренними чувствами. Это несовместимо с ощущением полноты и гармонии с окружающим миром.
В современной дейстивительности, где мы постоянно подвержены избыточным стимулам и постоянным отвлечениям, практика хатха-йоги может оказаться крайне полезной и даже необходимой.
Йога способствует успокоению ума, повышению уровня концентрации и эффективности в различных сферах жизни.
Способность осознавать происходящее в теле изменяет восприятие времени. При психологической травме человек может чувствовать себя застрявшим в состоянии беспомощности и страха. Практика йоги учит, что любое ощущение достигает пика и затем стихает. Например, когда инструктор предлагает выполнить сложную позу, возникает чувство отторжения из-за ожидания неспособности справиться с вызванными эмоциями. Опытный учитель йоги научит обращать внимание на любое напряжение, управляя им с помощью дыхания: «Держите эту позу в течение пяти вдохов, следите за дыханием, направляйте внимание в зоны дискомфорта в теле». Осознание, что дискомфорт и ощущения временны, меняет восприятие и помогает развивать силу управления физическим и эмоциональным стрессом.
Система йоги сосредоточивается на внутреннем опыте и воздействии поз на уровне психики, а не только на внешнем виде. На начальном этапе у людей часто возникает интерес к физической стороне йоги, но со временем начинают раскрываться более глубокие аспекты этого инструмента и познания себя. В итоге практикующий йогу становится все более спокойным в своих позах через восприятие и интеграцию движений и освобождение от привязанностей, которые заставляют обращаться к мыслительной активности. Данный процесс требует времени и мудрости, но является ключевым.
Важно помнить: у каждого человека собственный путь и темп развития, и никто не должен судить вас или ускорять процесс. Обучение и исцеление происходят в свое время и в своем ритме, как и самоосознание.
Современная нейробиология подтверждает важность связи между самосознанием и телом. Понимание себя и своих ощущений – ключ для осознанного существования и спокойного контроля, ведения своей жизни.
Поэтому крайне рекомендую внедрить в жизнь практику йоги.
Сознательное управление дыханием играет важнейшую роль в поддержании относительной физической расслабленности, даже когда сталкиваетесь с болезненными воспоминаниями или внутренним эмоциональным напряжением.
Издавна практиками дыхания занималась йога. В «Хатха Прадипике», одном из базовых трактатов о йоге, говорится: «Умственные состояния немедленно отражаются на нашем дыхании и наоборот».
Дыхание имеет прямое отношение к жизнеобеспечению и функционированию мозга, интеллекта, памяти, сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом.
При общении мы неосознанно считываем различные мелкие признаки у собеседника: мимическое напряжение, движения глаз, изменения в выражении лица, интонации голоса и темпа речи, а также наши внутренние физиологические реакции – от подергиваний мышц до изменений в дыхании и сердцебиении. Все эти аспекты отражают работу нашей вегетативной нервной системы, состоящей из двух отделов: симпатического и парасимпатического.
Симпатическая нервная система (СНС) работает для ускорения организма, в то время как парасимпатическая (ПНС), наоборот, замедляет его функции.
• Симпатическая нервная система ответственна за реакцию «бей или беги». Данный компонент нервной системы направляет кровь в мышцы для молниеносных действий в случае ситуаций, когда мы испытываем напряжение, стресс или страх. Активация адреналиновых желез с помощью симпатической нервной системы вызывает выброс адреналина в кровь, ускоряя сердцебиение и повышая кровяное давление.
• Парасимпатическая система способствует устранению стресса и восстановлению организма, позволяя ему восполнить энергию. ПНС стимулирует выработку ацетилхолина для уменьшения возбуждения, что приводит к замедлению сердцебиения, расслаблению мышц и нормализации дыхания.
Они функционируют как единая регулирующая система, эффективно управляя распределением энергии в организме, и воздействуют на наше поведение и эмоциональное состояние.
Дыхание – простой способ почувствовать активность обеих систем. При глубоком вдохе активируется СНС: увеличивается уровень адреналина, что ускоряет сердцебиение, поэтому перед соревнованиями многие спортсмены делают несколько глубоких вдохов. Выдыхание же активирует ПНС, что приводит к замедлению сердечного ритма.
Дыхательные техники, которые воздействуют на ПНС, помогут вам быстро успокоиться.
1. Сознательно делая несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов, вы заметите, как парасимпатический тормоз влияет на ваше возбуждение. Чем дольше будете сосредоточиваться на дыхании, тем больше пользы это принесет. Особенно полезно оставаться сосредоточенным до конца выдоха, сделав небольшую паузу перед следующим вдохом. Продолжая дышать, направьте внимание на движение воздуха в легких. При этом полезно размышлять, как кислород питает тело и наполняет ваши ткани энергией, необходимой для ощущения живости и вовлеченности.
2. Сделайте обычный вдох через нос. Медленно выдохните с закрытым ртом.
На выдохе очень медленно произнесите про себя слова «релакс» или «расслабься». Вот так: «Рассла-а-а-а-а-абься».
Сделайте паузу, задержав дыхание и сосчитав до четырех, а затем совершите следующий вдох.
Выполняйте упражнение дважды в день, каждый раз по 10 минут.
3. Квадрат пранаямы: 4–6 секунд вдох / 4–6 секунд задержка на вдохе / 4–6 секунд выдох / 4–6 секунд задержка на выдохе. Сделайте минимум шесть таких циклов. Главное, чтобы счет на каждом цикле был одинаковым.
4. Для сознательного управления стрессом рекомендую в течение дня регулярно, как можно чаще, возвращать фокус внимания на дыхание животом.
Как научиться дышать животом? Положите ладонь на живот. Расслабьте его, он должен стать округлым, и начните его надувать, наблюдайте за ладонью. На выдохе просто отпускайте дыхание.
Используйте один из видов диафрагмального дыхания, если почувствуете внутреннее давление эмоций, а также в свободное время – например, перед сном.
Это упражнение пришло в когнитивно-поведенческую терапию также из йоги (полное йоговское дыхание). Простая и эффективная практика управления дыханием состоит из четырех циклов.
• На вдохе через нос в течение 2–3 секунд живот выпячивается вперед.
• Расширяется грудная клетка, полностью наполняя легкие воздухом кислородом. Вдох продолжительностью 2–3 секунды должен быть медленным и плавным.
• Вдох плавно переходит в начало выдоха. Рекомендуется делать неактивный выдох на 2–3 секунды, отпуская воздух через рот или нос, на выбор.
• После выдоха – секунда паузы и начало следующего цикла.
5. Тонус блуждающего нерва напрямую связан со стрессоустойчивостью. Люди с повышенным тонусом имеют более высокий уровень субъективного благополучия и позитивных эмоций (лучшее саморегулирование и самоконтроль), и, наоборот, у людей с низким тонусом блуждающего нерва нарушено восстановление сердечно-сосудистой, эндокринной и иммунной систем.
Активация парасимпатической системы и увеличение тонуса блуждающего нерва играют важнейшую роль в механизмах саморегуляции, которая непосредственно связана со способностью к познанию и поведением, поддерживающим нашу эффективность и качество миро– и самовосприятия.
Лучший способ стимулировать тонус блуждающего нерва – следующие практики дыхания:
• несколько минут глубокого медленного и осознанного дыхания: вдох и выдох по 5 секунд каждый (без задержек на вдохе и выдохе);
• минимум 6–10 циклов: 4 секунды вдох / 2 секунды задержка на вдохе / 10 секунд выдох / 2 секунды задержка на выдохе. Затем максимальный вдох / короткая задержка на вдохе / выдох / максимальная задержка на выдохе / вдох / максимальная задержка на вдохе.
6. Диафрагмальное дыхание по Виму Хофу. Информацию о нем, а также о тренажере для практики диафрагмального дыхания легко можно найти в интернете. Эта практика поможет гармонизировать вегетативную нервную систему и включит естественную очистку организма через лимфатическую систему.
Современные научные исследования подтверждают: целенаправленное изменение дыхания способно значительно смягчить проблемы с гневом, депрессией и тревогой.
Протестируйте различные техники осознанного дыхания и подберите для себя оптимальные. Наслаждайтесь дыханием, которое есть жизнь, ощутите его поток, и собственные возможности саморегуляции через управление дыханием.
Важно, как вы спите и восстанавливаетесь.
1. Ваше новое время отбоя – 21:00 вечера. (Если график не позволяет, максимум в 23:00.)
2. В неделю вам нужно 35 полуторачасовых блоков сна. Это примерно (необязательно каждый день, в какой-то можно больше, в какой-то меньше) пять полуторачасовых циклов за ночь. То есть 7,5 часа для полного восстановления.
3. NSDR (Non Sleep Deep Rest), или, по-русски, – вздремнуть. Двадцать-тридцать минут короткого сна или глубокой медитации в начале второй половины дня помогут активировать все системы тела.
Можно использовать для этого Матрицы Гаряева и бинауральные ритмы. Специальные звуки помогут восстанавливать мозг и тело, пока вы отдыхаете. Матрицы Гаряева, которые можно найти в интернете, не все подлинные.
На моем канале YouTube «Экспертиза Олега Болдырева» в разделе «Рекомендованное» я собрал те, что полезны. Применяйте.
4. Ежедневно вставайте и ложитесь в одно и то же время. Всем вашим системам нужна стабильность, чтобы не нагружать их дополнительным стрессом. Более того, основная выработка гормонов роста начинается в первые два часа после отбоя. Если постоянно меняете время, синтез данных гормонов нарушается, и тело не успевает регенерировать себя за время сна. Отсюда постоянная усталость, депрессии и апатия.
Замерять качество и эффективность сна можно специальными устройствами.
5. Спите в максимально холодной и максимально темной комнате. Сделайте все, чтобы не было никакого, даже минимального, света. Это критически важно. Также перед сном из комнаты необходимо убрать/выключить любые электронные приборы, отключить телефон и роутер.
6. Минимум за час до сна, а желательно – за два нужно сократить воздействие белого и голубого света на ваши глаза. Это значит, никаких экранов компьютера, смартфона, ТВ и обычного лампового света. При работе за монитором используйте очки, блокирующие синий свет.
7. Использование утяжеленных одеял предоставляет людям с ПТСР ощущение безопасности и комфорта. Они дают обнимающую поддержку, а это, в свою очередь, стимулирует выработку окситоцина – гормона любви и привязанности, что обеспечивает более качественный сон и общее благополучие.
Здесь представлены самые общие рекомендации; лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом для индивидуальных назначений с учетом особых потребностей вашего организма.
Когда начнете приводить питание от хаоса к порядку, это изменит ваше физическое и эмоциональное состояние.
Для начала советую посмотреть фильмы «Сахар» и «При чем тут здоровье». Далее приведу рекомендации по питанию и водному режиму.
Исключите из рациона полностью:
• весь «мусор» типа копченостей и жирной высококалорийной еды: сосисок, колбас и фастфуда, а также белый дрожжевой хлеб;
• сахар – это белая смерть: важно контролировать его содержание в потребляемых продуктах (имейте в виду: большинство по вкусу не сладких продуктов на полках супермаркетов содержит сахар, поэтому проверяйте состав);
• исключите свинину, снизьте употребление другого мяса.
Так как углеводы необходимы для питания мозга и тела энергией, замените сахар на натуральный мед либо фрукты.
Важно понимать: фрукты содержат природные сахара, поэтому лучше их употреблять в первой половине дня. Вечером можно яблоки, арбузы в сезон, ягоды. Не ешьте фрукты сразу после еды, поскольку они провоцируют процессы брожения. Лучше либо за час до еды, либо минимум через час после.
Из мяса предпочтительней баранина. Между мясом и птицей выбирайте птицу. Между птицей и рыбой выбирайте рыбу.
Отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Овощи и фрукты в приоритете, ешьте много зелени! Она содержит практически все необходимые человеку микроэлементы и витамины. Важно ее разнообразие в рационе, причем более полезна темно-зеленая. Также добавьте в рацион продукты, богатые растительным белком: фасоль, горох, гречку, нут, маш, чечевицу. Не забывайте про орехи.
Рекомендую покупать продукты только на рынке у проверенных фермеров. Вы также можете рассмотреть для себя кето– и палеодиету. Протестируйте интервальное голодание: 16 часов окно голодания, 8 часов окно приема пищи. Посетите эндокринолога, сдайте анализы. Следуйте рекомендациям врача. Уверен, это откроет вам лучшие возможности для исцеления.
Важный нюанс: часто мы путаем ощущения голода и жажды. Поэтому, если захотелось есть, сначала выпейте стакан воды.
Не ешьте сразу после пробуждения. К сожалению, у многих есть такая привычка с советских времен. Но еда – это энергия. Организм с утра разве уставший? Он спал всю ночь! Восстанавливался! Ему не нужна дополнительная энергия из пищи.
После пробуждения выпейте стакан теплой или приятно горячей воды (не залпом), чтобы запустить моторику кишечника. Затем – ложку масла черного тмина холодного отжима. Далее выполните утренние практики и уже после приступайте к завтраку.
Выпивайте не менее двух литров чистой негазированной воды в день (чай, соки, напитки не считаются). Для более точного расчета можно использовать следующую формулу: 25–35 мл воды на 1 кг массы тела.
За полчаса до еды пейте стакан воды. После еды пить воду можно только через два часа – пища должна успеть пройти весь путь, перевариться, усвоиться. Откажитесь от традиции пить чай после еды.
Флотационная терапия представляет собой перспективное средство лечения и поддержания психического здоровья для тех, кто ищет дополнение к традиционным методам с целью исцеления психологических расстройств, включая ПТСР, тревожные состояния, панические атаки и депрессию. Флотационная терапия – прорыв как в области физического, так и психического благополучия. По мере роста популярности данного подхода в психиатрии будущие исследования могут раскрыть новые возможности для исцеления тех, кто сталкивается с психологическими проблемами.
В ходе сеанса пациент, лежа в неглубоком бассейне, наполненном водой с добавлением английской соли (сульфата магния), при комфортной температуре 35 ℃, погружается в атмосферу спокойствия и релаксации.
Во время плавания человек почти неподвижен на поверхности воды, насыщенной солью, что исключает внешние раздражители и позволяет мозгу погрузиться в тета-состояние, сопровождающее моменты перед сном и утренние пробуждения. В нем уму дается шанс отдохнуть и перезагрузиться, избавившись от повседневного напряжения и мусора мыслей. Температура воды и воздуха создает ощущение легкости и способствует расслаблению. Воспользуйтесь этой возможностью для полной релаксации и внутреннего умиротворения.
Флоатинг-терапия демонстрирует чудесные результаты, углубляя чувства ясности и креативности как во время, так и в течение нескольких дней после сессии. Процедура флоатинга также стимулирует высвобождение дофамина – нейромедиатора, регулирующего удовольствие и движения, способствуя состоянию легкой эйфории и умственного комфорта, улучшает сон.
Многочисленные физические и психические проблемы, включая депрессию, биполярное расстройство, ПТСР и другие, переносятся легче благодаря воздействию флоатинга на химический баланс мозга.
Также отмечены благоприятные результаты для лиц, страдающих стрессом, гипертонией, язвенной болезнью, сердечными и другими заболеваниями, поскольку терапия в флоатационном резервуаре направлена на психологическое решение глубинных физических патологий, а не только на их симптомы.
В дополнение к немедленному уменьшению тревоги опыт флоатинга также сопровождается значительным снижением уровня стресса, мышечного напряжения, боли и негативных эмоций. Также наблюдается заметное улучшение состояния спокойствия, расслабленности, счастья, позитивного настроя, общего благополучия, уровня энергии и чувства свежести, удовлетворения и умиротворенности.
Важно! К сожалению, многие спа-салоны используют термин «флоатинг» для привлечения клиентов, предлагая просто ванны с соленой водой. Не перепутайте: вам требуется именно терапия по методике флоатинга, а не ванночки в косметологических салонах.
1. Баня – всеми любимое народное средство. Под воздействием температуры увеличивается периферическое кровообращение. Происходит перераспределение крови и ее отток от мозга, и тот начинает потихоньку тормозить работу и успокаиваться. Снижается уровень «гормонов стресса» – адреналина и кортизола, расслабляются мышцы.
Активное воздействие на кожу (например, с помощью веника) стимулирует нервные окончания вегетативной нервной системы, поэтому регулярное посещение бани помогает в борьбе с психическим и физическим перенапряжением.
Оздоровительный эффект бани снимает физическое напряжение и уменьшает стресс, помогает снизить хроническое воспаление, вывести токсины из организма, облегчает суставные и мышечные боли, усиливает иммунитет, поднимает настроение.
2. Воздействие холодом – практика, которая существует уже тысячи лет. Древние римляне использовали холодные ванны как часть термальных процедур для оздоровления и омоложения. В скандинавской культуре также принято окунаться в холодную воду после сауны или парной. Сегодня это может быть как полное погружение в ванну с льдом или ледяной водой, так и обливание холодной водой из душа или ведра.
Наблюдения показывают, что холодные ванны способствуют уменьшению воспалений в организме, снижают боль и ускоряют процесс восстановления, улучшают качество сна, способствуют укреплению иммунной системы, стимулируя производство белых кровяных клеток.
Под воздействием холода надпочечники выделяют гормон кортизол. Погружаясь в холодную воду, мы не только закаливаем тело, но и расходуем дневной запас этого гормона стресса.
Стимуляция кровообращения в мозге, обогащение его кислородом и питательными веществами способствуют улучшению когнитивных функций.
И бонусом – погружение в холодную воду требует преодоления собственного сопротивления, что положительно влияет на развитие силы воли. Можно начать с постепенного снижения температуры воды в процессе обычного приема душа. Важно подобрать такую, которая вызывает дискомфорт, но при этом остается терпимой.
Далее необходимо сосредоточиться на глубоком дыхании и максимально расслабиться, чтобы преодолеть сопротивление. Рекомендуется оставаться под холодными струями воды в течение 2–3 минут, постепенно увеличивая время на 30 секунд с каждым последующим приемом душа.
Этот метод позволит вам постепенно преодолевать собственные границы и развивать самодисциплину, что может приносить пользу не только в укреплении физического здоровья, но и в различных аспектах повседневной жизни.
3. Контрастный душ – сочетает воздействие горячей и холодной воды, способствуя физическому и эмоциональному оздоровлению, а именно:
• активизирует парасимпатическую нервную систему;
• снижает стресс и уровень тревоги;
• улучшает кровообращение;
• укрепляет иммунную систему.
Начните с удовольствием ощущать теплую воду на разных участках кожи. Наблюдайте за своими чувствами. Можно сделать воду сильно горячей, а затем с удовольствием переключить в крайний холодный режим. Дышите, не замирайте. Можно выражать эмоции звуком. Можно громко включить любимую музыку и радоваться как младенец. Разрешите себе чувствовать! Пройдитесь струей холодной воды по всему телу и вернитесь к горячему режиму. Сделайте так три цикла и закончите последний холодной водой. Разотрите тело хлопковым полотенцем до жара в коже.
Сделайте эту простую и эффективную практику саморегуляции ежедневным ритуалом, и наверняка заметите положительные изменения в эмоциональном и физическом самочувствии.
Дрожь – это естественный процесс. Мы инстинктивно стремимся избавиться от избыточной энергии путем дрожания.
Многие млекопитающие используют механизм дрожи для снятия напряжения. Это позволяет им пережить стрессовые ситуации, обновляя энергию и успокаиваясь.
Дрожь после стрессовых ситуаций – простой способ освобождения; она помогает телу выйти из режима замирания, борьбы или бегства.
Вот почему посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) не возникает у животных. Люди из-за оцепенения и замороженных эмоций, не зная, как довести до разрешения острую реакцию на стресс, впоследствии сталкиваются с симптомами ПТСР.
Длительное удерживание эмоций приводит к накоплению избыточной энергии в организме, вызывая хроническое напряжение и психологические расстройства.
Метод, известный как встряхивание, позволяет освободить накопившееся напряжение в теле и уме. По сравнению с техниками медитации, которые требуют неподвижности, встряхивание представляет собой акт освобождения.
Встряхивание активизирует парасимпатическую нервную систему, сигнализируя мозгу о необходимости расслабиться. Кроме того, стимулируется лимфатическая система, помогая организму избавляться от токсинов.
Поскольку не требуется специального оборудования, вы можете это делать в любое удобное время и в любом месте.
Рекомендуется проводить практику от 5 до 20 минут в день.
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены, ноги чуть согнуты. Расслабьтесь. Приготовьтесь получать удовольствие от новых ощущений. Можно поставить бодрую любимую ритмичную музыку.
2. Начните встряхиваться, ощущая, как движение передается через колени к рукам и плечам.
3. Погрузитесь глубже в ощущения в теле, чувствуйте, радуйтесь, освобождайтесь.
Как вариант, можете посетить динамические медитации Ошо или группы, которые проводят «Экстатик дэнс».
Естественный способ успокоить человека – прикосновение к нему, поддерживающие объятия или качание, что помогает контролировать чрезмерное возбуждение и создает ощущение защищенности и уверенности.
Прикосновение – простое, но мощное средство успокоения, которое зачастую исключается из большинства терапевтических методов. Хотя в плане лечения массажная терапия также может стать ценным добавлением к программе лечения ПТСР.
Человек, страдающий от ПТСР, часто теряет способность доверять, налаживать межличностные связи, ощущать себя безопасно и чувствовать собственную ценность. Полное исцеление невозможно без ощущения защиты и комфорта в собственном теле. Поэтому я настаиваю на важности работы с телом в различных формах, будь то лечебный массаж, остеопатия или краниосакральная терапия.
Травмированным людям важно ощущать тело и его границы в пространстве. Уверенное и поддерживающее прикосновение позволяет им определить границы, где заканчивается их тело и что находится за его пределами. Такие ощущения помогают им чувствовать себя защищенными, понимая: нет необходимости постоянно озираться и сомневаться в себе. Прикосновение помогает создать ощущение безопасности и комфорта.
Массажная терапия предлагает спокойную и безусловно поддерживающую среду, где человек может постепенно восстановить утерянное чувство доверия, самоуважения, физического и эмоционального благополучия, а также способность к позитивному взаимодействию с окружающими людьми.
Доказано, что массажная терапия, будь то шиацу, тайский или китайский массаж либо другая форма практики, снижает уровень кортизола и увеличивает продукцию дофамина и серотонина. Использование массажной терапии в сочетании с другими холистическими подходами, такими как тай-чи, рейки, иглоукалывание, медитации, может значительно улучшить эмоциональное состояние, снизить тревожность, уменьшить симптомы депрессии.
Другие исследования подтверждают, что массажная терапия может эффективно помочь пациентам, испытывающим диссоциацию в результате посттравматического стрессового расстройства, обеспечивая им более цельное ощущение себя. Для многих это ключевая причина обращения за массажным лечением.
Профессиональный массаж, проводимый специалистом, знакомым с ПТСР, может научить клиентов безопасным и эффективным методам саморегуляции и управления стрессом. Обязательно попробуйте восстановление с помощью массажа.
Различные исследования показывают пользу этого метода и подтверждают заметное улучшение психических (тревога, депрессия, бессонница) и физических симптомов, таких как боли. Это делает акупунктуру важным элементом для лечения ПТСР.
Также она способствует созданию глубокого чувства благополучия и гармонии, возвращая людям ощущение нормальности и спокойствия.