Таким образом, привычки следуют определенному шаблону и могут быть изменены тобой. Хотя это и требует работы, но само по себе не является чем-то сложным.
Все, что тебе нужно, – это немного мотивации и продуманная стратегия. Итак, вот несколько примеров лучших практик по формированию новых привычек.
Сосредоточься на одной новой привычке за раз и не перегружай себя слишком большим количеством полезных действий в начале. Если попытаешься изменить сразу несколько вещей, то, как правило, потерпишь неудачу во всех из них.
Новые модели поведения поначалу неудобны и требуют полного внимания. Если ты одновременно начнешь вставать в шесть утра, планировать день и читать по 30 страниц книги без взгляда на смартфон, результат окажется нулевым.
Единственное, что ты получишь, – это раздражение и усталость. Поэтому выбирай одну новую привычку и оттачивай ее, пока она не станет естественной.
Если хочешь внедрить новую модель поведения в повседневную жизнь, не ставь перед собой слишком масштабную цель с самого начала.
Привычка должна быть простой в исполнении, иначе под давлением громоздкой задачи мотивация быстро исчезнет и ты рискуешь все бросить.
Раздели свои привычки на маленькие мини-привычки, как в методе первого камня (Семестр 4), и работай поэтапно.
Например, вместо того чтобы работать по «технике Помодоро» по три часа за раз, можно начать с двух единиц, а затем увеличивать их количество каждый день.
Действия становятся привычками только тогда, когда ты их регулярно практикуешь. Поэтому выделяй своим новым привычкам определенное количество времени каждый день и заставляй себя выполнять их до конца.
Пойми, что с каждым днем тебе будет становиться все легче и легче и что сейчас нельзя отказываться от достигнутого.
Без ежедневной практики эффект быстро сойдет на нет, и ты вернешься к старым привычкам. Тогда все, что делал до сих пор, окажется напрасным.
Новые привычки легче внедряются в повседневную жизнь, если связать их со старыми моделями поведения.
Допустим, у тебя есть следующий устоявшийся вечерний ритуал:
• Просмотр сериала.
• Проверка социальных сетей.
• Чистка зубов.
• Душ.
• Чтение в постели.
• Сон.
Например, можно интегрировать свою новую привычку «планирование следующего дня» между этими привычками:
• Просмотр сериала.
• План на следующий день.
• Проверка социальных сетей.
• Чистка зубов.
• Душ.
• Чтение в постели.
• Сон.
Встраивая это в фиксированные шаблоны, тебе будет легче принять новую привычку и выполнять ее регулярно. Через некоторое время она станет неотъемлемой частью распорядка дня.
Привычки обычно возникают автоматически и без определенного плана. Однако пока новые действия еще не стали привычками, к ним нужно относиться более внимательно.
Самый простой способ сделать это – включить привычки в свой распорядок дня и прорабатывать отдельные шаги, как список дел.
Со временем ты поймешь, что все становится более естественным, и планирование в конце концов станет излишним. Однако до тех пор новые привычки должны быть в твоем ежедневнике.
Концепция отложенного вознаграждения работает так же, как и связанные привычки.
Допустим, ты установил следующий распорядок дня:
• Заниматься учебой 90 минут.
• Смотреть сериал.
• Чистить зубы.
• Читать в постели.
• Спать.
В этом случае сериал – это твоя награда за предыдущие 90 минут занятий.
Однако если немного отложить вознаграждение, ты можешь, например, добавить новую привычку «вставать на час раньше» в промежутках и использовать действующую систему поощрения для себя.
Это может выглядеть примерно следующим образом:
• Заниматься учебой 90 минут.
• Чистить зубы.
• Читать в постели.
• Спать.
• Встать на час пораньше.
• Посмотреть сериал.
Важно, чтобы промежутки не были слишком далекими, а новые привычки – не слишком дискомфортными. И чем больше вознаграждение, тем легче откладывать.
«С сегодняшнего дня я буду заниматься в университете не менее трех часов в день, ходить на все лекции и больше ничего не откладывать». Как часто ты принимал подобные решения? И как часто не выполнял их?
Если делаешь свои новые привычки постоянными, ты создаешь большое давление. Давление, которое непродуктивно и может заблокировать тебя.
Вместо этого установи новые привычки на более короткий период времени и сосредоточься на следующей неделе или месяце.
Так будет проще начать и не так угнетающе. Тогда ты сможешь постепенно перейти к новому образу жизни, не подвергая себя стрессу.