Пожалуй, самый важный практический инструмент для нормализации пищевого поведения и терапии компульсивного переедания – это дневники питания. Мой вариант дневников самонаблюдения очень отличается от привычного формата, с которым работают диетологи для снижения или набора массы тела. У предлагаемых дневников питания 1 и 2 совсем другая цель – наблюдение за своим пищевым поведением и его динамикой.
В дневниках питания 1 и 2 при описании продуктов не нужно писать количество. Просто перечислите все продукты, блюда, которые вошли в прием пищи.
Поначалу может быть неудобно записывать все, что вы едите. Но вскоре это войдет в привычку, и вы увидите очевидную ценность и пользу в этих записях. Я еще не встречала человека, образ жизни которого не позволял бы ему вести мониторинг своего питания.
Ведите ваши дневники питания ежедневно, отмечая дату и день недели. Также не забывайте делать записи в дневниках сразу же после приема пищи, поскольку вспоминать спустя время будет трудно, а вам следует записывать как можно более точную информацию.
В процессе ведения дневников вы сможете пронаблюдать за своим питанием и сделать выводы о пищевых привычках в данный момент времени. Ученые установили, что вкусовые рецепторы на языке обновляются каждые 10–12 дней [24]. Попробуйте начать работать над питанием с того, чтобы на этот период исключить пищу с ярко выраженными вкусами и снизить употребление соли и сахара. Вы снова сможете различать оттенки вкусов натуральных продуктов без добавок. Следующий этап – постепенные изменения в сторону органичного для тела питания. Помните, что изменения должны быть постепенными, как и в случае с увеличением нагрузок при физической активности.
Сделайте качественные продуктовые замены:
• кетчуп, майонез и подобные соусы с повышенным содержанием сахара и различных добавок – на хумус и сметану, томатную пасту;
• колбасные изделия и копчености – на мясо и птицу;
• хлебобулочные изделия – на цельнозерновой хлеб, серый хлеб, хлебцы;
• рафинированный сахар – на стевию;
• каши мелкого помола – на цельные хлопья;
• творожные сырки и молочные десерты – на творог с медом и фруктами;
• сливочное масло – на масло гхи, обычное растительное масло – на растительное масло для жарки. Эти масла при нагревании не выделяют вредных веществ;
• сухие завтраки с сахаром – на мюсли или сухие завтраки без сахара;
• сладости (выпечка, печенье, вафли, пирожные) – на мед, горький шоколад, конфеты из сухофруктов, батончики без сахара;
• сладкую газировку, кофе с сиропом – на воду, разбавленные свежевыжатые соки.
Начните вводить в рацион продукты, альтернативные привычным, только в более здоровом варианте. Теперь больше свежих овощей, ягод и фруктов на вашем столе. Сократите количество алкоголя.
Рекомендую придерживаться принципа питания 80/20. Речь идет о гибком питании, которое предполагает два формата. В 80 % рациона включите натуральную и сбалансированную пищу. Это полезные продукты, богатые витаминами и минеральными веществами, – фрукты, овощи, молоко, орехи, бобовые, мясо, рыба, разнообразные гарниры к ним. Начните употреблять простую и вкусную домашнюю пищу, которую даже необязательно готовить дома, сейчас она продается и в магазинах. А 20 % рациона может составлять любая еда. Также оставьте на постоянной основе особо значимые для вас продукты и блюда. Например, любимое мороженое, пирожное из той самой кофейни или булочку, как в детстве из магазина на углу. Разрешите себе есть продукты из списка значимых тогда, когда вам захочется. Этот формат не диета, а восстановление баланса в питании. Такой вариант гибкого питания не ведет к набору жировой массы. Набор веса и жировой массы – это результат определенного несбалансированного образа жизни.
Обязательное условие – вся еда, которая оказывается у вас во рту, должна быть вкусной!
Обладать хорошими органолептическими свойствами. Что это значит? Быть привлекательной на вид, вкус, запах. Также не быть слишком холодной и горячей. Чувство насыщения приходит тогда, когда в мозг поступила информация, что вы достаточно обильно и вкусно поели! Это очень важно. Если человек «нажевался» вчерашней куриной грудки из холодильника, рядом с которой лежали переваренные брокколи и слипшиеся макароны, будьте уверены – чувство насыщения так и не придет, хоть желудок и будет наполнен. Выбор такого питания портит ваши отношения с едой и телом. НЕвкусная еда – это НЕздоровая еда. Во-первых, при внедрении здоровых пищевых привычек постепенно поменяются ваши вкусы; во-вторых, найдите тот рецепт курицы, который вам понравится.
В дневниках необходимо будет указать номер приема пищи и время. Что такое прием пищи? Многие понимают это как только завтрак, обед и ужин. Но это основные приемы пищи. Люди при этом не считают перекусы – мелкие и большие. Зачастую количество таких перекусов может быть около трех, пяти и более, помимо основных приемов пищи.
Необходимо соблюдать принцип сбалансированности каждый раз, когда вы едите. Объясню на примере. Допустим, вы закончили завтракать и пошли проверить почту. Через полчаса после завтрака решили попить чай с бутербродом без чувства голода. Это будет считаться следующим приемом пищи и отмечаться в дневнике как следующий прием пищи. Учитывайте эту информацию при заполнении дневников, чтобы создать свой устойчивый стабильный график питания, ориентируясь на чувство голода. Для заполнения дневников питания помните, что стадий физиологического голода всего три.
Напомню, что следует поесть на первой стадии легкого чувства голода. Следует питаться не реже трех раз в день, делать интервалы между приемами пищи. После того как вы установите свой индивидуальный режим питания в соответствии с сигналами своего организма и распорядком вашего дня, постарайтесь придерживаться этого графика.
Дневник питания № 1
Этот дневник позволит вам понаблюдать за собой, наладить компетентность в распознавании чувства голода, стабилизировать график питания, сбалансировать свой рацион (чем необходимо расширить, что заменить, что убрать), изменить свои пищевые привычки, проследить, случаются ли срывы в питании.
Записи рекомендуется вести продолжительное время, минимальный срок – два-три месяца.
В первой колонке укажите дату и день недели.
Во второй – номер приема пищи и время.
В третьей колонке отметьте стадию голода (не испытывал голода, 1, 2, 3), которую вы ощущали перед едой.
В четвертой колонке укажите временной промежуток между приемами пищи. В среднем должно пройти от 2 до 4 часов. Время наступления голода зависит от количества и состава еды в предыдущем приеме пищи.
В пятой опишите то, что вы ели. Не записывайте калории! Вместо этого дайте простое описание того, что вы ели или пили. Помните, что одна из целей ведения дневника – исследование себя.
Шестая колонка – присутствовали ли в приеме пищи продукты с высоким индексом насыщения?
Цель дневника питания для людей с пищевыми расстройствами, помимо целей, указанных выше, – помочь победить РПП, нормализовать пищевое поведение, войти в контакт с телом. Дневник 2 поможет разобраться с тем, что с вами происходит, приблизит к изначально заданным природным настройкам организма. Это, в свою очередь, приведет к гармоничному сосуществованию разума и тела, ментальному и физическому здоровью.
Дневник питания для людей с РПП – удобный инструмент для фиксации наблюдений и работы на пути к нормализации пищевого поведения. Данный вариант дневника предназначен для случаев компульсивного переедания и непосредственно направлен на терапию расстройств пищевого поведения. Если вы диагностировали у себя компульсивное переедание, воспользуйтесь дневником 2.
Это инструмент самонаблюдения. Направлен на постепенное изменение пищевых привычек, улучшение сбалансированности рациона, установление графика питания, улучшение интероцептивной компетентности, выявление причин эмоционального переедания, развитие чувствительности и компетентности в определении своих эмоций, выявление частоты приступов переедания и их сокращение, работу с чувством вины, самодиагностику. Вы можете анализировать дневник самостоятельно или с помощью специалистов.
Записи ведутся ежедневно, регулярно и продолжительное время. Заполнению подлежат следующие графы.
В первой колонке укажите дату и день недели.
Во второй – отмечаем номер приема пищи и время.
В третьей колонке фиксируем стадию голода (не испытывал голода, 1, 2 или 3).
Дневник питания № 2
В четвертой колонке отмечаем, сколько времени прошло с предыдущего приема пищи.
В пятую колонку записываем, что входило в данный прием пищи. Здесь нужно также перечислить все то, что вы съели. Примерное количество без калорий. Очень важно записывать всю еду, которую вы потребляете, в том числе при приступах переедания.
В шестой колонке отмечаем, присутствовали ли в приеме пищи продукты с высоким индексом насыщения.
В седьмой колонке отражаем степень наполненности желудка (слегка недоел, наелся, переел, сильно переел, сильный дискомфорт от переедания). Эта колонка поможет выявить количество эпизодов компульсивного переедания и улучшить интероцептивную компетентность в вопросах сытости.
В восьмой колонке отмечаем степень чувства вины после приема пищи (от 0 до 5).
В девятой колонке описываем эмоции перед приступом переедания, события, обстановку, мысли, которые предшествовали перееданию. Это своего рода ваш дневник, в него вы будете записывать все, что влияет на ваше питание. Например, если вам кажется, что ссора могла спровоцировать переедание, следует отметить это в колонке. Можете записывать и другие важные события, даже если они не повлияли на ваше питание.