Почему так важно вести дневник питания? Самомониторинг питания (дневник питания) – это высокоэффективный метод оценки пищевого поведения у людей, склонных к срывам. Этот инструмент позволяет эффективно высветить особенности пищевого поведения, которые ранее казались неочевидными. При четком выполнении самомониторинг постепенно раскрывает частично неконтролируемое поведение. В следующей главе я познакомлю вас с дневниками питания для практической работы по нормализации пищевого поведения. В них вам предстоит ответить на вопрос: были ли в вашем приеме пищи продукты с высоким индексом насыщения?

Индекс насыщения – это способность пищевых продуктов снижать чувство голода и создавать чувство сытости.

При употреблении на обед продуктов с низким индексом сытости, например шоколадного кекса и кофе, голод наступит раньше и ощущаться будет сильнее, чем если бы вы съели стейк из лосося, макароны из твердых сортов пшеницы и салат. Несмотря на то, что калорийность блюд будет примерно одинакова. Разные продукты обладают разным индексом насыщения.

Это связано с тем, что углеводы усваиваются быстрее белков и клетчатки. И чем сильнее углевод был подвержен обработке, тем быстрее он усвоится организмом. Это вызывает сначала резкое повышение глюкозы в крови, а потом резкое ее снижение. Съедая на обед кекс и кофе, вы гораздо раньше будете чувствовать голод и к следующему приему пищи будете очень голодны. Сильный голод провоцирует переедание, и вероятно, что в следующий прием пищи ваш выбор падет на сладкое и жирное.

Продукты же с высоким индексом насыщения действительно насыщают. В конечном счете мозгу важно получить информацию о том, что вы поели вкусно и сытно. И тогда он перестанет вас беспокоить мыслями о еде.

Какие же продукты имеют высокий индекс насыщения? Прежде всего это белки и сложные углеводы ввиду того, что они медленнее усваиваются организмом. Клетчатка на последнем месте.

К продуктам с высоким индексом насыщения относятся:

• рыба, птица, мясо, яйца, молочные продукты (сыр, творог, йогурт), орехи, бобовые, тофу, морепродукты и т. п.;

• картофель отварной, гречка, рис (бурый, красный, басмати, коричневый), перловая крупа, булгур, рожь, макароны из твердых сортов, хлеб цельнозерновой и т. п.;

• капуста цветная, грибы, огурцы, помидоры и т. п.

Продукты с низким индексом насыщения – это торты, пирожные, пончики, выпечка, сладости и т. п.

Продукты с высоким индексом насыщения позволяют нам дольше оставаться сытыми и отбивают желание перекусывать между приемами пищи. Если же вы едите продукты с низким индексом насыщения, то они будут только распалять ваш аппетит.