Люди не сразу пришли к тому, каким должно быть питание, чтобы организм не страдал от нехватки или переизбытка какого-нибудь из макро- или микроэлемента. Например, взять экспедиции мореплавателей в XVI–XVIII веках: когда мореплаватели выходили в море, им каждый раз грозила смерть от неизвестной болезни под названием «цинга». У заболевших кровоточили десны, начинали выпадать зубы, поднималась температура тела и нарушалась координация движений. Для понимания масштабов трагедии: в золотые века морских открытий цинга убила больше моряков, чем корабельные сражения, крушения из-за штормов и любые другие инциденты.

В 1747 году за дело берется Джеймс Линд – врач, который сделал первый и важнейший вклад в поиск лекарства от цинги. В 1747 году Королевский флот взял доктора на борт судна, и врач смог провести первый реальный опыт лечения цинги. Он сделал контрольный эксперимент с заболевшими моряками. Линд отобрал двенадцать моряков с симптомами болезни, разделил их на шесть пар и каждой давал продукты или лекарства, которые, как считали разные специалисты, помогали от недуга. К концу первой недели два человека на цитрусовой диете достаточно окрепли, чтобы ухаживать за остальными десятью, которые принимали бесполезные против цинги продукты.

В ту пору ничего не знали о витамине С, который содержится в фруктах. Выдающийся капитан Джеймс Кук часто экспериментировал с провизией и ко второй половине XVIII века начал закупать для моряков лимоны. Это дало отличный результат: в то время как моряки других экипажей продолжали умирать от цинги, команды Кука практически перестали страдать этим недугом. Впоследствии капитан Кук велел употреблять своим морякам овощи и фрукты. Обнаружив эффективное и довольно простое средство от цинги, англичане получили возможность снаряжать экспедиции в любую точку мира, не сходя на сушу в течение многих месяцев!

Важным достижением отечественной науки о питании является разработанная академиком А. А. Покровским концепция сбалансированного питания. Ее основой стало определение пропорций отдельных пищевых веществ в рационе. Эти пропорции соответствуют набору макро- и микроэлементов организма, отражают сумму обменных реакций и их химизм.

Согласно этой концепции, обеспечение нормальной жизнедеятельности возможно при условии снабжения организма необходимым количеством белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и соблюдения сложных взаимодействий между ними, каждому из которых принадлежит специфическая роль.

На основе этой концепции строится вся российская диетология. Считается, что для нормального функционирования организма необходимо, чтобы он получал все питательные вещества. Часть таких веществ поступает к нам только с пищей и не синтезируется организмом. Эти вещества называются эссенциальными. К ним относятся:

• некоторые белки (аминокислоты), а именно: валин, лейцин, изолейцин, лизин, гистидин, фенилаланин, треонин, метионин и для детей – триптофан.

• некоторые жиры (линолевая, линоленовая кислоты);

• витамины и минеральные вещества (так как усваиваются в определенных сочетаниях с веществами, поступающими из пищи).

Но несмотря на то, что некоторые вещества организм может производить самостоятельно, это не значит, что их можно исключить из своего рациона. Рассмотрим на примере углеводов. Они главный универсальный источник энергии для организма. Недостаток в рационе углеводов запускает адаптивные механизмы нашего тела. Наш мозг для своей работы использует только глюкозу. При нехватке глюкозы происходят сложные процессы глюконеогенеза – образование глюкозы из неуглеводных соединений. Состояние, развивающееся в условиях углеводного голодания клеток называется кетозом. Эволюционный замысел кетоза – дать возможность организму выжить в условиях дефицита богатой углеводами пищи, переключившись на пищу животного происхождения. Длительное отсутствие углеводов в пище приводит к патологическому состоянию – кетоацидозу, что впоследствии ведет к летальному исходу.

Соблюдать соотношение микроэлементов в рационе рекомендуется всем без исключения для поддержания здоровья и отличного самочувствия. Желательно, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по составу, то есть содержал все необходимое для нормального функционирования организма.

Как же применить это знание на практике? Нужно понимать, какие продукты можно отнести к той или иной группе. С точки зрения химии нечасто можно встретить односоставные продукты. Чаще всего на 100 граммов содержится некоторое количество белков, жиров, углеводов. Однако мы называем продукт белком, если белка в нем содержится больше, чем других элементов. То же самое с жирами и углеводами.

Наша пища состоит только из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. А также добавок, которые помогают увеличить срок годности продукта, изменить его консистенцию, цвет, вкус или запах.

К белкам относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба, морепродукты, бобовые, грибы и т. п.

К жирам относятся масла, орехи и семена, рыба жирных сортов, авокадо и т. п.

К углеводам относятся овощи, фрукты, ягоды, крупы, макаронные изделия, хлеб, мед, мороженое и т. п.

Как уже говорилось ранее, основная проблема питания в XXI веке – это употребление в пищу на постоянной основе рафинированных продуктов при общем снижении физической активности. Рафинированная, то есть подверженная различной обработке пища обладает сильным дофаминовым подкреплением. В результате изменяются вкусовые предпочтения и формируются неправильные с точки зрения физиологии пищевые привычки, которые потом довольно сложно изменить. Когда же человек возвращается к своим «базовым настройкам», переставая регулярно раздражать вкусовые рецепторы чрезмерно сладкой и соленой пищей, его вкусы начинают меняться. Организм начинает чувствовать производственные подвохи. Например, перенасыщенный ненатуральный вкус и запах продуктов. Свежие сезонные фрукты и овощи снова дадут фору очередному торту из магазина со множеством консервантов, стабилизаторов и искусственных ароматизаторов.

Изменение пищевых привычек и вкусовых предпочтений – это длительный процесс, который желательно проходить в сопровождении диетолога. В его основе лежат два правила: постепенность и правильная мотивация!

Залог здорового пищевого поведения – есть вкусно и полноценно, не ограничивая свои порции. Важно научиться чувствовать удовлетворение и насыщение от каждого приема пищи. Чтобы он был сбалансированным, в вашей тарелке должны присутствовать основной продукт (в виде белка, такого как рыба или мясо), гарнир (углеводы – например, порция цельнозерновых макарон), салат (клетчатка, витамины и минеральные вещества).

Идеальное соотношение потребляемой еды – 80 к 20, где 80 % – это простая, натуральная, разнообразная, свежая домашняя пища, включающая в себя в том числе быстрые углеводы. В своей практике я называю такое питание живой едой. Пример такого обеда – рис с морепродуктами, где вместо соуса используется сметана, салат из свежих овощей с оливковым маслом, чай, яблочная пастила или горсть сухофруктов.

Двадцать процентов рациона – это любые значимые для вас продукты, то, что представляет пищевой интерес. Придерживаясь такого гибкого питания, вы сможете всегда поддерживать здоровый вес и иметь нормальное пищевое поведение на протяжении всей жизни.