Внутри нашего тела, включая внутренние органы, мышцы, кожу, кости и так далее, расположено множество рецепторов. Эти рецепторы собирают информацию о том, что происходит внутри, и отправляют ее в мозг. Мозг занимается расшифровкой этих посланий и преобразует их в чувства голода, насыщения, зуда, боли, температуры, тошноты, позывов сходить в туалет, щекотки, мышечного напряжения и полового возбуждения. Это называется интероцепцией. Она необходима и для того, чтобы мы могли чувствовать свои эмоции.

Разные эмоции связаны с разными ощущениями в теле. Например, если вам предстоит выступать публично, вы можете чувствовать сильное сердцебиение, напряжение и дрожь в мышцах, поверхностное дыхание и небольшие спазмы в животе. Все эти ощущения дают вам понять, что вы волнуетесь перед выступлением. Без ясной обратной связи от тела вам будет трудно определить собственные эмоции, по крайней мере они могут быть неочевидны.

Когда система интероцепции работает оптимально, мы вовремя узнаем о дисбалансе нашего состояния. Это мотивирует нас предпринимать какие-то действия, чтобы изменить ситуацию и почувствовать себя лучше. Например, если мы чувствуем жажду, мы пьем воду. Если мы чувствуем насыщение, мы перестаем есть. Если нам холодно, мы надеваем свитер. Если мы чувствуем позывы к мочеиспусканию, мы идем в туалет. Если мы чувствуем тревожность, мы обращаемся к тому, что нас успокаивает. Интероцепция – это фундамент для наших последующих действий. Она мотивирует нас искать то, что сможет облегчить внутренний дискомфорт, вызванный каким-то дисбалансом.

Голод – это физиологическая потребность организма, внутренний сигнал, который сообщает о необходимости приема пищи в данный момент времени. Пища необходима для жизни так же, как вода, солнце и кислород. Способность распознавать внутренние сигналы тела – это и есть контакт с телом, основа хороших взаимоотношений с ним, которая закладывается в детстве, когда родители позволяют ребенку ориентироваться на собственные ощущения голода и насыщения в процессе приема пищи. К сожалению, есть факторы, которые влияют на данную способность и приводят к интероцептивной некомпетентности в течение жизни:

• пропуск приемов пищи – человек игнорирует чувство голода и перестает замечать дискомфорт, связанный с ним; этому способствует выработка адреналина и кортизола при стрессах на работе, к примеру как отвлекающий фактор;

• постоянные перекусы – человек ест, не успевая почувствовать голод, постоянно перекусывает; это может стать вредной привычкой, связанной с выработкой эндорфинов от пищи, чтобы нивелировать состояния повышенного напряжения;

• режим питания, который не соответствует вашему графику жизни и индивидуальным особенностям, – человек ориентируется не на сигналы организма, а на свой график – например, обедает не днем, а по завершении своих дел.

Во всех этих случаях люди говорят, что не испытывают чувства голода. Не понимают, что сильно голодны, даже когда чувствуют упадок сил (или даже находятся в предобморочном состоянии). Сильное желание есть возникает, когда они приходят домой с работы, расслабляются и открывают холодильник.

Аппетит же – это психологическая потребность, он обитает в голове. За аппетитом стоит большое количество чувств и эмоций. Именно поэтому аппетит также можно назвать эмоциональным голодом. Провокаторами аппетита могут быть, например, реклама, запах еды, сам вид еды. В такие моменты человеку может казаться, что он хочет есть, но на самом деле он не испытывает физиологического голода («я голоден»).

Аппетит – просто желание поесть.

Еда, вода, солнце и кислород – условия для существования тела на Земле. Игнорирование голода вынуждает организм предпринимать нежелательные в условиях современного мира решения. Например, как только появится доступ к пище, уговорить мозг съесть много сладкого и жирного. Основанием для приема пищи должны быть сигналы нашего тела о необходимости пищи.

Что происходит во время того, как человек испытывает физиологический голод? Желудок пустеет, снижается уровень глюкозы в крови, телу нужна энергия и строительный материал. Сигнал от желудка направляется в мозг. Уровень гормона грелина повышен. Обостряются органы чувств. Человек проявляет поведение, выраженное в поиске пищи. Вид еды вызывает обильное слюноотделение и выработку желудочного сока.

В среднем чувство голода возникает каждые 2–4 часа. Время зависит от состава и объема предыдущего приема пищи.

Обратите внимание, что с голодом легко перепутать жажду. Не забывайте о том, как важно пить воду.

Для нормализации пищевого поведения важно вернуть себе чувство голода, стать компетентными в вопросе своих ощущений. Более того, научиться различать стадии физического физиологического голода.

• СТАДИЯ 1 – легкое чувство голода. Характеризуется небольшим дискомфортом, появляются мысли о том, где и что сегодня съесть на обед.

• СТАДИЯ 2 – чувство голода. Урчание в животе, слабость, немного снижена умственная и физическая активность, раздражительность.

• СТАДИЯ 3 – сильный голод. Общая слабость. Человек хуже концентрируется на чем-то. Может и вовсе забыть про еду, особенно если работа сопряжена со стрессом.

Позаботьтесь о своем теле – покормите себя на первой стадии легкого чувства голода. При нарастании голода человек становится менее разборчивым в еде и легко поддается на уловки продуктового маркетинга. Уметь различать интенсивность своих ощущений – путь к сближению со своим телом, здоровому пищевому поведению, интуитивному питанию и здоровью в целом.

После того как вы установите свой индивидуальный режим питания в соответствии с сигналами своего организма и распорядком вашего дня, постарайтесь придерживаться этого графика. Помните, что необходимо питаться не реже трех раз в день. С точки зрения ритмичности физических процессов циркадного ритма приемы пищи лучше устраивать в одно и то же время.

Способы, позволяющие различить голод и эмоциональную тягу к еде (аппетит), следующие:

• эмоциональный голод возникает внезапно, физический – постепенно;

• при «эмоциональной» еде превалирует желание съесть какой-то конкретный продукт;

• эмоциональный голод требует немедленного удовлетворения;

• если еда «эмоциональная», она, по всей вероятности, продолжит крутиться в голове и после того, как человек насытится.