Когда вы вступаете в борьбу с уже возникшей эмоцией, то боретесь с индикатором проблемы (со следствием), но не с самой проблемой (причиной). Эмоция – это сложный психофизиологический процесс. Мы можем не выражать эмоции естественным образом, так как проявление их не всегда желательно и уместно в конкретной жизненной ситуации. Но если прислушаться к своим ощущениям и научиться отслеживать эмоцию в момент напряжения и желания уйти в приступ переедания, то можно, словно лакмусовой бумажкой, постараться выявить сам стимул к перееданию. Те негативные мысли, образы, элементы собственного восприятия, которые являются причиной проблем.
Отслеживать и называть свои эмоции – важный навык взрослого человека, позволяющий наладить отношения с самим собой.
Эмоции могут быть очень сильными и влиять на наше поведение и решения. Однако важно своевременно их осознавать. За нашими эмоциями стоят действия и поступки. Нужно понимать, что человек несет за них ответственность. Испытав сильные эмоции, попробуйте разобраться, что именно вы чувствуете, что послужило причиной. В этом вам помогут несложные упражнения.
«Я – не равно мои эмоции»
Научитесь разделять себя и эмоции. Представляйте их как отдельное явление и понаблюдайте за ними со стороны.
Эмоции – это ваша реакция. Как она проявляется? Что вы наблюдаете при ее возникновении в теле? Где именно? Важно стать наблюдателем своих эмоций, уловить их появление и нарастание. Если собрать больше фактов о ситуации, постараться понять других людей (задействованных в этой ситуации), поменять угол зрения, то в следующий раз в момент нарастания негативной эмоции вы вспомните эту информацию, и одна эмоция сменится на другую: неконструктивная – на конструктивную.
Мы часто идентифицируем себя с определенными эмоциональными состояниями, считая их неотъемлемой частью нашей личности. Например, «если я злюсь – я злой», «если счастлив – счастливый», «если недоволен чем-то – недовольный». Но это не одно и то же!
В разные моменты нашей жизни мы можем быть абсолютно разными, и те эмоции, которые мы испытываем, не определяют нас как личность. Мы гораздо больше, чем наши эмоции!
Упражнение «Я – не равно мои эмоции» состоит из четырех последовательных шагов.
Наблюдение. Подразумевает осознанное наблюдение за своими эмоциями без полного погружения в них. Мы регистрируем эмоцию, признаем ее наличие, но смотрим на нее с некоторой дистанции – как наблюдатель – и определяем, как она проявляется на фоне внутренних переживаний и физических ощущений.
Разделение. Наши эмоции – это некие отдельные состояния, которые приходят и уходят, но при этом не определяют нашу истинную сущность. Мы осознаем, что не равны ни одной конкретной эмоции, а имеем широкий спектр эмоционального опыта.
Принятие. Вместо того чтобы сопротивляться или подавлять свои эмоции, мы учимся принимать их такими, какие они есть. Мы относимся к себе нежно, позволяем себе чувствовать и выражать эмоции без осуждения.
Наблюдение за переменой. Эмоции могут меняться со временем и в различных обстоятельствах. Мы признаем, что эмоциональный опыт подвержен изменениям, а мы не ограничены одним состоянием.
Упражнение помогает развить осознанность и эмоциональную гибкость. Позволяет лучше понимать свои эмоции, не привязываться к ним и не позволять им определять наше самоощущение. Это может способствовать большей эмоциональной стабильности и гармонии, а также помочь нам принимать осознанные решения.
«Где эмоции живут в моем теле?»
Развивать в себе чувствительность важно! Эта практика научит замечать, узнавать и называть эмоции, чувствовать, где эмоции ощущаются в теле. Проанализировав полученные результаты, вы сможете определить, какие ситуации становятся стимулом для запуска компульсивного переедания.
Упражнение следует выполнять сидя или лежа, в расслабленном состоянии. Для диагностики своих эмоций в теле выполните следующие шаги.
1. Найдите для себя удобное место, расслабьтесь.
2. Направьте свое внимание внутрь себя.
3. Постарайтесь представить себе ситуацию в вашей жизни, которая сопровождалась ярким эмоциональным всплеском. Попробуйте максимально ее визуализировать и детализировать, какие эмоции она у вас вызывала в тот момент.
4. Задавайте себе вопросы:
– Что это за эмоция, как бы вы ее назвали?
– Где эта эмоция проявляется в теле и каким образом?
5. Разрешите себе почувствовать эту эмоцию.
6. Поблагодарите свое тело за то, что оно отозвалось.
Давайте подробно разберем, где «живет» ощущение, вызываемое той или иной эмоцией.
• радость – в груди расширение, поднятие, раскрытие, ощущение полноты и свободы.
• печаль – в груди сжатие, уменьшение объема легких.
• обида – в груди уменьшение, сдавливание.
• нежность – в груди приятное тепло, расширение, «разлитие», желание прижать к себе близкого человека.
• гнев – в груди распирание, расширение, напряжение, которое идет от таза вверх, заполняя все тело.
• стыд – жжение в области диафрагмы (между грудью и животом).
• отвращение – сжатие, переворачивание, выворачивание в верхней части живота.
• страх – сжатие, сжимание в нижней части живота.
• сексуальное возбуждение – в тазовой области приятное расширение, «разлитие».
Чтобы было проще назвать эмоцию, можно использовать «Колесо эмоций» Роберта Плутчика. В 1980 году американский психолог Роберт Плутчик сформировал концепцию адаптационной теории эмоций. Он полагал, что эмоции напрямую связаны с эволюционным процессом: чем выше эмоциональная рефлексия, тем более человек перспективен и полезен для общества [18].
Роберт Плутчик выделил восемь основных эмоций и разместил их на схеме, подобно цветку. Эмоции, находящиеся друг напротив друга, являются полярными: горе – восторг; изумление – настороженность; ужас – гнев; восхищение – отвращение. Каждый лепесток показывает, как от физиологического проявления (например, гнева) мы переходим в социальное проявление (злость, а затем досаду). Между лепестками прописаны состояния, в которые попадает человек при столкновении двух сильных эмоций одновременно. Например, когда физиологически мы испытываем гнев и отвращение к кому-то или чему-то, это формирует появление презрения.
От 2 до 5 раз в день необходимо выделять время и фиксировать, какие эмоции вы сейчас переживаете, как это сказывается на вашем физиологическом состоянии и что вы можете сделать, чтобы себе помочь.
«Колесо эмоций» Роберта Плутчика
В течение дня можно повторять практику: отмечайте ощущения, которые вызывают в вас эмоции в различных ситуациях. Фиксируйте, где появляются эти ощущения: в руках, плечах или в области грудной клетки.
Хороший способ понять себя – изучить реакции своего тела и изменения мимики.
Подойдите к зеркалу и обратите внимание, какую эмоцию выражает ваше лицо.
• Приподняты ли брови? Может быть, они сдвинуты и говорят о гневе и злости?
• Обратите внимание на уголки рта. Опущены они или направлены вверх?
• Губы хотят улыбнуться окружающим или высказать презрение?
• Может быть, губы сжаты, а вы переживаете обиду или злитесь?
• Улыбаются ваши глаза или только губы?
• Насколько широко открыты ваши глаза?
• Они удивлены или хитро прищурены?
• Обратите внимание на щеки. Они надуты или ваше лицо осунулось и мышцы напряжены от боли и страдания?
• О чем сообщает ваше лицо? Что вы хотите: закричать, улыбнуться, оскалиться в ярости или сжаться от негодования?
«Тряска»
Это упражнение помогает проработать накопившиеся непрожитые эмоции.
Когда мы избегаем выражения своих эмоций, в организме накапливаются вещества, связанные со стрессом. Самым эффективным методом избавления от них является эмоциональная разрядка. На своем опыте и опыте работы с клиентами я убедилась, что нет ничего лучше энергичных танцев, бега под музыку или упражнения «тряска». Все накопленное выходит из тела, приходит расслабление и умиротворение. Не зря наши первобытные предки самозабвенно танцевали вокруг костра под звук барабанов, имитирующих сердечный ритм.
1. Вам понадобится немного свободного места – примерно на расстоянии вытянутой руки, чтобы ничего не задеть и не удариться.
2. Встаньте, почувствуйте стопами пол. Дышите через нос, выдыхать можно через рот, сопровождая это звуком.
3. Ваша задача – попробовать потрясти каждую часть своего тела: стопы, по очереди оторвав их от пола; ноги целиком, опираясь на стопы; стряхнуть руки, трясти ими, кистями; аккуратно шеей и головой; протрястись всем телом. Чтобы было легче и приятнее выполнять упражнение – включите любимую ритмичную музыку.
4. Выполняйте упражнение в том порядке и темпе, которые вам подходят. Ваше тело само подскажет, когда придет время остановиться. Вы почувствуете это.
5. После этого, ощущая, как ваши стопы снова касаются пола, сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот.
6. Не забудьте поблагодарить себя и свое тело. В свою очередь, ваше тело будет благодарно вам.