Витаминам отводится очень важная роль в обмене веществ, причем большинство их в организме человека не синтезируется. Исключение составляет витамин К – он в норме в достаточном объеме производится в толстой кишке за счет жизнедеятельности микрофлоры человека.

Суточная потребность в витаминах невелика, но при их дефиците в организме происходят опасные изменения. Нарушение поступления витаминов может привести к развитию патологических состояний: их недостатку – гиповитаминозу, отсутствию – авитаминозу и избытку – гипервитаминозу. Чтобы этого не случилось, создано множество витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

Витамин А поможет ночному зрению

Витамин А (ретинол) в организме поддерживает процессы деления и роста клеток. Участвует в окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, играет важную роль в формировании костей и зубов, а также липидных отложений, замедляет процесс старения.

Витамин А улучшает ночное зрение, образовывая родопсин – пигмент, способный улавливать минимальный свет, что очень важно для того, чтобы видеть в темноте, и входит в состав йодопсина – зрительного пигмента колбочек. Наряду с этим он способствует увлажнению глаз, предохраняя их от пересыхания. Таким образом, недостаток ретинола приводит к ухудшению состояния глаз, а именно к ухудшению зрения в сумерках (куриная слепота), появлению конъюнктивитов, характерной сухости роговицы.

При дефиците витамина А отмечается также похудение (вплоть до истощения), а у детей – задержка роста.

Витамин А есть только в продуктах животного происхождения (рыбий жир, сливочное масло, молоко, сыр, яичный желток, печенка и другие субпродукты). В растительной пище этот витамин в чистом виде не содержится. Впрочем, в организме человека ретинол может образовываться из некоторых пигментов – каротинов, которые широко распространены в растительных продуктах. Наибольшей активностью обладает бетакаротин (провитамин А). Его много в абрикосах, шиповнике, рябине, черной смородине, облепихе, тыкве, арбузе, красном перце, шпинате, белокочанной капусте, сельдерее, петрушке, укропе, кресс-салате, моркови, щавеле, крапиве, листьях одуванчика и клевера.

Витамин А всасывается и усваивается вместе с жирами, поэтому, выжав морковный сок, добавьте в него немного сливок, а салат из моркови заправьте растительным маслом или сметаной.

Суточная потребность человека в витамине А составляет 800 Re (ретинола эквивалент).

Витамины группы В против катаракты и глаукомы

В продуктах витамины группы В всегда присутствуют вместе. Совместно же они выполняют свою важную функцию – участвуют в процессе метаболизма и выработке энергии. Витамины группы B положительно воздействуют на иннервацию, а поскольку глаз представляет собой своеобразное скопление нервов, по которым импульс из сетчатки передается в мозг, недостаток этих витаминов сказывается прежде всего на зрении. Витамины группы B снижают отрицательное влияние некоторых аминокислот на сосуды глаз, улучшают кровообращение и оказывают на организм человека такое же воздействие, как антиоксиданты. Благодаря этому уменьшается риск развития катаракты и глаукомы.

Витамин В₁ (тиамин). При недостатке в организме тиамина нарушается передача нервных импульсов. В глазу это приводит к ослаблению зрения и повреждению нервных клеток, возникает риск глаукомы.

Кроме того, витамин B нужен для образования фермента, который, в свою очередь, снижает внутриглазное давление.

Этот витамин содержится в большинстве продуктов растительного происхождения (арахис, фасоль), но особенно много его в ржаной и пшеничной муке грубого помола, гречневой и овсяной крупе, пшене, пивных дрожжах и меде.

Суточная потребность человека в витамине B₁ составляет 1,1–1,5 мг.

Витамин B₂ (рибофлавин) необходим для образования эритроцитов, антител, регуляции роста и репродуктивной функции человека. Этот витамин усиливает окислительные процессы в углеводном, белковом и жировом обмене веществ, в частности в роговице и хрусталике, сжигает в организме углеводы, превращая их в энергию, необходимую мышцам глаза, а также способствует кислородному обмену, играя, таким образом, важную роль в поддержании нормального зрения.

Рибофлавин входит в состав зрительного пурпура, защищающего сетчатку от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей. В хрусталике витамин B₂ поддерживает запас глутатиона – активного антиоксиданта.

Недостаток рибофлавина в организме может привести к нарушению зрения в сумерках, разрыву мелких кровеносных сосудов глаза.

При значительном дефиците развиваются серьезные воспалительные заболевания роговицы, поражения сетчатки и зрительного нерва, катаракта. Витамин B₂ широко используется как для профилактики, так и для лечения этих болезней.

Витамин B₂ содержится в дрожжах, листовых зеленых овощах, крупах (гречневой и овсяной), горохе, зародыше и оболочке зерновых культур. Богаты им продукты животного происхождения – мясо, рыба, печень, почки, сыр, молоко, йогурт, творог, яичный белок.

Суточная потребность взрослых в рибофлавине – 2 мг.

Витамин B₂ частично синтезируется микроорганизмами, в том числе микрофлорой толстой кишки, поэтому кишечник – важная составляющая хорошего зрения.

Витамин B₃ (никотиновая кислота, витамин PP, ниацин) необходим для работы нервной и пищеварительной систем. Он способствует выработке энергии, уменьшает воспаление и предупреждает сужение кровеносных сосудов. Ниацин расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию, оказывает слабое антикоагулянтное действие, улучшает память и координацию движений. Именно поэтому витамин B₃ с успехом применяют для лечения сосудистой патологии сосудов – он расширяет кровеносные сосуды и снижает уровень холестерина в крови, что улучшает кровоснабжение зрительного нерва.

Ниацином богаты дрожжи, печень, орехи (в том числе земляные), яичный желток, молоко, рыба, мясо птицы, говядина, бобовые, гречневая крупа, неочищенное зерно, зеленые овощи. Никотиновая кислота – самый стойкий из всех витаминов, поэтому при нагревании и консервировании продуктов витамин B₃ очень хорошо сохраняется. Тепловая обработка молока не изменяет его содержание.

Суточная потребность взрослых в витамине B₃ составляет 15–19 мг.

Витамин В₆ (пиридоксин) – это природный транквилизатор. Как и другие витамины группы B, пиридоксин влияет на состояние нервной системы. Он принимает участие в клеточном обмене (особенно активно в белковом), синтезировании кровяных телец и их красящего пигмента – гемоглобина – и участвует в снабжении клеток глюкозой.

При недостатке витамина В₆ глаза сильно напрягаются и очень быстро устают.

Могут развиваться воспалительные заболевания слизистых, в том числе конъюнктивиты. Кроме того, при нехватке в организме витамина B₆ возможно подергивание верхнего века.

Особенно много пиридоксина содержится в ростках зерна, грецких орехах и фундуке, шпинате, картофеле, моркови, цветной и белокочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах. Витамин B₆ есть также в мясных и молочных продуктах, рыбе, яйцах, крупах и бобовых.

Суточная потребность взрослых в витамине B₆ составляет 1,6–2 мг.

Витамин B₉ (фолиевая кислота) необходим для роста, а также работы кровеносной и иммунной системы. Фолиевая кислота способствует нормальному кроветворению, необходима для формирования жизненно важных органов, укрепляет нервную систему. Этот витамин улучшает течение беременности.

Фолиевая кислота содержится в корнеплодах, зеленых листовых культурах, шпинате, спарже, бобовых, хлебе из муки грубого помола, дрожжах, печени, входит в состав меда. Витамин B₉ легко разрушается при кулинарной обработке и теряется при консервировании овощей.

Суточная потребность взрослых в витамине B₉ составляет 0,2 мг.

Витамин B₁₂ (цианокобаламин) активно участвует в образовании красных кровяных телец. Кроме того, он воздействует на центральную нервную систему и способствует укреплению зрительного нерва. При недостатке цианокобаламина нарушается полноценное кровоснабжение глазного яблока.

Витамин B₁₂ есть в продуктах животного происхождения – говядине, мясе птицы, рыбе, печени, почках, устрицах, яичном желтке, молоке, твороге, сыре. Присутствует он и в винограде, чернике, петрушке, черносливе. Для полноценного воздействия цианокобаламин должен поступать в организм вместе с кальцием.

Суточная потребность взрослых в витамине B₁₂ составляет 0,2 мг.

Недостаток витамина C способствует развитию катаракты

У витамина С (аскорбиновая кислота) много функций, важных для организма в целом и для глаз в частности. Он участвует в регулировании окислительно-восстановительных процессов, свертываемости крови, регенерации тканей, синтезе коллагена и нормализации проницаемости капилляров, повышает устойчивость к инфекциям. Обладает антиагрегантными и выраженными антиоксидантными свойствами.

У людей, страдающих катарактой, часто отмечается дефицит витамина С.

Продукты, богатые аскорбиновой кислотой: цитрусовые, зелень, перец, брокколи, белокочанная капуста, помидоры, картофель. При хранении (длительное замораживание, высушивание, соление, маринование), приготовлении пищи (особенно в медной посуде), измельчении в салатах витамин С частично разрушается. При тепловой обработке его потери составляют 30–50 %.

Суточная потребность человека в витамине С – 60 мг.

Витамин Е против возрастной дальнозоркости

Витамин Е (токоферол) – мощный антиоксидант. Он участвует в синтезе белка, метаболических процессах и клеточном обмене. Замедляя старение, витамин Е способен сдерживать появление возрастной дальнозоркости. Этот витамин также важен для сохранения хорошего состояния кожи, он способствует заживлению ее повреждений и уменьшает риск образования рубцовой ткани. Наряду с этим токоферол помогает при лечении экземы, язв кожи, герпеса и лишая. Витамин Е очень важен для синтеза красных кровяных телец, он стимулирует метаболизм и укрепляет выносливость.

Витамин Е есть во многих продуктах – орехах, шпинате, растительном масле, семечках, цельном зерне, рыбе, печени, яичном желтке. Особенно богаты им некоторые жиры и масла.

Суточная потребность взрослых в витамине Е составляет 8–10 мг.

Принимайте витамины комплексно

Если у вас имеются признаки авитаминоза или вы страдаете глазными заболеваниями, офтальмолог может посоветовать принимать поливитамины. Особенно важным это становится с возрастом, поскольку все процессы в организме замедляются.

Есть основания полагать, что у женщин, принимавших витамины B₆ и B₁₂ в сочетании с фолиевой кислотой, общий риск развития возрастной дистрофии сетчатки был ниже на 34 %, а риск тяжелой формы этого заболевания – ниже на 41 %.

Исследования американских ученых свидетельствуют, что витамины A, E, C и препараты цинка, обладая антиоксидантными свойствами, могут замедлить прогрессирование возрастной макулярной дегенерации.